Labākais 40 minūšu treniņš sporta zālē

Kā saka, an stundu ilgs treniņš ir aptuveni četri procenti no jūsu dienas, tāpēc izmantojiet to saprātīgi. Tomēr, ja ņemat vērā savu došanos uz un no sporta zāles , pēc svīšanas veikto skalošanu un, iespējams, pat ātru žāvēšanu ar fēnu, šis treniņš var beigties ar daudz lielāku daļu no rīta vai vakara . Ja jums ir pārpildīts grafiks, 40 minūšu treniņš var šķist daudz izpildāmāks, un tas nav tikai 'labāks par neko' — ja saprātīgi izmantojat savu laiku , varat izmantot 60 minūšu kardio un spēka ieguvumus. treniņš 40 minūtēs bez upuriem. Atslēga? Ir jābūt gatavam pasvīst.

Tas viss ir atkarīgs no intensitātes, saka Noams Tamirs, C.S.C.S., dibinātājs TS Fitness , stāsta SelfGrowth. Ja darāt savu darbu efektīvi, 40 minūtes ir vairāk nekā pietiekami, ja vien pārraugāt savus atpūtas periodus un jums ir plāns, viņš saka.

Kā? Tamirs tālāk dalās ar savu 40 minūšu treniņu plānu.

lietas ar

Jūs nekad nevēlaties izlaist iesildīšanos — tā sagatavo ķermeni treniņam, kas ir īpaši svarīgi aukstajos mēnešos, saka Tamirs. Tam ir nozīme, vai jūsu treniņš ir 10 vai 60 minūtes. Viņa ieteikums ir sākt ar diafragmas elpošanu — tas nozīmē dziļu ieelpošanu caur degunu, piepildot vēderu, sānus un pat muguras lejasdaļu ar gaisu (ne tikai krūtīs). Tas var palīdzēt aktivizēt jūsu kodolu, saka Tamirs. Pēc tam pārejiet pie dažiem mobilitātes vingrinājumiem — šeit ir pieci, ko izmēģināt iesildīšanās laikā.

Šī laika izmantošana mobilitātes palielināšanai ir svarīga, jo tas ļauj vēlāk treniņa laikā iedziļināties vingrinājumos un, uzlabojoties jūsu fiziskās sagatavotības līmenim — piemēram, ja jūs varat kļūt zemāks pietupienā, jūs, visticamāk, izmantosit pareizu formu. un pārliecinieties, ka darbojas pareizās muskuļu šķiedras (galu galā, ja jūs veltāt laiku sporta zālē, jūs vēlaties pārliecināties, ka strādājat pēc iespējas efektīvāk).

Šeit sākas īstais darbs — Tamirs ir spēka kustību cienītājs, lai sāktu treniņu. Spēka vingrinājums ir kaut kas tāds, kas prasīs maksimālu piepūli — tas ir sprādzienbīstama vai ātra kustība , un jūs to nedarāt tik ilgi, viņš saka. Piemēram, smagas tējkanna šūpošanās, pietupieni lēcienā, spiešanās ar medicīnu un plyo atspiešanās tiek uzskatītas par spēka paņēmieniem. Šāda veida kustības palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu (palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju), taču tās arī trenē jūsu ķermeni, lai tas spētu ātri radīt spēku IRL, skaidro Tamirs. Tas ir svarīgi, ja, piemēram, jums vajadzēja ielauzties sprintā.

Tamirs iesaka izvēlēties divas augstas intensitātes jaudas kustības un veikt katru apmēram 15 sekundes, pēc tam atpūsties 30 līdz 40 sekundes. Dariet to piecas kārtas, kurām vajadzētu aizņemt apmēram piecas minūtes.

Lai patiešām maksimāli izmantotu savu laiku, apsveriet iespēju nomainīt atpūtas intervālu ar zemas intensitātes aktivitātēm (piemēram, turēt augstu dēli vai darīt ķermeņa svara pietupieni ). Tas uztur jūsu ķermeni aktīvu un neļauj jūsu sirdsdarbībai pilnībā samazināties, saka Tamirs.

spēlētāja vārds

Tamirs iesaka pavadīt pusi no 40 minūtēm spēka treniņš . Muskuļu masas palielināšana palielina jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (tas nozīmē, ka jūsu ķermenis miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju), un spēka treniņi var arī palīdzēt novērst traumas, uzlabot stāju un daudz ko citu, viņš skaidro. Es veiktu spēka treniņu pirms kardio, jo treniņa sākumā tu būsi svaigāks, saka Tamirs. Jums būs vairāk enerģijas, lai paceltu lielākus svarus, un jūs nekustēsities pa visu vietu. Tas nozīmē, ka katrā vingrinājumā varēsit ieguldīt vairāk enerģijas.

