Muguras sāpes var būt neticami nomāktas. Tas var likt justies kā nazis mugurā pat visvienkāršākos uzdevumus, piemēram, apstājoties, lai paņemtu zeķi. Citreiz tas izpaužas kā nemitīgs pulsēšana, kas liek jums naktī cīnīties ar palagiem, izmisīgi cenšoties atrast ērtu stāvokli.
Jūs to domājat, jo muguras sāpes ir tik izplatītas — gandrīz katrs cilvēks ar tām saskaras vismaz vienu reizi savā dzīvē —, mēs par tām uzzinātu vairāk vai tās būtu viegli novērst. Bet tas ir sarežģīti: lai gan daudzas slimības, tostarp artrīts, diska paslīdēšana un muskuļu sastiepumi, var traucēt muguru, vairumā gadījumu iemesls nav zināms.1
Tagad, visbeidzot, *labās* ziņas: lai arī cik novājinošas ir muguras sāpes, vairums gadījumu ar laiku uzlabosies.1(Diemžēl ar laiku mēs nedomājam dienas — var paiet dažas nedēļas, pirms tas izzūd.) Ir daudz ārstēšanas metožu un dzīvesveida izmaiņu, kas var palīdzēt, pat ja nezināt konkrēto cēloni.
Saskaņā ar mugurkaula speciālistiem un fitnesa ekspertiem, ar kuriem mēs runājām, jums var nākties nedaudz eksperimentēt, lai atrastu veidus, kā kontrolēt sāpes.2Tomēr, lūk, kā viņi apmāca cilvēkus ikdienas dzīvē tikt galā ar muguras sāpēm.
1. Katru rītu vispirms izkustieties.
Nav nekas neparasts pamosties ar sāpošu muguru. Bet pat tad, ja sākat salīdzinoši nesāpīgi, vispirms no rīta ir ieteicams izstiept muguru, kājas un gurnus, Džareds Laksners, MSc, CSCS , fitnesa speciālists Anschutz veselības un labsajūtas centrā CU Anschutz, stāsta SelfGrowth.3
lietas ar burtu a
Tas palīdz aktivizēt muskuļus un saites ap jūsu mugurkaulu pēc tam, kad tie visu nakti ir bijuši nekustīgi, viņš atzīmē: Jūs eļļojat locītavas un palielinat asins plūsmu uz gurniem un muguras lejasdaļu, kas var palīdzēt jūsu mugurkaulam kustēties un ērtāk saliekties visā garumā. diena.3
Laksners iesaka sākt lēni — vienkārši pastaigājieties pa istabu dažas minūtes. Viņš saka, ka tas sasildīs muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu (piemēram, gūžas saliecējus un sēžas muskuļus), pirms sākat savu dienu. Turpinājumā Laksners iesaka veikt dažas jogas iedvesmotas pozas, lai novērstu muguras sāpes, piemēram, kaķa-govs pozu un gūžas saliecēju uz ceļiem.
2. Uzlieciet siltumu.
Siltums var palielināt asins plūsmu, atslābināt muskuļus un uzlabot to elastību - tas viss var mazināt sāpes un spriedzi.4Tāpēc Laxner iesaka izmantot sildīšanas spilventiņu sāpošai mugurai 15 līdz 20 minūtes, ideālā gadījumā divas reizes dienā. Varat arī uzņemt karstu vannu, pasēdēt saunā vai tvaika pirtī vai uzklāt karstā ūdens pudeli. Izmantojiet siltuma terapiju tik daudz, cik labi jūtaties — jūs to nevarat pārspīlēt.5Tāpēc, ja jums vispirms ir nepieciešams atvieglojums no rīta, kad jūtaties stīvs, vai pusdienās pēc tam, kad esat nosēdējis dažas stundas, dodieties uz to. Bet labākais laiks siltuma izmantošanai daudziem cilvēkiem, saskaņā ar Laxner? Tieši pirms gulētiešanas. Viņš saka, ka dienas beigās jums ir visvairāk sāpju dēļ tā, ko darījāt visas dienas garumā.
3. Padomājiet par savu stāju.
Daudzas parastās ikdienas aktivitātes — ilgas stundas sēdēšana pie rakstāmgalda, slīdēšana pa telefonu vai slīdēšana pār klēpjdatoriem gultā vai dīvānā — rada spriedzi jūsu mugurkaulam, un pierādījumi liecina, ka tas ir galvenais muguras lejasdaļas sāpju avots (kā es rakstiet to, saliecies pār manu klēpjdatoru).6.7
Pīters Vangs, MD, FACS, FAAOS , Jēlas medicīnas mugurkaula ortopēdiskais ķirurgs un Jēlas Universitātes Medicīnas skolas profesors, stāsta SelfGrowth, ka ir ļoti svarīgi sekot līdzi jūsu pozai, proti, kad jūsu pleci sāk kraukt uz augšu pret kaklu vai mugura iegriežas C formā. cilvēki bieži nokļūst visu mūsu pieminēto darbību laikā.
Dr. Whang norāda, kā novietot sevi mugurkaulam draudzīgā veidā: Sēžot pie rakstāmgalda, novietojiet galvu un kaklu tieši virs rumpja, atslābiniet plecus un turiet kājas nesakrustotas, pēdas stāvot uz grīdas. Stāvot, palieciet taisni un gari, ievelciet vēderu un turiet savu svaru uz pēdu bumbām. Koncentrēšanās uz to, kā jūsu ķermenis ir sakārtots, kad strādājat vai atpūšaties, var palīdzēt saglabāt mugurkaulu labā stāvoklī, tādējādi samazinot spriedzi, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, saka Dr Whang.7
4. Iestatiet atgādinājumu, lai izkustinātu ķermeni.
Pat ja jums ir pareiza līdzināšana, ir svarīgi nesēdēt pārāk ilgi, ja varat tam palīdzēt, saka Dr Whang. Tas ir tāpēc, ka šī pozīcija var radīt spiedienu uz mugurkaulu, izraisīt muguras un kakla muskuļu stīvumu un vājināt muguras lejasdaļas muskuļus — tas viss var veicināt sāpes.7.8
Lai gan ne visi var viegli piecelties un pārvietoties, vairāki pētījumi liecina, ka, ja jūs varat, pārtraucot sēdēšanu ar stāvēšanu vai vismaz nelielu kustību, var mazināt sāpes muguras lejasdaļā.9Doktora Vanga padoms: iestatiet tālrunī modinātāju, lai piecelties vismaz reizi stundā, kad ilgstoši sēžat, un, ja iespējams, atvēliet dažas minūtes, lai stāvētu, izstieptos vai staigātu.9Pat mainot sēdpozīciju, piemēram, no atsēdēšanas ar sakrustotām kājām līdz sēdēšanai taisni ar kājām, kas atrodas uz zemes, var saglabāt jūsu muguras muskuļus elastīgus (un, iespējams, novērst sāpes).7
5. Ja varat vingrot, dariet to.
Lai gan tas šķiet pretrunīgi — burtiski pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad sāp mugura, ir doties uz sporta zāli, pētījumi liecina, ka vingrinājumi patiešām var mazināt muguras sāpes.10
Jūs vēlaties, lai jūsu treniņi stiprinātu muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu - a.k.a. jūsu kodols — un palielināt elastību, saka Dr Whang.11Piemēram, ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, noliekšanās uz priekšu var apgrūtināt mugurkaulu, viņš skaidro. Apmeklējot Pilates vai veicot spēka treniņu sesiju pāris reizes nedēļā, jūs varat palielināt ķermeņa spēku un elastību, kā arī palīdzēt mugurai nedaudz vieglāk sagriezties un saliekties.3(Šeit ir pilna ķermeņa Pilates plūsma, ko izmēģināt.) Ir svarīgi arī veikt maigu kardio treniņu neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga, riteņbraukšana vai elipsveida trenažieris.3Sirds sūknēšanas vingrinājumi var palielināt asins plūsmu jūsu ķermenī, samazināt stīvumu, paaugstināt garastāvokli un izraisīt dabisko, sāpes mazinošo endorfīnu izdalīšanos.12
Jūs varētu uztraukties (saprotami!), ka vingrinājumi izraisīs uzliesmojumu un izvairīsies no kustībām, taču šāda pieeja var saasināt sāpes, liecina pētījumi.13Apmēram 90% cilvēku ar jaunu muguras problēmu uzlabosies 6 nedēļu laikā, taču pētījumi liecina, ka sāpes mēdz būt ilgākas, ja cilvēki pavada vairāk laika gultas režīmā.14
Nav pierādīts, ka viens īpašs vingrinājumu veids palīdzētu sāpošajai mugurai; tas vairāk ir par veidu, kā atrast veidu, kā pārvietot savu ķermeni tā, lai tas jums patīk. Ja iepriekš neesat trenējies vai tikai atsākat to, ir labi sākt ar 10 līdz 15 minūšu aktivitātēm (piemēram, staigāt vai peldēt) un, ja iespējams, censties sasniegt 150 minūtes katru nedēļu.
6. Nenovērtējiet prāta un ķermeņa savienojumu
Lai gan parasti muguras sāpes tiek uzskatītas par tīri fizisku problēmu, ir arī svarīga garīga sastāvdaļa, saka Dr Whang. Būtībā tas, ko jūs domājat par savu muguras problēmu, var ietekmēt to, cik intensīva tā jūtas.15
Pārveidojot veidu, kā jūs garīgi pievēršaties sāpēm, var potenciāli samazināt to intensitāti, un pētījumi to liecina uzmanīgums , meditācija un kognitīvā uzvedības terapija (CBT), var palīdzēt.15,16(CBT ir īpašs terapijas veids, kurā jūs identificējat savas bailes vai nelietderīgu uzvedību un saņemat praktiskus padomus un padomus, kā tās pārvarēt.)
Mainot veidu, kā jūs domājat, ka tas varētu izklausīties pēc liela pasūtījuma, Dr Whang iesaka katru dienu atvēlēt dažas minūtes, lai nodarbotos ar kaut ko relaksējošu, kas palīdz nomierināties. Varbūt tas ir piecu minūšu dziļas elpošanas vingrinājumi pirms darba, cilvēku skatīšanās uz parka soliņa pusdienu pārtraukumā vai vadītas meditācijas video, kad kāds brīdis šķiet īpaši saspringts (šeit ir ātrs vingrinājums, ko varat izmēģināt!).
masu ģildes nosaukums
Mēs to saprotam, ja esat skeptiski noskaņots, taču pētījumi liecina, ka šāda veida pieejas var sniegt reālu labumu, ja runa ir par muguras sāpēm.
7. Uz nakti ielieciet spilvenu zem vai starp kājām.
Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais: pievērsiet uzmanību savam gulēšanas stāvoklim.17Ja iespējams, izvairieties pavadīt laiku uz vēdera, jo tas var noslogot muguras saites un diskus. Tā vietā atpūtieties uz sāniem, kājas saliekot vienu virs otras, vēlams ar spilvenu starp ceļiem, Viljams Kemps, MD , neiroķirurgs Virdžīnijas mugurkaula institūtā, stāsta SelfGrowth. Tas izlīdzinās jūsu mugurkaulu, iegurni un gurnus un noņems spiedienu no muguras, saka Dr Kemp. Ja jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, novietojiet spilvenu zem ceļgaliem — tas palīdzēs jūsu muskuļiem atpūsties, viņš piebilst.
Sāpes mugurā ne vienmēr izzudīs bez jūsu piepūles, tāpēc mēģiniet ievērot šos padomus, izvairieties no zināmiem izraisītājiem un progresējiet katru dienu. Tomēr, ja sāpes ir stipras vai rodas kopā ar citiem simptomiem, piemēram, vājumu, nejutīgumu vai tirpšanu vienā vai abās kājās, sazinieties ar savu primārās aprūpes ārstu, kurš var palīdzēt noteikt konkrētu problēmu vai vismaz novirzīt jūs pie cita speciālista. kurš to var izdomāt.
