Boot Camp treniņš: kas jums jāzina pirms pirmās nodarbības

Tātad, jūs reģistrējāties savai pirmajai sākumnometnes treniņu nodarbībai. Ir pienācis jauns gads, un jūs esat gatavs sajaukt savu rutīnu un izaicināt sevi izmēģināt kaut ko jaunu. Tas ir lieliski! Bet, ja, ievietojot savu vārdu šajā sarakstā, jūs krata galvu, domājot par to, ko jūs esat nokļuvis, mēs jūs dzirdam. Un mēs esam šeit jums.

Boot Camps apvieno spēka un kardio vingrinājumus visa ķermeņa apdegumam. Viņi visi liek jums satraukties, liek jums pasvīst un izaicina jūsu muskuļus, taču tas, kā viņi to dara, dažādās studijās atšķiras. Piemēram, plkst Fitting istaba Ņujorkā trenažieri pārvietos jūs no stacijas uz staciju augstas intensitātes intervālos, koncentrējoties uz funkcionālām kustībām, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru vai tējkannu. Plkst Barry's Bootcamp , jūs pārmaiņus veiksit skrejceliņu izaicinājumus un vingrinājumus uz grīdas. Pat vienā un tajā pašā studijā katra nodarbība ir pilnīgi atšķirīga, lai jūsu muskuļi varētu domāt.

Visa koncepcija var būt nedaudz biedējoša, un mēs nemelosim, šie treniņi mēdz būt smagi. Bet neuztraucieties — tā ir pirmā reize ikvienam, tāpēc ziniet, ka atrodaties labā kompānijā, ja jums ir grūti tikt līdzi. Vissvarīgākais ir kustību apgūšana, formas uzlabošana un stiprināšana. Jums kaut kur jāsāk. Tas nozīmē, ka nevar kaitēt, pirms sākat saņemt 411. Šeit ir mūsu ceļvedis par to, kas jums jāzina pirms pirmās sākuma nometnes stila nodarbības.

Vingrinājumi katrā nodarbībā atšķiras, tāpēc jūs varētu darīt jebko, sākot no pietupieniem līdz lēkt pietupienus , uz metienu un presi, uz virvēm uz slēpošanas mašīnām. Un laikam burpees. Visas burpes. Lai gan jūs nevarēsit paredzēt, kas notiks otrdien pulksten 7:30, varat nojaust, vai izmantosit tādas mašīnas kā airētājs vai kāpņu kāpnes, vai arī celsit svarus. Pirms ierašanās uz pirmo nodarbību veiciet pētījumu par studiju un treniņu, lai zinātu, ko sagaidīt. Barry’s piedāvā mūsdienīgus Vudvejas skrejceliņus, kur varēsiet skriet, sprintēt un kāpt kalnos, kā arī soliņus, kur varēsiet izmantot jebko, sākot no hanteles un beidzot ar siksnām. Zinot aprīkojuma klāstu, jūs būsiet gatavs visam, ko instruktors varētu mest, SelfGrowth stāsta Keita Lemere, Barry’s Bootcamp Chicago trenere. Vai nezināt, kā lietot mašīnu vai veikt kustības? Vispirms apskatiet istabu un mēģiniet kopēt to, ko dara jūsu klasesbiedri. Instruktors iepazīstinās jūs ar visu, kas jums jāzina, kā rīkoties, taču noteikti runājiet, ja jums ir kādi jautājumi. Pareiza forma novērš traumas (un arī tādā veidā jūs no tā iegūstat vairāk).

Runājot par to, ko valkāt, tas ir pilnībā atkarīgs no tā, vai nodarbība notiek telpās vai ārā. Parasti man patīk legingi (pilnā garumā vai apgriezti atkarībā no pašsajūtas no rīta un temperatūras), sporta krūšturis un bikses, taču valkājiet to, kurā vēlaties svīst, jo jūs gribu sviedri. Ja tā ir āra treniņnometne, piemēram novembra projekts , ģērbieties atbilstoši laikapstākļiem, taču paturiet prātā, ka jūs kļūsit karsts. Daži cilvēki sasildīsies kreklā ar garām piedurknēm vai sporta kreklā un novilks to, tiklīdz sāks svīst.

Daudzi cilvēki treniņos mēdz valkāt skriešanas apavus, jo tie ir ērti, taču šie apavi ne vienmēr atbalsta sānu kustības vai plyometrics. Pārliecinieties, ka jums ir treniņu vai krosa treniņu apavi, lai jūs varētu efektīvi kustēties un izvairīties no traumām, Gerren Liles, Ekvinokcija Meistars instruktors, stāsta SelfGrowth. Ja raizējaties par savu apavu izvēli, jautājiet trenažieru zālei, uz kuru dodaties, vai viņiem ir kaut kas, ko viņi iesaka, vai tērzējiet ar sava vietējā sporta preču veikala ekspertiem.

atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas

Pārliecinieties, ka jūs hidrāts pirms klases. Jūs vēlaties būt pietiekami hidratēts, lai veiktu savu labāko sniegumu, Alekss Fells, treneris pie Warrior Fitness Bootcamp , stāsta SelfGrowth. Viņš iesaka dzert nedaudz vairāk iepriekšējā vakarā un no rīta. Jūs nekad nezināt, kad instruktors jums iedos ūdens pauzi, tāpēc vislabāk ir sagatavoties pirms smagajiem treniņiem. Labs noteikums ir izdzert vienu vai divas tases ūdens divas stundas pirms treniņa. Tad vēl viens līdz divi 15-20 minūtes pirms nodarbības. Noteikti paņemiet līdzi uz nodarbību pilnu ūdens pudeli, ja vien studijā jums to neiedod. Tādā veidā jūs esat gatavs papildināt to, ko izsvīdat.

Sākotnējās nometnes treniņi pēc konstrukcijas ir augstas intensitātes, kas var padarīt visu jautājumu, ko paēst iepriekš, nedaudz sarežģīt: no vienas puses, jūs vēlaties būt pienācīgi barots. No otras puses, jūs nevēlaties būt tik pilns, ka vēlaties mest. Tas ir pilnībā individualizēts. Dažiem cilvēkiem ir jāpaēd pirms nodarbības, citi, tāpat kā es, neko nevar ēst pirms nodarbības. Kamēr nezināt, kā jutīsies jūsu ķermenis, ievērojiet standarta ieteikumus apēst kaut ko pirms nodarbības. Īpaši pirms HIIT nodarbības jūs vēlaties kaut ko paēst vismaz stundu pirms nodarbības. Tas palīdzēs izvairīties no sliktas dūšas un dos jums enerģiju, lai caur Daurijs Dross , The Fhitting Room treneris Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. Kompleksie ogļhidrāti nodrošinās šo enerģiju, savukārt olbaltumvielas palīdzēs saglabāt sāta sajūtu visas nodarbības laikā. (Izvairieties no pārmērīga tauku vai šķiedrvielu daudzuma, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus treniņa laikā.) Dariet to, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim — neatkarīgi no tā, vai tā ir uzkoda starp darbu un sporta zāli vai pilnas brokastis pirms izej no mājas.

Vienmēr iepazīstieties ar saviem instruktoriem un dariet viņiem zināmu, ja jums ir kādi ievainojumi vai ierobežojumi pirms nodarbības sākuma, saka Dross. Tādā veidā, ja esat apmulsis par kādu kustību (kas, pie velna, ir ieslodzītā pietupiens? ) vai jums ir jautājums par atkārtojumu skaitu, kas jāveic, instruktors zinās, ka jums ir jāuzmanās. Un nekautrējieties, ja viņi jums pievērš vairāk uzmanības nekā citi studenti. Man ļoti patīk, kad iesācēji saka sveiki, un tas dod man iespēju dot viņiem papildu motivāciju un uzmanīties no formas, SelfGrowth stāsta Ešlija Vilkinga, Barry’s Bootcamp NYC trenere.

Jūs jutīsities ērtāk, ja ieradīsities nedaudz agri, lai varētu pierast pie visa. Jau tagad ir biedējoši doties uz jaunu nodarbību, tāpēc, ja jūs tur ieradīsities tieši laikā, jūs sāksit apjukt, Hanna Deivisa Hannas ķermenis Klīvlendā, TN, stāsta SelfGrowth. Ja nodarbība sākas pulksten 8:30. mēģiniet tur nokļūt no 8:10 līdz 8:15. Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai tur nokļūtu, izjustu telpu un atmosfēru un varbūt pat satiktu jaunu draugu, saka Deiviss.

Sekojiet līdzi, cik vien labi varat, un neuztraucieties, ja ir kaut kas, ko nevarat izdarīt. Izbaudi pieredzi. Klausieties savu ķermeni. Jūs to darāt pirmo reizi, tāpēc tas jums pateiks, kas tai patīk un kas nepatīk, Mantas Zviņas, uzņēmuma dibinātājs SurfYogaBeer , stāsta SelfGrowth. Ja nevarat sekot līdzi 20 burpeijām un varat veikt tikai 10, veiciet tās 10 ar pārliecību. Uzticieties mums, katrs pārbauda savu veidlapu, nevis jūsu. Ja jūs sajaucat, tas ir labi.

