Ko ēst pirms rīta treniņa: 18 brokastu iespējas, ko izmēģināt

Nav viegls uzdevums izdomāt, ko ēst pirms rīta treniņa, kas ir ērts, enerģisks un kaut kas tāds, kas neapgrūtinās vēderu. Ideāla agrā putnu maltīte būs kaut kas tāds, kas sniedz jums nepieciešamo degvielu, lai spārdītos rīta treniņš , pagatavošana neaizņem daudz laika, un iemesls ir fakts, ka, pirmo reizi izripinot no gultas, jums var nebūt lielas apetītes. Tā ir neliela mīkla, un jūs, iespējams, neesat gatavs to atrisināt uzreiz, kad atskan modinātājs.

Par laimi, lai iegūtu to, kas jums nepieciešams, lai treniņa laikā justos labi, nav jāietver nekas laikietilpīgs vai sarežģīts. Ir tik daudz vienkāršu un pieejamu veidu, kā ātri kaut ko dabūt kuņģī, neatkarīgi no tā, vai tas ir, uzkrājot barības vielām bagātus, paņemtus kumosus vai tikai piecas minūtes pirms gulētiešanas, lai pagatavotu rīta maltīti.

Lūk, ko pētnieki un eksperti saka par to, ko, kad un vai jums vajadzētu ēst pirms nākamā rīta treniņa, kā arī dažas vienkāršas brokastu idejas un receptes, kas apmierinās visas jūsu vajadzības.

Pirmkārt, vai ir pareizi trenēties pirms tam brokastis?

Dažiem cilvēkiem ēšana ļoti agri no rīta var būt īpaši satraucoša, saka Sanfrancisko dietologs Edvīna Klārka , MS, RD, sertificēts sporta diētas speciālists, stāsta SelfGrowth. Vai arī jums vienkārši nav laika ēst, sagremot, un vingrojiet pirms darba no rīta.

Kopumā ir pareizi trenēties tukšā dūšā, saka Freirihs jautāja , MS, RDN. Tomēr, ja jūs gatavojaties ilgi, smagi vai jums ir konkrēti veiktspējas mērķi, pētījumi liecina, ka jums vajadzētu kaut ko ēst iepriekš. Piemēram, metaanalīze, kas publicēta Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports konstatēja, ka jums būs labāka izturība un veiktspēja, lai izturētu 60 minūtes vai vairāk aerobikas, ja ēdīsiet iepriekš. Turklāt ir daudz pētījumiem teikt, ka vingrošana pēc ēšanas palīdz ierobežot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs no šīs ēdienreizes.

Īsākas vai mazāk intensīvas pūles gadījumā iepriekšēja ēšana var nebūt tik svarīga. Piemēram, saskaņā ar Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Iepriekšējā pētījumā nebija atšķirības veiktspējas starp dalībniekiem tukšā dūšā un paēdušiem dalībniekiem, kas bija mazāki par 60 minūtēm.

Vispārējā vienprātība ir tāda, ka gan vingrošanai, gan tukšā dūšā ir priekšrocības un trūkumi, saka Freirihs. Atkarībā no dažādiem faktoriem — fiziskās sagatavotības līmeņa, badošanās panesamības, mērķiem un vingrojumu veida un ilguma — ieteikumi var atšķirties.

dīva ar brillēm meme

Galu galā tas ir atkarīgs no tā, kā jūs jūtaties. Ja, vingrojot tukšā dūšā, jums mēdz reibt galva vai jūtaties vājš, vislabāk ir vispirms uzņemt kādu ēdienu. Pretējā gadījumā jūsu treniņš, iespējams, būs diezgan neproduktīvs (un jūs varētu riskēt nodarīt sev pāri). Ja jūtaties pilnīgi labi un spējat tikt galā ar uzdevumu, pirms kaut ko ēdat, tad jūs to darāt.

