Pulkstenis ir 4, jūs tik tikko spējat turēt acis vaļā, un jums ir jāpieņem grūts lēmums. Vai jums vajadzētu braukt ārā no spēku izsīkuma (un, iespējams, saskarties ar augu pie sava rakstāmgalda)? Vai arī jums vajadzētu uzmundrināt sevi ar tasi kafijas un, iespējams, apdraudēt labu miegu?
Tas ir īsts kompromiss, un ir grūti saprast, vai tas ir tā vērts. Lūk, kas jāzina par to, cik vēlu jūs varat dzert kafiju, nezaudējot miegu.
Kā kofeīns neļauj jums nomodā
Īsi atsvaidzināsim sevi par to, kā kafija nodrošina tai raksturīgo skaņu. Kafija satur centrālā nervu sistēma stimulants, kas pazīstams kā kofeīns. Kofeīns iedarbojas uz ķīmisku vielu jūsu smadzenēs, ko sauc par adenozīnu, neirologs un miega medicīnas speciālists Adžejs Sampats , M.D., UC Davis Health klīniskās profesora asistents, stāsta SelfGrowth. Adenozīns ir kā miegu izraisoša molekula, ko smadzenes veido nomodā. Jo ilgāk jūs esat nomodā, jo vairāk adenozīna jūsu sistēmā ir, skaidro Dr Sampats. Un kofeīns būtībā ir adenozīna antagonists, kas saistās ar adenozīna molekulām un mazina tā miegu izraisošo iedarbību, saka Dr Sampats.
Lieta tāda, ka kofeīns līdzinās nepatīkamam ballītes viesim: tas ierodas ar blīkšķi, sasniedz maksimumu agri un pēc tam uzkavējas stundām ilgi pēc tam, kad sākotnējā sajūsma ir beigusies. Saskaņā ar ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka .Lielākā daļa cilvēku jūt šo enerģijas grūdienu pirmajās 15 līdz 45 minūtēs, saka Dr Sampats.
Bet tas prasa ilgu laiku, garš Laiks, kad kofeīns pilnībā iziet no jūsu sistēmas, un laika gaitā tā straujās blakusparādības pakāpeniski izzūd un jūsu ķermenis to metabolizē, saka Dr. Sampats. Parasti kofeīna pussabrukšanas periods ir aptuveni četras līdz sešas stundas, saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA), kas nozīmē, ka četras līdz sešas stundas pēc patērēšanas aptuveni puse no šī kofeīna joprojām ir jūsu sistēmā. Dr Sampat saka, ka šajā brīdī jūs joprojām varat sajust kofeīna stimulējošus efektus. Pēc tam vēl četras līdz sešas stundas vēlāk puse no ka summa ir pazudusi. Ja pulksten 10:00 izdzerat tasi kafijas, kas satur 100 mg kofeīna (apmēram viena 8 unces kafijas tase), tad, kad guļat pulksten 22:00, jūsu sistēmā joprojām var būt pat 25 mg, savukārt, ja izdzerat 200 mg. plkst.16. (divas 8 unces tasītes), aptuveni 100 mg joprojām var būt jūsu sistēmā pulksten 22:00.
Tagad tas, vai jūsu sistēmā ir palicis nedaudz kofeīna, patiešām traucē jūsu miegs, ir atkarīgs no virknes individuālu faktoru, pie kuriem mēs tiksim galā pēc minūtes. Bet vispārīgi runājot, ir labi pierādījumi tam, ka kofeīns var ietekmēt gan daudzumu un miega kvalitāte daudziem cilvēkiem.
Vai kafija jums ir slikta? Dr. Sampats saka, ka kofeīna galvenais efekts ir tas, ka tas apgrūtina sākotnēji aizmigšanu (ko sauc arī par ilgstošu miega latentumu). Bet kofeīns var arī samazināt kopējo miega laiku pārtraucot miegu visas nakts garumā. Kofeīns var palielināt jūsu uzbudinājuma biežumu — cik reižu jūsu smadzenes pamostas katru nakti, lai gan jūs, iespējams, neatceraties, skaidro Dr. Sampats. Tas padara jūsu miegu mazāk efektīvu un var likt jums justies mazāk atsvaidzinātam no rīta. Dr. Sampats saka, ka kofeīns var arī traucēt jūsu progresu dažādos miega posmos, samazinot lēnā viļņa miegā pavadīto laiku, kas ir visdziļākais miega posms. (Ir arī spēcīgi pierādījumi ka, jo vairāk kofeīna jūs dzerat un jo vēlāk dienā to dzerat, jo lielāka iespēja, ka jums būs slikts nakts miegs, kas ir pilnīgi loģiski, ņemot vērā pussabrukšanas perioda darbību.)
Kāpēc kofeīns ikvienu ietekmē atšķirīgi
Tātad šī ir pamata zinātne par to, kā kofeīns var kaitēt mūsu miegam. Bet, runājot par to, kā kafija ietekmē viena cilvēka miegu salīdzinājumā ar cita cilvēka IRL, tas var būt pilnīgi atšķirīgs stāsts. Mēs visi zinām kādu, kurš var izspiest divus dubultos espresso un šķiet necaurlaidīgs tā iedarbībai, kā arī kādu, kurš kļūst nervozs pēc melnās tējas tases. Kāds ir darījums? Tāpat kā gandrīz viss pārējais miega medicīnā, šeit patiešām ir tikai liela atšķirība, saka Dr Sampats. Tam ir tik daudz dažādu elementu. Katrs cilvēks uz [kofeīnu] reaģē atšķirīgi.
