The eliptisks ir lieliska zemas trieciena mašīna, kas atrodama praktiski katrā sporta zālē. Protams, tā ir lieliska iespēja. Taču ikreiz braukt ar pedāļiem vienā un tajā pašā tempā var kļūt neprātīgi garlaicīgi, un vienas un tās pašas kustības atkārtošana nav efektīvs veids, kā uzlabot fizisko sagatavotību vai zaudēt svaru.
Eliptiskais ir kardio trenažieris, tāpēc tā lielākās priekšrocības ir jūsu sirds un asinsvadu veselības uzlabošana un kaloriju sadedzināšana. Bet, lai redzētu abas šīs lietas, jums pastāvīgi jāizaicina savs ķermenis jaunos veidos. 'Variācijas ir ļoti svarīgas jūsu treniņos, lai jūsu ķermenis vienmēr pielāgotos un kļūtu stiprāks,' Lindsija Koraka, trenere Life Time Athletic Boston Metro West , stāsta SelfGrowth.
Laika gaitā tava sirds pielāgojas prasībām, kas tai tiek izvirzītas, sūknējot vairāk asiņu, ļaujot muskuļiem ātrāk iegūt vairāk skābekļa. Šīs izmaiņas padara jūsu sirdi stiprāku un labāk sagatavotu, lai tiktu galā ar lielāku darba slodzi, piemēram, enerģiskāku vingrinājumu. Šīs izmaiņas uzlabo jūsu spēju veikt uzdevumus, piemēram, skriešanu vai HIIT treniņus, kam nepieciešama efektīva un spēcīga sirds.
Ir daži vienkārši veidi, kā mainīt savu elipsveida treniņu, lai jūsu ķermenis saņemtu papildu izaicinājumu, kas tam nepieciešams, lai rosinātu pārmaiņas. To var izdarīt, palielinot slīpumu vai mainot ātrumu. Katrs no tiem palielina treniņa intensitāti, saka Coraks. Turklāt, kad maisījumam pievienojat mazākas un augstākas intensitātes intervālus, jūs neļausiet uzminēt un pastāvīgi strādāt, lai neatpaliktu no izmaiņām.
Bībeles sieviešu vārdi
Ja jūsu mērķis ir sadedzināt kalorijas, intensitātes palielināšana ir labākais veids, kā to izdarīt efektīvi. Jo grūtāk strādājat, jo vairāk skābekļa jūsu ķermenim ir jāpatērē. Jo lielāks ir jūsu skābekļa patēriņš, jo augstāks ir treniņa MET jeb vielmaiņas ekvivalents. Augstāks MET = vairāk patērētās enerģijas, kas nozīmē vairāk sadedzinātu kaloriju. Precīzs kaloriju sadedzināšana katram cilvēkam ir atšķirīga, un kaloriju sadedzināšana nav pat treniņa mērķis ikvienam — ir tik daudz lielisku iemeslu, lai trenētu, izņemot kaloriju sadedzināšanu, taču, ja jūs mēģināt sadedzināt vairāk, intensitātes palielināšana laba metode.
Mēs runājām ar trim fitnesa ekspertiem par veidiem, kā patiešām sajust elipses apdegumu, un sadarbojāmies ar viņiem, lai izveidotu 10 jaunus treniņus. Katram no tiem ir nedaudz atšķirīgs fokuss, sākot no kalniem līdz sprintiem un beidzot ar visu ķermeni, un garums ir no 10 līdz 20 minūtēm. Tie visi ir saistīti ar slīpuma, pretestības un intensitātes izmaiņām, lai maksimāli palielinātu mašīnā pavadīto laiku.
1. No priekšpuses uz aizmuguri
Elisone Berija, personīgā trenere plkst Crunch , izveidoja šo treniņu, balstoties uz to, lai slīpums visu laiku būtu iestatīts deviņos, un pēc tam viņa sajauca kāju rotācijas uz priekšu un atpakaļ kombināciju. Tātad vispirms jūsu kājas pārvietosies pretēji pulksteņrādītāja virzienam un pēc tam pulksteņrādītāja virzienā. 'Jūs ļoti rūpīgi strādājat ķermeņa lejasdaļas muskuļus un serdi. Un vidējā sadaļa “bez rokām” pievieno nedaudz papildu ķermeņa apakšdaļas uzsvaru,” Berijs stāsta SelfGrowth.
2. The Incline Buster
'Šis treniņš veic elipses slīpumu un pretestību gammu, tāpēc, kad esat pabeidzis, jūs būsiet izgājis cauri plašam piepūles līmeņu spektram,' saka Berijs. Ik pēc trim minūtēm jūsu pretestības un slīpuma līmenis mainīsies, līdz jūs strādājat līdz 15 procentu slīpumam. Rīt noteikti sajutīsiet kāju aizmuguri.
luksusa veikalu nosaukumi3. 20 minūšu HIIT
Šis 20 minūšu augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņš no Sindijas Lai, Sindijas Lai Fitness trenere un Spēcīgs treneris , ietver augstas un zemas intensitātes sajaukumu, lai patiesi izaicinātu jūsu sirdi. HIIT treniņi ietver pārmaiņus ātrus, intensīvus vingrojumus un īsus, zemas intensitātes atveseļošanās periodus. Šāda veida treniņu mērķis ir paātrināt sirdsdarbības ātrumu un maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu šajos īsajos īpaši intensīvā darba periodos.
Lai treniņš notiek pēc šādas formulas: 20 sekundes ieslēgts (vai grūti), 10 sekundes izslēgts (vai viegls). Šie vieglie atveseļošanās intervāli ir galvenais, lai sagatavotu ķermeni intensīvam darbam. Turklāt pastāvīgās sirdsdarbības ātruma izmaiņas patiešām liek jūsu sirdij pielāgoties.
4. Sadedzināt un veidot
Šis 15 minūšu treniņš no Reičelas Marioti, Tier III un Personal Trainer + Precision Running Coach plkst. Ekvinokcija , koncentrējas uz jūsu sitieniem minūtē, kas ir mērs, cik ātri jūsu pēdas griežas. Iestatiet savu slīpumu uz 5 procentiem un pēc tam veiciet trīs mainīgas pretestības apļus, kam seko minūti pēc vajadzības. Ja nepieciešams, varat pievienot ilgāku iesildīšanos un atdzišanu.
5. 30 minūšu sprinta konstrukcija
Iesildīšanās laikā varat mainīt pedāļus uz priekšu un atpakaļ, lai ķermenis būtu gatavs iet abos virzienos. Un katrai 'rokas nost' komponentei izliecieties, it kā skrienat, un šūpojiet rokas gar sāniem, tādējādi jums ir jāizmanto kodols, lai saglabātu līdzsvaru, saka Lai.
Džuzepes segvārdi6. Sajauc to
Uzlēkt uz elipses un ķerties pie šīs 17 minūšu rutīnas no Stīvena Bronstona, trenera plkst. Fitness mūža garumā . Ja šie līmeņi šķiet pārāk viegli, droši spēlējieties ar tiem. Bronstons saka, ka paaugstiniet līmeni līdz tam, ar ko jūtaties ērti, vienlaikus tiekot izaicinājumiem.
Mēģiniet sākt no 3 un pāriet uz 5 vai sākot no 4 un pāriet uz 6. Katram ciparam ir jāpalielinās vienādi, lai jums joprojām būtu līmeņu kāpumi un kritumi. Ar katru lēcienu uz augšu jums vajadzētu sajust, ka grūtības palielinās, un pēc tam ar katru regresiju jums vajadzētu justies, ka grūtības līmenis samazinās, lai jūs varētu atgūties.
7. Sprints un izturība
Šim 30 minūšu treniņam no Mariotti varat iestatīt slīpumu uz pieci visai rutīnai. Jūs veiksiet trīs sprintu komplektus. Ja jūtat vajadzību pievienot izaicinājumu, mēģiniet vienkārši izmantot kājas atveseļošanās periodos.
8. Skriešana atpakaļ
Šajā 25 minūšu treniņā no Bronstonas jūs spiedīsit un izspiedīsit vairākus līmeņus gan pedāļa virzienā uz priekšu, gan atpakaļ. Kustība atpakaļ var izrādīties grūtāka nekā uz priekšu, tāpēc atcerieties izmantot gan rokas, gan kājas, viņš saka.
iesaukas puisim9. Kalnu sprints
Šim nolūkam iestatiet slīpumu uz trīs, taču droši palieliniet to, ja jūtaties īpaši spēcīgs šajā Mariotti izveidotajā 20 minūšu treniņā. Neaizmirstiet spiest un vilkt ar rokām sprinta laikā. Un atkal, ja nepieciešams, veiciet ilgāku iesildīšanos un atdzišanu.
10. Total-Body Blast
Šajā treniņā jūs atkārtosit vienas minūtes grūdienu sēriju, vispirms koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļu, pēc tam uz leju un visbeidzot uz visu ķermeni. Kad jūs spiežat no ķermeņa augšdaļas, jūs vadīsit kustību ar rokām. Kad jūs spiežat no ķermeņa lejasdaļas, jūs brauksit no kājām. Kad esat iesildījies un izmēģinājis stumšanu gan no ķermeņa augšdaļas, gan lejasdaļas, Bronstons iesaka iestatīt elipsi tādā līmenī, kas ir izaicinošs ķermeņa augšdaļai, un noturēt to tur. Visticamāk, ir vieglāk stumt no kājām (ir jūsu ķermeņa lielākie muskuļi), tāpēc, izaicinot rokas, jūsu kājas varētu justies nedaudz vieglāk — tas ir pilnīgi pareizi.
Jums varētu patikt arī: šis 82 gadus vecais fitnesa instruktors iedvesmos jūs iegūt formu
