Apgūstiet, kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu darbā, attiecībās un ne tikai. Izprotiet pārdomātāja domāšanas veidu un apgūstiet paņēmienus, lai ierobežotu trauksmes izraisītu atgremošanu.
Pārdomātājs. Hronisks uztraukums. Profesionālis, kas mazas žagas pārvērš posta un drūmu scenāriju virpulī. Izklausās pazīstami? Mūsu kolēģiem, kas pārdomā, mēs zinām, ka dzīve var justies kā nebeidzams satraukumu un situāciju pārskatīšanas cikls bez izslēgšanas slēdža.
Bet mums ir labas ziņas! Izmantojot pareizos paņēmienus, jūs varat izkāpt no garīgā kāmja riteņa un iegūt lielāku līdzjūtību pret sevi, klātbūtni un iekšējo mieru .
Džejs Šetijs
Autors, treneris, bijušais mūks
Problēma ar pārdomāšanu
Pirmkārt, kas īsti ir pārdomāšana? Tas ir nepārtraukts, nogurdinošs situācijas analīzes process, kas pārsniedz tās lietderību. Pārdomājot, jūs nonākat šaubās, pieņēmumos un koncentrējaties uz nelielām, bieži vien nebūtiskām detaļām.
Pārdomas par pagātni vai gatavošanās nākotnes scenārijam var būt noderīgas, un tās mēdz novest pie atbalstošiem atklājumiem un izaugsmes. No otras puses, pārmērīga domāšana mēdz būt nelietderīga. Lūk, kāpēc:
Pārdomāšana spēj izpūst bailes un rūpes nesamērīgi, veidot kalnus no kurmju kalniem un radīt drūmu priekšstatu par gaidāmajām lietām.
Tas ir kā ieraksts, kas iestrēdzis atkārtojumā, bezgalīgi griežot tās pašas rūpes un problēmas, nepiedāvājot jaunus risinājumus, tikai vairāk jautājumu.
Pārmērīga domāšana ievelk jūs uz iekšu, izsūcot enerģiju, kas jums nepieciešama ārējai pasaulei — attiecībām, hobijiem un uzdevumiem, kam nav nekā kopīga ar jūsu rūpēm.
Tas kļūst par nerimstošu kritiķi, kas grauj jūsu pārliecību, satricina jūsu pašcieņu un aptumšo jūsu lēmumu pieņemšanas spējas.
Pastāvīgā pļāpāšana jūsu prātā var padarīt ikdienas dzīvi sarežģītu un traucēt miegu, padarot mierīgas naktis par tālu sapni.
Pārmērīga domāšana smagi ietekmē ne tikai jūsu sirdsmieru, bet arī attiecības un efektivitāti. Ja to nekontrolē, tas var izraisīt stresu, trauksmi un pat depresija , pārvēršot attiecības nebeidzamās debatēs un vieglas izvēles sarežģītās mīklās.
Pietiek teikt, ka apgūstot mākslu, kā atbrīvoties no šī cikla, var krasi uzlabot jūsu vispārējo dzīves kvalitāti.
Kāpēc es visu pārdomāju?
Pārmērīga domāšana bieži rodas no dažādu faktoru sajaukšanas (skat. zemāk). Pārdomāšanas pamatcēloņu izpratne un atzīšana ir atslēga, lai sāktu atšķetināt ieradumu
Tiekšanās pēc pilnības
Kad mēs nosakām standartus, kas nav sasniedzami, mēs galu galā uzminam sevi un kritizējam pat vismazākās kļūdas. Šīs nerimstošās pilnības meklējumi bieži veicina pārmērīgu domāšanu. Kā perfekcionisti mēs varam būt apsēsti ar saviem trūkumiem un kļūdām, cenšoties attaisnot savas vai citu augstās cerības.
Uzziniet vairāk par savām tieksmēm uz perfekcionismu šajā īsajā meditācijā.
Vēlme pēc kontroles
Mēs dažreiz bezgalīgi pārbaudām situācijas, cerot ietekmēt iznākumu. Diemžēl tā parasti ir ilūzija. Saskaroties ar nenoteiktību, mūsu prāts sāk pārspīlēt, izraisot pārmērīgu domāšanu, mēģinot atgūt kontroli, plānojot visus iespējamos scenārijus.
Iepriekšējā pieredze
Ja mēs būtu audzināti augsta spiediena vidē, mēs varētu attīstīt pārmērīgu domāšanu kā pastāvīgu pārvarēšanas mehānismu. Tas ir tā, it kā mūsu smadzenes kļūtu strukturētas, lai nepārtraukti meklētu iespējamās briesmas.
Ļaujiet Džejam Šetijai vadīt jūs cauri maziem soļiem, lai palīdzētu jums atstāt Overthinking aiz muguras.
Zema pašapziņa
Šaubas par savām spējām un pašvērtību var veicināt nepieciešamību atkārtot notikumus, meklējot iespējamās kļūdas. Mēs dzīvojam sabiedrībā, kurā panākumi tiek slavēti, un neveiksmes bieži tiek uzskatītas par sakāvi. Šīs bailes no neveiksmes var likt mums pārlieku analizēt katru lēmumu, katru soli un visus iespējamos rezultātus.
Atrodiet sevis pieņemšanu un pamodiniet iekšējo spēku sērijā.
Neredzamie pavedieni: saiknes atšķetināšana starp pārmērīgu domāšanu un trauksmi
Ja kādreiz esat juties savu domu ieslodzīts, jūs neesat viens. Tādi stāvokļi kā ģeneralizēts trauksmes traucējums (GAD) bieži vien nāk roku rokā ar nerimstošām raizēm un bezgalīgiem “kā būtu, ja” scenārijiem.
Tas darbojas šādi: pārmērīga domāšana noved pie problēmām un iespējamiem rezultātiem, palielinot trauksmi. Šī trauksme, savukārt, veicina jūsu pārmērīgo domāšanu, jo jūsu prāts cenšas atgūt kontroli pār nenoteiktību un bailēm.
Šīs saites izpratne ir ļoti svarīga, jo tā ļauj vienlaikus risināt abas problēmas. Pārvaramas domāšanas pārvarēšana ir ne tikai prāta attīrīšana, bet arī trauksmes pārvaldīšana. Uzzinot, kā nomierināt prātu un mazināt trauksmi, jūs, savukārt, mazināsit pārmērīgas domāšanas intensitāti un biežumu.
Sāciet cīnīties ar savu trauksmi kopā ar doktori Džūliju seriālā Pārvarēt stresu un trauksmi.
15 padomi, kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu un pārmērīgu satraukumu
Vai esat gatavs savaldīt savas domas? Izpētiet šīs praktiskās metodes, kas sadalītas četrās sadaļās:
Pārņemt atbildību par saviem domāšanas procesiem
Atbalstošu garīgo ieradumu kopšana
Uzmanība un personīgā attīstība
Vajadzības gadījumā meklēt palīdzību
Pārņemt atbildību par saviem domāšanas procesiem
1. Domu monitorings
Sekojiet līdzi savam domāšanas modeļi uzturot domu žurnālu. Vēlāk analizējiet to, lai atpazītu izkropļojumus (sk. #3) un izraisītājus, kas izraisa pārmērīgu domāšanu.
objekti ar burtu o
Pirmais solis: Izvēlieties piezīmju grāmatiņu vai digitālo lietotni, kur ierakstīt savas domas. Turiet to tuvumā, lai pamanītu spirālveida domas.
2. Salīdzinošā koplietošana un realitātes pārbaudes
Atveriet uzticamus draugus par savām bažām. Šis process var palīdzēt mazināt jūsu rūpes un sniegt tik ļoti nepieciešamo pārliecību.
Pirmais solis: Atrodiet draugu vai ģimenes locekli, ar kuru jūtaties ērti dalīties savās domās. Iestatiet ar viņiem regulāru reģistrēšanās laiku.
3. Domu marķēšanas tehnika
Praktizējiet domu izkropļojumu identificēšanu un marķēšanu, piemēram, 'prātu lasīšana' vai 'katastrofēšana'. Tas izjauc viņu ietekmi uz jūsu domāšanu.
Pirmais solis: Apskatiet tālāk norādīto domu izkropļojumu izlasi un sāciet pamanīt, vai tie parādās jūsu domu dienasgrāmatā.
Domas izkropļojumi, kas bieži vien ir automātiski un neatbilst realitātei, ietver:
Katastrofiski: Nelielu problēmu pārspīlēšana, piemēram, bailes zaudēt darbu par nokavēšanos uz sapulci.
Domu lasīšana: Pieņemt negatīvus spriedumus no citiem, piemēram, pieņemot, ka kāds ir sarūgtināts pret jums, ja viņi nekavējoties neatbild uz jūsu īsziņu.
Pārmērīga vispārināšana: Viena negatīva notikuma piemērošana plašākā kontekstā, piemēram, paredzot mūža vientulību pēc viena slikta randiņa.
Melnbaltā domāšana: Situāciju uzskatīšana par perfektām vai postošām, piemēram, justies nevērtīgam bez perfektām atzīmēm.
Vajadzīgi paziņojumi: Sevis vai citu kritizēšana, ja netiek ievēroti stingri uzvedības standarti.
Personalizēšana: Sevis vainošana ārējos notikumos, piemēram, atbildības sajūta par neveiksmīgu grupas projektu.
Filtrēšana: Koncentrējoties tikai uz negatīvo un aizmirstot par pozitīvo, veicinot pesimistisku dzīves skatījumu.
Pozitīvā diskontēšana: Samazinot sasniegumus vai labus notikumus, uzstājot, ka tie ir nenozīmīgi.
Šo izkropļojumu identificēšana, kad tie rodas, ir galvenais, lai attīstītu veselīgākus domāšanas modeļus.
4. Aptveriet nenoteiktību
Atzīstiet, ka nav iespējams visu kontrolēt. Pretojies vēlmei cīnīties ar nenoteiktību. Tā vietā izmantojiet to, jo cīņa bieži pastiprina ciešanas.
Pirmais solis: Identificējiet situāciju savā dzīvē, kurā jūtaties nedroši. Tā vietā, lai mēģinātu paredzēt visus iespējamos iznākumus, ļaujiet tam izvērsties dabiski. Vienkārši koncentrējieties uz nākamo soli, nevis kopējo attēlu.
Atbalstošu garīgo ieradumu kopšana
5. Dodiet priekšroku mierīgam miegam
Noteikti izgulējieties 7-9 stundas naktī. Labi atpūties prāts labāk kontrolē obsesīvās domas, veicinot optimālu smadzeņu veselību.
Pirmais solis: Rīt rītam iestatiet modinātāju vai modinātāja gaismu. Vai jums ir grūti snaust?
Ļaujiet mums palīdzēt jums iegūt vislabāko nakts miegu, izmantojot mūsu miega stāstus, skaņu ainavas, miega meditācijas un miega atskaņošanas sarakstus.
6. Kognitīvi-uzvedības terapijas (CBT) metodes
CBT piedāvā metodes, kā izaicināt un pakāpeniski mainīt uz bailēm balstītus domāšanas ieradumus, palīdzot laika gaitā pārvaldīt pārmērīgu domāšanu.
Pirmais solis: Atrodi grāmatu vai tiešsaistes resurss ieviešot CBT metodes un katru nedēļu veltiet laiku lasīšanai un praksei.
7. Iesaistieties produktīvos traucējumos
Kad pamanāt sevi atgremot, apzināti novirziet uzmanību uz traucējošu darbību, kas var palīdzēt pārtraukt pārmērīgas domāšanas ciklu.
Pirmais solis: Nosakiet sev patīkamu darbību, kas prasa aktīvu iesaistīšanos, piemēram, lasīšana, joga vai sporta nodarbības. Ieplānojiet aktivitātes laiku un pieturieties pie tā.
8. Attīstīt pozitīvus garīgos ieradumus
Pakāpeniski trenējiet savas smadzenes, lai tās vairāk koncentrētos uz pateicību, optimismu un līdzjūtību pret sevi. Koncentrējieties uz problēmu risināšanu, nevis pakavējieties pie jautājumiem.
Pirmais solis: Sāciet rakstīt pateicības dienasgrāmatu un šovakar pirms gulētiešanas pierakstiet trīs lietas, par kurām bijāt pateicīgs dienā.
9. Iesaistīties radošās aktivitātēs
Novirziet savu enerģiju radošām nodarbēm, piemēram, mākslai, rakstīšanai vai mūzikai. Šīs vietas novērš jūsu prātu un nodrošina produktīvu telpu jūsu domām.
Pirmais solis: Izvēlies sev tīkamāko radošo nodarbi un šodien velti tai 30 minūtes. Iegremdējieties tajā, koncentrējoties uz procesu, nevis rezultātu.
10. Ierobežojiet sociālo mediju un ekrāna laiku
Digitālais laikmets bombardē mūs ar daudz informācijas, kas var novest pie pārdomām. Sociālo mediju izmantošanas un ekrāna laika ierobežošana var samazināt informācijas pārslodzi, mazinot pārmērīgu domāšanu.
Pirmais solis: Izlasi jaunu grāmatu. Paņemiet to mākslas projektu, kuru plānojāt uzsākt. Iegūstiet savus rīkus, lai veiktu DIY. Atrodiet veidus, kā iesaistīt smadzenes bez ritināšanas.
Uzmanība un personīgā attīstība
vienpadsmit. Aptveriet apzinātības meditāciju
Ir zinātniski pierādīts, ka apzinātības meditācija pārveido jūsu smadzenes, samazinot tieksmi pārdomāt un satraukties. Pat piecu minūšu ikdienas prakse var būtiski mainīt.
Pirmais solis: Lejupielādējiet Selfgrowth bez maksas un izmēģiniet vadītu meditāciju, lai mazinātu stresu un trauksmi. Vai esat jauns meditācijā? Izmēģiniet sēriju, lai uzzinātu pamatus.
12. Ieviesiet domāšanas laika ierobežojumus
Ierobežojiet sava prāta tieksmi atgremot, nosakot domāšanas robežas. Katru dienu veltiet noteiktu laika periodu, lai pārdomātu problēmas, pēc tam apzināti novirziet savu uzmanību uz citu vietu.
Pirmais solis: Ļaujiet sev 15–30 minūtes satraukties un, kad šis laiks ir beidzies, novirziet savas domas uz kaut ko citu. Ja tas šķiet mazliet satriecoši, ļaujiet Chibs Okereke pastāstīt par to mūsu ieplānotā satraukuma laika meditācijā.
13. Izsakiet domas, rakstot
Žurnālu rakstīšana kalpo kā izeja jūsu prātam, ierobežojot atkārtotu domu ciklu un sniedzot jaunu skatījumu. Tā piedāvā drošu, no spriedumiem brīvu zonu, kur izgāzt savas rūpes, bailes un emocijas.
Pirmais solis: Atrodiet kaut ko, uz kura rakstīt, vai tas būtu papīrs vai lietotne. Pavadiet dažas minūtes, rakstot par savām domām, raizēm un jūtām bez spriedumiem vai nepieciešamības pēc risinājuma.
14. Regulāri fiziski vingrinājumi
Fiziskā aktivitāte ir dabisks garastāvokļa uzlabotājs. Atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk, un skatieties, kā tas kalpo kā veselīga novirzīšanās no pārmērīgas domāšanas.
Pirmais solis: Izvēlieties kādu vingrinājumu, piemēram, pastaigu, jogu vai riteņbraukšanu, un ieplānojiet to savā dienā.
Vajadzības gadījumā meklēt palīdzību
piecpadsmit. Profesionāla palīdzība
Ja pārmērīga domāšana būtiski ietekmē jūsu labklājību, apsveriet iespēju sazināties ar garīgās veselības speciālistu. Tie var nodrošināt pielāgotas stratēģijas, lai palīdzētu jums efektīvāk pārvaldīt savus domu modeļus.
Pirmais solis: Meklējiet terapeitus vai konsultantus savā reģionā vai tiešsaistes platformās. Izveidojiet sākotnējo konsultāciju, lai apspriestu savu situāciju un saprastu, kā viņi var palīdzēt.
Var paiet laiks, lai redzētu rezultātus, un tas ir pilnīgi pareizi. Sāciet ar vienu vai divām stratēģijām un pakāpeniski iekļaujiet vairāk, kad redzat un jūtat ieguvumus savā dzīvē. Galvenais ir pacietība un konsekvence.
Mazāk domā, dzīvo vairāk
Mēs visi reizēm esam apsēsti – tā ir daļa no būtības cilvēkam. Bet jums ir vairāk spēka, nekā jūs saprotat, lai atjaunotu ierastos domu modeļus un veicinātu iekšējo klusumu.
Uzmanība ietver koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi bez sprieduma. Kad esat uzmanīgs, jūs aktīvi iesaistāties tajā, kas šobrīd notiek, ļaujot jums atpazīt un samazināt negatīvās, traucējošās vai satraucošās domas un jūtas.
Novēršanās no pārdomāšanas ceļa var radīt līdzsvarotāku, pilnvērtīgāku dzīvi. Tāpēc nākamreiz, kad pieķeraties pārdomām, speriet soli atpakaļ, ieelpojiet un atgādiniet sev dzīvot šajā mirklī.
Vai vēlaties vairāk resursu, lai palīdzētu nomierināt pārmērīgi domājošo prātu? Selfgrowth piedāvā virkni vadītu meditāciju, skaņu ainavu un elpošanas vingrinājumu, kas paredzēti garīgās skaidrības un relaksācijas veicināšanai.
Pārdomāti bieži uzdotie jautājumi
Kas izraisa pārdomāšanu?
Pārmērīga domāšana var rasties no dažādiem avotiem, tostarp bailēm kļūdīties, stresa, perfekcionisma vai emocionālu traumu vēstures. Dažreiz tas var būt saistīts ar garīgās veselības traucējumiem, piemēram, trauksmi vai depresiju.
Kādi ir 3 veidi, kā pārtraukt pārmērīgu domāšanu?
Uzmanības praktizēšana palīdz noenkurot prātu pašreizējā brīdī, samazinot bažas par pagātnes nožēlu vai nākotnes raizēm.
Regulāri fiziski vingrinājumi var mazināt stresu un uzlabot garastāvokli, mazinot tieksmi pārdomāt.
Rakstīšana žurnālā sniedz iespēju izteikt domas un bažas, veicinot skaidrību un mazinot vēlmi pārdomāt.
Kāpēc es pastāvīgi pārdomāju?
Hronisku pārmērīgu domāšanu var izraisīt ieradumi, kad prāts ir pieradis iekļūt pārmērīgas analīzes un raižu lokā. Tas var būt arī pārvarēšanas mehānisms, lai iegūtu kontroli pār situācijām, kas izraisa stresu vai trauksmi. Izpratne par pārmērīgas domāšanas izraisītājiem var palīdzēt izstrādāt stratēģijas, lai to efektīvi pārvaldītu.
