Lūk, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad paņemat pārtraukumu no treniņa

Atgriežoties sporta zālē pēc neliela pārtraukuma, var justies kā pirmo reizi pacelt svaru. Un, ja jūs kādreiz esat mēģinājis skriet pēc brīva laika, jūs zināt, cik sāpīgi tas var būt. Izmaiņas ir reālas un diezgan atturošas — fiziski un garīgi. Bet cik daudz tas tiešām atgrūž jūs no jūsu fitnesa mērķa? Un cik ilgs laiks ir pārāk ilgs, pirms esat izjaucis visu to smago darbu, ko esat ieguldījis?

Lūk, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad jūs nokrītat no treniņu vagona (hei, dzīve notiek), un cik daudz progresa jūs patiešām zaudējat.

Patiesībā dažreiz tas var būt nepieciešams jūsu ķermenim. 'Lielākajai daļai cilvēku, kuri regulāri vingro un kuriem ir mērens vai stabils sagatavotības līmenis [jūs trenējaties četras līdz sešas reizes nedēļā], nedēļas pārtraukums ir iespēja atpūsties un atsvaidzināt prātu un ķermeni.' Kriss Dobrosielskis C.S.C.S., C.P.T. , konsultants un pārstāvis Amerikas vingrojumu padome un Monumental Results Inc. dibinātājs, stāsta SelfGrowth. Un, pieņemot, ka jūs to neveidojat par regulāru ieradumu, jums nav jāuztraucas par formas izkrišanu.

Lielākais risks nedēļas atpūtai patiešām ir garīgāks. 'Iesācējiem vingrinājumu rutīna ir ļoti svarīga, un šim cilvēkam var būt grūtāk iegūt motivāciju pēc nedēļas pārtraukuma,' saka. Stīvs Bols, Ph.D. , Misūri Universitātes štata speciālists un uztura un vingrinājumu fizioloģijas asociētais profesors. 'Daži pamet un nekad nesāk no jauna.'

Aerobikas vingrinājumi (piemēram, garš, viegls skrējiens) iedarbina jūsu sirdi un plaušas. 'VO2 max būtībā mēra cilvēka spēju uzņemt, transportēt un pēc tam izmantot skābekli slodzes laikā,' skaidro Tara Pļuša, Ņujorkas Ņujorkas Langone Medicīnas centra vecākā reģistrētā klīnisko vingrinājumu fizioloģe. Sausiņu rehabilitācija . Jo vairāk jūs trenējaties, jo efektīvāk jūsu plaušas un sirds piegādā svaigu skābekli un asinis jūsu ķermenim slodzes laikā, un jo labāks ir jūsu VO2 max.

Kad jūs pārtraucat vingrot, gan VO2 max, gan sirds spēja efektīvi sūknēt asinis sāk samazināties. Precīzs rādītājs būs atšķirīgs, taču pētījumi liecina, ka pēc aptuveni divu nedēļu neaktivitātes jūs pamanīsit dažas izmaiņas. 'Tas ir parādīts izturības sportistiem, ka līdz četrām nedēļām [neaktivitātes] VO2 ir samazinājies par 20 procentiem,' saka Plusčs. 'Ir pētījumi, kas liecina, ka pat pēc 12 dienu atzīmes VO2 max samazinās par septiņiem procentiem.' Runājot par vidusmēra sporta zāles apmeklētājiem, eksperti saka, ka šīs izmaiņas sāksit sajust aptuveni divu nedēļu laikā. (Taču Balls atzīmē, ka dažiem izmērāma treniņa samazināšanās var sākties pat 10 dienas pēc treniņa pārtraukšanas.)

sieviešu Bībeles vārdi

Ir daudz pretrunīgu pētījumu, kas attiecas uz muskuļu masas zaudēšanu, jo rādītāji atšķirsies atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un sākuma muskuļu masas, kas ievērojami atšķirsies, ja esat izturības sportists un spēka pacēlājs.

Bet parasti parastam trenažierim, kurš ceļ ceļiem dažas reizes nedēļā, brīvā laika pavadīšana lielus zaudējumus neradīs. 'Spēks un muskuļu masa pāris nedēļu laikā mainās ļoti maz, tāpēc nekas daudz nenotiek,' saka Dobrosielskis. 'Cilvēks, kurš ir pieaudzis ievērojamā daudzumā muskuļu masas, var nodzīvot no četrām līdz desmit nedēļām un joprojām var izskatīties labi, kā arī atgriezties un strādāt pietiekami labi.' Tātad, lai gan ir vērojams samazinājums, tas ir mazāk būtisks nekā jūsu sirds un asinsvadu fitnesa gadījumā. Pētījumi liecina ka pēc mēneša neaktivitātes muskuļu spēka šķiedras paliek nemainīgas, taču jūs varat redzēt sporta veidam raksturīgā spēka zudumu.

Taču ir pilnīgi normāli justies vājākam (tādēļ pēc atvaļinājuma vēlaties atgriezties savā treniņu rutīnā). Gan jūsu prāts, gan muskuļi pēc pārtraukuma ir nedaudz izsviesti. Lai paceltu, ir nepieciešama koordinācija un burtiskā muskuļu atmiņa, tāpēc, ja jūtaties nesinhroni un nav tik pārliecināti, smagu svaru celšana var kļūt vēl grūtāka.

Šķiet negodīgi, vai ne? Taču, tā kā jūsu ķermenis ir vairāk pielāgots pastāvīgai apmācībai augstākā līmenī, jūs pamanīsit atšķirību daudz ātrāk nekā tas, kurš trenējas neregulārāk vai ar daudz mazāku intensitāti. Un tas attiecas gan uz aerobām aktivitātēm, gan spēka treniņiem.

'Augstāk apmācīts skrējējs redzēs aerobikas samazināšanos pirmajās trīs nedēļās,' saka Dobrosielskis. Bet, lai gan sākumā jūs to pamanīsit vairāk, pēc šī sākotnējā krituma zaudējumi būs pakāpeniskāki nekā iesācējam. 'Kāds, kurš ir mazāk trenēts, šajā pirmajā vienas līdz trīs nedēļu periodā neuzrādīs lielas izmaiņas, taču pēc četrām līdz astoņām nedēļām šīs fiziskās sagatavotības vai aerobās spējas, visticamāk, atgriezīsies līdz nullei.' Stingrāki trenažieri var sagaidīt, ka pēc aptuveni četrām līdz sešām nedēļām zaudēs līdz plato, saglabājot savas spējas virs sākotnējā līmeņa daudz ilgāk nekā iesācējs.

Tādi faktori kā vecums un dzimums var ietekmēt arī jūsu treniņa samazināšanos, piemēram, vecāka gadagājuma sievietes ir parādīti zaudēt muskuļu masu ātrāk nekā citas demogrāfiskās grupas.

Jā, kaut kas ir labāks par neko, ja varat. Pat ja jūs nesamazināsit atpakaļ līdz nullei, jūsu zaudējumi var būt ievērojami. Aerobiski piemērots sportists dažu mēnešu laikā var piedzīvot 25 procentu samazināšanos salīdzinājumā ar savu fizisko līmeni (mērot ar tādiem marķieriem kā VO2), norāda Bols. 'Parasti, jo ilgāks pārtraukums, jo lielāks efekts. Turklāt bieži vien ir nepieciešams ilgāks laiks, lai to atgūtu, nekā pacelšanās laikā.

Tāpēc tā vietā, lai izlaistu dažas nedēļas vai mēnešus vingrošanas, Dobrosielskis iesaka samazināt reģistrēto sesiju skaitu, bet palielināt intensitāti tajās dienās, kurās varat trenēties. 'Ja jums trūkst laika, vienkārši strādājiet nedaudz grūtāk dienās, kad varat doties uz sporta zāli, ”viņš iesaka. Galu galā jūs vēlaties tiekties pēc labi sabalansētas treniņu rutīnas ( lūk, kā tas izskatās ), ko varat izturēt ilgu laiku. Tātad, ja jums ik pa laikam ir jāpielāgo un jāmaina savs grafiks, lai to ievērotu, tas ir labi. Vienkārši atgriezieties, kad varat.

Sociālais tēls: Bravo