Vērot, kā citi labie ķermeņi telpā uzņem smagas hanteles vai sprints ar 10,5, var būt satraucoši. Tas nenozīmē, ka jums tas jādara pirmajā klasē. Koncentrējies uz sevi. Neļaujiet ātrumam, ar kādu daži klienti skrien, vai svariem, ko viņi ceļ uz grīdas, ietekmēt jūs. Daži no tiem nāk jau gadiem ilgi. Jums ir jādara tas, kas ir labākais tu klasē Alekss Sapots no Barry’s Bootcamp Losandželosas stāsta SelfGrowth. Neaizraujieties ar to, ko dara visi citi. Jūs tur nokļūsit!

Jūs mēģināt kaut ko pavisam jaunu, tāpēc esiet īpaši uzmanīgs savam ķermenim. Mainiet, pirms uzreiz mēģināt apgūt. Uzticieties sev, jūs zināt, kas jums ir vislabākais, saka Zvinas. Ja esat noguris, paņemiet pārtraukumu. Ja jums ir nepieciešams ūdens, izdzeriet to. Nebaidieties darīt to, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Jūsu smadzenes un ķermenis tiks aplikti ar maksimālu nodokli, un, jo labāk būsiet koncentrējies, jo lielāka iespējamība, ka veiksmīgi tiks pabeigtas kustības un visa nodarbība, Endija Vinslova , sporta snieguma treneris Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. Jūs noteikti nevēlaties pārspīlēt savā pirmajā klasē. Ja varat veikt kustību, bet tikai bez svariem, dariet to. Pareiza izklupiena pabeigšana ar vieglāku svaru ir daudz efektīvāka nekā ar lielāku svaru un sliktu formu, saka Vilkings.

Amerikāņu zēnu vārdi

Jā, tas būs grūti. Tā ir sākuma nometnes nodarbība, tāpēc instruktori var daudz kliegt vai likt jums pārvarēt sāpes. Pēc tam, kad būsiet izgājis otro TRX atspiešanās posmu, iespējams, nevarēsit veikt vēl vienu, taču pamēģiniet! Kad jūsu ķermenis piedzīvo jauna veida treniņu, pie kura tas nav pieradis, tūlītēja reakcija var būt palēnināt vai atteikties. Tas parasti ir tad, kad negatīvās domas iekļūst smadzenēs. Dariet visu, kas ir jūsu spēkos, lai sasniegtu treniņa beigām, un jūsu ķermenis jums vēlāk pateiks paldies, saka Sapots. Nodarbības ir paredzētas, lai jūs sasniegtu līmeni, kuru, visticamāk, nevarēsit sasniegt viens. Instruktori vēlas, lai jūs aizietu justies paveicies, tāpēc viņi var jums likt jums veikt tikai vēl vienu pietupienu, kad jūsu kājas jūtas kā želeja. Mēs apsolām (un viņi, visticamāk, arī to dara), galu galā tas viss ir tā vērts.

Vai arī jūs varat justies slikti, ja jūsu ķermenis nav pieradis pie tā. Dzert ūdeni pēc klases kā arī visu atlikušo dienas daļu, lai justos labāk. Mēģiniet ēst arī — jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai papildinātu iztukšotos enerģijas krājumus, un olbaltumvielas, lai atjaunotu un izveidotu muskuļus. Neatkarīgi no tā, vai tās ir vakariņas vai pusdienas, jums ir jāuzpilda degviela, lai varētu pareizi atgūties.

Runājot par to, nākamajā rītā jūs varētu pamosties, jūtoties ļoti sāpīgi un nevēloties vairs kustēties. Cīnies ar šo sajūtu. Ziniet, ka diskomforts, ko jūtat nodarbības laikā un tūlīt pēc tās, tuvākajās dienās tikai pastiprināsies. Tas ir pilnīgi normāli un paredzams, saka Vinslovs. 'Galvenais ir, nepārstāj kustēties. Noteikti turpiniet mitrināšanu un stiepšanos, lai gan jums šķiet, ka vēlaties rīkoties pretēji. Dodieties ārā un tā vietā dodieties vieglā pastaigā vai lēnā kratīšanā. Viegla kustība palīdzēs jūsu ķermenim atgūties un maksimāli palielināt jūsu centienu rezultātus.

Jums var patikt arī: tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt tikai 12 minūtēs