7 lieliskas stiepšanās iespējas elastībai pēc kardio treniņa

Jūs sākāt ar dinamisku iesildīšanos, saspiedāt skrejceļa skrējienu un esat gatavs iet dušā. Pirms to darāt, veltiet dažas minūtes, veicot šos izstiepumus, lai nodrošinātu elastību. Stiepšanās var nebūt jūsu treniņa aizraujošākā daļa, taču tā ir svarīgs labi noapaļotas fitnesa rutīnas īrnieks. Ja veltīsiet laiku, lai pēc kardio treniņa izstieptos, tas palīdzēs jūsu ķermenim atdzist, uzlabos elastību un ļaus ķermenim darboties kā labi ieeļļotai mašīnai.

Kāpēc vajadzētu stiept pēc kardio treniņa?

SelfGrowth jau iepriekš ziņoja , stiepšanās pēc treniņa dod iespēju ķermenim pienācīgi atdzist. Ir svarīgi atvēlēt tam laiku, nevis vienkārši pēkšņi pārtraukt treniņu, lai jūsu ķermenim būtu iespēja lēnām no jauna kalibrēt. Pretējā gadījumā jūs varat justies apreibis vai reibonis, ja jūsu sirdsdarbība un elpošanas ātrums mēģina pāriet no vienas galējības (intensīvas!) uz nākamo (mazāk intensīvu!).



Stiepšanās pēc treniņa var arī palīdzēt jums ātrāk atgūties, jo tā palielina asins plūsmu muskuļos un mīkstajos audos, kuriem nepieciešamas visas labās barības vielas un skābeklis, lai atjaunotos. Dženifera Morgana , P.T., D.P.T., C.S.C.S., Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra sporta fizioterapeits, iepriekš pastāstīja SelfGrowth.

Parasti pēc treniņa ir ieteicams koncentrēties uz stiepšanos, lai nodrošinātu elastību, nevis to darīt iepriekš. Dinamiskie stiepšanās vingrinājumi, kas ir aktīvāki un vērsti uz ķermeņa pārvietošanu, veicot līdzīgas kustības, ko darīsiet treniņā, ir lieliski piemēroti iesildīšanai. Bet statiskās stiepšanās, kas ir klasiskās aizturēšanas kustības, par kurām domājat, domājot par elastības treniņu, vislabāk ir saglabāt līdz treniņa beigām. Kā SelfGrowth jau iepriekš ziņoja , pētījumiem liecina, ka statiskā stiepšanās var potenciāli samazināt spēku, jaudu un sprādzienbīstamību, ja to veic tieši pirms treniņa — viss, kas jums varētu būt nepieciešams, lai saspiestu savu kardiotreniņu.

Vislabāk ir arī izstiepties, kad ķermenis jau ir uzsildīts (lai samazinātu risku kaut ko pavilkt vai sasprindzināt). Nav labāka laika siltajiem muskuļiem un cīpslām kā tūlīt pēc sasvīdoša kardio treniņa.



Kādi ir labākie stiepšanās vingrinājumi pēc kardio treniņa?

Kopumā vēlaties koncentrēties uz to muskuļu izstiepšanu, kurus tikko izmantojāt treniņā. Pēc kardio treniņa tas, iespējams, nozīmē jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Taču atcerieties, ka jūsu kodols, tostarp vēdera muskuļi un muguras muskuļi, arī veic nopietnu darbu, kad skrienat, braucat ar velosipēdu vai pavadāt laiku pie sava iecienītākā kardio trenažiera. Pat muguras augšdaļa un pleci var justies noguruši. Arī viņi vienkārši smagi strādāja, palīdzot jums saglabāt pareizu taisnu stāju.

sieviešu Bībeles vārdi

Tāpēc nav iemesla neizmantot priekšrocības, ko sniedz viss ķermenis, kas ir silts un sagatavots elastībai. Jūtieties brīvi izstiept jebko, kas jūtas saspringts, vai jebkuras problemātiskās vietas, piemēram, muguras lejasdaļu vai kaklu un plecus.

Labākās stiepes elastībai pēc kardio

Izmēģiniet šīs kustības pēc kardio treniņiem, lai uzlabotu savu elastību un kustību diapazonu. Turiet katru no tiem vismaz 30 sekundes, lai iegūtu vislabākās priekšrocības. Ja jums nav laika visiem tiem, izvēlieties tos, kas ir paredzēti zonām, kurās jūtaties vissmagāk, vai zonām, kuras treniņa laikā jūtat vissmagāk.



Attēlā var būt ietverts Cilvēks, Stretch Exercise Sports Working Out Fitness un Female

1. Varde Stretch

  • Sāciet četrrāpus.
  • Bīdiet ceļus platāk nekā plecu platumā.
  • Izgrieziet kāju pirkstus un novietojiet pēdu iekšējās malas uz grīdas.
  • Pārvietojiet gurnus atpakaļ pret papēžiem.
  • Ja iespējams, pārvietojieties no rokām uz apakšdelmiem, lai iegūtu dziļāku stiepšanos.

Vardes stiepšanās mērķis ir gūžas saliecēja muskuļi un augšstilbu iekšējie muskuļi.

