Nereti apstāties un prātot, cik daudz ūdens man vajadzētu dzert? Jautājums var ienākt jūsu prātā, kad jūsu fitnesa izsekotājs zvana, vai tas var rasties, kad esat nedaudz izslāpis. Pat tad, ja visu dienu cītīgi dzerat ūdeni, jums joprojām var rasties jautājumi par to, vai dzerat pietiekami daudz. Dažreiz šķiet, ka mums visiem ir jādzer vairāk ūdens nekā pašlaik, neatkarīgi no mūsu veselības vai fitnesa mērķiem. Patiesībā šķiet, ka prasība “dzert vairāk ūdens” ir spēkā pat tad, ja jums nav padomā kāds īpašs veselības mērķis. Bet jautājums ir: cik daudz ir pietiekami? Ar prieku varu ziņot, ka jums vairs nav jāveic minējumi. Mēs runājām ar ekspertiem, lai izskaidrotu, cik daudz ūdens jums ir nepieciešams, dažus pārsteidzošus veidus, kā to iegūt un kad jums vajadzētu uztraukties par dehidratāciju.
Pirmkārt, parunāsim par ūdens priekšrocībām.
Pirms mēs aplūkojam, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, parunāsim par to, kāpēc cilvēkiem vispār ir nepieciešams ūdens. Jā, ir skaidrs, ka ūdens patēriņš mūs uztur dzīvus, bet ko tas konkrēti dara? Nu, saskaņā ar Mayo klīnika , mūsu ķermeņa svars sastāv no 50 līdz 70 procentiem ūdens. Tātad, kā jūs varat iedomāties, ūdenim ir liela nozīme visās ķermeņa funkcijās. Tas palīdz izvadīt atkritumus ar urīnu un sviedri . Ūdens arī regulē jūsu ķermeņa temperatūru, un tas palīdz mīkstināt locītavas, Mayo klīnika skaidro. Ūdens priekšrocības sniedzas daudz plašākas par tām — gandrīz katram jūsu ķermeņa orgānam un šūnai ir nepieciešams ūdens, lai tas darbotos.
Tas ir, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert dienā (un daži faktori, kas ietekmē jūsu uzņemšanu).
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka katru dienu vajadzētu izdzert vismaz astoņas 8 unces ūdens glāzes. Tas ir gandrīz pietiekami, lai piepildītu divu litru pudeli, kas pat visvairāk A tipa cilvēkiem var šķist biedējoši. Bet šis klasiskais padoms var būt nedaudz maldinošs.
'Šķidruma prasības cilvēkiem atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un pat jūsu dzīvesvietas.' Džesika Fišmena Levinsone , M.S., R.D., C.D.N., uztura konsultants, stāsta SelfGrowth. Tātad, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu, faktiski katru dienu var atšķirties atkarībā no citām lietām, ko darāt, ēdat un dzerat.
The Nacionālo Zinātņu akadēmiju Medicīnas institūts faktiski liecina, ka pietiekama ūdens uzņemšana ietver 2,7 litrus (11 tases) līdz 3,7 litrus (gandrīz 16 tases) dienā. Bet ir labas ziņas: viņi nesaka, ka jums tas ir jādara dzert to visu katru dienu. Lūk, darījums.
Pārtika un citi šķidrumi tiek ņemti vērā jūsu ikdienas ūdens daudzumā.
Ja 11–16 tases ūdens izklausās daudz, jūs jutīsities atvieglots, apzinoties, ka jūsu dienas devā tiek ņemti vērā visi šķidrumi, nevis tikai vecais H20. Tas ietver visus ūdens avotus — no vienkāršas krāna glāzes līdz a tasi kafijas , ūdens saturam tajos pārtikas produktos, ko ēdat (kas, Mayo klīnika aplēsēm, veido apmēram vienu piekto daļu no jūsu ikdienas šķidruma daudzuma).
Saskaņā ar Mayo klīnika , etalonā patiešām vajadzētu būt “astoņas 8 unces glāzes šķidruma”, nevis ūdens, jo dzerot tādus dzērienus kā piens, tēja un sula, tiek palielināts jūsu kopējais daudzums. 'Labas iespējas hidratācijai bez pievienotām kalorijām ir ūdeņi, kas piesūcināti ar augļiem un garšaugiem, nesaldināta tēja un gāzēts ūdens,' saka Levinsons.
'Jūsu ķermenis absorbē ūdeni pārtikas produktos tāpat kā šķidrumus,' skaidro Levinsons. Daudziem augļiem un dārzeņiem ir augsts ūdens saturs, saka Mayo klīnika. Dažas labas iespējas: arbūzs (duh), gurķi, salāti, selerijas, tomāti, zemenes, apelsīni un greipfrūti. Pat zupa un popsi tiek uzskatīti par šķidrumiem.
Tomēr daži ēdieni un dzērieni darbojas pret jums.
Ja esat kafijas cienītājs, ir dažas lieliskas ziņas: kā jau minējām iepriekš, kafija tehniski veicina jūsu ikdienas ūdens uzņemšanu. Tomēr berzēt ir tā kofeīns ir diurētiķis , kas nozīmē, ka, dzerot kafiju, jūs, iespējams, urinējat vairāk nekā parasti. Tātad, kāds ūdens tiek iegūts no kafijas, visticamāk, tiek līdzsvarots ar papildu urinēšanu. Vēl viens izplatīts diurētiķis? Alkoholiskie dzērieni. Tas nozīmē, ka jūs nevarat precīzi uzskatīt savu ikvakara sarkanvīna glāzi kā ūdens avotu. Patiesībā vislabāk ir atcerēties, ka, dzerot alkoholu, jāpaliek hidratētam ar ūdeni.
'Pārtikas produkti ar diurētisku efektu var izraisīt vairāk ūdens izdalīšanos, tāpēc jums var būt nepieciešams vairāk,' saka Levinsons. Ja jūs ēdat pārtiku ar augstu nātrija saturu, piemēram, jūsu ķermenis, visticamāk, aizturēs vairāk ūdens, padarot jūs izslāpušāku. Vairāku šķidrumu dzeršana palīdzēs atšķaidīt jūsu sistēmu un atkal regulāri kustēties.
Tātad, kā jūs varat noteikt, vai saņemat pietiekami daudz ūdens?
Tā kā jūs ne vienmēr sekojat līdzi šiem slēptajiem šķidruma avotiem, labākais veids, kā noteikt ikdienas ūdens uzņemšanu, ir jūsu ķermeņa sajūta. Konkrētāk, ja jūs noskaņojaties uz savu ķermeni — ēdat, kad jūtat izsalkuma pazīmes, un dzerat, kad esat izslāpis, — pastāv liela iespēja, ka jūs saņemsiet to, kas jums nepieciešams, vai diezgan tuvu tam. Tāpēc, iespējams, jums ir jābeidz uztraukties par astoņām glāzēm dienā un tā vietā jādomā par to šādi.
Ir svarīgi arī apzināti censties dzert vairāk ikreiz, kad kļūstat nosvīdis. Kopā ar pārtiku ūdens ir degviela, kas nodrošina jūsu treniņus. Svīstot, jūs burtiski zaudējat ūdeni, un jums tas ir jāpapildina. Mēģiniet izdzert vienu vai divas tases ūdens pirms vingrošanas vai darba karstumā un ik pēc 15 minūtēm, kamēr strādājat, iemalkojiet pusi līdz vienu tasi ūdens. Ja jūs ļoti stipri svīdat vai atrodaties karstumā, jums var būt nepieciešams vairāk — ieklausieties savā ķermenī. Varat pat izmantot hidratācijas iepakojumu, lai varētu dzert, dodoties pārgājienā, strādājot karstumā vai skrienot garas distances.
Jums nav pārāk daudz jādomā par to, kā katru dienu izdzert noteiktu skaitu tasīšu/litru/galonu/pudeļu ūdens, taču var būt noderīgi ieradināt ieradumu dzert regulārāk visas dienas garumā, pat pirms esat gatavs. izslāpis. Jā, ja esat izslāpis, jūsu ķermenis jums saka, ka jums ir nepieciešams vairāk ūdens. Bet tas arī nozīmē, ka jūs jau varat būt dehidrēts, skaidro Levinsons. Lai pārliecinātos, ka esat hidratēts, visu dienu turiet sev līdzi atkārtoti uzpildāmu ūdens pudeli, lai jūs varētu pastāvīgi iemalkot, kad vien vēlaties. Lai iegūtu vairāk padomu, skatiet šos 22 vienkārši veidi, kā katru dienu dzert vairāk ūdens .
Vēl viens labs veids, kā noteikt šķidruma stāvokli, ir ieskatīties tualetē pēc urinēšanas. 'Ja jūsu urīns ir gaiši dzeltens, jūs, iespējams, saņemat pietiekami daudz šķidruma. Ja tas ir tumšs vai stipri smaržo, iespējams, jums ir nepieciešams vairāk ūdens, ' saka Levinsons.
Šeit ir dažas smalkas pazīmes, ka jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens:
Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūs riskējat ar dehidratāciju. Dažas no dehidratācijas pazīmēm ir diezgan acīmredzamas, bet citas nav. Ja esat izslāpis, jums vajadzētu dzert. Tas ir bezjēdzīgi. Bet dažiem cilvēkiem dehidratācija ne vienmēr ietver slāpes. Ir dažas citas dehidratācijas pazīmes, kas nav tik acīmredzamas.
