Šis raksts ir daļa no All the Rage — redakcijas paketes, kas iedziļinās dusmu zinātnē. SelfGrowth visu nedēļu publicēs jaunus rakstus šai sērijai. Vairāk lasiet šeit .
Ir viegli pieņemt, ka terapeiti ir emocionāli pārcilvēki, it īpaši, ja jums ir paveicies atrast tādu, kurš ir palīdzējis jums tikt galā ar grūtām lietām. Galu galā terapeiti ir profesionāli apmācīti, lai pārvarētu sarežģītas emocijas - no skumjām un trauma uz trauksmi, depresiju un daudz ko citu. Viņu mērķis ir palīdzēt jums saprast, kā jūs domājat un jūtaties, lai jūs varētu strādāt kopā, lai izprastu savu garīgo stāvokli un pārvaldītu savu garīgo labklājību, kad lietas sāk šķist mulsinoši, satriecoši vai vienkārši nogurdinoši.
Tas nozīmē, ka terapeiti ir… arī cilvēki! Arī viņi cīnās ar Big Feelings, tāpat kā cilvēki, ko viņi palīdz. Jo īpaši dusmas ir lielas — ja šie pēdējie gadi kaut ko ir apstiprinājuši, tas nozīmē, ka mums visiem ir iemesls par kaut ko dusmoties.
Runājot par šo dusmu strīdu, garīgās veselības speciālisti atrodas unikālā situācijā. Viņu apmācība, pieredze un aizraušanās palīdzēt citiem informēt par to, kā viņi personīgi izturas pret dusmām un galu galā, kā viņi ar tām izturas. Bet kā šis process viņiem izskatās?
Lai to noskaidrotu, mēs runājām ar sešiem terapeitiem no dažādām vidēm un jautājām par prasmēm tikt galā, kas patiešām palīdz, kad viņi jūtas nikni.
automašīnas ar burtu j
1. Atkāpieties no izraisošās situācijas.
Kad Anuša Atmakuri, LPC , dibinātājs un izpilddirektors Antara konsultācijas un labsajūta Ostinā jūt, ka kūsā dusmas, viņas pirmais instinkts ir atkāpties no tā, kas to veicina. Piemēram, ja viņa mijiedarbojas ar citu personu un viņa ietekmē viņa jūtas, piemēram, viņa varētu viņiem pastāstīt, man ir vajadzīgs laiks, lai pārdomātu, par ko mēs runājam. Parunāsim par to vairāk pēc stundas/vakariņās/rīt. Atmakuri stāsta SelfGrowth. Dusmas bieži ir pirmais emociju slānis, kas aizsargā vai maskē citas emocijas, piemēram, vilšanos, pārņemšanu, ievainojumu, izsalkumu, vainas apziņu vai kaunu. Fiziski attālinoties no situācijas — teiksim, ieejot citā telpā, dodoties ātrā pastaigā vai saīsinot zvanu —, jūs atvēlēsit sev vietu, lai sāktu atklāt šos slāņus, kas palīdzēs atpazīt, kāpēc jūs esat. traki un kas jums var būt nepieciešams, lai justos labāk.
Sociālajam darbiniekam Amanda Freija, LCSW , atkāpšanās sniedz vēl vienu labumu: tas ļauj viņai uz sekundi izkļūt no galvas. Bieži vien manas dusmas un vilšanās rodas no tā, ka jūtos pārņemta, viņa stāsta SelfGrowth. Tāpēc, ja es varu, es atbrīvojos no iedarbināšanas situācijas un izmantoju iezemējuma paņēmienu. Tas ietver jebkuru stratēģiju, kas nomierina ķermeni un palīdz viņai atgriezties tagadnē, piemēram, ēterisko eļļu šņaukšana vai pārģērbšanās omulīgās drēbēs.
smieklīgs vistas vārds
Marsela Kreiga, LMFT, dibinātāja Pastipriniet savienojuma terapiju Kalifornijā, arī ir šīs pieejas cienītājs. Viņai atkāpšanās varētu nozīmēt gaidīt, lai atbildētu uz īsziņu, vai pievērsties pavisam citai darbībai, piemēram, dušai, mūzikas klausīšanai vai vienkārši sauļoties — jebkam, kas ir nomierinošs. Esmu iemācījusies, ka, piespiežot sevi runāt, pirms esmu gatava, mēdz izraisīt strīdu, no kura, iespējams, varēja izvairīties, viņa stāsta SelfGrowth.
2. Veltiet brīdi, lai padomātu par savām dusmām, pat ja tās liek justies neērti.
Daudzi SelfGrowth terapeiti apzināti pārdomāja savas dusmas, it īpaši laikā, kad viņi atpūšas tik ļoti vajadzīgajā elpas vilcienā. Tas dod jums iespēju mēģināt saprast savas dusmas saknes un to, kas jums varētu būt nepieciešams, lai virzītos uz priekšu.
Piemēram, pēc izņemšanas no dusmas izraisošas situācijas Kreigs sev jautās kāpēc viņa jūtas tik apbēdināta. Daudzas reizes tas ir saistīts ar citām emocionālām lietām, kuras es, iespējams, cenšos risināt, viņa saka. Ja varēšu tos identificēt, es tos pierakstīšu dalīties ar manu terapeitu .
Tāpat, strādājot ar savu terapeitu, Džesija Golda, MD, MS , docents psihiatrijas katedrā plkst Vašingtonas Universitātes Medicīnas skola Sentluisā, ir iemācījusies, ka ļaujot sev patiesi justies dusmas galu galā palīdz viņai tikt ar tām galā. Man vajag vienkārši būt dusmīgai, saukt tās par dusmām un netiesāt sevi par to, viņa stāsta SelfGrowth.
Dusmu pamanīšanas prakse var arī palīdzēt jums saprast, kā tas izskatās un jūtas jums — tā var būt vērtīga informācija, kas nākamreiz, kad jutīsities īpaši saasināta, var būt noderīga. Savu dusmu un to fizisko, kognitīvo un uzvedības komponentu iepazīšana var palīdzēt ātrāk atpazīt dusmas, norāda Lola Vanga, LCSW, organizācijas dibinātāja. Vīģes koka konsultācijas un Terapijas pakalpojums ģimenēm kopā Čikāgā, stāsta SelfGrowth. Piemēram, kad es kļūstu dusmīgs, mana elpošana kļūst sekla, man prātā rodas tādas domas kā 'Tas nav godīgi', un man rodas vēlme 'dusmoties' un es zinu, ka esmu dusmīga Man ir jāīsteno dažas [citas dusmu pārvaldības] prasmes.
3. Apsveriet, kas jums nepieciešams, lai to izņemtu no sistēmas.
Labākā izeja ir cauri. Mēs esam pārliecināti, ka esat dzirdējuši šo teicienu, un to noteikti var attiecināt uz dusmām, saskaņā ar terapeiti, ar kuriem mēs runājām. Viena lieta ir pamanīt šo emociju, bet cita ir to reāli strādāt.
dīva ar brillēm meme
Mēs visi apstrādājam savas jūtas dažādos veidos, atzīmē Frejs. Personīgi es esmu verbāls procesors, tāpēc, kad esmu satraukts par kaut ko, es, visticamāk, piezvanīšu savam partnerim, draugam vai savam terapeitam, lai to izrunātu (vai izkliegtu). Vispārīgi runājot, apstrāde varētu izskatīties arī pēc radošās enerģijas atbrīvošanas, piemēram, gleznojot vai sitot bungas.
Zelta gadījumā stabila rakstīšanas sesija dara brīnumus. Es bieži par to jokoju žurnālu rakstīšana man tā ir kļuvusi par 'dusmu žurnālu', bet tā ir taisnība, viņa saka. Kad viņa redz sarkanu krāsu, viņa rakstīs dienasgrāmatu 10 līdz 15 minūtes, neuztraucoties par gramatiku vai pat tad, ja vārdiem ir jēga. Es tikai rakstīšu — un izmantoju papīru un pildspalvu, nevis datoru. Dažreiz [tas] palīdz man izkļūt no emocijām lapā un pat atrisināt lietas, bet dažreiz tas vienkārši kļūst par vietu, kur to turēt.
Vai varbūt vēlaties atbrīvot šo enerģiju caur savu ķermeni; nikns skrējiens vai nomierinoša jogas nodarbība varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, atkarībā no tā, kas jūs vispirms sadusmoja, un tas mūs noved pie nākamā punkta….
4. Jums tiešām vajadzētu dziļi elpot.
Tas ir izplatīts padoms kāda iemesla dēļ. Tas var izklausīties vienkārši, taču Atmakuri saka, ka dažu dziļas elpošanas vingrinājumu veikšana brīdī, kad uzbrūk dusmas, var būt ļoti noderīgi. Elpas palēnināšanās regulē jūsu nervu sistēmu un signalizē par drošības sajūtu jūsu smadzenēm, viņa skaidro. Esmu apmācījis sevi [veikt] vienu vai divas dziļas elpas, pirms es saku vai daru kaut ko, kas liek man justies dusmīgam, saspringtam, nemierīgam vai satriektam. Tas ir mainījis spēli.
Ja dažas dziļas ieelpas vienkārši nenovērš to (ziniet, kad esat super atzīmēts), jūs joprojām varat izmantot savu plaušu spēku savā labā. Atmakuri iesaka spēcīgi izelpot (domājiet par pūķi, kas elpo uguni), skaļi nopūsties, vingrot tā, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, vai vienkārši raudāt, lai izspiestu negatīvismu.
6. Apzināti domā par jebko citu.
Kad pārdomājat savas dusmas un sākat tās apstrādāt vai atbrīvot, jūs varat saprast, ka esat sarūgtināts par kaut ko, kas patiesībā ir diezgan triviāls, — piemēram, jūsu partneris kavējas dažas minūtes. Šajā scenārijā Hloja Karmihaela, PhD , licencēts klīniskais psihologs un autors Nervu enerģija: izmantojiet savas trauksmes spēku , pievēršas kaut kam, ko viņa sauc par garīgo atlases tehniku.
Prakse ietver koncentrēšanos uz citām domām ikreiz, kad rodas kārdinājums sautēt par kaut ko, kas ir patiesi nenozīmīgs — ja vēlaties, burgeru, kas nav nekas. Tātad, ja jūsu partneris ir nedaudz novēlots, jūsu izvēlētajā sarakstā var būt iekļautas tādas lietas kā lasīšana, attēlu šķirošana tālrunī, aplādes klausīšanās, ko esat gribējis panākt, vai jebkas cits, kas piespiedīs. tīši novirzīt savas domas. Vai arī, ja vēlaties lietas padarīt pozitīvu, tas var ietvert prāta vētras dāvanu idejas savam [partnerim] vai sarunu tēmām, kuras vēlaties apspriest, kad viņi ieradīsies, saka Dr. Karmikels.
seni slavinājumi
Tomēr, ja jūtat, ka jūs pastāvīgi aizkaitinājat neko burgeri, tam ir vērts pievērst uzmanību. Dr. Carmichael atzīmē, ka jūs varētu vēlēties veikt dziļāku ienirt, lai noskaidrotu, vai ir kaut kas lielāks, kas jūs traucē un izraisa aizkaitināmību.
automašīnu markas ar burtu e
7. Fiziski pielāgojiet savu ķermeni, lai mazinātu emocijas.
Terapeitiem nav sveša prāta un ķermeņa saikne — jēdziens, kas bieži parādās viņu personīgajā pieejā neapmierinātībai. Piemēram, kad viņa grozās savās dusmīgajās domās, Vanga pielāgo savas sejas izteiksmes un roku novietojumu. Konkrēti, viņa vēršas pie a Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) tehnika ar nosaukumu Willing Hands and Half-Smiling.
Labprātīgām rokām viņa novieto rokas blakus ķermenim, turot tās taisnas vai nedaudz saliektas elkoņos. Pēc tam viņa pagriež rokas uz āru, nesaspiesti, ar pirkstiem atslābinātiem un plaukstām uz augšu. Lai trenētu pussmaidīšanu, viņa mēģina atslābināt seju, atlaižot sejas muskuļus un noliecot lūpu kaktiņus uz augšu, iegūstot rāmu sejas izteiksmi. Ir ļoti grūti palikt dusmīgam uz “Willing Hands and Half-Smiling”. Es jūtu, kā spriedze un enerģija no manis paceļas, kad praktizēju šīs prasmes, saka Vans.
8. Piešķiriet savam ķermenim uzmanību, ko tas ir pelnījis.
Emocijas dzīvo mūsu ķermenī, uzsver Vanga. Tātad, kad jūtos aizkaitināts, manas sākotnējās domas ir: vai esmu ēdis? Vai esmu hidratēts? Vai man vajag pasnaust? Lielāko daļu laika es jūtos labāk, ja par manu fizisko ķermeni rūpējas. Kopjot savu ķermeni, jūs audzināsit arī savu prātu un sniegsit tam nepieciešamo atbalstu, lai tiktu galā ar dusmu radīto stresu.
Lai labāk uzzinātu par sava ķermeņa vajadzībām, Reičela Vellere, psih , psihiatrijas un uzvedības veselības docents Ikānas Medicīnas skolā Sinaja kalnā Ņujorkā, pievēršas uzmanības prasmei, ko sauc par ķermeņa skenēšanu. Tas ietver atslābināšanos ērtā stāvoklī, vienlaikus pamanot ārējās sajūtas (piemēram, skaņas un smakas) un vērojot savu elpu. Pēc tam, sākot no galvas augšdaļas, garīgi skenējiet savu ķermeni — pa sadaļai — vienlaikus apzinoties, kā jūtas katra daļa. Vai tavas acis ir smagas? Vai jūsu kakls ir saspringts un sāpīgs? Vai tavs vēders kurkst?
Kā skaidro Dr. Vellers: Pielāgošanās mūsu fiziskajām sajūtām, piemēram, muskuļu sasprindzinājumam, elpai, spiedienam un tirpšanai, bieži vien ļauj mums palielināt saikni starp mūsu smadzenēm un ķermeni. Tas galu galā var palīdzēt atklāt dziļākas nozīmes aiz ugunīgām emocijām — dusmām un visam pa vidu, viņa saka. Galu galā viņa saka: Mūsu ķermenī bieži ir fakti, kurus mūsu prāts nespēj atklāt.
Saistīts:
