Ja jūsu ikdienas apmeklējums sporta zālē ir saistīts ar elipsveida treniņu — tas nozīmē, ka jūs uzkāpjat uz elipsveida trenažiera, iespraužat austiņas un 30 minūtes spiežat pedāļus tādā pašā slīpumā un tempā, jūs varat iegūt daudz vairāk par savu laiku.
Ir pamatoti iemesli, kāpēc tik daudziem cilvēkiem patīk elipsveida trenažieru zāles trenažieru zālē: tas nav trieciens, kas nozīmē, ka sitieni, ko jūs saņemat, skrienot, šeit nepastāv. Viss ir tikai viena vienmērīga kustība. Tas ir arī lieliski, lai palīdzētu jums atgūties no traumām. Ja skrienot vai lecot sāp celis, varat veikt eliptisku un neapdomīgu kustību, stāsta Stīvens Bronstons, plkst. Fitness mūža garumā , stāsta SelfGrowth.
Tomēr, tāpat kā jebkurš treniņš, tas var ātri novecot. Un, ja nezināt, kā sevi izaicināt, iespējams, redzēsit savu rezultātu plato. Mēs apkopojām labākos padomus no treneriem visā valstī, lai palīdzētu jums atrast nepieciešamo impulsu, lai gūtu maksimālu labumu no nākamā eliptiskā treniņa.
1. Turiet kājas plakaniski uz pedāļiem.Pareiza forma palīdzēs jums izvairīties no sāpēm, kas var rasties, kad jūsu ķermenis nav saskaņots. Jūsu kājas spiež uz pedāļiem, un rokas tur stieņus blakus iekārtai vai monitora pamatnē atkarībā no elipses veida. Noteikti saglabājiet mikrosaliekumu ceļos un elkoņos un neaizmirstiet turēt kājas plakaniski pret pedāļiem, nevis stāvot uz pirkstiem. Savelciet savu serdi, lai tas būtu ieslēgts, un turiet muguru taisni, lai mugurkauls būtu garš, Annette Komerčero, uzņēmuma dibinātāja Elliptifit studija Losandželosā, pastāstīja SelfGrowth.
automašīnu nosaukumi ar un2. Vienmēr ir ieteicams apvienot dažus galvenos vingrinājumus.
Iespējams, ka elipses sesijas laikā jūs nejutīsit savu kodolu, taču, lai saglabātu labu formu un gūtu maksimālu labumu no katra treniņa, jums ir jāpārliecinās, ka jūsu abs ir noslogots. Lai to pārbaudītu, nokāpjot no elipses un nolaižoties, lai turētu statisku dēli, tas var palīdzēt atgādināt, kā patiešām iedarbināt abs.
Bībeles vārdi meitenēm
Dažu galveno vingrinājumu pievienošana ir arī vienkāršs veids, kā sajaukt laiku, ko pavadāt uz elipses. Ik pēc trim minūtēm izkāpiet no mašīnas un veiciet 30 sekunžu dēli vai sānu plankumus, SelfGrowth stāsta Elisone Berija, Crunch personīgā trenere.
3. Mainiet slīpumu, lai patiešām sasniegtu sēžamvietas muskuļus.Jo augstāks slīpums, jo vairāk jūs strādājat ar sēžas muskuļiem. Katru otro minūti varat manuāli noregulēt slīpumu, lai brauktu uz augšu vai uz leju, lai tikai sāktu justies labi. Slīpums parasti svārstās no viena līdz 20, tāpēc mēģiniet katru reizi pakāpties pa diviem. Uz minūti sāciet no nulles, pēc tam pārejiet uz augšu līdz diviem, tad četriem, tad sešiem un pēc tam atgriezieties uz leju. Varat mainīt šīs kāpnes un sasniegt līdz 20, ja vēlaties, vai pat pārmaiņus pa pieciniekiem.
4. Tas izklausās smieklīgi, bet jūs varat iet atpakaļ elipsē, nepagriežot ķermeni.Virzoties atpakaļ uz elipses formas, tiks atlasīts vairāk cīpslu cīpslu (augšstilbu aizmugures), kas vairumam cilvēku parasti ir vāji. Kā to izdarīt: Kad jūs uzkāpjat uz elipses un sākat griezt kājas, iespējams, tas notiek pulksteņrādītāja virzienā. Palēniniet kājas un apgrieziet tās, lai sāktu kustēties pretēji pulksteņrādītāja virzienam, Sindija Lai, uzņēmuma dibinātāja Sindija Lai Fitness , stāsta SelfGrowth. Tas varētu izklausīties dīvaini, bet, kad to izmēģināsit, jūs varat sajust atšķirību.
