Šķiet, ka fitnesā visam ir sava veida sakāmvārds, īpaši tādiem izplatītiem vingrinājumiem kā tupēt . Turiet krūtis augšā. Ielieciet savu svaru papēžos. Un pārtrauc aci.
Pagaidi, ko? Ja šis pēdējais tevi aizrāva, tu neesi viens. Lai gan dibena aci var nebūt tautas valodā ikdienas sporta zāles apmeklētājiem, tā ir diezgan populāra tēma GymTok un citās sociālajās platformās. Tur treneri un treneri pievieno video parakstus ar tādiem vārdiem kā fiksēšana , labojot , un kļūda — liekot ikvienam, kas ritina, dabiski pieņemt, ka no šīs pietupiena tehnikas ir jāizvairās par katru cenu.
Bet, tā kā mēs visi vienu vai divas reizes (vai 10) esam iemācījušies grūti, sociālie mediji ne vienmēr ir visuzticamākais informācijas avots. Tāpēc rodas jautājums: vai mucas aci tiešām tik slikti? Mēs iedziļinājāmies, lai uzzinātu.
Pagaidiet, kas vispār ir dibena aci?
Vispirms noskaidrosim, ko tas īsti nozīmē. Mucas piemiešana ir tad, kad jūsu iegurnis nospiežas zem pietupiena apakšas. Tas liek jūsu muguras lejasdaļai noapaļot uz priekšu vai saliekties, nevis palikt vertikālā stāvoklī — tas ir oficiāli pazīstams kā aizmugurējā iegurņa slīpums. Mucas piemiešana ir viena no tām lietām, ko ir grūti izskaidrot, taču tā uzreiz parādās, ja to redzat fotoattēlā vai video . Pati kustība var izskatīties kā mazs laupījums, kas var izskaidrot tās jautro nosaukumu.
Jūs varat piemiedzot ar aci, veicot daudz dažādu veidu pietupienus, tostarp priekšējo, aizmugures, svērto un ķermeņa svaru, un to ietekmē vairāki iespējamie faktori. Viens no tiem ir jūsu mobilitāte: ja jums nav pareizas potītes dorsiflexion vai spējas pietuvināt kāju pirkstus apakšstilbiem, var būt neiespējami saglabāt taisnu mugurkaulu, nogrimstot pietupienā. Kerija Pagliano, PT, DPT , Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas pārstāvis un Marymount universitātes adjunkts profesors, stāsta SelfGrowth. Pie vainas varētu būt arī saspringtas paceles cīpslas, jo tās var ievilkt iegurni nospiestā stāvoklī, saka fizioterapeits Nikola Hāsa, PT, DPT , dibinātājs Boulder Physiolab in Boulder, stāsta SelfGrowth.
Shekinah pielūgsmes tv
Kā var būt nozīme arī tam, ka tu tup. Ja jūsu stāja ir pārāk šaura, tas var apgrūtināt mugurkaula noturēšanu taisnā stāvoklī, nolaižoties, skaidro Dr. Pagliano. Pietupieni gar paralēli (kur jūsu muca atrodas zem ceļgaliem), arī palielinās iespēja, ka muca pamirkšķinās. Nogrimšana līdz šādam dziļumam izaicina jūsu līdzsvaru un var izraisīt iegurņa dabisku noslīdēšanu, lai neļautu jums nokrist uz priekšu, Kreigs Sekors, PT, DPT , Ričmondas, Virdžīnijas štata fizioterapeits, stāsta SelfGrowth.
Vai arī tā varētu būt vienkārša anatomija. Dr. Hāss skaidro, ka daži cilvēki, ņemot vērā gurnu ligzdu formu, biežāk piemiedz aci šaurā pozā vai otrādi. Citām personām, kurām ir dabiski izliektāka poza uz priekšu vai kuri mēdz stāvēt iegurņa aizmugurē, piemēram, viņu dibens ir nospiests zem tā, nevis izstiepts vai paliek neitrāls, visticamāk, to darīs arī tupus. Kellena Skantlberija, DPT, CSCS , dibinātājs Fit Club NY , stāsta SelfGrowth.
Labi, bet vai mucas aci patiesībā ir slikti?
Lieta ir šāda: mucas piemiešana ir nedaudz šķeļoša tēma — ne tikai internetā, bet arī treneru un fizioterapeitu vidū. Daži eksperti, piemēram, Dr. Pagliano, saka, ka tas ir NBD. Viņa netic, ka tajā ir kaut kas slikts vai bīstams; drīzāk tā ir tikai formas dīvainība, kas dažiem cilvēkiem ir vairāk pakļauta nekā citiem.
Taču citi eksperti uzskata, ka nepārtraukta tupēšana šādā veidā — īpaši pie liela svara, piemēram, ar stieni pāri mugurai — var palielināt sāpju un pat traumu risku.
Kad jūs tupēt ar pareizu formu — mugurkauls neitrālā, sakrautā stāvoklī — svara spēks tiek sadalīts vienmērīgi, tāpēc vesela virkne muguras muskuļu var pievienoties, lai palīdzētu pacelties, saka Dr. Hāss. Bet, kad jūs piemiedzat aci, muguras lejasdaļa noapaļo, kas neļauj jūsu muguras un pamata muskuļiem palīdzēt jums veikt kustības, saka Dr. Skantlberijs. Kad jūsu muguras muskuļi nedarbojas, jūs paļaujaties uz to, ka jūsu locītavas un saites tiek paceltas, un tās nav tam paredzētas. Tas var arī noslogot noteiktas jūsu muguras daļas, piebilst Dr. Hāss.
objekti ar burtu e
Izliekta mugura nozīmē, ka jūs nevarat piesaistīt savu multifidus, dziļo muskuļu, kas palīdz atbalstīt, stabilizēt un pagarināt mugurkaulu, saka Dr Secor. Un tas var radīt lielāku slodzi citām mugurkaula daļām, kā arī diskiem mugurā. Dažos gadījumos šī pārslodze var izraisīt tādas problēmas kā diska trūce, skaidro Dr Secor.
Tagad tas nenozīmē, ka jūs nekad nevarat to izdarīt jebko ar muguru, kas nav pilnīgi taisna — tā vienkārši nav mūsu dzīvesvieta, saka Dr. Pagliano, jo tik daudzām ikdienas kustībām (piemēram, braukšanai ar automašīnu vai kaut ko noņemot no grīdas) ir nepieciešams pagriezt, pagriezt, izliekt vai izliekt zināmā mērā atpakaļ. Tas ir vairāk atkārtoti mugurkaula noslogošana saliekumā ar lielāku slodzi dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.
Taču brīdinājums par visu šo ir tāds, ka sākotnējais spēks un mobilitāte var mainīt aizmugures aci no, iespējams, problemātiskas, uz NBD, jo augstākas spējas šajās jomās var palielināt izredzes, ka kāds var paciest īslaicīgu pārtraukumu pareizā formā. Esmu redzējis dažus patiešām spēcīgus un konkurētspējīgus CrossFitters, kuri piemiedz ar aci, kad viņi dodas uz maksimālo slodzi, saka Dr. Hāss. Tas viņai neuztraucas, jo viņiem ir noturība, lai izturētu šo stāvokli, viņa skaidro. (Būtībā viņu muguras lejasdaļa, visticamāk, ir pietiekami spēcīga, lai izturētu papildu spēkus, ko uz šo zonu uzliek mucas aci.) Tomēr, ja runa ir par vidusmēra sporta zāles apmeklētāju? Tieši tur tas varētu kļūt neparastāks.
Kas man jādara, ja man piemiedz acis?
Droši vien ir prātīgi mēģināt pietupēt ar neitrālu mugurkaulu, it īpaši, ja, piemiedzot ar aci, muguras lejasdaļā rodas sāpes vai sastiepuma sajūta.
Pirmkārt, pārbaudiet, vai mobilitātes problēmas var būt saistītas. Izmēģiniet šo vienkāršo testu: pietupieties ar svaru plāksni (vienu collu vai mazāku) zem papēžiem un nofotografējiet to. Ja tas novērš jūsu mucas aci, iespējams, vaininieks ir ierobežota potītes dorsifleksija, saka Dr. Pagliano. Mainot pēdas leņķi pret zemi, tas uzlabo potītes kustīgumu, tāpēc, iespējams, varēsit pietupties dziļāk, nemierinot dibenu. Darbs pie potītes mobilitātes, piemēram, ar dažiem no šiem padomiem, var palīdzēt uzlabot kustību amplitūdu, lai galu galā nebūtu jāpaļaujas uz plāksnēm. (Tomēr pa to laiku to lietošanā nav nekā slikta, ja tas liek jums justies ērtāk!)
Tad jūs varētu vēlēties paspēlēties ar savu nostāju. Ja, uzstādot pārāk šauru, jūsu dibens aci aci, mēģiniet stāvēt ar nedaudz platākām kājām un nedaudz izliekt kāju pirkstus, nevis vērst tos tieši uz priekšu, saka Dr. Pagliano. Tas var palīdzēt jums nedaudz dziļāk ieslīgt pietupienā, mugurkaulam dabiski nelocoties. Cik tālu jums jānokāpj pēdas un jānoliek kāju pirksti, būs atkarīgs no jūsu unikālās anatomijas. Viens vienkāršs veids, kā atrast šo pozīciju, ir gulēt uz grīdas un virzīt ceļus uz krūtīm. Atrodiet vietu, kur jūsu gurni jūtas visērtāk un atvērtāk, saka Dr. Pagliano — tā ir pozīcija, kurā vēlaties tupēt.
nosaukumi mentordarbiem
Vēl viens iespējamais risinājums ir vienkārši tupēt līdz mazākam dziļumam: tā kā nolaišanās uz leju gar paralēli palielina jūsu aizmugurējā iegurņa sasvēršanās iespējamību, problēmu var atrisināt, pietupienus nedaudz pieliekot seklākam, saka Dr Sekors.
Muca aci joprojām tur? Apsveriet iespēju apmeklēt fizioterapeitu, lai iegūtu pilnīgu novērtējumu. Viņi var ieteikt noteiktus veidus, kā uzlabot jūsu mobilitātes un spēka aspektus, piemēram, kustības, lai pagarinātu saspringtos paceles cīpslas, palielinātu potītes kustību diapazonu vai palielinātu galveno spēku, kas galu galā var palīdzēt jums pietupties ar pareizu formu. Tādā veidā jūs (droši) iegūsit visu satriecoši ieguvumi šis klasiskais vingrinājums var piedāvāt.
Saistīts:
- Vai ir labāk nodarboties ar kardio pirms vai pēc svariem?
- 17 pietupienu varianti, kas nopietni nostrādās jūsu dibenu
- Vai airēšana tiek uzskatīta par spēka treniņu?