Spēka daļai jūsu 40 minūšu rutīnas laikā Tamirs iesaka apvienot ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu (piemēram, pietupienu vai pacelšanu) ar ķermeņa augšdaļas vingrinājumu (piemēram, rindu ar saliektu rindu) un galveno vingrinājumu (piemēram, dēli). ). Atkārtojumu skaits katrā no tiem būs atkarīgs no jūsu mērķa un pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa. Lai iegūtu muskuļu masu, jums jācenšas veikt 6–12 atkārtojumus no katra, un svaram jābūt pietiekami smagam, lai pēdējie pāris atkārtojumi būtu sarežģīti, taču jūs joprojām varat uzturēt pareizu formu. Pēc visu atkārtojumu veikšanas katram no trim vingrinājumiem jūs atpūtīsities 30 līdz 45 sekundes. Pēc tam atkārtojiet šo komplektu kopumā trīs reizes.

Lai izietu visas trīs komplektus, jums vajadzētu aizņemt aptuveni sešas minūtes, kas nozīmē, ka jums ir atlikušas 14 minūtes. Turpiniet šo shēmu, atlasot citu kustību pārī, lai pabeigtu, līdz ir beigušās 20 minūtes.

Tamirs arī iesaka izmantot spēka kustības, kas darbojas abās pusēs vienlaikus, vai divpusējas kustības. Vienpusējas kustības, kas darbojas katrā pusē atsevišķi (piemēram, pietupieni), ir lieliski piemērotas, lai nodrošinātu, ka vienas puses muskuļi nedara vairāk darba, taču, tā kā jums ir jāveic viens komplekts katrai pusei, tās nav ideālas, kad man pietrūkst laika.

radošo joslu nosaukumi

Tamir saka, ka pēdējās 10 minūtes no jūsu 40 minūšu treniņa ir jāvelta kardio. Kamēr augstas intensitātes intervāli (piemēram, Tabata protokols ) iegūstiet daudz mīlestības, tas nenozīmē, ka jūsu sirdsdarbības laikā ir jāiekļauj intervāli.

Intervāli ir lieliski piemēroti kaloriju sadedzināšanai, taču jums tas nav jādara katru dienu, viņš skaidro. Intervāli ir izstrādāti tā, lai tie būtu ārkārtīgi sarežģīti, tāpēc, lai arī tie sadedzina kalorijas treniņa laikā un pēc tam, pateicoties pēcapdeguma efekts , tie rada milzīgu stresu jūsu ķermenim, un jums tas nav vajadzīgs katru dienu.

Līdzsvara stāvokļa kardio Tamir saka, ka tā var būt lieliska iespēja šim 10 minūšu kardioblokam, it īpaši, ja jūs veicat HIIT citreiz nedēļas laikā. Varat arī uzlēkt uz kāpņu kāpšanas mašīnas, braukt ar stacionāru velosipēdu vai skriet uz skrejceliņa un mēģināt redzēt, cik tālu varat nokļūt 10 minūtēs. Šie kardio treniņi joprojām paātrina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina kalorijas, neradot tik intensīvu spiedienu uz ķermeni.

Tamirs neuzskata, ka jums ir jāatlicina papildu laiks, lai atveldzētos pēc 40 minūšu treniņa, taču jūs varat būt stratēģiski noskaņots atpūtai, pārejot uz nākamo dienas daļu. Es saku saviem klientiem pāris reizes dziļi elpot, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu, saka Tamirs. Turpiniet kustēties un ļaujiet asinīm cirkulēt. Tas var palīdzēt novērst sāpes nākamajā dienā, saka Tamirs — lai gan šis treniņš nav pilna stunda, tas nenozīmē, ka jūs to nejutīsit nākamajā dienā.

draugu grupas nosaukums whatsapp

Lai sasniegtu vispārējos fitnesa mērķus, Tamirs saka, ka šo treniņu var veikt apmēram trīs reizes nedēļā. Tomēr, ja strādājat, lai sasniegtu lielākus mērķus (piemēram, svara zudums, muskuļu augšana vai spēka palielināšana), varat to darīt piecas reizes nedēļā. Tas viss ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa, pie kura esat pieradis.

Katrā ziņā iekāp, smagi strādā, izkāp.

Jums var patikt arī: 9 neticami sēžamvietas tonizējoši kustības, ko varat veikt mājās