Hroniskas uztraukšanās ir nogurdinoša, taču to ne vienmēr ir viegli apturēt. Uzziniet, kā pārvarēt satraukumu un stresu, kad atrodaties trauksmes ciklā, izmantojot mūsu 8 padomus.
Kad mūsu smadzenēs iesakņojas trauksmainas vai satraucošas domas, tās var pārvērsties par veselu virkni raižu, no kurām, šķiet, nav iespējams izvairīties — bažām par nākotni, pagātnē notikušajām lietām un to, ko par mums domā citi cilvēki.
Daži no mums pārdomā un uztraucas tik daudz, ka uztraukšanās šķiet vēl viena ikdienas dzīves sastāvdaļa. Bet ir stratēģijas, kuras varat izmantot, lai pārtrauktu trauksmes ciklu un pārvarētu pārmērīgas satraukuma sajūtas.
automašīnas ar burtu h
Satraukuma ietekme
Mēs visi zinām, kā ir satraukums — tā ir sajūta vēderā, it kā būtu aizmirsis kaut ko svarīgu. Kaut arī nelielas rūpes dažkārt var atturēt jūs uz kājām, hroniskas uztraukšanās ir kā smagas mugursomas nēsāšana visur, kur dodaties — tas jūs nogurdina, palēnina un var neļaut baudīt dzīves priekus.
Tātad, kas patiesībā notiek mūsu prātā, kad mēs uztraucamies?
Rūpes ir cieši saistītas ar trauksmi. Lai gan uztraukums ir vērsts uz konkrētiem notikumiem vai rezultātiem (piemēram, stress par rītdienas prezentāciju), trauksme ir vispārīgāka un visaptverošāka. Dažiem šī trauksme iegūst fiziskas formas, piemēram, satraucoša sirds vai nosvīdušas plaukstas.
Trauksme un raizes var baroties viens no otra, radot apburto trauksmes loku. Šeit nelielas bažas izraisa trauksmi, kas pastiprina satraukumu. Pirms jūs to saprotat, jūs zaudējat miegu par kaut ko, kas sākās kā tikai īslaicīga doma. Un jo vairāk jūs koncentrējaties uz šiem simptomiem, jo intensīvāka var kļūt jūsu trauksme.
Kāpēc satraucošā ietekme ir svarīga?
Pētījumi ir atklājuši, ka pārmērīga uztraukšanās var ilgtermiņā ietekmēt garīgo veselību, kā arī uztraukties vairāk pakļauti PTSS, depresija un vielu lietošana. Tas ir pārmērīgas satraukuma un no tā izrietošā stresa dēļ var mainīties mūsu smadzeņu struktūras.
Laika gaitā hroniskas bažas var ietekmēt mūsu smadzeņu apgabalus, kas ir atbildīgi par lēmumu pieņemšanu, emocionālo regulējumu un atmiņu. Diemžēl var būt arī fiziskas sekas, tostarp galvassāpes, spriedze un pat gremošanas problēmas.
Ja cīnāties ar bažām, ziniet, ka jau esat uz pareizā ceļa, atpazīstot notiekošo — tas var būt pirmais solis ceļā uz emociju pārvaldību.
Kāpēc ir tik grūti mazāk uztraukties
Ja pārāk daudz uztraukties mums nenāk par labu, kāpēc mēs turpinām to darīt? Uztraukties mums ir tik saistoši, jo mazās devās tas kalpo mērķim. Mēs esam evolucionāri izveidoti kā problēmu risinātāji.
Pirms tūkstošiem gadu draudu paredzēšana bija ļoti svarīga izdzīvošanai. Pat mūsdienu pasaulē tam var būt savs pielietojums. Tas palīdz mums plānot un sagatavoties un darbojas kā signāls iespējamām problēmām, kas mums jārisina.
Tomēr uztraukšanās dažkārt var arī mums kaitēt. Bailes no nenoteiktība vai nezināmais liek mums iedomāties sliktākos scenārijus, no kuriem lielākā daļa nekad neīstenojas. Bažas bieži rada ilūziju par problēmu risināšanu — var šķist, ka mēs risinām problēmu, ja patiesībā neveicam nekādas reālas darbības.
8 veidi, kā pārvarēt hroniskas bažas
Dažreiz ir dabiski uztraukties, taču tas var kļūt par neveselīgu ieradumu. Jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai ir labāk pastāvīgi uztraukties.
Ikviena pieredze ar raizēm un trauksmi ir unikāla, taču ar konsekventu piepūli un pareiziem instrumentiem jūs varat iemācīties orientēties šajās sajūtās, neiekļūstot trauksmes lokā.
Izmēģiniet šīs stratēģijas, lai palīdzētu pārvarēt pārmērīgu satraukumu jums piemērotā veidā, un esiet pacietīgs pret sevi.
1. Ieplānojiet savu uztraukumu laiku
Atvēliet laiku, lai atrisinātu visas šīs rūpes var būt neticami efektīvs. Ir pareizi uztraukties, bet varbūt ne visu laiku — šī pieeja ļauj jums atzīt savas bažas, neļaujot tām pārņemt visu jūsu dienu.
Ja meklējat strukturētu veidu, kā uztraukties, šī vadītā sesija var jums palīdzēt. Apskatiet mūsu ieplānotā satraukuma laika meditāciju.
2. Praktizējiet uzmanību
Uzmanība ir parādīts lai palīdzētu novērst ģeneralizētas trauksmes simptomus, tostarp samazinātu stresu un uzlabotu noturību. Koncentrējoties uz šeit un tagad, ir mazāka iespēja tikt iesprostotam pagātnē vai neskaidrajā nākotnē.
Neatkarīgi no tā, vai tā ir meditācija, elpošanas vingrinājumi vai vienkārši pievēršot uzmanību pēdu sajūtai uz zemes, katrs mazais apdomības mirklis ir svarīgs.
Lai iegūtu padziļinātu diskusiju par to, kā izmantot uzmanību, lai cīnītos pret satraukumu, skatiet mūsu sēriju.
3. Izmēģiniet ķermeņa skenēšanu, lai atbrīvotu spriedzi
Dažreiz bažas izpaužas fiziski, iespējams, ar spriedzi plecos vai mezglu vēderā. Sazināšanās ar savu ķermeni, veicot ķermeņa skenēšanu, var palīdzēt noteikt šos stresus. Reizēm uzmanības pievēršana tam, kur ķermenī notur spriedzi, var palīdzēt pāriet uz pašreizējo brīdi.
Izmēģiniet kādu no mūsu meditācijām, lai noskaņotos un atbrīvotu šīs sajūtas.
4. Praktizējiet pateicību, lai līdzsvarotu bažas
Nekas neatvedīs jūs no bailēm no nezināmā ātrāk, kā koncentrēties uz to, par ko šobrīd esat pateicīgs. Regulāri identificējot lietas, par kurām esat pateicīgs, jūsu uzmanība tiek novirzīta no trūkstošā vai neskaidrā uz to, kas jūsu dzīvē ir daudz. Sāciet, katru dienu pierakstot trīs lietas piezīmju grāmatiņā.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Apskatiet mūsu ikdienas pateicības žurnālu, ja vēlaties kādu struktūru. Vai arī jūs varat apgūt pateicības apzinātības praksi ar mūsu palīdzību.
5. Ierobežojiet savu pakļaušanu stresa faktoriem
Jūsu vide būtiski ietekmē jūsu garīgo labklājību. Mēģiniet atpūsties no lietām, kas jūs satrauc, piemēram, 24/7 ziņu cikla un attiecību apgrūtināšanas. Ja jūsu fiziskā vide izraisa stresu, mēģiniet sakārtot savu dzīves telpu.
6. Dalieties savās bažās ar kādu, kuram uzticaties
Savu rūpju nēsāšana pati par sevi var patiešām noslogot jūs emocionāli. Šeit var palīdzēt jūsu atbalsta sistēma vai veselības aprūpes sniedzējs.
Saruna ar kādu, kuram uzticaties — draugu, ģimenes locekli vai terapeitu, var sniegt skaidrību. Tie var pat palīdzēt jums atrast risinājumus jūsu bažām vai sniegt jums darbības soļus ceļā uz mazāk stresa pilnu realitāti.
7. Uzstādiet sev reālas cerības
Lielāko daļu laika mēs uztraucamies, jo tiecamies pēc pilnības un neatliekam sev laiku atpūtai un pašaprūpei. Kad runa ir par savu ikdienas uzdevumu izpildi, tiecieties pēc progresa, nevis uz pilnību. Šī domāšanas veida maiņa var ievērojami samazināt nevajadzīgu stresu un bažas.
8. Pieņemiet to, ko nevarat kontrolēt
Dažas lietas ir ārpus jūsu ietekmes, un tas ir labi. Koncentrējieties uz darbībām, kuras varat veikt, un mēģiniet atteikties no pārējām. Tas viss ir saistīts ar izpratni, kur vislabāk novirzīt savu enerģiju.
Kā pārtraukt satraucošos FAQ
Kāpēc man ir tik grūti beigt uztraukties?
Uztraukšanās ir dabiska, evolucionāra reakcija — tā palīdzēja mūsu senčiem paredzēt briesmas un plānot nākotni. Tomēr ar informācijas pārslodzi un neskaitāmiem stimuliem šī īpašība mūsdienu pasaulē var kļūt pārāk aktīva. Par laimi, jūs varat iemācīties efektīvāk pārvaldīt bažas, izmantojot pareizās stratēģijas.
japāņu vīriešu vārdi
Kāpēc es vienmēr uztraucos?
Pastāvīgu satraukumu var izraisīt daudzas lietas. Daži cilvēki ir vairāk noraizējušies nekā citi, iespējams, tos ietekmē ģenētika vai agrīna dzīves pieredze. Citiem satraukumu var izraisīt stresa faktori.
Uztraukšanās var būt pat iemācīta uzvedība — ja jūs uzaugāt pastāvīgi uztraucoties, iespējams, esat pārņēmis šo ieradumu. Jūs pat varētu uztraukties par satraukumu. Ja raizes šķiet nepārvaramas un pastāvīgas, mēģiniet meklēt vadību vai konsultācijas.
Kā trenēt smadzenes, lai apturētu trauksmi?
Konsekvence ir svarīga, mācot smadzenēm jaunus ieradumus. Daudzi cilvēki uzskata, ka ir noderīgi praktizēt apzinātību un meditāciju, un dažiem patīk izaicināt un pārveidot negatīvās domas, kad tās rodas. Ir pieejama arī profesionāla palīdzība, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija. Laika gaitā šīs prakses var palīdzēt samazināt nemierīgo sajūtu biežumu un intensitāti.
Kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu un nomierināt trauksmi?
Pārmērīgu domāšanu var šķist neiespējami apturēt, taču jūs varat sākt to pieradināt ar apziņu. Sāciet ar atpazīšanu, kad pārdomājat, dziļi ieelpojiet un iedziļinieties tagadnē. Varat pat iestatīt taimeri uz dažām minūtēm, lai ļautu sev padomāt par savām raizēm un pēc tam novirzīt savu uzmanību. Vingrinājumi, domu pierakstīšana vai vadītas meditācijas var būt arī lielisks līdzeklis prāta nomierināšanai.
