Pabeidziet 3. nedēļu spēcīgi! Esiet aizrautīgs: šodienas treniņš ir saistīts ar sirdsdarbības ātruma palielināšanu ar pietupieniem, pietupieniem un pietupieniem ar sēdus. Varat izmantot svaru, lai veiktu sānu izklupienu līdz stingrai izrāvienam, vai, ja vēlaties, šodien izlaidiet svaru un vienkārši dodieties uz ātrumu — izspiežot pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Izaiciniet sevi: vai jūs patiešām varat veikt vairāk atkārtojumu trešās kārtas laikā nekā pirmajā?
sieviešu klauna kostīms
Es izveidoju šo ātro un vienkāršo iesildīšanos tieši jums, lai palīdzētu jums atvieglot tādus treniņus kā šis. Mans vārds ir Eimija Eisingere , un es esmu šī pilna mēneša treniņu treneris (cerams, ka jums tie patika!). Vai esat gatavs? Sāciet!
Treniņš
Šeit ir detalizēts jūsu veicamo kustību sadalījums.
NorādesVeiciet katru kustību zemāk 45 sekundes, starp kustībām atpūtieties 15 sekundes. Apļa beigās atpūtieties 60 sekundes. Veiciet visu ķēdi 3 līdz 5 reizes, pēc tam veiciet Tabata izdegšanu.
Jums būs nepieciešams:1 smags hantelis sānu izklupienam līdz vieglam izklupienam. Svars šodien nav obligāts, jūs varat arī vienkārši doties uz ātrumu.
vīriešu poļu vārds
Squat Thrust
x 45 sekundes
- Uztveriet šo kustību kā modificētu burpiju bez lēciena vai atspiešanās. Stāviet ar kājām gurnu platumā, sasprindzinātu serdi un rokām pie sāniem.
- Pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas, pārliecinoties, ka rokas atrodas starp kājām (nevis ārpus tām).
- Pārlēkt kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļā, un apstājieties.
- Lēciet kājas uz priekšu, lai pēdas piezemētos uz roku ārpusi, un stāviet, saspiežot serdi, kāpjot augšā.
- Padariet to vienkāršāku : varat mainīt šo gājienu, izlaižot lēcienu augstā dēļā un tā vietā atkāpjoties pa vienai uz augstu dēli.
- Padariet to grūtāku : pievienojiet vertikālu lēcienu, stāvot.
Izejiet uz plecu piesitienu
x 45 sekundes
- Stāviet ar kājām plecu platumā un sasprindzinātu serdi. Gurnos noliecieties uz priekšu un novietojiet abas rokas uz grīdas.
- Turot serdi ieslēgtu un kājas taisni, pa vienam staigājiet rokas uz priekšu, lai nonāktu augstā dēļā.
- Paceliet labo roku, lai pieskartos kreisajam plecam, pēc tam kreiso roku, lai pieskartos labajam plecam, vienlaikus saglabājot centrālo daļu un gurnus pēc iespējas stabilākus.
- Staigājiet rokas atpakaļ uz kājām un stāviet, lai atgrieztos un sāktu.
Džeknazis
x 45 sekundes, mainot malas
- Apgulieties ar seju uz augšu ar izstieptām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
- Iesaistiet kodolu un vienlaikus paceliet labo kāju un kreiso roku, lai tie saskartos vidū virs gurniem. Nolaižoties, turiet kodolu ieslēgtu, lai atgrieztos un sāktu.
- Atkārtojiet otrā pusē, paceliet kreiso kāju un labo roku, lai tie saskartos virs gurniem; un turpiniet pārmaiņus.
Lateral Lunge uz Curtsy Lunge
x 45 sekundes katrā pusē
- Lai pabeigtu šo kustību, jums būs nepieciešams hanteles vai tējkanna komplekts (vai 1 smaga hantele vai tējkanna).
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un nostiprinot serdi. Ja izmantojat atsvaru komplektu, jūsu rokas var palikt pie sāniem; ja lietojat 1, turiet svaru ar abām rokām krūšu augstumā.
- Speriet lielu soli uz labo pusi ar labo kāju un nekavējoties salieciet labo ceļgalu, lai iegrimtu sānu izlēcienā, nosūtot savu dibenu atpakaļ un turot kreiso kāju perfekti taisni.
- Nospiediet labo kāju un tā vietā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, pagrieziet labo kāju aiz kreisās kājas un uz kreiso pusi un salieciet abus ceļus, lai iegrimtu stulbā izklupienā.
- Atstumjoties no stingrās izklupiena, nekavējoties atlaidiet kāju atpakaļ uz labo pusi, lai atkal nonāktu sānu izklupienā.
- Turpiniet kustēties pa labo pusi tikai 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Pop Squat
x 45 sekundes
- Stāviet kopā ar kājām, sasprindzinātu un rokām pie sāniem.
- Apleciet vietā, pēc tam atlejiet pēdas gurnu platumā un noliecieties pietupienā, atlaižot gurnus atpakaļ, saspiežot sēžas muskuļus un piesitot grīdai ar labo pirkstu galiem.
- Stāviet un salieciet kājas, lai atgrieztos un sāktu. Nākamajā pietupienā ar kreiso pirkstu galiem pieskarieties zemei.
- Turpiniet kustēties, cik ātri vien iespējams, vienreiz uzlecot, pirms nokrītat pietupienā.
Veiciet ķēdi 3 līdz 5 reizes, pēc tam izmēģiniet Tabata izdegšanu.
Tabata
x 4 minūtes
Norādes:
Veiciet katru kustību 20 sekundes, starp kustībām atpūtieties 10 sekundes. Veiciet ķēdi 4 reizes.
iesaukas puisim
Supermens
x 20 sekundes
- Apgulieties ar seju uz leju, rokas izstieptas virs galvas uz grīdas un kājas taisnas.
- Iesaistiet serdi, sēžamvietas un plecus, lai paceltu rokas un kājas uz augšu. Apturiet augšdaļā, lai ieelpotu, un pēc tam nolaidiet, lai atgrieztos, lai sāktu.
Džeknazis
x 20 sekundes mainīgas malas
- Apgulieties ar seju uz augšu ar izstieptām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
- Iesaistiet kodolu un vienlaikus paceliet labo kāju un kreiso roku, lai tie saskartos vidū virs gurniem. Turiet kodolu ieslēgtu, nolaižoties, lai atgrieztos un sāktu.
- Atkārtojiet otrā pusē, paceliet kreiso kāju un labo roku, lai tie saskartos virs gurniem; un turpiniet pārmaiņus.
Augšējais attēls: Fotogrāfs: Žaklīna Harieta . Mati: Džeroms Kultrera L’Atelier. Aplauzums: Deanna Melluso vietnē Skatiet Pārvaldību. Stilists: Herin Choi. Treneris Rīss Ataids no Suņu mārciņa valkā Nike Rise 365 kreklu, $ 40, līdzīgi stili plkst nike.com ; Nike Flex Stride šorti, 50 USD, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 USD, nike.com .
Treniņu attēli un gifi: fotogrāfs: Ketija Tompsone . Mati: Džeroms Kultrera L’Atelier. Aplauzums: Deanna Melluso vietnē Skatiet Pārvaldību. Stilists: Autore Sāra Van Pī . (treniņu attēli) Treneris Eimija Eisingere valkā Lululemon Free to Be Moved krūšturi, 68 USD, lululemon.com ; Outdoor Voices divu toņu legingi, 85 USD, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 USD, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Crane and Lion Keyhole sporta krūšturis, 60 USD, craneandlion.com ; Fabletics legingi, līdzīgi stili plkst fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 Knit kurpes, 180 USD, asics.com .
draugu grupas nosaukums whatsapp
