Šie ir vēdera vēdera vingrinājumi, kurus jums vajadzētu izlaist, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā

Ja kādreiz esat mēģinājis veikt galveno treniņu un pa vidu sapratāt, ka jūsu mugura jūt lietas, kuras tai nevajadzētu just, jūs neesat viens. Man tā ir jebkura vēdera kustība, kas liek man apsēsties uz astes kaula un izkustināt kājas, piemēram, kad jogas laikā tieku uzripot un izkāpjot no Laivas. Pēc pāris atkārtojumiem man vienmēr sāp mugura, un es pat nejūtu šo dedzinošo labestību savos abs.

Kas dod? Vai es to daru nepareizi? Vai mana muguras lejasdaļa ir pārāk vāja? Vai man vajadzētu mainīt kustību vai vienkārši apstāties? Spēcīgs kodols ir svarīgs, lai atbalstītu visu ķermeni. No sēdēšanas taisni krēslā līdz vienkārši stāvēšanai, skriešanai un smagumu celšanai, mums ir nepieciešami mūsu sirds muskuļi, lai stabilizētu ķermeni visā, ko darām. Tomēr dažiem cilvēkiem, veicot pamata ķermeņa svara abs vingrinājumus, var rasties sāpes vai diskomforts muguras lejasdaļā.

Acīmredzamu iemeslu dēļ ir grūti pieturēties pie jebkāda veida vēdera stiprināšanas režīma, ja jums vienkārši rodas sāpes. Tāpēc es runāju ar dažiem fitnesa ekspertiem, lai saprastu, kāpēc šī bieži sastopamā problēma notiek, un kādi ir daži no iespējamiem risinājumiem.

Jūsu kodols sastāv no muskuļu grupas, kas darbojas kopā, lai atbalstītu un stabilizētu jūsu ķermeņa stumbru. Lai gan mēs bieži domājam, ka mūsu kodols ir mūsu abs, abs ir tikai viena daļa no vienādojuma. Kodols aptver visu ķermeni un ietver muskuļus, piemēram, taisno vēdera muskuļus (abs), slīpos muskuļus un, jā, muskuļus jūsu muguras lejasdaļā.

Mēģinot mērķēt uz kādu sava kodola daļu, jūs neizbēgami ietekmējat arī pārējās daļas. Jūs nevarat veikt sēdus, nepiesaistot gan abs, gan muguru, vai ne? Tas nozīmē arī to, ka, ja jūsu vēdera muskuļi ir stiprāki par muguras lejasdaļu, jūs varat pārāk noslogot muguras lejasdaļu, veicot vingrinājumu, kas ir izdevīgs pirmajam.

Jūsu kodols ir jūsu sēžas muskuļi līdz pat jūsu lat muskuļu ievietošanai; ja jūs esat kāds, kurš tikai planko vai tikai kraukšķ, jūs darāt sev sliktu pakalpojumu. Kira Stoksa , NASM sertificēts personīgais treneris un Stoked metodes radītājs, stāsta SelfGrowth. 'Tikpat kā jūs strādājat ar šķērsvirziena vēderu, jums ir jāstrādā slīpi, taisnie vēdera muskuļi un muguras lejasdaļa.' Pārslogojot vienu kodola daļu un nepietiekami noslogojot otru, var novērst asimetriju, pārmērīgu kompensāciju un muskuļu sastiepumus un sāpes.

Ja jūsu muguras lejasdaļa nav pietiekami spēcīga, jūsu veiktais pamatdarbs var vienkārši prasīt pārāk daudz, izraisot muskuļu sasprindzinājumu. Alternatīvi, ja jums ir vājums jebkur citur jūsu kodolā, jūsu muguras lejasdaļa var pārmērīgi kompensēt dažus abs vingrinājumus un galu galā uzņemties vairāk, nekā spēj.

Ja pamata vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa ir pārāk aktīva, tas var izraisīt muguras muskuļu sasprindzinājumu, kas var izraisīt sāpes, norāda treneris PJ Stāls, M.A., C.S.C.S., Losandželosas Lock Box fitnesa un veiktspējas centra līdzīpašnieks un galvenais treneris. , stāsta SelfGrowth. Viņš piebilst, ka dažiem cilvēkiem mugura var savilkties pietiekami, lai potenciāli varētu izraisīt muguras spazmu.

radošo joslu nosaukumi

Daudzos abs vingrinājumos neliela formas kļūda var prasīt pārāk daudz muguras lejasdaļas. Kad sāksit pāriet uz nepareizu stāvokli, jūs sāksit kairināt mugurkaulu, portālam SelfGrowth stāsta Dens Džordano, D.P.T., C.S.C.S., Bespoke Treatments Physical Therapy līdzdibinātājs.

Stoksa saka, ka visizplatītākā formas kļūda, ko viņa redz vēdera muskuļu vingrinājumu laikā, ir astes kaula nesalikšana, kā rezultātā mugura ir pārmērīgi izstiepta. Ja jūs varat nostiprināt astes kaulu, pievelkot nabu mugurkaula virzienā, tas patiešām palīdzēs mazināt sāpes muguras lejasdaļā, viņa saka. Vēl viens noderīgs signāls? Turiet muguras lejasdaļu iezemētu. Lielākajai daļai vēdera muskuļu darba muguras lejasdaļa ir jānostiprina pie zemes, saka Stokss. Kad tas nokrīt no grīdas, jūs novietojat muguru neaizsargātā, pārmērīgi izstieptā stāvoklī.

Iespējams, jūs veicat kādu vingrinājumu nepareizi, ja nekad neesat pareizi mācīts, kā to izdarīt pareizi, taču citreiz vienkārši nepietiekama pamata spēka trūkums var padarīt neiespējamu pareizas formas uzturēšanu.

Ja jūsu sēžas muskuļi un gurni ir ļoti saspringti, iespējams, jūs sajutīsiet slodzi ikdienas dzīvē, nevis tikai treniņa laikā. Šī nepārtrauktā muguras lejasdaļas vilkšana var būt ļoti neērta un var izraisīt hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, saka Štāls. Taču sasprindzinājums muguras augšdaļā vai gurnu saliecējus var arī ierobežot jūsu kustību diapazonu treniņu laikā un radīt spriedzi muguras lejasdaļā.

Džūlija Jarvuda, YogaSpark Tribeca jogas instruktore/studijas direktore un NASM sertificēta personīgā trenere, piebilst, ka arī nogurumam šeit var būt nozīme. Kad jūsu muskuļi nogurst, tie pārstāj darboties pareizi, un ķermenis meklēs blakus esošās muskuļu grupas, lai to kompensētu. Lielāko daļu laika kompensācija attiecas uz muguras lejasdaļu (un dažreiz arī gurniem), viņa saka.

Jebkuras sāpes ir zīme, ka jums jāpārtrauc tas, ko darāt un jāpārvērtē. Jūs vēlaties palikt nesāpīgā zonā neatkarīgi no tā, saka Džordano. Ja jūs atstājat šo zonu, jūs darāt kaut ko tādu, kas izraisa sāpes neatkarīgi no tā, vai jums ir faktiskas problēmas ar muguras lejasdaļu.

Secinājums: ja tas nejūtas labi, nedariet to, saka Stokss.

Šie ir pamata vingrinājumu veidi, kas visbiežāk izraisa sāpes muguras lejasdaļā, un to, ko varat darīt, lai tos mainītu.

Piemēri: kāju pacelšana, kāju mešana, GHD sit-ups

Šie vingrinājumi parasti ir tādi, kuros jūs guļat uz muguras, un jums ir jākustina kājas, vienlaikus noturot muguras lejasdaļu. Šeit ļoti svarīgi ir noliekt astes kaulu un noturēt muguru plakanu.

radošo joslu nosaukumi

Dažiem cilvēkiem pamata anatomija padara šo noliekšanas pozīciju daudz grūtāku. Mums visiem ir šī mazā mugurkaula izliekums mugurkaula jostas daļā [aka muguras lejasdaļā], saka Stokss. Dažiem cilvēkiem ir lielāks dabiskais izliekums nekā citiem, tāpēc muguras lejasdaļas pielīmēšana pie paklāja ir neticami sarežģīta. Katram mugurkauls ir nedaudz atšķirīgs. Jūs varētu būt velnīgi stiprs, bet, ja jums ir masīva arka, astes kaula pievilkšana var būt grūta.

Piemērs: Sēdekļi, pacelšanas kāju pacelšanas

Dažiem cilvēkiem noliekšanās uz priekšu var likt viņiem vairāk izmantot gurnu muskuļus, un patiesībā tas var radīt spiedienu uz mugurkaulu, kad jūs sēžat līdz galam, saka Džordano. Viņš iesaka izvairīties no visa diapazona sit-ups un tā vietā veikt pamata gurnus. Pareizi izdarīti kraukšķi būtībā ir 1 collu uz augšu un 1 collu uz leju. Lai gan gurkšņi dažkārt gūst sliktu repu, Džordāno un Stoks saka, ka, ja tas ir izdarīts pareizi, gurkstēšana ir ļoti labs un noderīgs vingrinājums, ko iekļaut savā kopējā rutīnā.

Stokss iesaka ievietot bumbu starp augšstilbiem, kad veicat sēdus vai gurkšņus, lai atvieglotu muguras lejasdaļu. Tas liek jums vairāk stabilizēt iegurni. Kad jūs piespiežat augšstilbu iekšpusi, jūs iesaistāties un jūtat vēdera lejasdaļu, kā arī spējat noturēties. Viņa arī saka, ka vajadzētu padomāt par vienu skriemeļu saritināšanu, koncentrējoties uz vēdera muskuļu izmantošanu un veltot laiku.

Piemēri: velosipēda kraukšķēšana, krievu pagriezieni

dīva ar brillēm meme

Kad pagriežat gar gurnu, tas var izraisīt mugurkaula vērpšanos un kairinājumu, saka Džordano. Yarwood piebilst, ka pagriešana, it īpaši, ja tā tiek veikta ātri, var būt īpaši apgrūtinoša tiem, kam jau ir problēmas ar muguras lejasdaļu, īpaši, ja tā tiek veikta ar nepareizu formu. Taču spēja pagriezt mugurkaulu ir svarīga, lai saglabātu elastību un spētu pārvietot ķermeni visās tā kustības plaknēs, saka Stokss. Jūs nevarat pilnībā izlaist rotāciju, jo jums būtu briesmīga elastība. Tas, ko viņa iesaka un dara pati, ir patiešām lēnām izmēģināt rotācijas kustības. Džordano piebilst, ka palīdzēs arī kustību diapazona saīsināšana un kustību padarīšana ļoti maza un kontrolēta. Koncentrējieties uz to, lai nekustinātu gurnus vai šūpošanos no vienas puses uz otru, viņš saka. Palielinot spēku un muguras lejasdaļu, jūs, iespējams, varēsit palielināt savu kustību diapazonu.

Pirmā lieta, kas cilvēkiem būtu jādara, ir pārliecināties, ka viņiem ir pamatspēks, saka Stokss. Veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir viss jūsu kodols, jūs varat stiprināt visu, ieskaitot muguras lejasdaļu un abs. 'Lielākā lieta ir atcerēties, ka tas ir tavs kodols, nevis tikai tavs abs.'

Ir daži lieliski veidi, kā stiprināt savu kodolu, neradot nevajadzīgu spiedienu uz muguras lejasdaļu. Stokss iesaka: putnu suns, beigts kukas, sēžas tilti un dēļi (ja vien tos darāt pareizi, ieliekot iegurni un sasprindzinot serdi un sēžamvietas!).

Rotācijas stabilitātes vingrinājumi ir arī lieliski, saka Štāls (putnu suns ir viens). Šie vingrinājumi iesaista kodolu, lai cīnītos pret pretestību. Tie stiprina jūsu ķermeņa spēju pretoties ārējiem spēkiem, kas var izraisīt traumas. Viņš saka, ka šo vingrinājumu veikšana stiprinās jūsu muguru un visu kodolu, kā arī samazinās kopējo traumu potenciālu. Rotācijas stabilitātes vingrinājumu piemēri ir: apakšdelma dēlis ar mainīgiem kāju pacēlumiem, izstieptu roku dēlis ar mainīgiem roku pacēlumiem un sānu apakšdelma dēlis ar kājas pacelšanu.

Lai iepazītos ar sajūtu, ko rada muguras lejasdaļa nostādīšana uz zemes, Jarvuds iesaka šo vienkāršo vingrošanu: Apgulieties uz muguras, kājas paceļot gaisā, izspiežot bloku starp kājām. Mēģiniet nolīdzināt muguras lejasdaļu pret zemi. Lēnām sāciet nolaist kājas, saspiežot ap bloku (neliels ceļu saliekums ir labi). Tieši pirms jūtat, ka muguras lejasdaļa mēģiniet pacelties no zemes, saspiediet bloku, atkal pievelciet muguras lejasdaļu pret zemi zem jums un trīs reizes dziļi ieelpojiet. Pēc tam lēnām paceliet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi ir tas, ka ir tik daudz vingrinājumu, kas nav specifiski vēdera muskuļiem, kas var sniegt jums viltīgu pamata treniņu — pievienojot tos savam rutīnai, jūs varēsit iegūt galveno spēku, nekad neveicot gurnus vai pagriezienus, lai jūs varētu strādāt. uz šī pamata spēka, vienlaikus trāpot citām lielajām muskuļu grupām. Daudzuzdevumu veikšana ir skaista lieta.

Jums var patikt arī: Sāp mugura? Nostipriniet savu serdi un uzlabojiet stāju ar šīm 5 kustībām