Attēlā var būt ietverta Cilvēka personības vingrošana Sports Sports Working Out Fitness un Stretch

2. Runners Lunge to Side Lunge

  • Sāciet stāvēt ar kājām kopā.
  • Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, lai jūs atrastos stingrā stāvoklī.
  • Salieciet labo ceļgalu un iekrītiet skrējēja izklupienā, turot kreiso kāju taisni aiz sevis ar pirkstiem uz zemes, lai jūs sajustu stiepšanos kreisā augšstilba priekšpusē.
  • Novietojiet rokas uz grīdas blakus labajai pēdai.
  • Turiet divas reizes.
  • Pastaigājiet rokas zem ķermeņa virzienā uz kreiso pēdu, iztaisnojot labo kāju un saliekot kreiso ceļgalu. Labajai kājai jābūt izstieptai tieši uz labo pusi, pēdai balstoties uz labā papēža.
  • Turiet divas reizes, pirms dodieties atpakaļ uz skrējēja izklupienu.
  • Atkārtojiet to otrā pusē.

Šī izklupiena kombinācija izstiepj jūsu gurnu saliecējus, kvadraciklus un paceles cīpslas.

Šajā attēlā var būt ietverti apģērbi, apģērbi, cilvēku apavi, elastīgi apavi un bikses

3. Izstiept no ceļa līdz krūtīm

  • Apgulieties uz muguras, izstiepjot abas kājas.
  • Ievelciet labo ceļgalu krūtīs, vienlaikus turot kreiso kāju taisni un muguras lejasdaļu nospiestu grīdā.
  • Atkārtojiet uz otras kājas.

No ceļa līdz krūtīm stiepjas gūžas saliecējus, sēžamvietas, muguras lejasdaļu un paceles cīpslas.

Izvelciet adatu diegu

4. Izvelciet adatu diegu

  • Sāciet pozīcijā uz galda, novietojot plecus tieši virs plaukstas un gurniem pār ceļiem.
  • Sasniedziet labo roku zem kreisās puses un pāri ķermenim ar plaukstu uz augšu.
  • Salieciet kreiso elkoni, uzmanīgi noliecoties labajā pusē; jums vajadzētu sajust stiepšanos labā pleca aizmugurē.
  • Turiet šo pozu 8–10 elpas un pēc tam atkārtojiet to uz kreisās rokas.

Šī stiepšanās maigi rotē mugurkaulu, vienlaikus izstiepjot arī pleca sānu un aizmuguri.

Attēls var saturēt Clothing Apparel Human Person un Box

5. Papēža lakrica

  • Stāviet ar kāju bumbiņām uz sava soļa malas.
  • Nometiet vienu papēdi pret grīdu. Salieciet otru kāju un mēģiniet neuzlikt tai lielu svaru.
  • Atkārtojiet to otrā pusē.
  • Lai padarītu šo stiepšanos dinamisku, varat lēnām pedālēt papēžus uz priekšu un atpakaļ vai nomest abus papēžus pret zemi un pacelt tos uz augšu un uz leju.

Papēža kritums izstiepj Ahileja cīpslu un gastrocnemius un soleus ikru muskuļus.

Attēls var saturēt Stretch Human Person Exercise Fitness Sports Working Out un Female

6. Piriformis Stretch

  • Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas sev priekšā.
  • Sakrustiet labo kāju pār kreiso un novietojiet labo kāju uz grīdas.
  • Novietojiet labo roku uz grīdas aiz ķermeņa.
  • Novietojiet kreiso roku uz labā kvadracikla vai kreiso elkoni uz labā ceļgala (kā parādīts attēlā) un nospiediet labo kāju pa kreisi, pagriežot rumpi pa labi.
  • Ja mugurkaula rotācija traucē jūsu mugurai, izlaidiet to un vienkārši izmantojiet kreiso roku, lai ievilktu labo kvadraciklu iekšā un pa kreisi.
  • Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Piriformis stiept maigi rotē un izstiepj mugurkaulu. Tas arī izstiepj ārējos gurnu un sēžas muskuļus, tostarp piriformis muskuļus.

Attēlā var būt ietverts cilvēka apģērbs, apģērbs, sēdus mēbeļu dīvāns un spilvens

7. Kliņģeris Stretch

  • Apgulieties uz kreisā sāna, galvu atbalstot uz rokas.
  • Salieciet labo ceļgalu un gurnu uz augšu pret krūtīm, cik vien iespējams, un ļaujiet tai nokrist uz grīdas.
  • Salieciet kreiso ceļgalu un satveriet kreiso pēdu (izmantojiet siksnu, ja nevarat to sasniegt) ar labo roku.
  • Pārliecinieties, ka jūsu kāja un rumpis paliek taisnā līnijā, uzmanīgi virzot augšējo lāpstiņu pret grīdu.
  • Lai iegūtu lielāku mugurkaula pagriezienu, pagrieziet galvu, lai skatītos pār labo plecu.
  • Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Kliņģera stiepšana izstiepj kvadraciklus, sēžas muskuļus, slīpos muskuļus, gurnus un mugurkaulu.