Ko vajadzētu ēst brokastīs pirms treniņa?

Ja jums ir nepieciešama degviela rīta treniņiem, galvenais, ko meklējat, ir ogļhidrāti, jo ogļhidrāti nodrošina ātru enerģijas pieplūdumu un palielina jūsu glikogēna krājumus, kas ir glikozes rezerves (jūsu ķermeņa degviela), kurā jūsu muskuļi iegremdējas, kad trenējat, Džesika Džounsa , MS, RDN, CDE, līdzdibinātājs Pārtikas debesis , iepriekš paskaidrots SelfGrowth . Tas nozīmē, ka augļi vai sava veida graudi ir lieliska izvēle.

Nākamais jautājums parasti ir: vai jums vajadzētu ēst proteīnu pirms vai pēc treniņa? Ja tu spēj vēderu, Džounss iesaka pirms treniņa ēdienreizē iekļaujot nelielu daudzumu olbaltumvielu (iespējams, olu, piena, jogurta vai delikateses šķēlēs). Tas ir īpaši svarīgi, ja grasāties salauzt muskuļus svara treniņš. Tas nozīmē, ka joprojām ir ļoti svarīgi iegūt proteīnu pēc arī jūsu treniņam, jo ​​tas var palīdzēt muskuļu atjaunošanā.

Ko jums vajadzētu nē ēst pirms sporta zāles?

Lielākā daļa cilvēku vēlēsies izvairīties no ēšanas tonnām olbaltumvielu, kā arī liela daudzuma šķiedra vai tauki , jo šīs visas ir uzturvielas, kas var palēnināt gremošanu. Ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu ķermenim ir viegla piekļuve tai nepieciešamajai enerģijai treniņa laikā, neizraisot sliktu dūšu vai kuņģa darbības traucējumus, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of Ielas viedais uzturs , iepriekš stāstīja SelfGrowth .

Kad vajadzētu ēst pirms treniņa?

Tagad, kad zināt, ko ēst un ko neēst pirms vingrošanas, parunāsim par to kad ēst. Norādījumi par to, cik ilgi jāgaida pēc ēšanas, pirms sākat treniņu, svārstās no 30 minūtēm līdz 3 stundām, raksta Džonss . Ja jūs trenējaties agri no rīta, jums, iespējams, nav trīs stundu, lai nogalinātu. Vispārīgi runājot, paēdot pilnvērtīgu maltīti apmēram 90 minūtes pirms treniņa, jums vajadzētu dot pietiekami daudz laika sagremot, Dženifera O’Donela-Žaiza , MS, RDN, sertificēts sporta diētas speciālists, Eat4Sport dibinātājs un Kolumbijas universitātes sporta uztura profesors, stāsta SelfGrowth.

sieviešu suņu vārdi

Bet, ja jums ir laika trūkums un jums ir tikai aptuveni 30 minūtes no brīža, kad kaut ko iedabūjat vēderā, un dodaties uz sporta zāli, ieteicams izvēlēties mazāku porciju nekā parasti, saka O’Donela-Žilsa. Pusstundu pirms treniņa ir arī piemērots laiks, lai iedzertu tasi kafijas, ja tā ir daļa no jūsu pirmstreniņa rutīnas (informācijai, parasta veca kafija, iespējams, būs labāka nekā visa šī piedevas pirms treniņa jūs redzat reklamētu).

Šeit ir 19 idejas brokastīm pirms treniņa, ko izmēģināt.

Patiesība ir tāda, ka labākā degviela pirms treniņa katram izskatās savādāk. Var būt nepieciešams eksperiments, lai precīzi noteiktu, ko, cik daudz un kad jums vajadzētu ēst pirms treniņa. Lai gūtu iedvesmu, esam apkopojuši dažas lietas, ko ēst brokastīs pirms nākamā treniņa. Turklāt mēs esam tos sakārtojuši no vieglākām līdz izturīgākām iespējām, lai jūs varētu atrast kaut ko sev piemērotu — neatkarīgi no tā, vai meklējat vieglas uzkodas vai ko sātīgāku.