Dr. Sampats saka, ka mēs varam novērst lielu daļu šīs mainīguma līdz pat ģenētikai. Mūsu dabiskā jutība pret kofeīnu un tā metabolisma ātrums var ievērojami atšķirties no cilvēka uz otru. Lai gan mēs vēl pilnībā neizprotam ģenētisko komponentu, mēs zinām, ka pastāv ģenētiskas variācijas gan dažādos adenozīna receptoros, uz kuriem attiecas kofeīns, gan galvenajā aknu enzīmā, kas metabolizē kofeīnu, ko sauc par citohromu P450, skaidro Dr. Sampats. Tātad, kamēr tipisks kofeīna pussabrukšanas periods var būt četras līdz sešas stundas, tas nebūt nav taisnība visiem.
Tad ir medicīniskie mainīgie un dzīvesveida faktori. Mēs varam veidot savu jutību pret kofeīnu ar saviem kofeīna dzeršanas paradumiem. Jo vairāk kofeīna mēs regulāri dzeram, jo vairāk mēs attīstīt toleranci , vai samazināta jutība — tas nozīmē, ka mums vajag arvien vairāk un vairāk, lai sajustu tā ietekmi. Ir arī noteiktas zāles, kas var mijiedarboties un ietekmēt kofeīna metabolisma ātrumu. Arī tas aknu enzīms, citohroms P450 metabolizē citas zāles papildus kofeīnam (piemēram, beta blokatoram propranololam). Piemēram, ja šie aknu enzīmi ir aizņemti ar citu zāļu apstrādi, kamēr jūs malkojat aukstu dzērienu, kofeīnam ir jāgaida sava kārta, lai tas tiktu metabolizēts, tādējādi pagarinot laiku, kas nepieciešams, lai kofeīns nonāktu jūs (un nolietojas), saka Dr Sampats.
Gadu gaitā var mainīties arī tas, kā kofeīns jūs ietekmē. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņu jutība pret kofeīnu palielinās līdz ar vecumu, tādēļ, ja šķiet, ka vakara espresso pēkšņi jūs nodod, jūs, iespējams, nekļūdāties. Nav pilnīgi skaidrs, kāpēc tas notiek, bet tas var būt saistīts ar tām pašām vielmaiņas un ģenētiskajām variācijām, kas mums ir ar kofeīna apstrādi kopumā, saka Dr Sampats. Turklāt, cilvēkiem kļūstot vecākiem, viņiem, visticamāk, ir grūtāk aizmigt un aizmigt jebkurā gadījumā, norāda Dr Sampats, tāpēc kofeīna stimulējošā iedarbība kļūst pamanāmāka un problemātiskāka.
Ko darīt, ja domājat, ka kofeīns jūs attur
Iespējams, jūsu līdzšinējā dzīves pieredze liecina, ka esat viens no tiem cilvēkiem, kas var dzert kafiju jebkurā laikā un joprojām gulēt kā klints. Ja tā, tad apsveicam un nemainiet neko, jūs esat ideāls. Ja jums nav problēmu aizmigt un dienas laikā jūtaties labi atpūties, tad [dzerot kafiju dienas beigās] ir labi, saka Dr Sampats.
Tomēr, ja jums ir interese par to, vai kofeīns neļauj jums gulēt naktīs, vai esat jau pārliecināts, ka tā ir, tad noteikti ir vērts nedaudz eksperimentēt. Miegs ir labas veselības pamats, un, ja 4:00 latte to ietekmē, jums tas ir jāzina.
Pirmā lieta, ar ko vēlaties padomāt, ir dienas laiks, kad pārtraucat dzert kafiju. Parasti Dr. Sampats iesaka lielākajai daļai cilvēku izdzert pēdējo tasi vismaz astoņas līdz desmit stundas pirms gulētiešanas, kas dod šiem diviem kofeīna pussabrukšanas periodiem laiku. Tas izdodas aptuveni no pulksten 12:00 līdz 14:00. lielākajai daļai cilvēku, tāpēc vienkārša vadlīnija, kas jāievēro, ir pārtraukt kafijas dzeršanu pēc pusdienām, saka Dr Sampats. (Ja domājat, ka varat spēlēt sistēmu, vienkārši izdzerot visu savu kafiju no rīta un agrā pēcpusdienā, man jums ir sliktas ziņas. Tas nedarbosies; kofeīna daudzuma palielināšana nozīmē, ka tajā būs vairāk nekā parasti. sistēmu vēlāk, liedzot priekšrocības, ko sniedz tās agrāka patērēšana.)
Tomēr, ņemot vērā atšķirības tajā, kā mēs visi reaģējam uz kofeīnu, vispārīgu vadlīniju ievērošana var būt noderīga, taču vienīgais veids, kā to uzzināt, ir izmēģināt to pats un redzēt, kas jūs ietekmē, saka Dr. Sampats. Pēc viņa pieredzes, bieži vien ir nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu pareizo līdzsvaru konkrētam pacientam. Tas tiešām ir atkarīgs no cilvēka. Jūs varat paciest kafiju līdz pulksten 10:00 vai 16:00, un ārsts to nevar pateikt. Otrs veids, kā mainīt kofeīna uzņemšanu, lai labāk gulētu, ir samazināt kofeīna daudzumu. Izdzeriet par vienu tasi mazāk dienā un paskatieties, kas notiek. (Vai arī nomaiņa uz bezkofeīna, kam joprojām ir a nedaudz kofeīna. )
Neatkarīgi no tā, kādas izmaiņas veicat, Dr. Sampats iesaka to darīt pakāpeniski un/vai dienās, kad varēsiet paciest jebkādas iespējamās sekas, piemēram, miegainību, aizkaitināmību vai galvassāpes. (Tātad, nevis liela darba prezentācijas diena.) Droši vien varat saprast, vai izmaiņas dažu dienu laikā palīdz jums labāk gulēt.
