Kā iegūt dziļāku miegu? Izmēģiniet šos 8 miega padomus

Atklājiet, kā iegūt dziļāku un mierīgāku miegu, izmantojot mūsu dziļā miega padomus. Turklāt uzziniet par miega stadijām un iemesliem, kāpēc jūs, iespējams, neguļat dziļi.

Runājot par miegu, kvalitāte ir tikpat svarīga kā kvantitāte. Dziļam miegam ir galvenā loma tāda veida atpūtā, kas patiesi atjauno jūsu ķermeni un prātu. Tātad, ja jums ir grūti tikt galā ar ikdienas dzīves spriedzi un sasprindzinājumu, iespējams, jūs saskaraties ar dziļa miega deficītu.

Lai saprastu dziļa miega nozīmi (un to, kā no tā iegūt vairāk), tas palīdz tikt galā ar miega fāzēm. Tāpēc piesprādzējieties, lai ātri izpētītu miega posmus.

Izpratne par miega stadijām

Miega 1. posms

Šis ir posms, kurā jūs tikai sākat pamāt, svārstījoties starp nomodu un miegu. Tas ir pirmais īsais miega posms, kas ilgst tikai 5 līdz 10 minūtes. Šajā laikā jūsu smadzenes izplata lēnus teta viļņus, zinātniski runājot par 'vienkārši aizmigšanu'. Vai esat kādreiz jutis pēkšņu grūdienu vai tā, it kā jūs nokristu dreifējot? Tas ir spēles 1. posms, kuru var viegli pārtraukt un kas ir pilns ar pārsteigumiem.

2. miega posms

Nākamais ceļojumā uz dziļu miegu ir 2. posms. Šeit viss sāk apklust. Jūsu sirdsdarbība palēninās, ķermeņa temperatūra pazeminās, un acu kustība sāk klusēt. Tas ir izšķirošs miega posms, kas aizņem apmēram 45–50% no jūsu kopējā snaudas laika. Pat ja jūsu smadzeņu viļņi palēninās, parādās sporādiski darbības uzliesmojumi, kas pazīstami kā “miega vārpstas”. Tie palīdz apstrādāt atmiņu un mācīties.

3. un 4. miega posms

Tagad mēs atrodamies kārotajā “dziļā miega” zonā, kas pazīstama arī kā “lēnā viļņa” miegs. Tā ir labākā remontdarbnīca. Jūsu ķermenis dziedē, aug un kārto dienas notikumus (un veidojas atmiņas). Jūsu smadzeņu viļņi iekrīt lēnā, apzinātā delta ritmā, kas apgrūtina jūs pamodināt. Pat skaļi trokšņi var jūs nesatraukt. Un, ja jūs pamostaties šajā posmā, jūs, iespējams, kādu brīdi jutīsities dezorientēts. Ja kādreiz esat pamodies dziļas pēcpusdienas snaudas vidū un juties apmulsis un aizmigts, esat atradies dziļā miega zonā.

REM (Rapid Eye Movement) miegs

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais — REM miega posms. Šis posms sākas apmēram 90 minūtes pēc pirmās dreifēšanas un atkārtojas ik pēc 90 minūtēm. Neskatoties uz to, ka esat dziļā miegā, jūsu smadzenes sāk rosīties no aktivitātes. Jūsu acis lido uz priekšu un atpakaļ zem plakstiņiem (tātad nosaukums), jūsu elpa notiek ātri, neregulāri, un paaugstinās sirds un asinsspiediena līmenis. Sapņi atdzīvojas REM miega laikā. Interesanti, ka jūsu muskuļi kļūst vaļīgi, lai neļautu jums izspēlēt savus sapņu pasaules piedzīvojumus.

Šis miega ceļojums no 1. posma līdz REM atkārtojas visu nakti, un REM periodi stiepjas un padziļinās rīta virzienā. Katrs solis ir būtisks dažādām ķermeņa un smadzeņu funkcijām, taču tas ir dziļais miegs, ko mēs patiešām vēlamies maksimāli izmantot. Tas ir ļoti svarīgi mūsu labklājībai, taču bieži to ir visgrūtāk noteikt.

Kāpēc dziļš miegs ir tik svarīgs?

Dziļš miegs ir kā visu zvaigžņu spēlētājs jūsu nakts sastāvā. Tam ir galvenā loma vairākās galvenajās ķermeņa funkcijās. Faktiski daudzas miega atjaunojošās funkcijas notiek galvenokārt šajā fāzē.

