7 vingrinājumi, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana

Skriešana ir lielisks vingrošanas veids. Tam ir gan garīgās, gan fiziskās priekšrocības. Es personīgi esmu liels fans. Ja ar treniņiem mēģināt sadedzināt daudz kaloriju, skriešana ir diezgan laba izvēle. Bet, ja vēlaties maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu vai mainīt augstas intensitātes treniņus, ir jāapsver daudzas citas iespējas.

Pirms ejam tālāk, ir svarīgi atzīmēt, ka ir tik daudz lielisku iemeslu trenēties, kam nav nekā kopīga ar kaloriju sadedzināšanu vai svara zudumu, un mēs neapgalvojam, ka jūsu mērķim vajadzētu būt kādai no šīm lietām. Ja tas ir jūsu mērķis, tas ir pilnīgi labi, taču ir svarīgi nepārspīlēt un nevingrināties piespiedu kārtā. Un, ja esat cīnījies ar nesakārtotu ēšanu vai piespiedu vingrošanu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu.

smieklīgs vistas vārds

Katram fiziskās aktivitātes veidam ir MET, kas ir mērs, cik daudz enerģijas ir nepieciešams, lai to pabeigtu. MET ir balstīts uz to, cik mililitru skābekļa cilvēks patērē uz kilogramu ķermeņa svara, veicot kādu konkrētu darbību. Viens MET ir aptuveni vienāds ar enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai sēdētu mierīgi. Jūs varat atrast MET vairāk nekā 800 dažādām aktivitātēm Fizisko aktivitāšu apkopojums , resurss, ko nodrošina Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM).

'Palielinoties aktivitātes MET vērtībai, palielinās spēja sadedzināt kalorijas,' sacīja Pīts Makkols, vingrojumu fiziologs. Amerikas vingrojumu padome , stāsta SelfGrowth. Jo intensīvāks ir vingrinājums — tas nozīmē visu, sākot no skriešanas līdz svaru celšanai un beidzot ar trauku mazgāšanu — vai, jo spēcīgāk jūs piespiežat sevi, jo vairāk skābekļa jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai to pabeigtu. Tas nozīmē, ka MET palielinās, un arī kaloriju sadedzināšana. (Vingrinājumi ar augstāku intensitāti palielina arī kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināsit pēc tam, kad pārtrauksiet trenēties, pateicoties pēcapdeguma efekts .)

Konkrētais kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt konkrēta treniņa laikā, ir atkarīgs no dažām dažādām lietām. Cilvēka ķermeņa svars, ķermeņa tauku procentuālais daudzums, vecums, fiziskā sagatavotība, ģenētika un pat vides apstākļi, kādos viņi trenējas, var ietekmēt sadedzināto kaloriju skaitu, saskaņā ar ACSM .

To ir gandrīz neiespējami zināt tieši tā cik daudz kaloriju cilvēks sadedzinās skriešanas vai citas aktivitātes laikā. Mums visiem ir atšķirīgs ķermenis un vielmaiņa, un, iespējams, šie faktori ne vienmēr paliek nemainīgi.

Formula ir šāda: MET x ķermeņa svars (kilogramos) x laiks (stundās) = kaloriju sadedzināšana. Tas var sniegt jums labu priekšstatu par to, kuras darbības parasti ir efektīvākas par citām kaloriju sadedzināšanā, pat ja precīzs skaits nedaudz atšķiras.

'Lai salīdzinātu skriešanu ar citu aktivitāti, būtu jādefinē konkrētā cilvēka [skrējiena] ātrums un ķermeņa svars,' piebilst Makkols. Skriešanas MET lielā mērā ir atkarīga no ātruma — piemēram, skrienot ar 10 minūšu/jūdzi tempu, MET ir 9,8, savukārt skriešanai ar 6,5 minūšu jūdzi tempā MET ir 12,8.

Ar McCall palīdzību mēs aprēķinājām kalorijas, ko 150 mārciņas smags cilvēks parasti iztērētu, skrienot 10 minūšu uz jūdzi: 666 kalorijas stundā. Pēc tam mēs to salīdzinājām ar dažām citām aktivitātēm. (Ņemiet vērā, ka jūs, iespējams, neveicat šīs darbības veselu stundu, taču mēs izmantojām vienu stundu kā standarta salīdzināšanas līdzekli.)

Jūs atklāsiet, ka sarakstā iekļautajiem lielajiem kaloriju dedzinātājiem ir dažas kopīgas iezīmes: tie izmanto daudz muskuļu visā ķermenī, un tie var būt patiešām sarežģīti.

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus jūs varētu vēlēties pievienot savai rutīnai, ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju:

McCall atzīmē, ka intensitātei jābūt 200 vatiem vai lielākai. Ja stacionārais velosipēds nerāda vatus: 'Tas nozīmē, kad iekštelpu riteņbraukšanas instruktors liek jums palielināt pretestību, jūs to darāt!' viņš saka.

Tas viss ir atkarīgs no jūsu kā slēpotāja pieredzes. Lēna, viegla piepūle nesadedzinās gandrīz tikpat daudz kaloriju kā ātrā un enerģiskā piepūle. Lai patiešām izaicinātu sevi un sadedzinātu enerģiju? Izmēģiniet kalnu slēpošana .

auto ar burtu v

Atkal, 200 vati ir etalons šeit; McCall saka, ka tam vajadzētu būt ar 'enerģisku piepūli'. Daudzu airēšanas trenažieru displejā ir norādīti vati. Bonuss: Airēšana ir arī neticams muguras treniņš.

Tam vajadzētu notikt mērenā tempā — aptuveni 100 izlaišanas minūtē — saka Makkols. Lai sāktu, izmēģiniet šo lecamauklas intervāla treniņu.

Šajā kategorijā ietilpst arī citi cīņas mākslas veidi, piemēram, Muay Thai. Runājot par parasto boksu, vislielākais kaloriju sadedzināšana notiek tad, kad esi likumīgs ringā (pazīstams arī kā cīņa ar citu cilvēku). Taču daudzās boksa nodarbībās ir iekļauti arī kardio vingrinājumi, piemēram, kalnos kāpēji un burpees , tāpēc jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās vairāk, nekā jūs varētu gaidīt. Un, hei, jums kaut kur jāsāk, pirms varat iekļūt ringā, vai ne?

Frīstails darbojas, taču jums jātiecas uz enerģisku ātrumu 75 jardi minūtē, saka Makkols. Tas ir nedaudz agresīvs ikdienas peldētājam. (Tauriņa sitiens ir vēl efektīvāks, ja jūtaties iedomīgs.)

Braucot ar velosipēdu ātrā, enerģiskā tempā, jūsu sirdsdarbība strauji palielinās neatkarīgi no tā, vai atrodaties telpās vai ārā. Pievienojiet kalnu reljefu un pakalnus, un kaloriju sadedzināšana palielināsies vēl vairāk.

Jums varētu patikt arī: tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt tikai 12 minūtēs