5. Izmantojiet pauzes pogu kā intervāla taimeri.Kad esat pie mašīnas un nospiežat pauzi, tas dod jums minūtes atpakaļskaitīšanu, tāpēc man patīk kombinēt eliptisku un specifisku ķermeņa augšdaļas darbu. Veiciet elipses formu vienu minūti, pēc tam noleciet un veiciet 15 līdz 20 atspiešanās, saka Bronstons. Atkarībā no tā, cik daudz vietas ir ap mašīnu, varat pārvilkt paklāju vai pieturēties pie citiem ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, izklupieniem vai pietupieniem . Atlikušo minūtes daļu atpūtieties, pēc tam uzkāpiet atpakaļ uz elipses. Veiciet 10 intervālus visa ķermeņa 20 minūšu treniņam, kas atbilst spēkam un sirdsdarbībai.
6. Zināt, kad lietot rokturus un kad tos atlaist.Izmantojiet tikai kājas (bez rokturiem), lai uzsvērtu ķermeņa apakšdaļu, saka Berijs. Braucot cauri sēžamvietām un paceles cīpslām, tiks izdarīts lielāks spiediens un piepūle ķermeņa apakšdaļai. Ja nav roku, tas nozīmē, ka arī jūs saņemat lielāku uzmanību, saka Lai. Jums ir jānodrošina līdzsvars, turot kājas kustībā.
Kad esat to apguvis, pārslēdziet to un lieciet uzsvaru uz to, cik daudz jūs spiežat un velkat rokturus. Ļaujiet savām kājām sekot līdzi, bet pielieciet visas pūles, lai izmantotu rokturus, lai uzsāktu kustību.
Mēģiniet pārmaiņus 30 sekundes spiest no ķermeņa augšdaļas ar vienu minūti visa ķermeņa darba (atkal iesaistot kājas). Atkārtojiet 20 minūtes.
Džuzepes segvārdi7. Pievienojiet hanteles.
Uzglabājiet savā iekārtā pāris vieglas hanteles, lai aptuveni ik pēc trim minūtēm varētu pauzēt, lai veiktu plecu nospiešanu vai bicepsa cirtas, saka Berijs. Pauze palīdzēs novirzīt enerģiju roku kustībām un saglabāt pareizu formu roku vingrinājumu laikā. Ja vēlaties pacelt kaut ko smagāku, vienmēr varat atstāt hanteles mašīnas tuvumā (ja vien ir vieta), lai varētu apturēt, nolēkt un veikt vingrinājumus.
8. Veic augstas intensitātes intervāla treniņu.Lielākā daļa cilvēku izmanto elipsveida trenažieri līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumiem, taču tas ir arī lielisks rīks ar zemu ietekmi intervāla treniņiem. Izmēģiniet 30 sekundes lielu pretestību, pēc tam uz minūti atgūstieties, saka Berijs. Atkārtojiet to 10 līdz 20 minūtes.
Ātrajām pilnīgajām 30 sekundēm vajadzētu likt jums atdot visu. Novērtējot savas pūles skalā no viena līdz 10, jūs vēlaties censties sasniegt augstākus skaitļus. “Darba intervāliem HIIT sesijas laikā jābūt gandrīz maksimālajam — apmēram deviņiem no desmit, Frensī Koens, personīgais treneris un vingrojumu fiziologs, stāstīja SelfGrowth. Jo ātrāk un grūtāk jūs veicat šo mini sēriju laikā, jo vairāk jūs izkļūsit no treniņa.
sieviešu suņu vārdi
Tomēr noteikti izmantojiet visas šīs atpūtas minūtes priekšrocības. Atpūtas periodi ir nepieciešami, lai sagatavotu ķermeni un ļautu tam patiesi veikt maksimālu sniegumu augstas intensitātes spurtu laikā, saka Koens.
Jums var patikt arī: The Female Harlem Globetrotters māca mums savas labākās kustības