Šeit ir visi veidi, kā dziļais miegs atbalsta jūsu ķermeni un prātu.

• Dziļš miegs palīdz jūsu ķermenim atjaunoties un atjaunoties: Dziļā miega laikā jūsu ķermenis sāk strādāt pie remonta un atjaunošanas. Tas ir tā, it kā jūsu ķermeņa apkopes brigāde pieteiktos nakts maiņai. Šajā posmā tiek atbrīvoti augšanas hormoni, kuriem ir izšķiroša nozīme audu atjaunošanā un dziedināšanā. Ja esat bijis intensīvs treniņš vai fiziski smaga diena, dziļš miegs palīdz jūsu ķermenim atgūties.

• Dziļš miegs palīdz apstrādāt atmiņu un mācīšanos: Vai esat kādreiz domājuši, kā jūsu smadzenes apstrādā milzīgo informācijas daudzumu, ko mēs saņemam katru dienu? Šeit nozīmīga loma ir dziļam miegam. Šajā fāzē smadzenes strādā pie atmiņas konsolidācijas, iegūstot dienas neapstrādātos datus un šķirojot tos ilgtermiņa atmiņā. Tas ir tāpat kā svarīga faila saglabāšana datorā — jūs nevēlaties pazaudēt šīs vērtīgās atmiņas vai jaunas zināšanas.

• Dziļš miegs var veicināt radošumu: Problēmas, kas dienas laikā šķiet nepārvaramas, pēc laba nakts miega var šķist mazāk biedējošas. Tā nav nejaušība. Dziļā miega stadija ļauj jūsu smadzenēm reorganizēties un pārstrukturēties, kas var veicināt radošumu un atbalstīt problēmu risināšanas prasmes.

• Dziļš miegs ir saistīts ar emociju regulēšanu un apstrādi: Pētījumi liecina, ka dziļa miega trūkums var apgrūtināt svarīgu sociālo norāžu atpazīšanu un emocionālās informācijas precīzu apstrādi, ietekmējot mūsu mijiedarbību un attiecības. Jūs zināt tās dienas, kad emocionāli viss šķiet mazliet “nepatīkams”, un nezināt, kāpēc? Dziļa miega trūkums varētu būt faktors.

• Dziļš miegs atbalsta vielmaiņu un glikozes kontroli: Dziļam miegam ir izšķiroša nozīme jūsu ķermeņa glikozes līmeņa pārvaldībā, palīdzot uzturēt vielmaiņu vienmērīgi. Pētījumi liecina, ka dziļa miega trūkums var samazināt jutību pret insulīnu, potenciāli palielinot risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

• Dziļš miegs uzlabo imūnsistēmu: Dziļa miega laikā imūnsistēma smagi strādā, ražojot proteīnu, ko sauc par citokīniem, no kuriem daži palīdz organismam cīnīties ar infekcijām, iekaisumiem un stresu. Turklāt miega laikā izdalās vai rodas noteiktas pret slimībām cīnošas vielas, un mūsu ķermenim ir vajadzīgas šīs vielas, lai cīnītos pret svešiem iebrucējiem, piemēram, baktērijām un vīrusiem.

Diemžēl pietiekami dziļa miega iegūšana var būt izaicinājums. Tātad, kādi ir parastie faktori, kas neļauj mums iegūt dziļu miegu, kas nepieciešams mūsu ķermenim un smadzenēm?

Biežākie dziļa miega trūkuma iemesli

Dziļo miegu ietekmējošo faktoru atpazīšana ir nozīmīgs solis miega kvalitātes uzlabošanā. Mums visiem ir unikāli miega traucētāji, un to noteikšana palīdz jums pielāgot stratēģijas, kas neitralizēs to ietekmi. Šeit ir daži izplatīti vainīgie:

• Neparasts miega režīms: Jūsu ķermenis darbojas 24 stundu ciklā — diennakts ritmā, kas nosaka jūsu miegu un nomodu. Ja šis ritms tiek izjaukts neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar aizkavēšanos, maiņu darbu vai nekonsekventu miega grafiku, tas var traucēt jūsu dziļā miega fāzi.

• Miega traucējumi: Apstākļi, piemēram, miega apnoja, bezmiegs un nemierīgo kāju sindroms, ir bēdīgi slaveni ar miega kvalitātes traucējumiem. Piemēram, miega apnojas gadījumā cilvēki bieži tiek izvilkti no dziļā miega stadijas, jo viņiem ir grūti elpot.

• Stress un nemiers: Klasiskie nekārtību cēlēji. Kad jūsu prāts ir aizņemts ar uztraukumiem vai uzdevumu veikšanu, ir īpaši sarežģīti atslābināties un ieslīgt dziļākā miega fāzē. Tas ir tāpēc, ka jūsu uzbudinājuma sistēma ir iestrēgusi “ieslēgtā” režīmā.

• Vielas un zāles: Vakara glāze vīna var šķist kā miega līdzeklis, taču alkohols var traucēt jūsu parasto miega ciklu un samazināt dziļā miega laiku. Līdzīgi, lai gan kofeīns var palīdzēt jums saglabāt modrību dienas laikā, tā iedarbība var ievilkties stundām ilgi, apgrūtinot ieslīgšanu dziļā miegā. Dažas zāles var būt arī miega sabotieri. Lai gan, pirms apsverat iespēju pārtraukt jebkuru recepšu medikamentu lietošanu, lūdzu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

  lēnuma nozīme

• Slikta miega higiēna: Higiēna nozīmē ne tikai zobu tīrīšanu vai ķermeņa tīrību, bet arī miegu. Miega higiēna attiecas uz ieradumiem un praksi, kas atvieglo vienmērīgu un kvalitatīvu miegu. Tādi faktori kā trokšņaina gulēšanas vide, vēlu nakts ekrāna laiks vai neērts matracis var radīt šķēršļus dziļa miega ceļā.

8 padomi dziļākam miegam

Šeit ir daži praktiski padomi, kas palīdzēs jums gulēt dziļāk.

1. Izkustēties

Fiziskā aktivitāte ir ne tikai laba jūsu sirdij, bet arī var atvieglot jūs dziļāku miegu. Vingrojumi palīdz regulēt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, lai jūs varētu sākt just dabisku pievilcību atpūtai, kad gulētiešanas laiks rit apkārt. Gan kardio, gan spēka treniņi ir izdevīgi, taču atcerieties, ka, tuvojoties gulētiešanas laikam, pievērsieties maigākām aktivitātēm. Nezini ar ko sākt? Izmēģiniet ikdienas kustību kopā ar Melu Mahu.

2. Fiber up

Uzturvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, ir piepildīti ar šķiedrvielām, kas var pozitīvi ietekmēt miegu. Šķiedra var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas savukārt labvēlīgi ietekmē miegu. Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu var palielināt laiku, kas pavadīts dziļā miega atjaunojošajos posmos.

3. Nelietojiet kofeīnu

Kofeīns var kavēties jūsu sistēmā stundām, izjaucot miega ciklu. Tas ir ne tikai kafijā — soda, šokolāde un pat daži pretsāpju līdzekļi satur kofeīnu. Ja miegs ir nenotverams, apsveriet iespēju ierobežot kofeīna devu līdz rīta stundām.

4. Iestatiet gulētiešanas rutīnu

Konsekvence ir galvenais. Iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu pastiprina jūsu ķermeņa miega un nomoda ciklu. Tas būtībā palīdz aizmigt un aizmigt visu nakti. Ievietojiet nomierinošas aktivitātes, piemēram, lasīšanu vai meditāciju, savā nakts rutīnā, lai signalizētu savam ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties.

5. Noskaņojieties uz balto troksni

Fona troksnis var būt liels miega traucētājs. Atrisinājums? Baltā trokšņa . Vienmērīgā, nemainīgā baltā trokšņa skaņa var bloķēt citas skaņas un palīdzēt radīt mierīgu vidi, kas ir labvēlīgāka miegam. Un jūs neaprobežojaties ar balto troksni. Ir arī rozā troksnis, brūns troksnis, zils troksnis... un daudz kas cits! Šeit atrodiet savam miegam piemērotāko “troksni”. Ir arī citas nomierinošas skaņas, piemēram, maigs lietus vai meža putni, kas darbojas, lai radītu mierīgu fonu, kas mudina jūs gulēt.

vai ir grūtības aizmigt? šī skaņa tika izstrādāta tieši jums

6. Izmēģiniet relaksācijas vingrinājumus

Ja stress vai nemiers jūs neuztur, relaksācijas vingrinājumi varētu būt biļete. Tādas metodes kā progresīva muskuļu relaksācija vai vadīti attēli var palīdzēt atvieglot prātu un sagatavoties miegam. Miega stāsti var arī jūs atpūsties. Un tie nav paredzēti tikai bērniem. Arī pieaugušie var pievienoties. Šie stāsti palīdz pārslēgt ātrumus no ikdienas haosa uz atpūtas un relaksācijas stāvokli.