Ņemiet vērā: ar daudzām šīm brokastu idejām pirms treniņa (īpaši tām, kas ir saraksta sākumā) nepietiek, lai jūs turpinātu darboties līdz pusdienlaikam. Kad adrenalīns un endorfīni samazinās un vēders sāk kurnēt, sniedzieties pēc uzkodas pēc treniņa vai otrās brokastis, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus. atjaunot savu enerģiju un palīdziet savam ķermenim salabot un atjaunot .

Jā, mēs zinām, ka sula pati par sevi nav brokastis, bet Klārks saka, ka šis ātrais avots cukurs var būt lieliska izvēle tiem, kas cīnās ar agru ēšanu, bet tomēr vēlas nedaudz palielināt. Pat tikai neliels ogļhidrātu daudzums var būt pietiekams degvielas daudzums, lai mazinātu aizkaitināmo nogurumu, ko jūs varētu justies uzreiz pēc izripošanas no gultas, skaidro Klārks, lai jums būtu enerģija izturēt treniņu, pirms paspējit apsēsties. sātīga, sātīga maltīte.

Tās pašas īpašības, kas padara šo dzērienu par lielisku pēctreniņa uzkodu, padara to arī par lielisku brokastu uzkodu pirms treniņa. Bagāts ar ogļhidrāti un olbaltumvielas, lai jūs spētu pavadīt sesiju, šokolādes piens ir īpaši laba izvēle, ja alkstiet pēc uztura, bet nevēlaties ēst cietu pārtiku agri no rīta. (Ja jums ir, izmēģiniet bezlaktozes vai šokolādes sojas pienu laktozes nepanesamība .)

Ja liela bļoda ar pārslām šķiet daudz, varat arī vienkārši paķert sauju iecienītāko pārslu, musli vai granolas. Klārks saka, ka neliela daļa sastāvdaļu, piemēram, auzas, kukurūzas vai kviešu pārslas, žāvēti augļi, rieksti un sēklas, var sniegt jums pietiekami daudz ogļhidrātu, šķiedrvielu un olbaltumvielu, lai jūs varētu nodrošināt treniņu.

Vislabākās brokastis, jo īpaši šī ideja ir lieliska ikvienam, kurš pamostas ar nelielu dūšu, jo banāni īpaši viegli ietekmē vēderu. Savienojot to ar karoti zemesriekstu sviesta (vai citu riekstu vai sēklu sviestu, piemēram, mandeļu vai saulespuķu), tiks nodrošināts proteīns un tauki, lai jūs turpinātu darboties.

Klārks saka, ka šīs ir labas brokastis pirms treniņa, jo tās ir viegli sagremojamas un pat vieglāk pagatavojamas. Jūs varat remdēt intensīvāku izsalkumu, pārkaisot ar nedaudz riekstu sviesta. Bezglutēna grauzdiņš darbojas arī tad, ja jums ir problēmas ar lipekļa panesību.

Smūtiji ir ideāli piemēroti pirms treniņa, jo tajos ir daudz barības vielu, taču tie ātri un viegli nokrīt. Un jūs varat pagatavot savu smūtiju vairāk vai mazāk sātīgu atkarībā no izmantotajām sastāvdaļām. Piemēram, vieglākam smūtijam varat izmantot tikai augļus un pienu vai, lai pagatavotu kaut ko sātīgāku, pievienot jogurtu, riekstu sviestu un/vai savu iecienītāko. proteīna pulveris .

