Visus Self piedāvātos produktus neatkarīgi atlasa mūsu redaktori. Tomēr mēs varam saņemt kompensāciju no mazumtirgotājiem un/vai no produktu iegādes, izmantojot šīs saites.
Nav šaubu, ka trenēties karstumā var būt grūti. Bet, ja atrodaties uz a majors cīņas autobuss — iespējams, jums ir nelabums vai liels nogurums — jūs, iespējams, vienkārši neesat dzer pietiekami daudz . Cilvēki, kuri nelokāmi uzskata: “Ak, nē, nē, es nevaru trenēties karstumā, es jūtos šausmīgi”, kas man ir milzīgs sarkans karogs par neatbilstošu hidratāciju, sporta dietologs Meghann Featherstun RD CSSD Featherstone Nutrition īpašnieks stāsta SELF.
Nevienam nav ziņu, ka mēs svīst daudz vairāk, kad ārā ir karsti smirdoši, tas nozīmē, ka pastāv risks dehidratācija ir augstāks. Un tas var būtiski mainīt mūsu treniņu sajūtu. Jūsu orgāniem un šūnām ir nepieciešams ūdens, lai pareizi funkcionētu Monika Marselino MS Konektikutas Universitātes Koreja Stringera institūta sportistu pētījumu direktors, kurš pēta termoregulāciju, stāsta SELF. Jo īpaši mums ir nepieciešams pietiekami daudz šķidruma, lai mūsu asinis vienlaikus piegādātu skābekli mūsu muskuļiem un lai dotos uz mūsu ādu, lai mūs atdzesētu. Asins tilpuma zudums ar sviedriem apgrūtina abus šos uzdevumus. Līdz ar to, kad mēs esam dehidratēti, mūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās ātrāk un sirdsdarbība paātrinās, saka Featherstun.
Tas palielina risku, karstuma slimības piemēram, karstuma izsīkums vai karstuma dūriens. Turklāt viss, kas nepieciešams, ir zaudēt 2% no ķermeņa svara, lai jūsu sportiskais sniegums veiktu degunu. Būs grūtāk sasniegt tādus pašus tempus. Jūsu muskuļi var savilkties krampjos, un jūsu GI trakts var sacelties (domājiet: slikta dūša, vemšana, caureja). Jums var rasties viegls reibonis vai pat mazliet apjukums.
Tātad, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no šāda likteņa nākamā karstuma viļņa laikā? SELF pieskārās bāze ar hidratācijas ekspertiem un sporta dietologiem, lai noskaidrotu.
automašīnas ar burtu e
Spēlējiet profilaktisko spēli.
Ir ļoti svarīgi sagatavoties pirms treniņa. Tāpēc Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka iekļūt aptuveni 5 līdz 7 mililitri šķidruma uz kilogramu ķermeņa svara (vai aptuveni 0,1 unce uz mārciņu) vismaz četras stundas pirms došanās karstumā, ja iespējams. Jā kafija var ņem vērā, ka Featherstun saka, lai gan Marselino iesaka dzert arī tīru ūdeni, jo kofeīnam var būt nedaudz diurētiska iedarbība .
automašīnas ar burtu u
Uzsākot treniņu ar pienācīgu hidratāciju, jūs varēsit izvairīties no paaugstināta sirdsdarbības ātruma un ķermeņa temperatūras. Floriss Vardenārs, PhD SELF stāsta Arizonas štata universitātes Veselības risinājumu koledžas uztura asociētais profesors, kurš pēta hidratāciju. Turklāt jūs vienkārši jutīsities labāk. Viņš saka, ka laba un labi hidratēta dienas laikā ir laba sagatavošanās pirms treniņa sākuma.
Dzeriet laiku un ļaujiet zinātniskam eksperimentam mājās uzzināt, cik daudz.
Tikai ūdens malkošana, kad jūtat izslāpis, nav labākais veids, kā saglabāt hidratāciju, kad svīdat garšīgā HIIT sesijā vai ilgā skrējienā. Ja jūtaties izslāpis, tas nozīmē, ka jūs jau esat ceļā uz dehidratāciju, saka Marcelino.
Kā pamata īkšķa noteikums ir Nacionālā vieglatlētikas treneru asociācija iesaka treniņa laikā izdzert 200 līdz 300 mililitrus (vai aptuveni 7 līdz 10 unces) ik pēc 10 līdz 20 minūtēm. Taču tieši tas, cik daudz mēs svīdām, ir ļoti atšķirīgs atkarībā no tādiem faktoriem kā laikapstākļi, mūsu treniņu intensitātes apģērba izvēle un tas, vai mēs dabiski kļūstam izmirkuši vai, visticamāk, nedaudz mirdzam. Jūsu treniņu draugs var vienkārši zaudēt litru, kamēr jūs zaudēsiet trīs. Tātad ar šiem vispārinātajiem ierakstiem var nepietikt.
Labāk ir noskaidrot, cik daudz šķidruma jūs zaudējat treniņa laikā, izmantojot sviedru ātruma testu. Tas varētu izklausīties jauki, taču viss, kas jums patiešām ir jādara, ir nosvērties pirms un pēc treniņa — kamēr jūs tajā laikā neurinējat, noteikti atņemot visas unces, ko izdzerat starplaikos. (Featherstun piedāvā a kalkulators savā vietnē, lai noskaidrotu jūsu stundas likmi.)
Mērķis ir pārliecināties, ka treniņa laikā dzerat pietiekami daudz, lai nebūtu par 2% vai vairāk vieglāk nekā tad, kad sākāt, saka Dr Wardenaar. Tātad, ja jūs sverat 150 mārciņas un uzzināsit, ka, braucot ar velosipēdu, jūs zaudējat četras mārciņas stundā, tas nozīmē, ka stundu ilga brauciena laikā vēlēsities izdzert nedaudz vairāk par 16 uncēm, lai starpība būtu zem 2%.
Atcerieties, ka tas, cik daudz sviedru jūs zaudējat, ir mainīgs, tāpēc Dr Wardenaar iesaka to izmēģināt dažādos apstākļos. Mēs negaidām, ka sportisti svērsies pirms un pēc katra treniņa, sporta dietologs Roxana Ehsani MS RD CSSD stāsta PATS. Bet, ja ir vispārējs priekšstats par vidējo svīšanas ātrumu dažos izplatītos scenārijos, jūs varēsit labāk saprast, cik daudz šķidruma jums faktiski ir jāaizstāj treniņa laikā un pēc tā (vairāk par to vēlāk!).
Neaizmirstiet par elektrolītiem.
Lielākajai daļai no mums jau sen ir teikts skatieties mūsu sāls uzņemšanu un laba iemesla dēļ: pārāk daudz var paaugstināt mūsu asinsspiedienu. Bet, kad jūs stipri svīdat, jūs zaudējat svarīgus elektrolītus un nātriju — arī. sāls — galvenokārt. [Elektrolīti] palīdz mūsu muskuļiem, nerviem un orgāniem darboties pareizi, saka Ehsani. Tie palīdz pārvietot barības vielas šūnās un no tām. Tie palīdz uzturēt pH līmeni organismā.
Kad elektrolītu līmenis pazeminās par zemu, jūsu ķermenim ir grūtāk faktiski izmantot dzeramo šķidrumu. Mēs rehidratējam savu ķermeni ātrāk, ja ap Featherstun saka nedaudz nātrija. Tas ir tāpēc, ka nātrijs palīdz ūdenim izkļūt cauri jūsu zarnu membrānai un iekļūt asins šūnās, lai jūs to vienkārši neizskalotu.
pilsēta ar burtu k
Turklāt, ja nātrijs jūsu asinīs kļūst pārāk atšķaidīts, jūs varat izraisīt stāvokli, ko sauc par hiponatriēmija — kaut kas notiek ar aptuveni 7 līdz 15% maratonistu saskaņā ar dažādi pētījumi . Nav nekas neparasts, ka skrējēji to piedzīvo pat nedaudz Featherstun. Sākotnējie simptomi būtu tikai neliels reibonis vai apjukums. Un tad dažreiz mūsu rokas, kājas un pirksti sāk nedaudz uzbriest. Lai gan reti smagi gadījumi var izraisīt rabdomiolīze krampji vai pat koma.
Neuztraucieties: gan Dr Wardenaar, gan Marselino saka, ka mūsu parastajā ikdienas dzīvē mēs parasti iegūstam visus nepieciešamos elektrolītus, vienkārši ēdot sabalansētu uzturu. Bet, ja mēs svīst tonnu, piemēram, teiksim, ilga karsta treniņa laikā, vai kad mēs patiešām vēlamies pārliecināties, ka mūsu ķermenis satur pēc iespējas vairāk šķidruma, var noderēt elektrolītu dzērieni. Garša var arī vienkārši palīdzēt mums atcerēties dzert: daži cilvēki vienkārši patērē vairāk šķidruma, kam ir garša, norāda Dr Wardenaar.
Es parasti saku kaut ko vairāk nekā 80 minūtes karstumā, mums, iespējams, vajadzētu domāt par mūsu elektrolītiem, saka Featherstun. Tas varētu izskatīties kā klasika elektrolīta pakete patīk Šķidrums I.V. vai Mēs sāls tableti vai tableti vai, ja vēlaties uzņemt arī dažus ogļhidrātus, varat dzert sporta dzērienu, piemēram, Gatorade vai ar augstu nātrija saturu. enerģijas želeja patīk Neversesekunde . Patiesībā izvēle ir atkarīga tikai no personīgajām vēlmēm un to, kas ir jēga jūsu konkrētajam treniņam. (Piemēram Eimija Goblirša, RD dietologs, kas specializējas darbā ar skrējējiem, norāda SELF, ka mēģinājums norīt sāls tableti skriešanas laikā nav gluži jautri.) Taču teorētiski jebkura iespēja var paveikt darbu, ja vien tā pietiekami aizvieto to, ko zaudējat.
automašīnas ar burtu v
Sarežģītākā daļa ir tāda, ka atkal daži no mums zaudē vairāk elektrolītu nekā citi. Jūs zināt, ka esat īpašs sāļš džemperis ja sviedri krīt acīs, ja uz drēbēm ir palikušas baltas svītras vai sviedri vienkārši garšo sāļi. Bet, ja vēlaties izdomāt tieši tā cik daudz nātrija jums nepieciešams, varat veikt sviedru sastāva pārbaudi. Vairāki mājās lietojami komplekti to piedāvā, lai gan ne visi ir precīzi, tāpēc Marselīna iesaka meklēt komplektu, kas ir pārbaudīts atbilstoši zelta standartiem. (Viens zīmols Featherstun uzticas ir līmeņi kuru nosūtāt pa pastu, lai to analizētu laboratorijā.)
Nomainiet šķidrumus… dāsni.
Pēc tam jūs vēlēsities atgūt visu, ko esat izsvīdis, un pēc tam dažus. Mēģiniet kompensēt 150% no saviem zaudējumiem, saka Dr Wardenaar. Tas ir tāpēc, ka pēc tam, kad pārtraucat vingrot, nieres atkal ieslēdzas pilnā apjomā, liekot jums urinēt. Viņš saka, ka tas apgrūtina šķidruma aizturi. Ehsani piebilst, ka jūs arī nē nekavējoties pārtrauciet svīšanu, tāpēc ir saprātīgi kompensēt.
Atgriežoties pie piemēra no mūsu mājās veiktā zinātniskā eksperimenta: par katru mārciņu šķidruma, ko zaudējāt treniņa laikā, jums ir jāšauj, lai aizstātu 24 unces.
Vai nezināt, cik daudz izsvīst? Goblirsch un Featherstun iesaka sākt ar apmēram 24 uncēm, vienlaikus sekojot līdzi tualetes apmeklējumam. Ja mēs neurinējam, mēs joprojām esam dehidrēti, saka Featherstun. Dr Wardedaar saka, ka jums vajadzētu iet septiņas vai vairāk reizes dienā, un jūsu urīnam vajadzētu izskatīties vairāk kā limonādei, nevis Arnoldam Palmeram: spilgta, gaiša salmveida krāsa lielākoties norāda, ka esat labi hidratēts. Ja ir tumšs, noteikti vajag dzert vairāk, viņš saka.
Lai gan varētu būt vilinoši pēc treniņa uzreiz izdzert galonu ūdens, nosauciet to par dienu, kas pārsvarā iet cauri jums. Jūs to nesaglabājat, saka Dr Wardenaar. (Marselīno piebilst, ka, ja vienā piegājienā ir vairāk nekā aptuveni 24 unces, dažu cilvēku kuņģi var tikt galā ar grūtībām.) Tā vietā mēģiniet izsmidzināt dzērienus visas dienas garumā — vienkārši iedomājieties, ka tas nekavējoties uzlabos hidratāciju nākamajam treniņam.
Neaizmirstiet, ka jūs varat rehidratēt arī ar pārtiku. Jo īpaši vasarā dažreiz ar arbūzu persikiem, zemenēm un gurķiem, kas var būt patiešām atsvaidzinoša uzkoda pēc skrējiena, saka Goblirss. Turklāt bieži vien ir vieglāk apēst elektrolītus: unce liellopa gaļas gaļas vai ceturtdaļa tējkarotes galda sāls dos jums gandrīz divas reizes vairāk nātrija, ko iegūtu, piemēram, ar Nuun Sport tableti. Ehsani piebilst, ka arī kāds šokolādes piens ir lieliski piemērots. Tas nodrošina jums tādu ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību, kas mums nepieciešama, lai papildinātu muskuļu glikogēnu un atjaunotu muskuļus. Un tajā ir arī dabiski elektrolīti.
Neatkarīgi no jūsu hidratācijas stratēģijas pirms treniņa vai tā vidū, taču ziniet, ka jūs to nedarīsit vienmēr jāspēj dzert pietiekami daudz, lai kompensētu ārkārtēja karstuma ietekmi. Dažreiz treniņš pirtīs līdzīgos tempos vienkārši jūtas šausmīgi. Nekad nav kauna beigt treniņu vai izsaukt to un doties iekšā, saka Goblirss.
Saistīts:
pērtiķu vārdi
