Abs treniņš skrējējiem? Tici tam. Lai gan labākais veids, kā kļūt par labāku skrējēju, ir — jūs to uzminējāt — patiesībā palaist , treniņi, ko veicat, kad nedauzāt pa ietvi, var palīdzēt jūsu pūlēm un palīdzēt nodrošināt izturību, ātrumu un traumu novēršanu. Tomēr spēka treniņš tas jūs nogādās, iespējams, neatbilst tam, ko gaidījāt — tā vietā, lai koncentrētos uz ķermeņa lejasdaļu , ķermeņa nostiprināšana var būt vēl izdevīgāka, skaidro. Kārlija Alvīno , Mile High Run klubs treneris un dibinātājs Iron Diamond Fitness .
'Esmu atklājusi, ka, lai saglabātu skrējēju veselību un bez traumām, labākais veids ir izvairīties no kājām, kad veicat īsu un ātru treniņu,' viņa saka. Tas ir tāpēc, ka, ja jūs pastāvīgi skrienat, jūsu kājām jau ir galvenā loma, tāpēc vēlaties būt uzmanīgiem, lai tās neradītu pārāk daudz stresa, lai izvairītos no pārslodzes traumām, skaidro Alvīno.
Tā vietā koncentrējoties uz savu kodolu, jūs ne tikai atpūšaties kājām, bet arī stiprinat citus muskuļus, kuriem ir liela nozīme skriešanā. 'Stiprināt savu kodolu palīdz jūsu skriešanas pozā,' skaidro Alvino. “Kad jūs skrienat ar savu kodolu, tas patiesībā palīdz jūs “pacelt”. Ja jūsu kodols nav iesaistīts, jūs, visticamāk, ietrieksities zemē. Daudziem cilvēkiem ir ļoti smagi soļi, bet, ja šim cilvēkam ir spēcīgs kodols, pat ja viņi ir noguruši, viņi ir vieglāki kājās. Skriešana ir augstas ietekmes vingrinājums, jo piezemēšanās ar katru soli uzliek ķermenim papildu spēku , tāpēc to samazināšana, iesaistot kodolu, var palīdzēt izvairīties no ievainojumiem, kas var rasties papildu trieciena rezultātā.
Turklāt ar apstrādājot jūsu kodola muskuļus no otras puses, jums tie nebūs apzināti jāiesaista skriešanas laikā — viņi veiks savu darbu bez papildu piepūles.
seni slavinājumi
Alvino iesaka veikt šo īso treniņu tūlīt pēc atgriešanās no skrējiena. 'Tas māca jūsu ķermenim virzīties un sasniegt nākamo līmeni, kas ir tas, kas jums nepieciešams izturības treniņos,' viņa saka. 'Tu trenē arī savu prātu, tāpēc, atsitoties pret sienu, tu zini, ka tev tas ir.'
Lūk, kā veikt šo treniņu:
Glute Bridge — 1 minūte
Velosipēdu gurkstēšana — 1 minūte
Apakšdelma dēļu turēšana — 1 minūte
Tricepsa atspiešanās - 1 minūte
Apakšdelma sānu dēļu turēšana (kreisajā pusē) — 1 minūte
Apakšdelma sānu dēļu turēšana (labajā pusē) — 1 minūte
Freds Flinstons popfunko
Tricepsa atspiešanās - 1 minūte
Apakšdelma dēļu turēšana — 1 minūte
Velosipēdu gurkstēšana — 1 minūte
Glute Bridge — 1 minūte
Kustības šajā piramīdas treniņā ir paredzētas, lai plūstu no vienas uz otru, tāpēc ir minimāls pārejas laiks, skaidro Alvino.
Kļūstot progresīvākam, viņa iesaka katru minūti sadalīt četrās daļās: veiciet visu vingrinājumu 10 sekundes, pēc tam veiciet nelielas vingrinājuma kustības (vai impulsus) 30 sekundes, lai palielinātu apdeguma koeficientu, pēc tam turiet galveno pozīciju. 10 sekundes un pārejiet uz nākamo vingrinājumu nākamajām 10 sekundēm. Tas dažādos veidos izmēģinās jūsu muskuļus, viņa skaidro.
pildīto dzīvnieku nosaukumi
Nepieciešamais aprīkojums: Nav
Uzziniet, kā veikt vingrinājumus, izmantojot šos parocīgos GIF. 1. Glute Bridge — 1 minūte
Sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēži dažu collu attālumā no muca.
Paceliet gurnus uz augšu, pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz zemes.
Turpiniet 1 minūti.
Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, paceltām kājām un rokām aiz galvas.
Turiet krūtis uz augšu un muguru taisni, kad noliecaties atpakaļ, lai piesaistītu abs.
Pagrieziet, lai labo elkoni novietotu pie kreisā ceļgala, iztaisnojot labo kāju.
Atkārtojiet pretējā pusē 1 atkārtojumu.
Turpiniet 1 minūti.
Sāciet ar apakšdelmiem un ceļiem, kas atrodas uz zemes, plecu platumā un elkoņiem, kas atrodas zem pleciem.
Paceliet ceļgalus no zemes un atspiediet kājas atpakaļ, lai pilnībā izstieptu ķermeni, tādējādi jūsu ķermenis izveido vienu garu līniju.
Turiet savu serdi cieši un gurnus paceltus, kā arī turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
Turiet 1 minūti.
Sāciet ar augstu dēli.
youtube kanāla nosaukumi
Staigājiet rokas kopā, lai jūsu īkšķi un rādītājpirksti veidotu trīsstūri.
Salieciet elkoņus, lai nolaistu rumpi pret zemi, lai veiktu pilnīgu atspiešanos.
Turpiniet 1 minūti.
Sāciet no kreisās puses ar kreiso elkoni zem kreisā pleca un salieciet kājas.
Paceliet gurnus gaisā. Ja nepieciešams, turiet labo ceļgalu uz grīdas, lai nodrošinātu līdzsvaru.
Turpiniet spiest gurnus uz augšu, vienlaikus saglabājot savu serdi cieši.
Turiet 1 minūti un atkārtojiet to otrā pusē, otro reizi veicot šo vingrinājumu.
Protams, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu nekad trenējiet ķermeņa lejasdaļu, taču šis galvenais treniņš var likt jums aizķerties (un sāpināt).
iesaukas spēlēm
Jums var patikt arī: Lielākais tauku dedzināšanas un sēžamvietas pacelšanas treniņš, ko varat veikt mājās