Datumi ir lieliski piemēroti brokastīm pirms treniņa, jo tie ir lēni sagremojami ogļhidrāti, kas nodrošina jūsu muskuļiem enerģiju treniņa laikā, Rhyan Geiger, RDN,
īpašnieks Fīniksas vegānu diētas speciālists , stāsta SelfGrowth. Geigers saka, ka lielais magnija un kālija daudzums, ko satur dateles, padara tos par lielisku iespēju novērst muskuļu sāpes un sāpīgumu. Un kas ir vienkāršāks par saldu un krēmīgu dzērienu aplaupīšanu? Viņas iecienītākais kokteilis ir dateles, banāni, kanēlis un piens bez piena (lai gan, ja vēlaties, varat izmantot īstu pienu). Dateles tomēr satur šķiedrvielas, tādēļ, ja treniņa laikā konstatējat, ka jūsu kuņģis ir jutīgs pret šo uzturvielu, varat to saglabāt, lai sagremotu nedaudz vairāk laika nekā parasti.

Garšīgs jogurts ir vēl viens viegli sagremojams veids, kā nodrošināt ķermenim ogļhidrātus un olbaltumvielas pirms treniņa bez košļāšanas. Ja vēlaties iegādāties nesaldinātu, varat pievienot medu vai ievārījumu, lai iegūtu papildu ātru enerģiju cukura veidā. Garšīgi noderētu arī sauja granolas vai sagriezta banāna. Ja pilna tauku satura jogurts ir pārāk daudz jūsu kuņģim tieši pirms treniņa, izmantojiet samazinātu tauku saturu vai beztauku vai pārbaudiet dažus augu izcelsmes vai laktozi nesaturošus ēdienus — vienkārši pārliecinieties, vai uzturs (ogļhidrāti un olbaltumvielas). saturs ir salīdzināms.

Šis ieteikums no Kerolīna Brauna , MS, RD, ir pietiekami daudz gan olbaltumvielu, gan enerģiju nodrošinošu ogļhidrātu. Tas ir arī neticami vienkārši pagatavojams — atveriet trauku un vienkārši paņemiet dažas karotes — un bezgalīgi izkliedējams. Mēģiniet papildināt savu biezpienu vai rikotu ar nedaudz kļavu sīrupa un sasmalcinātiem āboliem rudens gardumam, vai nedaudz citrusaugļu un agaves, lai iegūtu kaut ko tropiskāku.

Kamēr tu droši vien Jums nebūs laika sakult cepumu partiju no rīta, varat tos pagatavot iepriekšējā vakarā vai nedēļas nogalē, lai būtu pa rokai rīta treniņiem. Brokastu cepumi bieži ir piepildīti ar daudzām tām pašām lietām, kas ir granolā, piemēram, auzas un citi graudi, augļi, medus un rieksti. Pagatavojiet tos vairumā un uzglabājiet hermētiskā traukā ledusskapī vai saldētavā, lai tie vienmēr būtu pieejami.

Kad jums tik tikko ir laiks izdzert kokteili, nemaz nerunājot par tā sajaukšanu, pievērsieties kaut kam citam, kas prasa tikai ātru roku pieliekamajā iekšā un kausiņu vai divas karotes, piemēram, šo rīsu kūku un riekstu sviesta ātro kombināciju. Džounss iepriekš ieteica to SelfGrowth jo tas ir bagāts ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām un nevar būt vieglāk pagatavojams vai saudzīgāks pret vēderu. Nemaz nerunājot par to, ka tā ir arī ideja, kas patiesībā ir daudz daudzpusīgāka, nekā šķiet. Neatkarīgi no tā, kāda veida riekstu sviestu un kāda veida rīsu kūkas garšu jūs izmantojat, jūs atklāsiet, ka šo vienkāršo formulu ir grūti sajaukt.

