Svarcelšana iesācējiem dažiem cilvēkiem var izklausīties kā oksimorons. Galu galā, ja esat iesācējs svaru zālē, visa koncepcija par smagu lietu paņemšanu un nolikšanu, vienlaikus demonstrējot perfektu formu, šķiet diezgan progresīvs fiziskās sagatavotības līmenis. Kā iemācīties lietot pietupienu? Un kā jums vajadzētu zināt, vai jūsu uzņemtais svars ir pārāk viegls, pārāk smags vai tikai pareizs?
Protams, svaru celšana var šķist biedējoša, it īpaši, ja jūsu atskaites punkts ir, skatoties olimpiskās spēles vai redzot sarežģītus vingrinājumus vietnē Instagram. Bet ir svarīgi atcerēties, ka svaru celšana var būt noderīga daudziem, un šī prakse ietver milzīgu vingrinājumu klāstu, sākot no pamata kustībām, kas atdarina ikdienas darbību, līdz progresīvām spēka celšanas kustībām. Tāpēc neuztraucieties, ja nezināt kā uzlikt svarus uz stieņa tomēr… vai pat ko darīt ar šo stieni, kad tas ir smags. Spēka treniņi iesācējiem nenozīmē, ka jūs iemetat svaru zālē solo, nezinot, ko jūs darāt (patiesībā, lūdzu, nedariet to!). Tā vietā svarcelšana var būt pakāpenisks un apmierinošs process, kurā jūs progresējat, kad esat gatavs.
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir galu galā pacelt savu ķermeņa svaru, izsist 20 atspiešanos pēc kārtas vai vienkārši kļūt stiprāks, kas palīdzēs ikdienas dzīvē (padomājiet: pārtikas preču nešana pa kāpnēm, mazuļa paņemšana vai bagāžas iekraušana automašīna — viss bez sasprindzinājuma vai muskuļu pievilkšanas), spēka treniņi var palīdzēt.
Spēka treniņi ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt jūsu ķermenim ilgtermiņā palikt funkcionālam un veselam, Sivans Fagans , CPT, uzņēmuma Strong With Sivan īpašnieks Baltimorā, stāsta SelfGrowth. Es redzu ieguvumu no saviem 80 gadus vecajiem klientiem. Piemēram, spēja kontrolēt gurnus ir atšķirība starp spēju apturēt kritienu un nespēju apstāties, kritienu un gūžas lūzumu.
Šeit ir arī skarba realitāte: muskuļu masa var sākties samazināšanās savos 30 gados. Tātad, ja vēlaties palielināt un saglabāt spēku, kļūstot vecākam, vairs nav laika sākt svarcelšanas programmu.
Svaru celšanai iesācējiem nav jābūt sarežģītai, un tas patiesībā var būt ļoti jautri. Šeit ir viss, kas jums jāzina par spēka treniņu programmas sākšanu.
1. Sāciet ar savu ķermeņa svaru.
Tieši tā, jūsu paša svaram ir nozīme svara treniņā. Vienkārši sakot, spēka treniņš nozīmē izmantot pretestību, lai radītu darbu saviem muskuļiem, Hanna Deivisa , CSCS, īpašnieks Hannas ķermenis , stāsta SelfGrowth. Laika gaitā tas var nozīmēt ārējā svara, piemēram, hanteles un stieņa, izmantošanu, taču iesācēju svaru celšana parasti sākas vienkārši ar savu ķermeņa svaru.
Jūs varat ne tikai iegūt efektīvu spēka treniņu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, bet arī ķermeņa svara vingrinājumi ir noderīgs veids, kā iesācējiem iepazīties ar visiem galvenajiem spēka treniņu kustību modeļiem, saka Fagans. Piemēram, pirms tverat hanteles nāves pacelšanai , vispirms pārliecinieties, vai saprotat, kā veikt gurnu eņģes — stumjot gurnus un dibenu atpakaļ, saglabājot neitrālu mugurkaulu un nedaudz saliekot ceļus. Un pirms jūs pat domājat par pietupienu izmantošanu, jums jābūt ļoti pārliecinātam par savu ķermeņa svaru pietupieni .
automašīnu nosaukumi ar un
2. Piestipriniet savu formu.
Atkal, pirms jūs pat uzņemat svaru, vēlaties pārliecināties, vai jūsu forma ir nevainojama. Diemžēl pandēmijas laikā reāllaika atsauksmju saņemšana par savu veidlapu kļuva daudz sarežģītāka. Tagad, kad daudzas trenažieru zāles ir no jauna atvērtas (un, cerams, tiks ievēroti drošības pasākumi, lai to dalībnieki un personāls būtu pēc iespējas drošībā), jūs varētu justies ērtāk ieplānot nodarbības ar personīgo treneri (ja jūsu budžets to atļauj), lai pārsniegtu dažādu spēka treniņu kustību pamati.
