Uzziniet, kā identificēt automātiskās negatīvās domas (ANT) un šo negatīvās domāšanas modeļu piemērus. Turklāt, kā apturēt automātiskās negatīvās domas.
Šķiet, ka automātiskās negatīvās domas (ANT) nāk no nekurienes. Tās var būt milzīgas, ietekmējot mūsu emocijas, uzvedību un kopumā Garīgā veselība . Tomēr, kad mēs saprotam skudras, mēs varam iemācīties tās efektīvi pārvaldīt.
Kas ir automātiskās negatīvās domas (ANT)?
Automātiskās negatīvās domas jeb SKUdras ir spontānas, bieži vien īslaicīgas domas, kas var mest ēnu pār jūsu garastāvokli un uztveri. Tie parādās bez apzinātas piepūles, parasti kā reakcija uz noteiktiem izraisītājiem vai situācijām, un bieži vien ietver pesimistiskus vai sakāvnieciskus uzskatus par sevi, citiem vai nākotni.
Ja skudras netiek kontrolētas, tās var veicināt virkni garīgās veselības problēmu, tostarp trauksme , depresija , un zems Pašvērtējums . Tie var izkropļot realitāti, liekot jums koncentrēties uz neveiksmēm un samazināt panākumus. Šī šķībā perspektīva var izraisīt negatīvas domāšanas ciklu, liekot situācijām šķist sliktākas, nekā tās patiesībā ir.
sieviešu klauna kostīms
Izpratne par to, kā atpazīt un identificēt automātiskās negatīvās domas (ANT), ir būtiska ikvienam, kas vēlas efektīvi pārvaldīt savu garīgo veselību. Tā kā skudras bieži rodas, mums nekavējoties nepaziņojot, ir viegli pieņemt tās kā patiesības, neapšaubot to derīgumu.
Mācoties atpazīt SKUdras klātbūtni, jūs varat sākt tās apstrīdēt un pārveidot, samazinot to spēku pār jūsu emocijām un uzvedību.
Kā atpazīt un identificēt automātiskās negatīvās domas: 10 veidu skudras
Skudras atpazīšana nozīmē pievērst īpašu uzmanību saviem domāšanas modeļiem un izraisītājiem, kas varētu izraisīt dzirksteles negatīva domāšana . Kļūstiet par sava prāta novērotāju un ievērojiet, kad doma neatbilst realitātei vai ir pārāk kritiska. Šī apziņa var palīdzēt jums nekavējoties apturēt domu, pārbaudīt tās patiesumu un aizstāt to ar līdzsvarotāku skatījumu.
ANT pārvaldīšanas galvenais mērķis ir samazināt to biežumu un intensitāti domas , padarot tās mazāk automātiskas un vairāk kontrolējamas. Šī maiņa prasa praksi, pacietību un dažreiz arī garīgās veselības speciālistu atbalstu, kuri var nodrošināt jūsu īpašajām vajadzībām pielāgotas stratēģijas.
Izplatītākie automātisko negatīvo domu veidi (ANT)
Domāšana par visu vai neko: Situāciju skatīšana melnbaltās kategorijās, neatpazīstot nekādu vidusceļu.
Pārmērīga vispārināšana: Ņemot vienu notikumu un vispārinot to uz visu savu dzīvi. Piemēram, ja neizdodas izpildīt uzdevumu, jūs varētu domāt: 'Man neizdodas viss, ko cenšos.'
Garīgā filtrēšana: Koncentrējieties tikai uz situācijas negatīvajiem aspektiem, vienlaikus ignorējot pozitīvos.
Pozitīvā diskvalifikācija: Pārliecināt sevi, ka pozitīvas lietas, piemēram, komplimenti vai pozitīvas atsauksmes, netiek ņemtas vērā.
Pārsteidzot secinājumus: Negatīvu interpretāciju veidošana bez noteiktiem faktiem to atbalstam. Tas ietver domu lasīšanu (pieņemot citu domas un nodomus) un zīlēšanu (prognozējot lietas izrādīsies slikti).
pildīto dzīvnieku nosaukumi
Palielināšana (katastrofizācija) vai samazināšana: Situācijas negatīvo aspektu palielināšana vai pozitīvo mazināšana.
Emocionālā argumentācija: Pārliecība, ka, ja tu kaut ko jūti, tam ir jābūt patiesam.
Vajadzīgi paziņojumi: Lietojot “vajadzētu”, “vajadzētu” vai “jābūt”, lai sevi motivētu, var rasties vainas apziņa un vilšanās.
Marķēšana un nepareiza marķēšana: Vispārīgu negatīvu iezīmju piešķiršana sev vai citiem, pamatojoties uz konkrētiem notikumiem.
Pašpārmetums: Ārēju notikumu attiecināšana uz savām darbībām, pat ja jūs tos nekontrolējat.
Automātisko domu piemēri:
Saistīts ar darbu: 'Mans priekšnieks nekavējoties neatbildēja uz manu e-pasta ziņojumu, tāpēc man noteikti ir problēmas vai mans darbs nav pietiekami labs.'
Ar ģimeni saistīti: 'Manam bērnam testā neveicās labi, jo es neesmu pietiekami labs vecāks.'
Saistīts ar draudzību: 'Mans draugs atcēla mūsu plānus. Viņi ir dusmīgi uz mani.
Šo ANT veidu atpazīšana ir pirmais solis ceļā uz to pārvaldību. Tas ir par dedzīgas izpratnes veidošanu par jūsu domāšanas modeļiem un situācijām, kas izraisa negatīva domāšana . Kad sākat pamanīt šīs domas, varat sākt apšaubīt to pamatotību, apstrīdēt to patiesību un pakāpeniski aizstāt tās ar līdzsvarotākām un reālistiskākām domām.
ANT identificēšana ir prasme, kas uzlabojas praksē. Līdzjūtīgas izpratnes attīstīšana par saviem garīgajiem ieradumiem var palīdzēt jums strādāt pie veselīgāka domāšanas veida.
Kas notiek, ja nerisina negatīvās domāšanas modeļus vai skudras
Automātisko negatīvo domu (ANT) ignorēšana vai nerisināšana var negatīvi ietekmēt gan jūsu garīgo, gan fizisko labklājību, jo pieaug negatīvās domāšanas modeļi. bieži un intensīvāk. Tas var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo dzīves kvalitāti, attiecības un veselību.
Sekas uz garīgo un fizisko veselību
1. Paaugstināta trauksme un stress: Pastāvīga negatīva domāšana var uzturēt jūsu ķermeni paaugstinātā stāvoklī stresa stāvoklis , kas izraisa trauksmi.
2. Depresija: Ilgstoša negatīvu domu iedarbība var veicināt bezcerības un bezpalīdzības sajūtu, kas ir galvenie depresijas simptomi. Negatīvi domāšanas modeļi var izraisīt a lejupejoša spirāle no garastāvokļa.
3. Zems pašvērtējums: Bieža sevis kritizēšana vai neveiksmes gaidīšana var grauj tavu pašcieņu , liekot šaubīties par savām spējām un vērtību.
4. Attiecību problēmas: Negatīva domāšana var ietekmēt kā jūs mijiedarbojaties ar citiem . Pieņemot, ka cilvēki par jums domā negatīvi, var rasties izolācija un vientulība.
seni slavinājumi
5. Slikta miega kvalitāte: Trauksme un stress, ko izraisa negatīva domāšana, var apgrūtināt aizmigšanu vai gulēt, un laika gaitā miega traucējumi.
6. Vājināta imūnsistēma: Hronisks stress, ko izraisa pastāvīga negatīva domāšana, var vājināt imūnsistēmu , padarot jūs uzņēmīgāku pret infekcijām un slimībām.
Kā apturēt spirālveida veidošanos: 8 veidi, kā palīdzēt apklusināt automātiskās negatīvās domas (ANT)
Automātisko negatīvo domu (ANT) novēršana un apturēšana ir būtiska garīgās veselības uzturēšanai un profilakseinegatīvās spirāleskas var ietekmēt visus dzīves aspektus, taču tas ir process, kas prasa laiku. Sāciet ar vienu vai divām tālāk norādītajām stratēģijām un izveidojiet tālāk. Sviniet nelielas uzvaras un esiet pacietīgi pret sevi, strādājot pie pozitīvāka un līdzsvarotāka domāšanas veida.
1. Apšaubiet vai izaiciniet domu
Kad rodas negatīva doma, apstājieties un apsveriet, vai ir reāli pierādījumi, kas to atbalsta. Bieži vien šīs domas ir balstītas uz ieradumu, nevis faktu. Uzdodot sev tādus jautājumus kā: 'Vai šī doma ir patiesa?' vai 'Vai ir kāds cits veids, kā aplūkot šo situāciju?' var palīdzēt pārtraukt negatīvās domāšanas loku.
Izpētiet, kāPārvarēt negatīvo domāšanukā Chibs Okereke vada jūs laipnības meditācijā.
2. Iesaistīties pozitīvā sarunā par sevi
Negatīvo domu aizstāšana ar pozitīvi izteikumi var palīdzēt mainīt jūsu domāšanas veidu. Tas nenozīmē problēmu ignorēšanu — tā vietā jūs tām pievēršat līdzsvarotāku skatījumu. Piemēram, tā vietā, lai domātu: 'Es nekad to nevarēšu izdarīt', mēģiniet pateikt sev: 'Es varu soli pa solim tikt galā ar šo izaicinājumu.'
Mainiet savu pašrunuar Jay Shetty norādījumiem.
3. Praktizējiet pārrāmēšanu
Pārkadrēšana nozīmē mainīt veidu, kā jūs uztverat situāciju — meklējot sudraba apdari vai apsverot, ko varat iemācīties. Šis paņēmiens var palīdzēt jums pāriet no upura domāšanas uz iespēju un rīcību.
Izkopt pozitivitātes sajūtas ar aSarežģītu domu pārstrukturēšanatehnika.
4. Atvēliet laiku meditācijai un apzinātībai
Meditācija un apzinātība var palīdzēt jums labāk apzināties savas domas un jūtas, nepārkāpjot tās. Koncentrējoties uz pašreizējo brīdi, jūs varat samazināt negatīvo domu ietekmi un novērst to saasināšanos.
Ja esat iesācējs apzinātības jomā, mūsu sērija ir lieliska vieta, kur sākt.
5. Pierakstiet savas domas
Žurnālu rakstīšanapar savām domām var palīdzēt tās skaidrāk saprast. Tas var palīdzēt jums izsekot jūsu domāšanas modeļiem un noteikt negatīvas domas izraisītājus.
6. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi
Atzīstiet, ka ikviens reizēm piedzīvo negatīvas domas. Praktizēt līdzjūtību pret sevi nozīmē izturēties pret sevi ar tādu pašu laipnību, kādu jūs piedāvātu nelaimē nonākušam draugam.
Uzziniet no Džeja Šetija par to, kā sākt aLīdzjūtības ceļš pret sevi.
7. Attīstīt atbalsta tīklu
Ieskauj sevi ar atbalstošiem draugiem, ģimeni vai kopienas locekļiem. Dalīšanās ar savām domām un jūtām var palīdzēt jums justies mazāk izolētam un labāk saprastam.
8. Meklējiet profesionālu palīdzību
Saņemiet atbalstu no garīgās veselības speciālista. Tādas terapijas kā kognitīvā uzvedības terapija (CBT) un pieņemšanas un saistību terapija (ACT) ir paredzētas, lai palīdzētu mainīt domāšanas modeļus un izstrādāt veselīgākus pārvarēšanas mehānismus.
Automātiskās negatīvās domas bieži uzdotie jautājumi
Kāpēc manas smadzenes automātiski domā negatīvi?
Mūsu smadzenes ir izveidotas, lai spēcīgāk reaģētu uz negatīviem stimuliem, iespējams, evolūcijas iemeslu dēļ. Šī 'negatīvisma aizspriedumi', iespējams, palīdzēja mūsu senčiem būt modriem par iespējamām izdzīvošanas briesmām. Mūsdienās šī neobjektivitāte nozīmē, ka mūsu prāti, visticamāk, koncentrējas uz negatīvu pieredzi, domām vai emocijām. Tādi faktori kā stress, audzināšana un pagātnes pieredze var pastiprināt šo modeli, veidojotnegatīva domāšananoklusējuma reakcija uz dažādām situācijām.
youtube kanāla nosaukumi
Kāpēc es turpinu domāt negatīvas domas?
Nepārtraukta negatīva domāšana var kļūt par ieradumu bioloģisko, psiholoģisko un vides faktoru kombinācijas dēļ. Tie var ietvert dabiskas noslieces uz trauksme vai pesimisms, mācīti domāšanas modeļi no ģimenes vai sabiedrības ietekmes un personīga trauma vai stresa pieredze. Laika gaitā šīs ietekmes var radīt atgriezeniskās saites cilpu, kurā negatīvas domas rada negatīvas emocijas, kas savukārt izraisa vairāk negatīvu domu, padarot ciklu grūti pārtraukt bez iejaukšanās.
Kas izraisa automātiskas domas?
Automātiskas domas var izraisīt konkrētas situācijas, notikumi vai stimuli, kas ir saistīti ar jūsu pamatā esošajiem uzskatiem vai pagātnes pieredzi. Šie aktivizētāji var būt kolēģa komentārs, noteikta atrašanās vieta, konkrēts datums vai pat noteikts diennakts laiks. Iedarbinātāji bieži aktivizē automātiskas negatīvas domas, pieskaroties jau esošajiem garīgajiem ietvariem vai emocionālām brūcēm, izraisot intensīvas emocionālas reakcijas. Šo izraisītāju identificēšana var palīdzēt izprast un efektīvi pārvaldīt automātiskās negatīvās domas.