Kompakti, viegli ēdami, ar uzturvielām bagāti un pārnēsājami batoniņi ir diezgan satriecoši. Faktiski O’Donela-Žailsa saka, ka viņa sporta somā vienmēr glabā vairākus batoniņus, kas nepieciešami pirms treniņa, savukārt Klārka jo īpaši ir Kind Healthy Grains batoniņu cienītājs. Ar olbaltumvielām bagāti batoniņi ir īpaši lieliska izvēle pirms svara treniņiem (lai gan jūs vēlaties izlaist batoniņu ar īpaši augstu proteīna saturu ēšanu tieši pirms, piemēram, skrējiena, ja tie liek jums justies labi). Un neatkarīgi no tā, vai tos iegādājaties vai gatavojat pats, ir bezgalīgas garšas un tekstūras iespējas. Vienkārši noteikti izvairieties no šķirnēm pildīta ar pievienotu šķiedrvielu , kas var izjaukt jūsu vēderu treniņa vidū.

Šī klasiskā kombinācija ir bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, saka Klārks. Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku ātri pagatavojamām paciņām, plīts virsmai vai auzām uz nakti , varat to vienkārši pagatavot vai ātri pielāgot ar brūno cukuru, rozīnēm, riekstiem vai ogām. Ja jūs nesaturat piena produktus, izmantojiet sojas vai zirņu pienu, lai iegūtu nedaudz papildu olbaltumvielu.

Mini bageles ir noslēpums, kā apmierināt agrā rīta bageļu tieksmi, nepārslogojot vēderu pirms treniņa. Ja jūsu vēders ir kārtībā, pievienojiet nedaudz krējuma siera nelielam daudzumam tauki un olbaltumvielas. Varat arī izmēģināt alternatīvu uz tofu bāzes, kas nesatur piena produktus, ja tas labāk atbilst jūsu ēšanas veidam.

Džounss saka cieti vārītas olas ir jauks veids, kā pirms treniņa viegli iegūt olbaltumvielas uz vēdera — nemaz nerunājot par to, ka tās ir ērtas un pietiekami maigas agrā stundā. Ja esat vairāk izsalcis, pievienojiet saldu augļu pusi, piemēram, vīnogas, nektarīnu vai banānu, lai iegūtu ātru enerģiju.

Ģēģers mīl saldos kartupeļus pirms rīta treniņa, jo tas satur divas no vissvarīgākajām uzturvielām vingrošanai — ogļhidrātus un kāliju — un pārsteidzoši labi sader ar visu veidu brokastu garšām. Viņa dod priekšroku, lai viss būtu salds, pārkaisot ar nedaudz mandeļu sviesta un kanēļa, taču uzkaisīt visu barankas garšvielu un nedaudz krējuma siera būtu tikpat lieliski pirms treniņa un tikpat garšīgi. Iepriekš ceptus saldos kartupeļus var droši ēst līdz trim vai četrām dienām ledusskapī saskaņā ar USDA , bet tos var arī sasaldēt pēc cepšanas un ātri uzsildīt mikroviļņu krāsnī.

Liesas gaļas šķēles, piemēram, tītara gaļas šķēles, ir vēl viens veids, kā uzņemt viegli sagremojamus proteīnus pirms svīšanas, Džounss saka . Satiniet tos mini tortiljā vai iesaiņojiet, lai iegūtu ērtu un ogļhidrātiem bagātu līdzekli jūsu olbaltumvielām. Ja jums ir apetīte un laiks sagremot, varat pievienot arī siera šķēli.

lēnuma nozīme

Mafinu formiņā ceptas nelielas iepriekš pagatavotas frittatas (vai olu smalkmaizītes) ir vēl viens lielisks veids, kā dabūt rīta olas, neieslēdzot modinātāju agrāk. Tie bieži tiek pagatavoti, izmantojot nedaudz siera, gaļas un/vai dārzeņu, un tie ir piemēroti, lai pirms treniņa uzpildītu degvielu. Pagatavojiet to porciju nedēļas nogales maltītes gatavošanas laikā un darba dienu rītos paņemiet vienu vai divus no ledusskapja, lai ēst atdzesētu vai īslaicīgi mikroviļņu krāsnī.