Ja klātienes apmācība jums nav piemērota, daudzi personīgie treneri tagad piedāvā virtuālās sesijas. Ja izlemjat iet pa šo maršrutu, pārliecinieties, ka treneris var uztvert jūsu formu no dažādiem leņķiem, lai tas varētu labāk atdarināt to, ko viņi redzētu klātienē. Skatoties no priekšpuses, viņu forma var izskatīties pārsteidzoša, pietupus, bet tad, ja jūs sakāt: “Labi, parādiet man skatu no sāniem”, jūs varētu pateikt, ka viņu rumpis ir pārāk noliecies uz priekšu, saka Fagans.
Personīgais treneris var palīdzēt apgūt šos pamata kustību modeļus, kas nosaka pamatu daudziem vingrinājumiem, ko veiksit, saka Fagans. Tā kā viņi varēs ieteikt jūsu veidlapas labojumus reāllaikā, jūs būsiet labāk sagatavots drošai virzībai.
Ja personīgais treneris jums nav piemērots, tiešsaistes pamācības var palīdzēt jums uzzināt, kā vajadzētu izskatīties pareizai kustībai, un trenēšanās spoguļa priekšā (vai sevis filmēšana tālrunī) var palīdzēt pārliecināties, ka veicat. tas ir pareizi, Hollija Rozere, sertificēta personīgā trenere un Holly Roser Fitness īpašniece Sanfrancisko, pastāstīja SelfGrowth. iepriekš .
3. Investējiet kādā aprīkojumā.
Lai gan galvenais ir sākt ar ķermeņa svara kustībām, jūs vēlēsities savam svara treniņu plānam pievienot svarus. Koronavīrusa pandēmijas laikā svarus, tāpat kā vairumu citu mājās lietojamu fitnesa iekārtu veidu, bija grūti atrast tiešsaistē, taču tie pamazām atkal nonāk noliktavā.
vīriešu poļu vārds
Ja varat tos atrast, hanteles ir lietotājam draudzīgākā svara izvēle iesācējiem — vairāk nekā tējkannas vai stieņi, kuru pareizai un drošai lietošanai ir vairāk mācīšanās līknes, saka Fagans. Ideālā gadījumā jums būs trīs komplekti: viegls, mērens un smags (iespējams, 5 mārciņas, 12 mārciņas un 20 mārciņas, viņa saka). Vēl viena iespēja ir ieguldīt regulējamā atsvaru komplektā , kas var reāli ietaupīt vietu, ja zināt, ka vēlēsities piekļūt arī smagākiem svariem.
Cits bezsvara aprīkojums, kuru parasti ir vieglāk atrast nekā reālo svaru, var būt lieliski piemērots, lai sajauktu jūsu treniņu. Tas ietver tādas lietas kā mini lentes, cilpveida pretestības lentes, slīdņi vai piekares trenažieri (piemēram, TRX), saka Fagans.
4. Pirms darba sākšanas sagatavojiet muskuļus.
Pareiza iesildīšanās ir svarīga efektīva spēka treniņa sastāvdaļa. Viens labs veids, kā to izdarīt, ir pamodināt muskuļus ar putu rullīti. Putu velmēšana atslābina saspringtos muskuļus, lai tie strādātu tā, kā tiem ir paredzēts, saka Deiviss. Ja jums ir trieciena masāžas pistole (piemēram, Theragun), tas var arī palīdzēt jūsu muskuļiem iesildīties pirms treniņa, liecina pētījumi Sporta medicīnas žurnāls .
Dinamiskā iesildīšanās ir vēl viena svarīga jūsu pirmstreniņa rutīnas sastāvdaļa, jo tā sagatavo jūsu muskuļus darbam, ko tie gatavojas veikt, un palīdz palielināt jūsu kustību diapazonu. Dinamiskā iesildīšanās būtībā nozīmē, ka jūs veicat dažādus maigu kustību modeļus, lai palīdzētu sagatavot muskuļus darbam, ko tie gatavojas darīt. Palielinot kustību amplitūdu, jūs varat iedziļināties šajos pietupienos un pilnībā izstiept rokas šo bicepsa cirtas laikā, kas nozīmē vairāk muskuļu piesaistes un labākus rezultātus.