7. Kontrolējiet stresu un trauksmi

Nekontrolēts stress vai trauksme var izjaukt jūsu miegu. Stresa pārvaldības metožu izpēte varētu būt noderīga. Tas var ietvert jogu, elpošanas vingrinājumus, meditāciju vai pat tērzēšanu ar uzticamu draugu vai garīgās veselības speciālistu.

Vienkārši padomi labākam miegam

Doktors Metjū Vokers
Neirozinātnieks un miega eksperts

8. Uzlabojiet savu gulēšanas vietu

Jūsu guļamistabai ir jābūt miega patvērumam. Vēsa, klusa un tumša telpa var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Apsveriet ausu aizbāžņus, acu masku vai baltā trokšņa iekārtu. Augstas kvalitātes matracis un spilveni var mainīt jūsu miegu, taču ir daudz maiņu, ko varat veikt, lai padarītu telpu miegu, netērējot naudu.

Atcerieties, ka dziļš miegs nenotiek vienas nakts laikā. Galvenais ir veikt nelielus, konsekventus pasākumus, lai uzlabotu miega higiēnu. Sāciet ar pārmaiņām vai divām, un, tiklīdz tās jūtas kā otrā daba, ievietojiet maisījumā vairāk.

Pastāvīga dziļā miega izšķirošā posma sasniegšana nav sacīkstes. Tas ir par ilgtermiņa izmaiņu pieņemšanu, kas var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti. Protams, var paiet kāds brīdis, lai redzētu rezultātus, taču katrs jūsu solis mudinās jūs uz dziļāku miegu naktī un uzmundrinātākām dienām.

Uz jūsu jautājumiem par dziļo miegu ir atbildēts

Kāds ir vidējais dziļais miegs naktī?

Vidēji lielākā daļa pieaugušo guļ apmēram vienu līdz divas stundas dziļa miega astoņu stundu naktī, kas veido aptuveni 10-25% no kopējā miega laika. Bet dziļā miega daudzums dažādiem cilvēkiem var būt ļoti atšķirīgs. Ir svarīgi atzīmēt, ka miega posmu sadalījums mainās visu nakti, un nakts pirmajā pusē dominē dziļš miegs.

Kas ir labāks, REM vai dziļais miegs?

REM un dziļajam miegam ir savas svarīgas funkcijas, tāpēc viena no tām nav labāka par otru. Dziļais miegs ir ļoti svarīgs fiziskai atjaunošanai, izaugsmei un labošanai, kā arī atmiņas nostiprināšanai. No otras puses, REM miegam ir izšķiroša nozīme mācībās, atmiņā un garastāvokļa regulēšanā. Jūsu ķermenim ir nepieciešami abi miega veidi, lai tas darbotos optimāli.

Vai melatonīns palielina dziļu miegu?

Melatonīns ir dabisks hormons, ko organisms ražo, lai regulētu miega un nomoda ciklu. Lai gan melatonīns var palīdzēt jums aizmigt, pētījumi par tā ietekmi uz dziļu miegu joprojām ir pretrunīgi. Pirms jaunu uztura bagātinātāju, tostarp melatonīna, lietošanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.

Cik stundas man vajadzētu būt dziļam miegam?

Lai gan konkrētais daudzums var atšķirties, pieaugušajiem parasti ir nepieciešama apmēram viena līdz divas stundas jeb 20% līdz 25% no kopējā miega, lai būtu dziļā miega stadijā. Tomēr to var ietekmēt dažādi faktori, tostarp vecums (dziļš miegs samazinās līdz ar vecumu), dzīvesveids (diēta, vingrinājumi, stress) un vispārējā veselība. Ja jūs pastāvīgi pamostaties, jūtoties noguris vai neatsvaidzināts, tas var liecināt, ka jums nav pietiekami dziļa miega.