Jūs to esat dzirdējuši atkal un atkal: veselīgas brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Lai gan tā nav gluži taisnība, un pētījumi ir pretrunīgi, runājot par to, vai tā ēšana katru dienu var veicināt svara zudumu, eksperti mēdz piekrist, ka rīta sākums ar bagātīgu maltīti nekad nav slikta ideja. Kaut kas, kas piepildīts ar pareizo uzturvielu kombināciju, var palīdzēt jums justies piesātinātam, koncentrētam un enerģiskam visas dienas garumā.
Bet cik lielai jābūt šai maltītei? Lindsija Pine, M.S., R.D., Tasty Balance Nutrition īpašniece, saka, ka brokastīs nav neviena vienādojuma, kas derētu visiem. Lai noteiktu, kas jums vislabāk atbilst, jums jāņem vērā daži faktori.
Neatkarīgi no brokastu lieluma centieties ēst sabalansētu olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un sarežģītu ogļhidrātu daudzumu.
Neatkarīgi no tā, vai jūsu brokastis ir mazas vai lielas, jums vienmēr jācenšas lietot šo makroelementu kombināciju. Tie ir tie, kas sniegs jums ilgstošu enerģiju un neļaus jums izsalkt pirms pusdienlaika. Dažas labi noapaļotas receptes, ko Pine mīl, ietver vienkāršu grieķu jogurtu ar jauktām ogām un sasmalcinātām mandelēm, auzas uz nakti, kokteiļus ar lapu zaļumiem un augstu olbaltumvielu sastāvdaļu (varbūt tikai proteīna pulveri vai čia sēklas). Pat pāris cieti vārītas olas un bļoda ar augļiem noderēs.
Vidēji veselīgas nelielas brokastis satur 250 līdz 300 kalorijas. Bet tas var un būs ļoti atšķirīgs no cilvēka uz cilvēku.Pine saka, ka tas ir labs pamata ieteikums tiem, kas parasti ēd aptuveni 2000 kalorijas dienā ar uzkodām starp ēdienreizēm, taču tas var atšķirties atkarībā no jūsu svara, sporta mērķiem, dzimuma, vecuma un izsalkuma līmeņa. Piemēram, maza auguma sieviete, kas trenējas trīs reizes nedēļā un ēd 1600 kalorijas dienā, varētu dot priekšroku savu dienu noslogot uz priekšu, ēdot veselīgas brokastis no 300 līdz 400 kalorijām, savukārt sieviete, kas vingro katru dienu un ēd 2100 kalorijas dienā, iespējams, labāk būtu ar brokastīm no 500 līdz 600 kalorijām.
Ja jūs patiešām, patiešām neesat izsalcis no rīta, jums nevajadzētu piespiest sevi ēst.Ja pamosties ļoti uzpūsts , slikta dūša vai vienkārši vispār nav izsalcis, un doma par smūtija nodzeršanu burtiski liek jums rīstīties, Priede saka, ka jums nav jāēd. Viņa skaidro, ka daži cilvēki no rīta vienkārši nevar paciest daudz pārtikas.
Šis scenārijs sāpīgi pazīstams? Pine iesaka klausīties ķermeņa mājienus un gaidīt, lai ēst, līdz tiešām jūtaties izsalcis. Es neēdu brokastis vispirms no rīta, viņa saka, es braucu uz darbu, ap 7:30 dzeru zaļo tēju. un bieži vien nepaēdu brokastis līdz pulksten 9:00. Vai tam ir kāds atskaņa vai iemesls? Nav īsti — es klausos savā ķermenī, un šis grafiks ir tas, kas man darbojas.
Un, ja jums ir tendence ēst lielākas pusdienas, vakariņas un uzkodas, iespējams, vēlēsities saglabāt savas brokastis salīdzinoši mazas.Pine skaidro, ka jūsu brokastu apjoms patiešām ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs jūtaties ērti ēst vispirms no rīta un cik daudz jums ir tendence ēst visas dienas garumā. Ja dodat priekšroku lielākām pusdienām un vakariņām vai uzkodas bieži , iespējams, vēlēsities ieturēt brokastis mazas. Galu galā tas ir atkarīgs no tā, kam jūs dodat priekšroku un kas atbilst jūsu veselīga uztura un svara zaudēšanas mērķiem.
Labākais veids, kā noteikt, kas jums ir piemērots? Sadaliet ikdienas kaloriju vajadzības trīs galvenajās ēdienreizēs un divās uzkodās tādā veidā, kas vislabāk atbilst jūsu enerģijas vajadzībām, saka Pine. Tāpēc, ja no rīta nevarat ēst daudz, paēdiet nelielas brokastis un patērējiet vairāk kaloriju citā dienas laikā.
Ja jūs to varat ēst, ēdot bagātīgas brokastis, ir dažas iespējamās priekšrocības.
Dažiem bagātīgu brokastu ēšana var palīdzēt mazināt vēlu nakts izsalkumu, stāsta Patrīcija Banana, M.S., R.D.N., grāmatas autore Ēdiet pareizi, kad laiks pietrūkst , stāsta SelfGrowth. Viņa arī atzīmē, ka lielas brokastis var būt labas tiem, kam ir īpaši aktīvs dzīvesveids. Viņa skaidro, ka pusaudža zēnam, kurš sporto, būtu vajadzīgas lielākas brokastis, lai iegūtu nepieciešamās uzturvielas un enerģiju, salīdzinot ar mazkustīgu vecu sievieti.
Tātad, kā izskatās labas, lielas brokastis? Diemžēl Pine saka, ka nav stingru receptes noteikuma. Iespējams, ka dažas dienas jums noder kaut kas no 300 līdz 500 kalorijām, bet citās dienās vislabāk der kaut kas no 500 līdz 700 kalorijām. Manuprāt, kāda cilvēka izsalkuma līmenim, dienas grafikam un fizisko aktivitāšu laikam ir jānosaka, cik daudz tiek patērēts konkrētā ēdienreizes laikā, viņa saka.
lēnuma nozīme
Jums var patikt arī: Veselīga olu un avokado sviestmaize zem 300 kalorijām