1. Jūs jūtaties ļoti sauss.Kad jūsu ķermenis lūdz hidratāciju, vajadzība var izpausties kā dažādas sausuma pazīmes, tostarp sausa mute, sasprēgājušas lūpas, sausa āda, samazināta svīšana un asaru trūkums.
2. Jūs jūtaties ģībonis, reibonis vai arī jums ir galvassāpes .Ārsti nav īsti pārliecināti, kāpēc, bet viņi domā, ka tas varētu būt tāpēc, ka, samazinoties hidratācijas līmenim, samazinās arī asins tilpums, kas var samazināt skābekļa piegādi smadzenēm, Merck rokasgrāmata skaidro.
3. Jūsu muskuļi jūtas vāji vai krampji.Krampji, muskuļu spazmas un vispārēja vājuma vai noguruma sajūta var liecināt par dehidratāciju.
4. Jūsu elpa ir nejauši smirdīga.Slikta elpa var būt padoms, ka jums ir nepieciešams iemalkot ūdeni. Tas attiecas uz sausumu mutē: siekalām ir īpašības, kas cīnās pret baktērijām; Kad jūsu siekalu līmenis samazinās, samazinās arī jūsu mutes spēja cīnīties ar smaku izraisošiem mikrobiem.
5. Jūs jūtaties apmulsis.Papildus iepriekšminētajam, apjukums un delīrijs var būt nopietnas dehidratācijas pazīmes, Mayo klīnika skaidro. Ja jums ir šie simptomi, jums nekavējoties jāsazinās ar savu ārstu.
Retos gadījumos jūs varat arī pārmērīgi mitrināt.
Lielākajai daļai cilvēku nepastāv pārmērīgas hidratācijas risks, taču tas, visticamāk, rodas, veicot izturības aktivitātes, piemēram, skrienot maratonu. Turklāt pārmērīga hidratācija ir lielāka iespēja gados vecākiem cilvēkiem, jo nieru darbība kļūst mazāk efektīva, novecojot Merck rokasgrāmata skaidro. (Jūsu nieres ir atbildīgas par atkritumu un šķidrumu filtrēšanu no ķermeņa, skaidro Mayo klīnika.) Pārmērīga hidratācija var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā hiponatriēmija, kas rodas, kad nātrija līmenis asinīs kļūst neparasti zems, kā rezultātā šūnas kļūst piesātinātas ar ūdeni. Mayo klīnika skaidro. Pazīmes ir slikta dūša, apjukums, nogurums un aizkaitināmība. Pārmērīga hidratācija var izraisīt arī krampjus un nonākt komā, ja tā netiek noķerta laikā.
Sportistiem, kuri ir noraizējušies par pārmērīgu hidratāciju, vislabāk ir veikt stratēģiskas ūdens pauzes (nevis dzert šķidrumu, lai izvairītos no dehidratācijas). The Nacionālā sporta medicīnas asociācija (NASM) iesaka izdzert 14–22 unces šķidruma divas stundas pirms stingras aktivitātes, rehidratēt vismaz ik pēc 20 minūtēm treniņa laikā un pēc tam izdzert vēl nedaudz, kad esat pabeidzis. Tās ir tikai vispārīgas vadlīnijas, tāpēc eksperimentējiet, lai noskaidrotu, kas palīdz justies pietiekami hidratētam, nejūtoties pārāk piesātinātam ar šķidrumu. Ja vingrojat stundu vai mazāk, ūdenim vajadzētu noderēt, bet, ja vingrojat ilgāk, varat apsvērt sporta dzērienu, NASM skaidro.
Visbeidzot, īsa piezīme par ideju, ka dzerot vairāk ūdens, jūs varat zaudēt svaru:
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši to ik pa laikam izmētājam, tāpēc mēs izdomājām, ka attīrīsim gaisu. Uzturēt hidratāciju ir lieliski piemēroti dažādu iemeslu dēļ, sākot ar galvassāpju novēršanu un beidzot ar treniņiem. Bet, ja svara zaudēšana ir jūsu mērķis, ziniet, ka izdzert tonnu ūdens nav maģiska svara zaudēšanas atslēga. Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem slāpes un izsalkuma pazīmes ir viegli sajaukt. Ja jūtaties izsalcis un nezināt, kāpēc, iepriekš minēto metožu izmantošana, lai noteiktu, vai saņemat pietiekami daudz ūdens (piemēram, urinēšanas pārbaude), ir viens no pasākumiem, ko varat veikt, kā arī pārbaudīt, vai tiešām esat ēst pietiekami daudz un atcerēties, ka pandēmiskais stress, protams, var ietekmēt jūsu apetīti (un ka ar to nav nekā slikta). Turklāt jums jācenšas iegūt pietiekami daudz ūdens, jo tas palīdz jums justies lieliski — stāsta beigas.
