Ikreiz, kad domājat par omega-3 taukainām zivīm, piemēram lasis vai tunci — droši vien pārsteidz prātā. Bet, ja esat vegāns vai kā citādi vēlaties ierobežot dzīvnieku vai zivju produktus, jums nevajadzētu palaist garām: pastāv augu izcelsmes omega-3 avoti, kas var palīdzēt jums iegūt pietiekami daudz svarīgo taukskābju.
Tā ir laba ziņa, jo šie tauki ir ļoti svarīgi Amber Young MS RDN Ziemeļkarolīnā bāzētās prakses Redefined Nutrition dibinātājs stāsta SELF.
Omega-3 taukskābes ir veselīgi polinepiesātinātie tauki, kas palīdz veidot membrānu struktūru šūnās visā organismā. Viņiem ir svarīga loma jūsu dzīvē sirds plaušas un asinsvadus un palīdzēt jūsu imūnsistēma un endokrīnā sistēma darbojas pareizi. Turklāt tie ir saistīti ar mazāku risku virknei nopietnu veselības stāvokļu ilgtermiņā, tostarp vēzis demenci un Alcheimera slimību. Tie arī var būt īpaši noderīgi jūsu sirdij: Omega-3 var cīnīties pret tādiem sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem kā augsts asinsspiediens un augsts tauku līmenis asinīs, ko sauc par triglicerīdiem.
Līdzīgi kā deviņas neaizvietojamās aminoskābes a pilnvērtīgs proteīns Jūsu organisms pats nevar saražot omega-3, tāpēc tām ir jānāk no jūsu uztura, vai arī ātri pastaigājoties pa aptieku, tiks parādīta zivju eļļa piedevas (lai gan parasti priekšroka tiek dota pārtikas avotiem). Zivis (īpaši auksto ūdeņu sugas, piemēram, tunzivju siļķes lasis skumbrija un sardīnes) un jūras veltes, iespējams, ir vispazīstamākie omega-3 avoti, taču daži riekstu sēklas augi un augu eļļas var arī sniegt labumu — tas ir liels ieguvums tiem, kas vēlas vai kuriem ir vajadzīga alternatīva veselības apsvērumu dēļ ( dzīvsudrabs !) uztura ierobežojumi ētisku vai reliģisku iemeslu dēļ vai vienkāršas personīgās izvēles dēļ Dženisa Dada MPH RDN Sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kalifornijā, stāsta SELF. Vēl citi augu izcelsmes pārtikas produkti ir nocietināts ar omega-3 (piemēram, noteiktu zīmolu sulām un sojas dzērieniem), tāpēc jums ir vairākas iespējas, lai palīdzētu jums piepildīt ar taukskābēm.
Cik daudz omega-3 jums vajadzētu ēst?
Pirms iedziļināmies visā augu izcelsmes avotu sarakstā, ir svarīgi pieminēt, ka ir trīs galvenie omega-3 veidi:
tatacaw
- Alfa-linolēnskābe (ALA, ko uzskata par īsas ķēdes taukskābi)
- Dokozaheksaēnskābe (DHA ir garas ķēdes taukskābe)
- Eikozapentaēnskābe (EPA arī garas ķēdes taukskābe)
Nav īsti vienas skaidras atbildes par to, cik daudz no katra jums ir nepieciešams dienā. Speciālisti iesaka vīriešiem un sievietēm patērēt attiecīgi 1,6 un 1,1 gramus ALA dienā (lai gan šis skaitlis 1,1 palielinās līdz 1,4 grūtniecēm un 1,3 gramus sievietēm, kas baro bērnu ar krūti). Taču ASV saskaņā ar NIH nav noteikta šāda ieteicamā dienas deva ne DHA, ne EPA. (Joprojām zināmā kontekstā Kanādas Alberta Health Services iesaka 200 līdz 500 miligramus vai 0,2 līdz 0,5 gramus dienā.) Un, ja jums ir augsts asinsspiediens vai holesterīns jūs varētu gūt labumu no lielākas summas uzņemšanas. Tādā gadījumā līdz trim gramiem dienā varētu būt noderīgi, saka Dada.
