Sirdi pumpējošai vingrošanai mājās nav jākairina jūsu locītavas. Ar kardio treniņu bez lēcieniem jūs varat izaicināt savu sirds un asinsvadu sistēmu, neveicot miljons pietupienus bezgalīgi augstus ceļgalus vai sāniskus pēc sāniem.
Bet um kāpēc var lekt (vai pliometriskie vingrinājumi vispār) vispirms sāp locītavas? Izrādās, ka problēma nav tik daudz saistīta ar faktisko lēcienu, cik tā ir nosēšanās. Tiklīdz jūs atsitasit pret zemi, jūsu ķermenim ir jāabsorbē šī trieciena radītais trieciens Frensīna Delgado-Lugo CPT līdzdibinātājs Form Fitness Brooklyn stāsta PATS. Un mūsu locītavām — mūsu ķermeņa izliektajām daļām, kur satiekas mūsu kauli — tas uzņemas smagumu. Ja jums jau ir problēmas ar locītavām, jūs, iespējams, saskaraties ar iekaisuma ievainojumiem vai vispārēju nolietojumu šajās vietās, sākot ar Delgado-Lugo skaidrojumu. Tātad, pievienojot triecienu absorbciju augšpusē Viņa saka, ka tas var radīt pārāk lielu slodzi, lai jūsu locītavas varētu tikt galā ar sāpēm, kas var izraisīt lielāku nodilumu vai pat traumas.
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas
Tas ir, kur zemas ietekmes kardio nāk iekšā Kad dzirdat šo terminu aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana un staigāšana tas, iespējams, nāk prātā, taču arī darbs sporta zālē var būt piemērots — ja vien izvēlaties visa ķermeņa vingrinājumus, kur vismaz viena pēda visu laiku atrodas uz zemes. Tādā veidā jūsu locītavas nepārdzīvo, bet muskuļi un sirds joprojām tiek nopietni apdraudēti. Tas ir priekšnoteikums zemāk esošajam septiņu kustību bezlēkšanas kardio treniņam Delgado-Lugo, kas izveidots SELF.
Viens no iemesliem, kāpēc šī rutīna tiek uzskatīta par kardio, ir tas, ka tas ir pilns ar kombinētiem vingrinājumiem, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām. Salīdzinot ar izolētām kustībām, piemēram, tricepsa iegremdēšanu vai paceles cīpslas izlocīšanu, kas vienlaikus darbojas tikai vienā grupā, kombinētie vingrinājumi ir drošs veids, kā apgrūtināt sirdi un plaušas. Citiem vārdiem sakot: sveiki, kardio!
Šīs rutīnas formatējums arī palielina tās kardio priekšrocību: tas ir ķēdes stila treniņš, kas nozīmē, ka jūs pārejat no viena vingrinājuma uz nākamo ar minimālu atpūtu. Jūs veicat katru vingrinājumu 40 sekundes pēc kārtas, kas var nebūt skaņu patīk daudz laika, bet atkarībā no jūsu tempa var līdzināties 15 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Veicot visu šo darbu ar minimālu dīkstāves laiku, jūs noteikti redzēsit savu sitienu skaitu minūtē.
Papildus sirdsdarbības priekšrocībām šai rutīnai ir nepieciešams arī minimāls aprīkojums. Mums ir šīs ierobežotās darba un atpūtas attiecības, tāpēc pēdējais, ko vēlaties darīt, ir pavadīt laiku, mēģinot atcerēties, kuru svaru izmantot, skaidro Delgado-Lugo. Tā vietā jums ir nepieciešams tikai viens vidēju vai smagu hanteles (vai tējkannu) komplekts. (Dažas kustības ir paredzētas tikai ķermeņa svaram.) Tas padara to par vienkāršu izvēli vingrošanai mājās vai ceļojot, un jūsu rīcībā ir ierobežots aprīkojums. Vēl viens bonuss: to var paveikt aptuveni 25 minūšu laikā, padarot to vienkārši saspringtā dienā.
Veiciet šo treniņu vienu vai divas reizes nedēļā kopā ar citiem kardio treniņiem vai starp tradicionālākiem spēka treniņiem, saka Delgado-Lugo. Tomēr jūs to ievietojat piecas minūtes iepriekš iesildīties lai samazinātu savainojumu iespējamību un palielinātu sesijas efektivitāti. Koncentrējieties uz locītavu kustināšanu, veicot pilnu kustību diapazonu, saka Delgado-Lugo, kurš iesaka veikt kājas šūpošanos gurniem, dibena sitieniem ar roku šūpošanos, roku apļus collu tārpiem un ķermeņa svara pietupieni . Pēc tam pagaidiet vēl piecas minūtes, lai atdziest. Viegli izstiepiet muskuļus, pieskaroties četrkāršiem izstieptiem pirkstgaliem un bērna pozu, saka Delgado-Lugo.
Vai esat gatavs sasvīdušam kardio treniņam, kas neradīs slodzi jūsu locītavām? Tieši šādā veidā izpildiet septiņu kustību bezlēkšanas rutīnu, kas aizraus elpu — un jūsu potītes, ceļi un gurni jutīsies labi.
Treniņš
Kas jums nepieciešams: Viens pāris vidēju un smagu hanteles. (Varat arī izmantot tējkannu, ja tas ir pa rokai.) Izvēlieties svaru, kas šķiet sarežģīts, taču ir iespējams noturēt virs galvas apmēram 30 sekundes.
Vingrinājumi
- Zemas ietekmes Burpee
- Priekšējais pietupiens
- Kickstand Deadlift
- Vienas rokas pārnēsāšana
- Pārliecusies rinda
- Sānu dēļu pastaiga
- Breakdejotājs
Norādes
- Izpildi tālāk norādītos vingrinājumus tālāk norādītajā secībā. Veiciet katru 40 sekundes (vienpusējām kustībām veiksiet 20 sekundes katrā pusē), pēc tam atpūtieties 20 sekundes pirms nākamā vingrinājuma sākšanas.
- Kad esat izpildījis visus septiņus vingrinājumus, atpūtieties vismaz 30 sekundes. Ja nepieciešams, veltiet vairāk laika, lai atvilktu elpu. Atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes, kopā trīs apļus.
SELF nesniedz medicīniskas konsultācijas diagnozi vai ārstēšanu. Jebkāda informācija, kas publicēta šajā tīmekļa vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīnisku ieteikumu aizvietošanai, un jums nevajadzētu veikt nekādas darbības pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu.
Bībeles vārdi meitenēmTēmas ikdienas sportisti spēka treniņš kardio Mājas treniņi Vairāk no Self Kamila Mendesa pilns treniņš no iesildīšanās līdz atvēsināšanai No Veronikas Lodas atveidošanas filmā "Riverdale" līdz Teelai filmā "Visuma meistari" Kamilai Mendesai ir dažādi spēka mērķi dažādiem projektiem. Viņas personīgā trenera LA Tomas Gustinas (un viņas maltipoo Triffele) pavadībā Kamija savā treniņu rutīnā mūs vada katrā kustībā, kas atbilst viņas pašreizējiem mērķiem, un uzticieties mums — viņa ir zvērs! Paskaties.
