Teorētiski barošanai vajadzētu būt vienai no vienkāršākajām lietām pasaulē, taču praksē tas ne vienmēr ir tik vienkārši. Klimats, kurā valda sazvērestības teorijas un nepamatotas (un dažkārt bīstamas) sociālo mediju tendences, var noteikt robežu starp patiesu un nepatiesu, pamatotu un neskaidru. šķiet arvien neskaidrāka — vismaz virspusē.
Ja neesat eksperts, pastāvīgu jaunas informācijas uzliesmojumu var būt grūti analizēt (nemaz nerunājot par milzīgu), tāpēc mēs lūdzām vairākus reģistrētus dietologus dalīties ar svarīgākajām atklāsmēm, kas mainīja viņu uzskatus par uzturu. Mēs nerunājam par jaunākajām zinātnes ziņām vai iedomām, bet gan stingriem pamatprincipiem, kas ir izturējuši (un turpinās to darīt). Šeit ir viss, ko viņi teica, un tas, kā jūs varat izmantot viņu atziņas, lai stiprinātu savas attiecības ar pārtiku. Ja dezinformācija draud noslīcināt visu pārējo, šīs patiesības var palīdzēt novērst troksni, kalpojot kā ceļvedis, kas palīdz pamatot jūsu ikdienas ēšanas lēmumus.
1. Jūs ēdat ne tikai ķermeņa, bet arī smadzeņu labā.
Jūs varētu domāt par savu diētu kā līdzekli, kas veido jūsu ķermeņa izskatu un darbību, taču šī interpretācija ignorē galveno mīklas daļu. Ikreiz, kad iegrimstat uzkodā vai ēdienreizē barojot jūsu smadzenes kā arī jūsu ķermenis Amber Young MS RDN Ziemeļkarolīnā bāzētās prakses Redefined Nutrition dibinātājs stāsta SELF. Pat ja jūsu smadzenes veido tikai 2% no jūsu kopējā ķermeņa svara, tās veido apmēram piekto daļu no jūsu kopējām enerģijas vajadzībām — vajadzībām, kuras arī ir jāapmierina ar pārtiku, ko ēdat, uzskata Jangs. Konkrēti, jūsu smadzenēm ir nepieciešami aptuveni 120 līdz 130 grami ogļhidrāti dienā, lai darbotos optimāli, viņa saka. Lai gan tas bieži vien paliek malā sarunās par uzturu, kas koncentrējas tikai uz teikto proteīna muskuļu veidošanas potenciāls tas padara vēl svarīgāku veselīgu ieradumu saglabāšanu, piemēram, regulāru ēšanu un uzturvielu līdzsvaru.
2. Vesels un mājās gatavots ne vienmēr ir iespējams — vai automātiski tas ir labākais.
Viņas karjeras sākumā Vincci Tsui RD sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants Kanādā ieteiktu saviem klientiem ēst pilnvērtīgu pārtiku vai gatavot vairāk mājās tāpēc viņiem bija lielāka kontrole pār ēdienreižu saturu, kā viņa stāsta SELF. Lai gan šis padoms nebija slikti viņa drīz vien saprata, ka daudzi viņas klienti nespēj to īstenot praksē neatkarīgi no tā, vai laika ierobežojumu, finansiālu ierobežojumu, gatavošanas prasmju trūkuma dēļ vai citu iemeslu dēļ. Cilvēki mēdz izdarīt spiedienu, lai viņi gatavotu no nulles, saka Tsui. Tā rezultātā cilvēki var izjust nepietiekamības un pat vainas sajūtu, ja viņi nespēj izpildīt šīs augstās cerības.
Turklāt Tsui arvien vairāk apzinājās, ka saikne starp šādiem veselīgas ēšanas paradumiem un labāku veselību nav tik skaidra, kā šķiet. Lielākā daļa uztura pētījumu ir novērojumi, kas nozīmē, ka mēs varam noteikt tikai korelācijas, nevis cēloņsakarības, viņa saka. Pat ja ēdot vairāk veselas pārtikas vai mājās gatavotas maltītes, var korelē ar labākiem veselības rezultātiem mēs nezinām, ka pārtika ir tā cēlonis . Iespējams, ka šie ēšanas paradumi tikai atspoguļo augstāku sociālekonomisko stāvokli, labāku piekļuvi un vairāk privilēģiju. Šīs izpratnes attīstīšana palīdzēja Tsui sniegt lielāku līdzjūtību un elastību viņas uztura konsultācijās, ņemot vērā ierobežojošos faktorus, piemēram, laiku un resursus, un satikt klientus tur, kur viņi atrodas, nevis tur, kur viņi ir. būtu būt ideālā pasaulē. Tagad viņa bieži vien atteiksies no maldīgā priekšstata, ka veseli pārtikas produkti vai mazāk apstrādāti pārtikas produkti automātiski ir “labāki”, kad viņa ar to saskaras savā praksē. Gluži pretēji, īpaši apstrādāti pārtikas produkti var būt droša iespēja, tāpēc SELF nolēma tos iekļaut mūsu 2025. gada Pantry Awards .
3. Būt tievam nav tas pats, kas būt veselam.
Lai gan svars un ĶMI tradicionāli tiek uzskatīti par jūsu veselības rādītāju, jaunākie pētījumi liecina, ka korelācija patiesībā ir dziļi kļūdains vairākos veidos. Diētas ievērošana un riteņbraukšana var izraisīt psiholoģisku kaitējumu ne tikai, veicinot stingru, uz spriedumu balstītu pieeju pārtikai un ēšanai Thanh Thanh Nguyen MS RDN reģistrēts dietologs uzņēmumā Mendinground Nutrition stāsta SELF, ka viņiem var būt pat negatīva ietekme uz fizisko veselību. Kad Ngujena sāka rakt, viņa saskārās ar virkni pētījumu, kas patiešām palīdzēja nostiprināt viņas svaru iekļaujošo pieeju viņas pašas praksei, tostarp 2012. pētījums publicēts Amerikas ģimenes medicīnas padomes žurnāls konstatēts, ka veselīga dzīvesveida ieradumi bija saistīti ar ievērojami samazinātu priekšlaicīgas nāves risku neatkarīgi no ĶMI; 2014. gads pārskats publicēts Aptaukošanās žurnāls secināja, ka svara iekļaujoša pieeja ir pacientiem drošāka un laika gaitā ilgtspējīgāka; un 2019. gada raksts, kas publicēts žurnālā Sievietes un terapija kas iebilda pret lielumu un uz svaru iekļaujošu pieeju labsajūtai. Izlasot pētījumu, Ngujens jutās tik apstiprināts. Šodien šī informācija palīdz viņai atbalstīt klientus, kuriem šķiet, ka viņiem ir nepieciešams zaudēt svaru ar jebkādiem līdzekļiem, kas nepieciešami viņu veselības uzlabošanai, un izaicināt šo iesakņojušos pārliecību. Tā vietā, lai koncentrētos uz skalas skaitļiem, viņa novirzīs viņu centienus uz dzīvesveida izmaiņām, ko viņi kontrolē, piemēram, pievienos kustību un regulāri ēd.
4. Uzkodas jums nenāk par ļaunu — tās patiešām var sniegt daudz ieguvumu veselībai.
Noliedzot Jangs uzskata, ka ēšana, kad esat izsalcis ārpus parastajiem ēdienreizēm, patiesībā ir kaitīgs ieradums. Lai gan dienas sadalīšana brokastu pusdienās un vakariņās var likt jums domāt, ka jums vajadzētu ēst tikai noteiktos intervālos, konsekventa ēšana (un pietiekamā daudzumā) visas dienas garumā ir patiešām noderīga mūsu veselībai, saka Jangs. Viņa piebilst, ka daži no maniem klientiem varētu aprakstīt kaut ko līdzīgu smadzeņu miglai, kas rodas, ja viņi neēd pietiekami daudz vai viņiem ir maz ogļhidrātu. Ja tas izklausās tā, it kā jūs mēģinātu ēst ik pēc trim līdz četrām stundām var palīdzēt saglabāt jūsu garastāvokļa fokusa apetīti un stabilu enerģijas līmeni. Bez pietiekami daudz pārtikas var ne tikai pakaramais steidzieties, bet arī palaidīsit garām iespējas veikt citas izmaiņas savā uzturā, piemēram, pielāgot makro līdzsvaru vai iekļaut plašāku mikroelementu klāstu.
5. Veselīgu ieradumu ieviešana lēnām darbojas labāk nekā liela, visaptveroša izmaiņu veikšana uzreiz.
Apsverot uztura maiņu, visticamāk, pirmais impulss ir sasniegt lielu. Jangs saka, ka bieži vien instinkts ir visu savu diētu pārskatīt vai par 180 grādiem vienā naktī. Lai arī cik vilinoši būtu radikāli rīkoties, tomēr mēģiniet pretoties šim aicinājumam: šādas pēkšņas dramatiskas pārmaiņas nav ilgtspējīgas ilgtermiņā un tikai liks jums justies kā neveiksmīgi. Tas noved pie pārpilnības un izslēgšanas, un tas ir patiešām viegli atņemt drosmi, saka Jangs. Tā vietā mēģiniet veikt mazākas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā un no turienes palielināt. Jūs, iespējams, nepamanīsit tik lielu atšķirību, taču, no otras puses, jūs, visticamāk, pieturēsities pie sava jaunā režīma. Dažas nelieli veidi, kā ēst tikai nedaudz veselīgāk : iekļaujiet pēcpusdienas uzkodas, ja bieži veicat garus posmus, neēdot, koncentrējieties uz to, ko varat pievienot uz šķīvja, nevis atņemt (piemēram, iemetiet sauju aunazirņu smūtijā) vai iegādājieties iepriekš mazgātus vai iepriekš sasmalcinātus produktus. ēdiet vairāk dārzeņu visas dienas garumā.
6. Neļaujiet šķiedrām nokrist malā.
Starp dienas lielajām uztura konferencēm ( olbaltumvielas ! Pārtikas krāsvielas !) šķiedra bieži apmaldās sajaukšanas laikā. Neskatoties uz to, ka tā ir ļoti svarīga, lai jūsu zarnas būtu laimīgas un veselas un palīdzētu jums regulāri izkakāt, lielākā daļa cilvēku — pēc dažiem aprēķiniem vairāk nekā 90% iedzīvotāju — neuzņem gandrīz pietiekami daudz. Saskaņā ar Nacionālā medicīnas bibliotēka . Ja arī jums ir grūti iekļaut uzturā pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, apsveriet pragmatisku pieeju problēmai — padomājiet par to, kā iegūt vislabāko summu par savu naudu. Anthea Levi MS RD CDN Bruklinā dzīvojošais veselības rakstnieks un Alive+Well Nutrition dibinātājs stāsta SELF. Viņa skaidro, ka augu izcelsmes pārtikā kopumā ir daudz šķiedrvielu, taču daži joprojām ir daudz labāki avoti nekā citi, tāpēc apzināti mēģiniet piešķirt prioritāti tiem, kuros ir īpaši daudz barības vielu. Vienā glāzē svaigu spinātu ir mazāk nekā viens grams šķiedrvielu, savukārt vienā ēdamkarote čia sēklas ir četri vai pieci grami šķiedrvielu, piemēram, Levi saka. Citi šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ietver lima pupiņas zaļie zirnīši avenes un sasmalcinātu kviešu graudaugu . Paļaujoties uz tiem, mums būs vieglāk sasniegt savus [šķiedru] mērķus, saka Levijs. Tas ir liels, jo šķiedrvielu priekšrocības var ietekmēt visu ķermeni; pietiekamā daudzumā var samazināt risku resnās zarnas vēzis sirds un asinsvadu slimības un citi nopietni veselības stāvokļi (un pat priekšlaicīga nāve).
7. Izlemjot, ko ēst, nevajadzētu ņemt vērā minēto informāciju par uzturvērtību.
Jā, mēs zinām, ka mēs tikko teicām, ka šķiedrvielu saturs ir svarīgs (un tas ir!), taču tajā pašā laikā neļaujiet tādiem faktoriem pilnībā noslāpēt jūsu citas vajadzības. Ja uz iepakojuma ir norādīts precīzs jebkura produkta uzturvērtības sadalījums, savu ēšanas lēmumu var viegli balstīt tikai uz kaloriju makro vai kādu citu uztura sastāvdaļu, nevis apsvērt patiesi apmierinās jūs šajā brīdī Dženisa Dada MPH RDN Sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kalifornijā, stāsta SELF. Ja redzat, ka jūsu izvēlētajā izvēlē ir vairāk kaloriju vai mazāk proteīna, nekā gaidījāt, piemēram, jūs varat uzminēt savu izvēli, kas jūtas satraukta vai spiesta izvēlēties mazāk pilnvērtīgu alternatīvu. Tad jūs riskējat būt neapmierinātam un joprojām meklēt pārtiku, saka Dada.
Tā vietā viņa iesaka skatīt informāciju par uzturu, izmantojot neitrālu, nevis negatīvu objektīvu — neuztverot to kā kritiku par jūsu personīgajām uztura izvēlēm, bet gan kā noderīgu ceļvedi, lai maksimāli palielinātu jūsu apmierinātību (piemēram, zināt, kas jums jāiegulda uzkodā vai ēdienreizē, lai to līdzsvarotu vai uzlabotu). Ēdiens galu galā ir vairāk nekā tā uztura sastāvs; tas var būt arī prieka avots biedriskuma kultūras saiknei un daudz ko citu, un jūs riskējat zaudēt šīs nemateriālās priekšrocības, ja ēdat tikai kā daļu summu.
Saistīts:
