Rīta treniņi ir lielisks veids, kā pamosties, un šis 7 minūšu treniņš palīdzēs jūsu dienai pievienot šo papildu stimulu. Rutīna, ko izstrādājis Komplekts Rich , Losandželosas treneris un Lucy Activewear pro , palīdzēs pamodināt muskuļus un prātu, lai jūs varētu kustēties, justies labi un saspiest to darbā.
'Jūs tikko pavadījāt stundas miegā klusumā, tāpēc no rīta jums ir vajadzīgas kustības, kas nav pārāk smagas ķermenim un locītavām,' saka Ričs. Šajā 7 minūšu treniņu rutīnā ir enerģiskas kustības un nepieciešama koordinācija. Viņa piebilst, ka jums ir jāsaglabā fokuss, un šī prāta un ķermeņa saikne ir ļoti svarīga ķermeņa pamodināšanai.
Vai esat gatavs doties? Izmantojiet šo pirmo rīta stiepšanos un atvieglojiet šo treniņu, ko Ričs izstrādāja SelfGrowth. Veiciet katru kustību 30 sekundes vai līdz vienai minūtei, ja vēlaties un jums ir laiks. Starp ķēdēm atpūtieties vienu minūti un pēc tam atkārtojiet visu otrreiz. Noteikti saglabājiet spraudīti apakšā, lai turpmāk ērti piekļūtu rutīnai.
1. Lēcieni džeki — 30 sekundes
'Šī ir enerģiska kustība, jo tā ir dinamiska roku stiepšana, palīdz atvērt krūtis un paātrina sirdsdarbības ātrumu,' saka Ričs.
- Stāviet kopā ar kājām un rokas pie sāniem.
- Izleciet kājas un vienlaikus paceliet rokas virs galvas.
- Salieciet kājas atpakaļ kopā un novietojiet rokas atpakaļ uz sāniem. Turpiniet ātri atkārtot.
'Šai kustībai ir nepieciešama koncentrēšanās — ātras kājas ir jūsu smadzeņu un nervu sistēmas apvienojums,' saka Ričs.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Nāciet uz pēdu bumbiņām ar nedaudz saliektiem ceļiem. Paceliet labo kāju un ātri nolieciet to atpakaļ un atkārtojiet to pretējā kājā.
'Tas darbina katru muskuļu kodolā, un tas prasa fokusu, lai saglabātu pareizu formu,' saka Ričs. 'Turklāt tas ir grūti, tāpēc tas jūs pilnībā pamodinās!'
- Sāciet ar apakšdelmiem un ceļiem, kas atrodas uz zemes, plecu platumā. Elkoņiem jābūt sakrautiem zem pleciem, apakšdelmiem taisni sev priekšā uz zemes.
- Paceliet ceļgalus no zemes un atspiediet kājas atpakaļ, lai pilnībā izstieptu ķermeni, tādējādi jūsu ķermenis izveido vienu garu līniju.
- Turiet savu serdi cieši un gurnus paceltus, kā arī turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
'Tas palīdz izstiepties un pamodināt visu ķermeņa aizmuguri, ieskaitot paceles cīpslas, muguras lejasdaļu, muguras augšdaļu un kaklu,' saka Ričs. 'Ritināšana palīdz masēt spriedzi no mugurkaula un pamodināt ķermeni, un tā iedarbojas uz kodolu. Pastāvīgā kustība uztur ķermeni enerģisku, ”viņa piebilst.
- Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu, rokas balstās uz grīdas virs galvas.
- Paceliet rokas uz augšu, lai plaukstu locītavas atrastos tieši pār pleciem, un sāciet izlocīt mugurkaulu uz augšu un no grīdas.
- Salieciet pāri kājām, veidojot 'U' formu ar ķermeni. Apgrieztā kustība, lai muguras lejasdaļa līdz paklājam.
Ričam patīk šī kustība ar mugurkaulu griežošo kustību, kas liek jums kustēties pēc (cerams!) ilgas miega nakts. Tas ir arī pārsteidzošs vingrinājums jūsu slīpām locītavām, viņa piebilst.
- Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, kājas paceltas, rokas aiz galvas.
- Turiet krūtis uz augšu un muguru taisni, kad noliecaties atpakaļ, lai piesaistītu abs.
- Pagrieziet, lai labo elkoni novietotu pie kreisā ceļgala, iztaisnojot labo kāju.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
'Šīs kustības pagarinājums palīdz stiprināt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu,' saka Ričs. 'Tas arī palīdz atvērt ķermeņa priekšpusi un masēt galvenos muskuļus.'
- Apgulieties uz vēdera, izstiepjot rokas sev priekšā.
- Paceliet rumpi un kājas dažas collas no grīdas. Apturiet un pēc tam lēnām nolaidiet visu atpakaļ.
Vai jau esi nomodā? Šeit ir spraudīte, ko saglabāt nākamajai reizei, kad jums būs nepieciešams A.M. palielināt.
Jums var patikt arī: 13 neticami ķermeņa svara vingrinājumi, ko varat veikt mājās