Mūsu ķermeņi nevar ražot nevienu no omega-3 no nulles, bet tie var pārvērst ALA nelielos daudzumos DHA un EPA. Tomēr ar to nepietiek, lai palielinātu kopējo līmeni — reklāmguvumu līmenis, visticamāk, ir mazāks par 15%! — tāpēc jūs nevarat paļauties tikai uz ALA pārtikas avotiem, lai apmierinātu visas savas omega-3 vajadzības. Ir svarīgi arī uzņemt pietiekami daudz DHA un EPA.
Lai gan omega-3 deficīts ASV ir reti sastopams, tas var izraisīt ādas problēmas, piemēram, zvīņošanos un dermatīts . Jūs vēlaties uzņemt pietiekami daudz, lai atvairītu tos, taču pietiekama uzņemšana ir svarīga arī plašākam attēlam: lai jūsu ķermenis darbotos pareizi un, iespējams, samazinātu dažu nopietnu veselības traucējumu risku.
Augu izcelsmes omega-3 avoti
Lielākā daļa dabā sastopamo ALA ir atrodami augu eļļās, savukārt DHA un EPA ir atrodami jūras veģetācijā. Izlasiet dažus izplatītus piemērus un to aptuveno omega-3 saturu tipiskā porcijas lielumā.
draugu grupas nosaukums whatsapp1. Linsēklu eļļa
7 grami ALA uz ēdamkaroti
No visiem augu izcelsmes omega-3 avotiem, iespējams, visizplatītākā ir linsēklu eļļa (pazīstama arī kā linsēklu eļļa). Šī īpašā eļļa ir piemērota salātu mērcei mēģiniet pievienot to savam maisījumam nākamreiz, kad sajaucat partiju mājās.
automašīnas ar burtu u2. Čia sēklas
5 grami ALA uz unci
Šīm sīkajām sēklām trūkst lieluma, tās kompensē uzturvērtības blīvumā. Tie ir ne tikai bagāti ar omega-3, bet arī tie satur šķiedra un olbaltumvielas Young saka, padarot tos par lielisku papildinājumu daudziem dažādiem ēdieniem. Apkaisiet tos smūtijos vai pievienojiet auzu pārslām, lai iegūtu papildu stimulu. Jūs pat varat tos sajaukt ar ūdeni čia pudiņš Dada piebilst.
3. Linsēklas2 grami ALA uz ēdamkaroti
Uzmanību: lai gan iepriekš norādītais skaitlis attiecas uz omega-3 saturu vesels linsēklas zeme Linsēklas patiesībā ir labākas, jo pulverveida forma ir vieglāk sagremojama saskaņā ar Young. Pretējā gadījumā viņa skaidro, ka mūsu ķermenis vienkārši nevar tās pilnībā sadalīt, tāpēc mēs nespēsim no tiem izņemt omega-3. Malti lini ir lielisks papildinājums pankūkas Franču grauzdiņi un citi cepšanas maisījumi; graudaugi jogurts un smūtijus ; un zupas salātus un makaronu ēdienus (nemaz nerunājot par auzu pārslām pēc Dada). Turklāt tas pat var aizstāt rīvmaizi! Ja nevēlaties strādāt pats, mēģiniet iegādāties produktu, kurā ir jau sajauktas linsēklas, piemēram, rozīņu klijas.
4. Valrieksti3 grami uz unci ALA angļu valriekstiem; 1 grams uz unci melnajiem valriekstiem
Papildus omega-3 valriekstiem ir arī dažas labas olbaltumvielas un magnijs pie galda Jangs saka. Vēl viens iemesls viņus mīlēt? To plašais kulinārijas pielietojuma klāsts. Lieciet tos kā uzkodas pievienot maisījumam vai izmantot kā salātu vai brokastu bļodas piedevu — viss der. Viņi ir patiešām daudzpusīgi, saka Young. Kas ir vēl valrieksts eļļa satur arī dažas omega-3 — vairāk nekā viens grams uz ēdamkaroti saskaņā ar Viskonsinas Universitātes Medicīnas un sabiedrības veselības skola lielākā daļa no jebkuras riekstu eļļas.
