Rupja nakts miegs var zap jūsu motivācija lai izliktu savu mucu no gultas, lai parasti plānotu rīta treniņš Apvidū Bet grūti, kā tas var šķist, kad jūsu vāki liek veikt laiku kustībai neskatoties uz Groggy Haze bieži ir gudra izvēle, ja esat regulārs sporta zāles apmeklētājs.
Tas ir tāpēc, ka konsekvents vingrinājums var Uzlabojiet savu miega kvalitāti Džefrijs Durmers MD PhD Miega un diennakts neirologs un neirozinātnieks stāsta par sevi. Daļēji tas ir saistīts ar faktu, ka regulāras fiziskās aktivitātes izraisa uzkrāšanos jūsu asinsritē adenozīns Neirotransmiters, kas veicina dziļu augstas kvalitātes miegu, skaidro Dr. Durmers. (Plus izpētīt Ierosina vingrinājumus var apkarot kādu no slikta miega negatīvo ietekmi uz veselību, piemēram, lielāks sirds un asinsvadu slimību un vēža risks - vēl viens treniņš.)
Tātad, kaut arī piesacīšana var nebūt visvairāk… pievilcīga iespēja, velkot pakaļu, tas bieži ir gudrs. Tomēr ir nozveja: ierakstīt No treniņa, kuru izvēlaties sekot sliktajam miegam, ir galvenais. Tas ir tāpēc, ka, veicot noteiktu vingrinājumu veidus, kad esat atkarīgs no miega, var palielināt jūsu ievainojumu risku un kavēt sniegumu (un tikai likt jums justies slikti par savu piemērotību, lai zābaku), kamēr citi var sniegt tikai pareizo veselības un garastāvokļa veicinošo ieguvumu devu.
Mēs tērzējām ar Dr. Durmeru, kurš savā miegā ieteica olimpiskos un citus elites sportistus, lai saprastu atšķirību starp abiem un to, kā maksimāli palielināt sporta zāles laiku, kad esat nomākts. Šeit ir viss, kas jums jāzina.
Ir daži treniņi, kurus jūs varētu vēlēties izlaist pēc slikta miega.
Ir daudz priekšrocību Smago svaru pacelšana Bet jums, iespējams, nevajadzētu ielādēt stienis pēc apakšējā miega. Tas ir tāpēc, ka tad, kad esat mazāks par miegu, jūsu neiromuskulārā sistēma, uz kuru jūs paļaujaties uz vingrinājumu, nav pareizi aktivizēts, saka Dr Durmer. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir vairāk noguruši nekā parasti, un arī jūsu līdzsvars un uztvere var būt izslēgta.
Tātad, ja jūs mēģināt iestatīt jaunu strupceļa PR vai arī uz muguras tupus, kas sākas ar augstām likmēm, lai sāktu maksimālo svaru-jūs palielināt savainojuma iespējas. Bet pat ja jūs nekaitējat sev, jūsu sniegums prasīs triecienu. 2018. gads Metaanalīze no 17 pētījumiem, kas publicēti Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā secināja, ka, veicot saliktu kustību, nav pietiekami daudz miega zaps maksimālu muskuļu spēku (jūs zināt PR draudzīgos, kas vienlaikus darbojas ar vairākām muskuļu grupām, piemēram, tupēšanas pacēlāji un lunges).
Un tas pasliktinātajam sniegumam var būt emocionāla nodevība. Daudziem augsta līmeņa sportistiem, jo īpaši sliktā veiktspēja var nodarīt psiholoģiskus postījumus, jo tas rada negatīvu domāšanas procesu, ko Dr Durmers skaidro. Būtībā, ja slikta miega dēļ treniņā neveicas labi, jūs varat iesūkt cinisma virpuli, kas sabotē turpmākās vingrinājumu sesijas (un, iespējams, jūs vienkārši mazināsit, lai jūs nākamajam būtu vēlams izvilkt sevi no gultas).
Līdzīgs priekšstats tiek spēlēts ar aerobiem treniņiem, piemēram, braucieniem ar velosipēdu vai airu mašīnu sesijām, kurās jūs patiešām virzāt tempu un stumjat sirdsdarbības ātrumu. Tas notiek tāpēc, ka miega trūkums prasa jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, kas apdraud tās darbību. Tātad, izliekot pat vairāk Stress uz to ar intensīvu vingrinājumu var palielināt jūsu izredzes paaugstināt asinsspiedienu un paaugstināt sirdsdarbību līdz neparasti augstam līmenim Dr Durmer. Kad cilvēkiem ir miega atņemšanas lietas, piemēram, aritmijas (patoloģiski sirds ritmi) ir biežāk sastopami. Tas ir kaut kas cilvēkiem ar iepriekš pastāvošiem veselības stāvokļiem būtu jāzina par Dr. Durmeru, piebilstot, ka tas mazāk satrauc ļaudis bez iepriekšējas slimības vēstures. Tas nozīmē, ka, lai gan būtu reti, ja citādi veseli ļaudis būtu letāla aritmija miega trūkuma aerobikas vingrinājumu laikā, Dr Durmer saka, ka joprojām ir prātīgi plaukt šāda veida augstas intensitātes darbu, līdz esat labāk atpūties.
Bažas par veselību malā Pētījumi liecina Miega atņemšana var palielināt jūsu vingrinājumu sesijas uztvertās slodzes ātrumu. Būtībā tas to var padarīt sajūta Tāpat kā jūs daudz grūtāk strādājat, lai pabeigtu regulāru treniņu, kas ir vēl viens iemesls, kāpēc jūs, iespējams, nevēlaties izvēlēties superīgu sesiju, kad jums trūkst miega.
Bet daži treniņi var likt jums justies labāk, kad jūsu miegs iesūcas.
Ja smagi svarcelšanas un intensīvi intervāla treniņi ir ārpus galda, kad jūs ciešat no mazāk nekā ideāla miega, kas jums jādara?
Īsā atbilde: fiziskas aktivitātes, kas ir zemas intensitātes, un nav super nodokļi jūsu ķermenim (vai jūsu prātam). Tas var izskatīties kā pretestības treniņš ar vieglu svaru (vai tikai jūsu ķermeņa svars saka kā a Pilna ķermeņa ķēdes rutīna ). Vai aerobais slieksnis (kas parasti ir apmēram 60 līdz 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma) un ne virs. Patiešām jebkas, kas liek jums kustēties, bet nav pārāk uzlikts uzlikšanai muskuļiem vai sirdij. Runājot par laiku un ilgumu, Dr Durmer iesaka ievērot parasto rutīnu, bet pielāgojot intensitāti, lai jūs nestumjat virs šīs aerobās zonas un ierobežotu ilgumu līdz 30 līdz 45 minūtēm. Šie pielāgojumi var palīdzēt samazināt jūsu ievainojumu risku, vienlaikus apkarojot miega trūkuma slikto ietekmi uz jūsu ķermeni, viņš skaidro.
Izvēloties maigākas vingrošanas formas, jūs varat iegūt priekšrocības, veidojot adenozīnu - tādējādi palielinot jūsu iespējas labi gulēt nākamajā naktī -, neizdodot tik lielu risku jūsu neiromuskulārajām un sirds un asinsvadu sistēmām. Tas, kas vēl vairāk padara to par treniņu pēc slikta miega, var dot jums akūtu enerģijas satricinājumu un palīdzēt justies nomodā, nekā jūs citādi. Garastāvokļa un enerģijas līmeni var uzlabot treniņš pēc miega trūkuma, it īpaši, ja to saka kopā ar rīta saules gaismu Dr. Durmers.
Viena lieta: iepriekš minētie ieteikumi ir cilvēkiem ar izveidota treniņu rutīna Apvidū Ja jūs esat kāds, kurš regulāri neietilpst sporta zālē, bet jums ir bijis slikts nakts miegs un domājat, ka uzmundrinoša vingrošana var dot nepieciešamo stimulu, lai iegūtu dienu, kad Dr Durmer iesaka pārskatīt šo pieeju. Tas ir tāpēc, ka lielāko daļu laika, kad cilvēkiem nav miega trūkuma, viņi pietrūkst REM (ātras acu kustības) miega stadija, kas ir patiešām svarīga jaunu prasmju apguvei, Dr Durmer saka. Tāpēc nav ideāli sākt jaunu vingrinājumu rutīnu, kad jūsu pamatlīme tiek kavēta. Tā vietā vienkārši dodieties uz šo rīta pastaigu saules gaismā un saglabājiet jauno treniņu programmu uz dienu, kad esat labāk atpūties.
Tomēr ir viens svarīgs brīdinājums, izvēloties treniņu pēc slikta miega.
Protams, var būt dienas, kad jūs aiziet no miega, kas bija patiesi Šausmīgi - varbūt jūs burtiski pieteicāties tikai pāris stundas vai arī jūs visu nakti bijāt augšup 45 minūtēs. Šajos gadījumos treniņš var justies vienkārši neiespējams. Un tas ir labi.
Tomēr viena lieta, ko jūs varat darīt: Dr Durmer iesaka veikt 30 līdz 60 minūšu rīta pastaigu dabiskā saules gaismā, kas jūsu diennakts ritmu uzturēs uz ceļa un palīdzēs jums parasti vienkārši justies mazliet labāk. Ja tas Jūtas neiespējami, ņemot vērā jūsu dziļo kaulu nogurumu, vienkārši staigājiet 15 minūtes un pēc tam pavadiet vēl 15 minūtes, sēžot uz parka soliņa, iemērcot saules gaismu. Tas atkal palīdzēs jūsu diennakts ritmam saglabāt regulētu, lai jums būtu lielākas iespējas labi gulēt nākamajā naktī.
auto ar burtu s
Saistīts:
- Kā uzzināt, vai jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs vai treniņš
- Šis vienkāršais rīta ieradums var palīdzēt labāk gulēt naktī
- Sinhronizācija ar hronotipu var maksimizēt miegu un produktivitāti
Iegūstiet vairāk no sevis lieliskās servisa žurnālistikas, kas piegādāta tieši jūsu iesūtnē Apvidū