5. Ieplānojiet regulārus treniņus, taču nepārspīlējiet.
Viena no iebiedējošākajām daļām iesācēju spēka treniņu rutīnas uzsākšanā ir zināt, kad un cik bieži jums vajadzētu trenēties. Galvenais šeit ir sākt lēni. Sāciet ar divām dienām divas līdz trīs nedēļas, pēc tam pievienojiet trešo dienu, saka Deiviss. Ideālā gadījumā jums vajadzētu trenēties trīs līdz piecas dienas nedēļā, bet pilnveidoties — sākot no piecām dienām nedēļā, jūsu ķermenis var šokēt. Faktiski pārāk daudz izdarīšana par agru ir viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko Fagana saka, ka cilvēki sāk strādāt.
Fagans saka, ka efektīvs veids, kā ieprogrammēt svara treniņu iesācējiem, ir padarīt katru treniņu par visu ķermeņa dienu, nevis sadalīt to muskuļu grupās. Tas nozīmē, ka katrā treniņā jūs darīsit mazliet no visa — dažas ķermeņa apakšdaļas, dažas galvenās kustības un dažas ķermeņa augšdaļas, kas saglabās jūsu treniņu līdzsvarotu. Ja trīs dienas nedēļā veicat visa ķermeņa treniņus, varat arī pievienot papildu dienu, kurā koncentrējaties uz konkrētām jomām, kurās vēlaties palielināt spēku.
Arī šiem treniņiem nevajadzētu izstiepties un turpināties. Ierobežojiet tos aptuveni 40 minūtēs, saka Fagans. (Lai iegūtu dažas visa ķermeņa treniņu idejas, skatiet SelfGrowth iespējas šeit.)
Dienās, kad nenodarbojaties ar svariem, vispārējai veselībai ir svarīgi arī nodarboties ar kardio. Es atlieku uz CDC ieteikumi aerobikas vingrinājumiem — 150 minūtes viegla vai vidēji smaga darba vai 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes darba, saka Deiviss. Galu galā pareizā treniņu kombinācijas atrašana būs atkarīga no jūsu konkrētā mērķa.
kas nozīmē vārdu Jūlija
6. Paceliet pareizo svaru.
Lai gan būtu ļoti noderīgi, ja katram būtu viens sākuma svara komplekts, tas tiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā spēka, no tā, kāda veida vingrinājumu jūs veicat un cik daudz atkārtojumu un komplektu plānojat veikt šo kustību. Kad jūs pirmo reizi sākat, jums vajadzētu pieturēties pie aptuveni 12 līdz 15 atkārtojumiem vienā komplektā, saka Fagans. Pirmajā spēka treniņa mēnesī varat veikt tikai vienu līdz divus katra vingrinājuma komplektus. Tiklīdz jūs sākat justies spēcīgāki un šie komplekti sāk justies nedaudz vieglāk, jūs varat palielināt to līdz trim komplektiem vienā vingrinājumā, viņa saka.
Ņemiet vērā, ka dažādiem vingrinājumiem būs nepieciešami dažādi svari, jo dažas muskuļu grupas (piemēram, sēžas muskuļi) dabiski būs spēcīgākas nekā citas (piemēram, jūsu tricepss), tāpēc tas palīdz, ja jums apkārt ir mazliet dažādības. Tas var ietvert vieglu, vidēju un smagu hanteles komplektu; tējkanna vai divi; un varbūt galu galā stienis. Izvēloties svaru katram vingrinājumam, izvēlieties tādu, kas ir pietiekami smags, lai jūs izaicinātu, bet ne tik smags, lai ciestu jūsu forma.
Apsveriet iespēju izmantot uztveramās slodzes skalu, lai noteiktu, vai jūsu izmantotais svars jums ir piemērots, SelfGrowth teica Noams Tamirs, CSCS, TS Fitness īpašnieks un izpilddirektors Ņujorkā. iepriekš . Skalā no 0 līdz 10, ja 0 sēž uz dīvāna un 10 ir maksimālā piepūle, ko varat izturēt tikai dažas sekundes, jums ir jāšauj, lai pabeigtu komplektu ar 8. Ja jums jau ir 8 un jūs Ja jūsu komplektā joprojām ir atlikuši četri atkārtojumi, jūs, iespējams, vēlēsities zaudēt svaru.
Ir svarīgi arī pārliecināties, ka starp komplektiem pietiekami atpūšaties, saka Tamirs. Darba un atpūtas attiecības ievērošana 1:2 — piemēram, 40 sekunžu atpūta, ja komplekta veikšana prasīja 20 sekundes, var palīdzēt pārliecināties, ka esat pietiekami atveseļojies, lai pabeigtu nākamo komplektu. Setu beigās jums vajadzētu justies izaicinājumam, taču mērķis nav uzturēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā, kā tas ir tad, kad nodarbojaties ar kardio.
7. Katru dienu, kad sākat darbu, turpiniet ar tām pašām kustībām.
Lai gan pieredzējuši pacēlāji var izvēlēties veikt dažādus vingrinājumus katru dienu nedēļas garumā (un atkārtot tās pašas kustības nākamajā nedēļā), nav nepieciešams ievērot šāda veida programmu, kad jūtaties ērti, saka Deiviss. Turklāt tas kādu laiku noņems dažus minējumus no jūsu ikdienas.
Pieturieties pie tām pašām pamata kustībām divas līdz trīs reizes nedēļā, lai izveidotu pamata fiziskās sagatavotības un spēka līmeni, saka Deiviss. Kāpēc sarežģīt lietas, ja tas nav jādara? Lieliskus rezultātus var sasniegt, atkārtojot to pašu treniņu, bet palielinot svaru, kļūstot stiprākam. Turklāt tas arī jums palīdzēs meistars kustības, nevis pāriet uz jauniem vingrinājumiem, pirms esat pabeidzis pirmos. (Un, ja jums nav piekļuves lielākam svaram, varat sekojiet šiem padomiem lai padarītu vingrinājumu grūtāku, nepalielinot svaru.)
8. Ja iespējams, veiciet stiepšanos pēc treniņa.
Tagad, kad apmācības daļa ir pabeigta, ir pienācis laiks to izstiept. (Vai varat teikt ahh ?) Stiepšanās, kamēr muskuļi ir silti, var palīdzēt uzlabot jūsu elastību, saka Deiviss, nemaz nerunājot par to, ka pēc tam, kad esat smagi piespiedis sevi, tas jūtas fenomenāli.
Pēc treniņa uzņemiet 5 līdz 10 minūšu atvēsinājumu, kurā jāiekļauj dinamiski izstiepumi vai tie, kas ietver dažas kustības, saka Dženifera Morgana, DPT, P.T., CSCS, Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra fizioterapeite. Tas palīdz palielināt asins plūsmu jūsu muskuļiem, kas palīdz atgūties. Atkal, ja jums ir masāžas pistole, tie ir lieliski piemēroti arī atjaunošanai pēc treniņa.
sieviešu klauna kostīms
9. Izmantojiet atpūtas dienas, kad ķermenis jums to liek.
Tas ir labi, ja ir nedaudz sāpīgs. Jūsu muskuļi var justies sāpīgi vai noguruši nākamajā dienā pēc smaga treniņa DOMS , vai aizkavēta muskuļu sāpīgums. Spēka treniņš jūs radāt mikroskopiskus bojājumus audiem, kas tiks laboti — tā jūs veidojat muskuļus. Bet jūs arī nevēlaties būt tik sāpīgi, ka šajā nedēļā vairs nevarētu vingrot, tāpēc, ja sāpes jūs vairākas dienas atstāj malā, tā ir zīme, ka jūs, iespējams, darāt pārāk daudz pārāk ātri.
Runājot par ķermeņa atpūtu, atpūtas dienas ir ļoti svarīgas jebkurai svara celšanas rutīnai — neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai profesionālis. Ja jūs pastāvīgi sadalīsit muskuļus bez atveseļošanās perioda, jūs nedosit muskuļu šķiedrām iespēju atjaunoties un stiprināt muguru, skaidro Deiviss.
Dienas beigās jums ir jākoncentrējas uz to, kā jūtaties. Klausieties savu ķermeni, saka Deiviss. Tas norāda, kad tai nepieciešama brīvdiena. Parasti izmantojiet atpūtas dienu, ja jūsu jūtamās sāpes pārsniedz 7 skalā 10, iesaka Deiviss. Varat arī izvēlēties koncentrēties uz citu ķermeņa daļu vai izmēģināt maigāku treniņu, piemēram, jogu vai pilates.
Avoti:
Saistīts:
- Kā sākt trenēties ar svariem mājās
- 14 veidi, kā padarīt jūsu ikdienas pastaigu vairāk kā treniņu
- 6 dibena izstiepumi, kas ievērojami atvieglos jūsu ciešo, sāpīgo krūtis