lietas ar burtu a5. Rapšu eļļa
Vairāk nekā 1 grams ALA uz ēdamkaroti
Jūs droši vien domājat, ka rapšu eļļa ir vairāk ēdiena gatavošanas līdzeklis, nevis uztura avots, bet ne omega-3 gadījumā, un, lai gan dažās interneta aprindās pret sēklu eļļu izturas kā pret sēklu eļļu. zinātne ne tuvu nav tik vienkārša kā viss naids liek domāt. Faktiski rapšu eļļa patiesībā ir a pārsteidzoši veselīga izvēle kā SELF ziņoja iepriekš. Turklāt augstais dūmu punkts un neitrāla garša padara to par īpaši spēcīgu izvēli cepšanai (nevis sautēšanai!)
6. Sojas eļļa1 grams ALA uz ēdamkaroti
Citi sojas produkti satur arī dažas omega-3, tostarp ciets tofu -0,7 grami uz pusglāzi saskaņā ar Viskonsinas Universitātes Medicīnas un sabiedrības veselības skolas datiem. Pat soju pupiņas (pazīstams arī kā edamame), Dada saka, ka tas ir aptuveni 0,3 grami uz pusglāzi. Lai gan tas pats par sevi nav daudz, tas joprojām piedāvās nelielu stimulu, īpaši, ja to apvienos ar citu avotu. Padoms: pirms pasniegšanas mēģiniet uzslaucīt uz ēdamkarotes vienas no šajā sarakstā iekļautajām eļļām!
7. Jūraszāles0,2 grami DHA/EPA uz 100 gramiem (nedaudz mazāk par pusglāzi)
spēlētāja vārds
Jangs saka, ka augu izcelsmes DHA un EPA avoti ir diezgan maz, un jūras aļģu produkti saturēs nelielu daudzumu. Tas atšķirsies arī atkarībā no sugas un ražas novākšanas laika un vietas, taču ir vērts atzīmēt, ka sarkanās un brūnās jūraszāļu šķirnes ir īpaši pazīstamas ar omega-3. Lai gan iepriekš minētais skaitlis attiecas uz neapstrādātu wakame brūnās jūraszāles, kuras bieži var atrast miso zupā un jūraszāļu salātos, jums ir arī citas iespējas, piemēram, gribu kaltētas jūras aļģu loksnes, kas kalpo kā iesaiņojums suši rullīšiem un rīsu bumbiņām; hijiki mazi zariņi, ko pievieno sautējumiem un kartupeļiem; kombu ko izmanto Āzijas zupas bāzes pagatavošanai ar viņu ; un CANDY ko var pārdot kā pulveri zupu, kā arī gaļas un zivju ēdienu garšvielām. Un ir arī uzkodas iespējas! Šīm Gimme grauzdētajām jūraszāļu uzkodām ir mūsu apstiprinājuma zīmogs kā uzvarētājs SELF 2024. gada pieliekamā balvas .
8. Aļģu eļļa0,1 līdz 0,3 grami DHA vienā porcijā (apmēram viena ēdamkarote)
Vai esat apsvēris iespēju vienkārši... atteikt starpnieku? Aļģes ir sākotnējais omega-3 avots jūras barības ķēdē. Zivis ir bagātas tikai ar omega-3 jo viņi ēd aļģes Young skaidro. Tas padara aļģes eļļa — eļļa, kas iegūta no aļģēm, kas pamatā ir zivju eļļas augu izcelsmes versija — patiešām lieliska iespēja cilvēkiem, kuri neēd zivis un vēlas tikai tiešāku atbalstošu tauku piedevu. Jūs pat varat to izmantot standarta cepamo eļļu, piemēram, olīveļļas, vietā, lai palielinātu omega-3. Precīzs omega-3 daudzums būs atkarīgs no produkta, jo saskaņā ar Younga teikto vairāk apstrādātu izstrādājumu parasti satur mazāk. Varat iepriekš pārbaudīt etiķeti, lai atrastu jums piemērotu produktu.
Saistīts:
