Labākie ar kāliju bagāti pārtikas produkti sirds un muskuļu atbalstam

Ja jums vajadzētu izvēlēties pārtikas produktu, kas bagāts ar kāliju, banāni, iespējams, nekavējoties ienāktu prātā. Bet pēc tam, kad jūs to nojaucat, jūs varētu saprast citus faktus par šo minerālu: ko patiesībā dara kālijs?

Mēs esam jums atbildējuši par šo jautājumu un daudz ko citu. Mēs runājām ar vairākiem reģistrētiem dietologiem, lai noskaidrotu, kuri citi pārtikas produkti ir bagāti ar kāliju, kā tos radoši iekļaut savos ēdienos un kāpēc ir tik svarīgi to darīt. Zemāk viss, kas jums jāzina par šo svarīgo (un bieži aizmirsto) minerālu.

Labi, ko kālijs tomēr dara jūsu ķermenim?

Kālijam ir daudz priekšrocību, taču, pirms mēs tos aplūkojam, spersim soli atpakaļ un parunāsim par to, kas tas patiesībā ir. Kālijs ir īpašs minerālu veids, ko sauc par elektrolītu - jā, tāpat kā tas, ko jūs dzerat Gatorade. Kristija Lankastere, PhD, RD , uztura un pārtikas studiju nodaļas asociētais profesors plkst Ņujorkas universitāte , stāsta SelfGrowth. Minerālvielas kopā ar vitamīniem tiek uzskatītas par mikroelementiem, un tie ir būtiski jūsu labsajūtai. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru, izņemot D vitamīnu, jūsu ķermenis nevar tos dabiski ražot, tāpēc jums tie ir jāsaņem no pārtikas avotiem. CDC ).

Jo īpaši kālijs daudzos veidos atbalsta jūsu ķermeni: tas palīdz regulēt šķidruma līmeni jūsu šūnās, nodrošinot, ka tās uzņem visu ūdeni, kas nepieciešams, lai pareizi darbotos, saka Dr Lankasters. Faktiski atbilstoša kālija līmeņa uzturēšana ir nepieciešama pareizai sirds, nieru un muskuļu darbībai, saskaņā ar Nacionālie veselības institūti (NIH).

sieviešu suņu vārdi

Minerālam var būt arī nozīme asinsspiediena stabilizēšanā. Tas ir tāpēc, ka kālijs palīdz organismam izvadīt nātriju — vēl vienu elektrolītu, kas, ja to lieto pārmērīgi, var izraisīt hipertensiju. Tas var arī palīdzēt atslābināt asinsvadus, palielinot asins plūsmu un samazinot asinsspiediena līmeni, Dželina Džounsa, RDN , Atlantā reģistrēts dietologs, stāsta SelfGrowth.

Ņemot vērā visas šīs priekšrocības, nav pārsteigums, ka var rasties nopietnas problēmas, ja jūsu ķermenim ar to nepietiek. Vairumā gadījumu zems kālija līmenis rodas, ja jūs zaudējat pārāk daudz kālija caur GI, piemēram, vemšanas vai caurejas dēļ. (Lai gan retos gadījumos to var izraisīt nepietiekams uzturs.) Ja jums ir šis stāvoklis, saskaņā ar Klīvlendas klīnika . Smagākos gadījumos kālija trūkums var izraisīt muskuļu krampjus vai raustīšanās, vieglprātību vai neregulārus sirds ritmus.

Cik daudz kālija jums vajag?

Lielākajai daļai pieaugušo ikdienas ieteicamais kālija daudzums ir robežās no 2600 mg līdz 3400 mg dienā saskaņā ar NIH — un, kā norāda organizācija, lielākā daļa cilvēku parasti nesasniedz šos līmeņus.

Ja vēlaties uzlabot savu spēli, pievērsiet uzmanību savām ēdienreizēm, saka Džonss. Vairumā gadījumu, ja vien jūsu veselības aprūpes sniedzējs nenosaka citādi, jūsu ikdienas vērtību iegūšana no dažādiem pārtikas un dzērienu avotiem, nevis uztura bagātinātājiem, būs jūsu labākā izvēle, viņa saka. Tas ir tāpēc, ka jūs vienlaikus uzņemat arī citus svarīgus makroelementus un mikroelementus (piemēram, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus un šķiedrvielas), saka Dr. Lankasters. Savukārt, ja jūs lietojat kālija piedevu vienu pašu, jūs varētu palaist garām visas šīs ekstras.

Viena lieta: lai gan kālijs ir ļoti svarīgs, pārāk liela tā lietošana var radīt problēmas cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, saka Dr Lankasters. Tas attiecas uz cilvēkiem ar nieru slimību vai tiem, kuriem tiek veikta dialīze vai kuri lieto noteiktas zāles. Tas ir tāpēc, ka tas var izraisīt hiperkaliēmiju, kas rodas, ja asinīs uzkrājas pārāk daudz kālija. Šis stāvoklis var izraisīt nopietnas problēmas, piemēram, muskuļu vājumu, paralīzi vai sirds aritmijas. Šādās situācijās vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par jūsu īpašajām kālija vajadzībām, pirms mēģināt patstāvīgi uzlādēt.

Kādi ir labākie ar kāliju bagāti pārtikas produkti?

Pārtikas produkti, kas satur daudz kālija, parasti ir pākšaugi, lapu zaļumi, augļi un piena produkti. Lai sniegtu jums nelielu motivāciju nākamreiz, kad iepērkaties pārtikas preču veikalā, šeit ir daži labi kālija avoti, kas jāpatur prātā.

• Žāvētas aprikozes (1510 mg glāzē)
• Spināti (839 mg uz tasi)
• Banāni (806 mg uz glāzi)
• Plantains (721 mg uz tasi)
• Ozolzīles skvošs (644 mg uz glāzi)
• Kartupeļi (638 mg uz glāzi)

• Jogurts (573 mg uz tasi)
• Rikotas siers (539 mg uz glāzi)
• 1% piena (366 mg uz tasi)
• Skābais krējums (150 mg uz ½ tasi)
• Olas (87 mg uz vienu olu)

• Savvaļas rīsi (683 mg uz glāzi)
• Kvinoja (318 mg uz tasi)
• Auzas (293 mg uz glāzi)
• Kukurūzas milti (223 mg uz glāzi)
• Brūnie rīsi (154 mg uz glāzi)

• Baltās pupiņas (3640 mg uz tasi)
• Baložu zirņi (2850 mg uz glāzi)
• Lēcas (731 mg uz tasi)
• Melnās pupiņas (611 mg uz tasi)
• Pupiņas (607 mg uz tasi)

• Vistas krūtiņa (332 mg uz 3 uncēm)
• Lasis (326 mg uz 3 uncēm)
• Liellopu gaļa (315 mg uz 3 uncēm)
• Tītara krūtiņa (212 mg uz 3 uncēm)
• Tuncis (153 mg uz 3 uncēm)

• Burkānu sula (689 mg uz tasi)
• Kokosriekstu ūdens (600 mg uz tasi)
• Apelsīnu sula (496 mg uz tasi)
• Sojas piens (287 mg uz tasi)
• Kafija (116 mg uz tasi)

Kādi ir daži radoši veidi, kā uzņemt vairāk kālija?

Labi, tagad, kad jums ir liels kāliju saturošu pārtikas produktu saraksts, ir pienācis laiks padomāt par to, kā tos pievienot ēdienreizēm, un tam nav jābūt sarežģītam. Piemēram, mēģiniet sākt savu dienu, iepakojot kokteiļus ar sastāvdaļām, kas ir labs minerālu avots, saka Dr Lankasters. Kā pamatu pievienojiet apelsīnu sulu vai iemetiet sauju spinātu, viņa saka. Ja jums patīk jogurta bļodas, iemetiet dažus žāvētus augļus, piemēram, aprikozes vai auzu granolu.

Piena produktus varat izmantot arī kā piedevu vai garšvielu, nevis maltītes pamatu. Ir tik daudz piena produktu, kas pildīti ar kāliju, un tas varētu būt lielisks veids, kā ikdienas ēdienreizēs iegūt nedaudz papildu, saka Džonss. Tātad, ja gatavojat tako, uzmetiet tiem karoti skābā krējuma vai sajauciet rikotas sieru savos iecienītajos makaronos.

sieviešu vārdi ar apm

Dr. Lankasters saka, ka savā ikdienas ēdienā iekļaujiet arī ar kāliju bagātus pākšaugus, piemēram, lēcas un melnās pupiņas. Ievietojiet tos dažādās receptēs, piemēram, makaronos, burito, zupās vai mērcēs.

Tā kā ir tik daudz pārtikas produktu, kas ir labi kālija avoti, vienkārši pārliecinoties, ka visas dienas garumā ēdat daudzveidīgu ēdienu, jūs gatavojaties gūt panākumus, saka Dr. Lankasters. Nav nepieciešams uzsvērt katru sastāvdaļu atsevišķi. Tā vietā izklaidējieties, koncentrējoties uz dažādām pievienojumprogrammām, piemēram, sautējot čili, kas pildīts ar pupiņām, iemetot burito vistas gaļu un brūnos rīsus vai malkojot augļu smūtiju ar kokosriekstu ūdeni. Kamēr domājat par sava šķīvja dažādošanu, neaizmirstiet uzaicināt uz ballīti kāliju.

Saistīts:

• Vai tiešām elektrolītu paketes ir ažiotāžas vērtas?
• Kāda ir atšķirība starp probiotikām un prebiotikām?
• Kā paaugstināt D vitamīna līmeni organismā