Atbrīvojieties no sava biroja dibena!

Jūsu lielākais ienaidnieks birojā nav tā pļāpā meitene uz rakstāmgalda blakus tavējam... tas ir tavs krēsls! Sēdēšana visu dienu darbā nedod nekādu labumu jūsu aizmugurei. “Nervi, kas aktivizē sēžas muskuļus, var atslēgties, un muskuļi sāk atrofēties,” personīgā trenere Sandra Hahamian stāsta žurnālam SelfGrowth septembra numurā, kas tiek publicēta avīžu kioskos.

Amerikāņu zēnu vārdi

Atgrieziet savu portfeli (Lisa Frank slazdu turētāji mudina) un novirziet savu iekšējo skolas meiteni, jo mēs reģistrējamies Booty Camp!

Lai palīdzētu saglabāt savu tonusu, mēs devāmies pie Bootycamp instruktores Leisijas Stounas, Ņujorkas fitnesa ekspertes un LaceyStoneFitness.com dibinātāja. (Viņa ir strādājusi ar America Ferrea un Dr. Oz, lai nosauktu dažus slavenību fanus.) 'Ja esat gatavs pielikt maksimālu piepūli, jūs redzēsit izteiktu dibena pacelšanu.'

Stouns saka, ka labākais veids, kā novērst biroja noslīdēšanu, koncentrējoties uz šiem trim laupījuma spridzināšanas vingrinājumiem: izklupieniem, pietupieniem un spārniem. Vai esat gatavs noņemt savu derrieru? Izmēģiniet šos 4 burvīgos vingrinājumus, kā to demonstrē Equinox personīgās apmācības menedžere Tabita Sjerra.

Vienas kājas hanteles pacelšana

1. Stāviet uz vienas kājas, nedaudz saliekot ceļgalu, turot rokās hanteles (12-15 mārciņas) priekšā uz gurniem.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu gurnos, turot hanteles ļoti tuvu ķermenim, tik tikko noslaukot apakšstilbus (attēlā). Jūsu otra kāja pacelsies aiz ķermeņa, nedaudz saliekot ceļu. Hanteles ir jāatrodas pēc iespējas tuvāk stāvošajai pēdai (atkarībā no elastības), un pretējā kāja jāpaceļas taisnā līnijā, kad sasprindzinat pretējos sēžas muskuļus.
3. Uzmanieties, lai nenoapaļotu mugurkaulu un nenoslogotu kaklu, lai vienmēr saglabātu perfektu stāju, mugurkaula stāvokli – garu un liesu.
4. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem katrā kājā.

Booty Band Burns

1. Novietojiet Booty joslu (jebkuru slēgtas cilpas pretestības joslu, piemēram, Versa-Loop) ap kājām, 3–4 collas virs potītes (zem ikru).
2. Pietupienā pavelciet kājas nedaudz platāk par plecu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir pāri pirkstu galiem un jums nav izliektas muguras pozīcijas. Pagariniet mugurkaulu.
3. Lēnām veiciet mazuļa soli ar kreiso kāju, kam seko mazuļa solis ar labo kāju, vienmēr saglabājot atstarpi starp kājām no sākuma stāvokļa (attēlā). Sāciet pārvietoties pa kreisi uz 60 sekundēm, pēc 30 sekundēm jāsāk sajust intensīvs laupījuma apdegums. Kad esat sasniedzis 60 sekundes, piecelieties un atgūstieties 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet kustību pretējā virzienā. Tas pabeidz vienu komplektu.
4. Veiciet 3 grupas pa 60 sekundēm, virzoties pa labi, un 60 sekunžu garumā pa kreisi.

Tush toneris

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas taisni sev priekšā, rokas saliktas.
2. Pietupieni, pārvietojot svaru uz kreiso kāju un nospiežot sēžamvieta kreiso pusi atpakaļ, sakrustojot rokas uz kreiso pusi (attēlā). Atgriezieties sākumā, lai veiktu 1 atkārtojumu.
3. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus pa 10 katrā pusē.
4. Lai palielinātu intensitāti, veiciet pārvietošanos 1 pēdas attālumā no sienas, paceļot sēžamvietu atpakaļ, lai pietupies pie sienas.

*Vingrinājums no SelfGrowth septembra numura.

objekti ar burtu u

Booty Blaster

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pietupieties un pagrieziet rumpi pa kreisi, izstiepjot labo roku pāri ķermenim pa kreisi (attēlā).
2. Salieciet elkoni, lai labo roku novietotu krūšu priekšā. Atgriezieties stāvus, izstiepjot labo roku līdz griestiem (domājiet: diskotēkas rokas!) un veiciet 1 atkārtojumu.
3. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm; atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus katrā pusē.

*Vingrinājums no SelfGrowth septembra numura.

Vai vēlaties ieslēgt augstu ātrumu? Izmēģiniet šo burvīgo treniņu: “Nav nekas cits kā labs skrējiens, lai izstieptu kāju muskuļus un derrire. Sērfings ir arī lieliska vasaras nodarbe, lai trenētu sēžas muskuļus un stabilizatorus, un treniņnometnes stila nodarbības, piemēram, my Bootycamp, ir lieliskas, jo tajās bieži tiek iekļauti izklupieni, pietupieni un skriešanas elementi,” stāsta Stouns.

Uzziniet vairāk par Sandi Hahamian ( My Little Swans Wellness vēstnieks), Lacey Stone un Bootycamp .

Saistītās saites:

• Izmēģiniet šo Bootylicious Boot Camp treniņu
• Izsitiet šo personalizēto vingrojumu plānu
• Labākais treniņš jūsu dibena tipam