Lūk, kā patiesībā izskatās sabalansēts un efektīvs iknedēļas treniņu plāns

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sporta zāles apmeklētājs vai esat pavisam jauns vingrošanā , iknedēļas treniņu plāns var palīdzēt jums saglabāt konsekvenci un nodrošināt, ka jūs turpināt sasniegt savus fitnesa mērķus.

Un, lai gan dzīve dažreiz var traucēt jūsu ieplānoto treniņu programmu, piemēram, iespējams, ka bērnu aprūpe neizdodas un jums ir jāizlaiž joga, lai skatītos savu mazuli, vai arī darba sapulce kavējas, lai jūs nevarētu iekļauties hanteles. svaru celšanas rutīna bijāt plānojuši — noteikta struktūra katru nedēļu var ievērojami palīdzēt fitnesam kļūt par jūsu dzīvesveida neatņemamu sastāvdaļu.

Kādam vajadzētu izskatīties jūsu iknedēļas sporta zāles treniņu plānam? Nu, šī atbilde patiešām būs atšķirīga no cilvēka uz cilvēku. Tādi faktori kā jūsu sākotnējais fitnesa līmenis, pašreizējais veselības stāvoklis, vingrojumu mērķi un jūsu grafikā atvēlētais vingrošanas apjoms noteiks jums labāko treniņu grafiku. Piemēram, pareizā vingrošanas rutīna dedzīgam skrējējam, kurš mēģina izveidot jaunu PR, iespējams, būs daudz savādāks nekā labākais treniņu grafiks muskuļu masas palielināšanai un muskuļu augšanai.

Tomēr, ja meklējat vispārīgu informāciju, lai sāktu darbu, ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas var sniegt jums labu priekšstatu par to, kas ietver visaptverošu iknedēļas treniņu plānu. Paturot to prātā, mēs runājām ar četriem ekspertiem, lai iegūtu pamatnostādnes par to, cik bieži jums ir jātrenējas, kādi ir labas treniņu rutīnas komponenti, kā to padarīt par ilgstošu ieradumu , un cik daudz vingrinājumu ir arī daudz. Tieši šādā veidā visiem nepieciešamajiem datiem.

automašīnu nosaukumi ar un

Cik bieži jums vajadzētu trenēties katru nedēļu?

Kā jau teicām, nav vienkāršas formulas, kas būtu piemērota ikvienam. Ja vēlaties paaugstināt savu fitnesa līmeni, jūsu maģiskais dienu skaits daļēji ir atkarīgs no tā, cik aktīvs jūs jau esat.

Piemēram, jūs, iespējams, redzēsit fiziskus (un garīgus) rezultātus vienu dienu nedēļā, ja vēl nestrādājat vispār, Noams Tamirs CSCS, TS Fitness dibinātājs un izpilddirektors Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. Bet, ja esat pieradis pie vairākām treniņu dienām nedēļā, viena diena, iespējams, nepietiekami izaicinās jūsu ķermeni, lai saglabātu savu fizisko formu vai progresētu.

Ideāls kardio un spēka darba sadalījums atšķiras atkarībā no jūsu konkrētajiem mērķiem, taču kopumā četras līdz piecas dienas nedēļā noderēs, ja vēlaties uzlabot vai uzturēt savu fizisko sagatavotību.

Protams, ja jūs tikko sākat vingrot un pašlaik nesportojat, sākumā tas varētu būt pārāk liels lēciens, ACE sertificēts treneris Sivans Fagans , CPT, Strong With Sivan īpašnieks, stāsta SelfGrowth. Un, ja pārcentīsieties uzreiz, jūs varat pilnībā izslēgties no treniņa. Tā vietā labs iesācēju treniņu plāns ir mēģināt sākt ar diviem treniņiem nedēļā. Kad esat pieraduši pie tā, varat apsvērt iespēju pakāpeniski palielināt dienu skaitu, saka Fagans.

Kā iesācējiem treniņš var kļūt par ieradumu?

Tas izklausās vienkārši, bet, ja vēlaties, lai vingrinājumi kļūtu par dabisku jūsu rutīnas sastāvdaļu, jums ir jāsaglabā tā konsekvence, sertificēts personīgais treneris un koriģējošo vingrinājumu speciālists Kīts Hodžess , dibinātājs Prāts muskuļu koučingā Losandželosā, stāsta SelfGrowth. Tam ir jābūt daļai no jūsu dzīvesveida, Hodžess saka, piebilstot, ka galvenais mērķis ir padarīt kustības tikpat iesakņojušās jūsu grafikā kā, piemēram, mazgāšanās dušā vai zobu tīrīšana.

Tagad tas nenozīmē, ka jums septiņas dienas nedēļā ir smagi jātrenējas sporta zālē (patiesībā tas ir nepārdomāti — vairāk par to pēc minūtes). Taču, cenšoties katru dienu nedaudz kustēties, pat ja tas nav pilnīgs treniņš, jūs varat palielināt iespēju, ka vingrošana kļūs par ilgstošu ieradumu, saka Fagans. Tas varētu būt tikpat vienkārši kā 20 minūšu pastaiga pusdienu pārtraukumā vai relaksējoša jogas poza pirms gulētiešanas.

Sociālās grupas veidošana saistībā ar fitnesu var arī palīdzēt vingrinājumiem kļūt par jūsu ikdienas sastāvdaļu, saka Hodžess. Mēģiniet satikt cilvēkus sporta zālē, lai sāktu veidot šo kopienu, viņš iesaka. Saziņa ar citiem var palīdzēt jums justies mazāk vienatnē savā fitnesa ceļojumā. Turklāt trenažieru zāles draugs (vai divi) var sniegt jums papildu motivāciju un iedrošinājumu ievērot savu treniņu plānu.

Turklāt, nosakot izpildāmu mērķi, cik reižu jūs trenēsit katru nedēļu, var būt noderīgi, lai jūs nepārdegtu, saka Fagans. Mērķu noteikšana kopumā var būt labs veids, kā palīdzēt saglabāt motivāciju, izbaudīt treniņus un sekot līdzi konsekventam plānam. Ja jūs vienkārši veicat kustības, nedomājot par noteiktu mērķi, tas nav tik jautri, saka Hodžess. Jūs neko nestrādājat. Uzziniet vairāk par reālu fitnesa mērķu uzstādīšanu šeit.

Vēl viena svarīga sastāvdaļa, lai vingrošana kļūtu par ieradumu, ir pārdomāšana kad tu trenēsies. Atkal, uz to nav pareizas atbildes, taču tas palīdz rūpīgi izskatīt savu grafiku, izdomājot, kad treniņā vajadzētu izmantot zīmuli. Piemēram, ja jūsu rīti ir ļoti drudžaini ar daudzām pēdējā brīža izmaiņām, varētu būt pašvaki plānot rīta treniņi , saka Fagans. Tādā gadījumā pēcpusdienas vai vakara treniņš var notikt, kā plānots.

Visbeidzot, pievērsiet uzmanību savam ķermenim: daži cilvēki no rīta jūtas daudz enerģiskāki, savukārt citi šajā diennakts laikā velkas. Saskaņojot savu treniņu laiku ar laiku, kad jūtaties vislabāk, jūs, visticamāk, vēlēsities to turpināt, saka Fagans.

Korejiešu sieviešu vārdi

Kāda ir laba treniņu rutīna?

Tas, kas ir labs treniņu režīms, būs atkarīgs no jūsu individuālajiem mērķiem, taču, ja vēlaties tikai vispārīgi uzlabot savu veselību un fizisko sagatavotību, tajā jāiekļauj daži spēka treniņi un daži kardio treniņi.

Ja vēlaties trenēties piecas dienas nedēļā un strādājat gan ar spēku, gan kardiovaskulāro sagatavotību, izmēģiniet trīs dienas spēka treniņu, divas dienas kardio un divas atpūtas dienas. Ja vēlaties trenēties četras dienas nedēļā, padomājiet par saviem mērķiem: ja vēlaties pievienot muskuļus, samaziniet kardio dienu. Ja vēlaties uzlabot izturību, izlaidiet spēka dienu. Vai arī mainiet to katru nedēļu, saka Tamirs.

Atcerieties, ka ir svarīgi būt reālistiskiem attiecībā uz savu grafiku, kad jautājat sev, cik dienas nedēļā jums vajadzētu trenēties. Ja četras dienas jums šķiet saprātīgākas nekā piecas dienas, dariet to. Bet, ja piecas dienas ir saprātīgas, lieliski!

Kāpēc: Spēka treniņš ir ļoti svarīgs veids, kā ilgstoši uzturēt ķermeņa funkcionalitāti, Fagan saka: Tas palīdz novērst kaulu zudumu un muskuļu zudumu, kas rodas novecošanas laikā. Tas arī palīdz stiprināt jūsu locītavas, saka Tamirs.

Kā: Lai izveidotu muskuļu masu, jums vajadzētu mēģināt strādāt katru muskuļu grupu divas līdz trīs reizes nedēļā, saka Tamirs. Tātad divu līdz trīs dienu spēka plānā tas nozīmē, ka jums jācenšas veikt visa ķermeņa treniņus, atvēlot sev 48 stundas starp katru sesiju, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.

Vēlēsities sist galvenajām ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšdaļas muskuļu grupām, tostarp sēžamvietām, četrstūriem, paceles cīpslām, krūtīm, pleciem, muguru un rokām, un neaizmirstiet iekļaut arī dažus pamata vingrinājumus. Tas varētu šķist daudz, bet tieši šeit tiek izmantoti salikti vingrinājumi. Kustības patīk pietupieni , izklupieni, rindas un krūškurvja nospiešana vienlaikus strādā vairāk nekā vienai muskuļu grupai, tādējādi jūs saņemat vairāk naudas par savu naudu.

Jūs arī vēlaties, lai būtu līdzsvars starp stumšanas kustībām (piemēram, spiešana uz galvas vai spiešana guļus) un vilkšanas kustībām (piemēram, saliekta rinda vai pievilkšanās). Atcerieties, ka spēka treniņš nav tikai brīvie svari vai mašīnas — ķermeņa svara kustību apgūšana izaicinās arī jūsu muskuļus.

Uzņemiet 12–15 atkārtojumus vienā komplektā, kad tikai sākat darbu, saka Fagans. Kad esat kļuvis ērtāk ar kustībām, varat pievienot vairāk svara un samazināt atkārtojumu skaitu. Pirmajam mēnesim pietiek ar vienu līdz diviem katra vingrinājuma komplektiem, pēc kura jūs, iespējams, vēlēsities to palielināt līdz trim, viņa saka.

Katrā no trim spēka sesijām jums vajadzētu veikt dažādas kustības, taču atkārtojiet tās pašas kustības katru nedēļu.

Es paliktu pie programmas četras līdz sešas nedēļas un pakāpeniski palielinātu svaru, saka Tamirs. Nedēļu pirms jūsu pēdējās nedēļas viņš iesaka nedaudz samazināt svaru, lai jūsu ķermenis nedaudz atveseļotos, un pēdējā nedēļa to patiešām piespieda.

Kāpēc: Tikpat svarīgi kā spēka treniņi, arī kardio ir sava vieta sabalansētā treniņu rutīnā. Nodarbojoties ar kardio, jūsu asinsrites sistēma darbojas optimāli, palīdzot ātrāk atgūties, [un tas] uzlabo jūsu izturību, saka Tamirs. Tas arī palielina jūsu VO2 max, kas palīdz jūsu ķermenim izmantot skābekli.

Kā: Jums ir daudz iespēju kardio treniņiem: skriešana brīvā dabā, brauciens ar velosipēdu, vecā labā eliptiskā trenažiera, peldēšanas apļi jūsu vietējā atpūtas centrā — sarakstu var turpināt. Funkcionālās kustības, piemēram, tējkanna šūpošanās un veiklības darbs , arī var tikt uzskatītas par kardio vingrinājumiem, ja vien noteiktā laika posmā veicat pietiekami daudz atkārtojumu, lai uzturētu paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Tas, vai kaut kas ir saistīts ar sirds un asinsvadu sistēmu, ir atkarīgs no tā, kur ir jūsu sirdsdarbība un cik ilgi jūs to darāt, saka Tamirs. Mērķa sirdsdarbības ātrums visiem ir atšķirīgs, taču Tamirs norāda, ka labs sākumstāvoklis, uz kuru jātiecas kardio treniņu laikā, ir no 120 līdz 150 sitieniem minūtē 45 līdz 60 minūtes. (Protams, strādājiet līdz šim līmenim — arī īsāki kardio treniņi ir lieliski.)

Vēl viena iespēja ir intervāla apmācība, kurā jūs smagi strādājat īsu laiku un aizstājat to ar atveseļošanās periodiem, saka Tamirs. Labākā daļa? To var izdarīt ar gandrīz jebko — iekštelpu airēšanas trenažieri, velosipēdu, skriešanu, funkcionālām kustībām, kā jūs to saucat.

Ir arī daudz kardio nodarbību, kuras varat izmēģināt. Sirds sūknēšanas piemēri ietver iekštelpu riteņbraukšana , kikbokss, HIIT nodarbības, deju kardio, skriešanas nodarbības, airēšanas nodarbības un citas.

pilsēta ar burtu k

Kāpēc: Atpūta ļauj jūsu ķermenim atgūties un atjaunoties, kā arī dod tam kādu laiku muskuļu sāpes pēc treniņa lai atslābinātu — lai jūs varētu atgriezties pie saviem treniņiem atsvaidzināts un gatavs to satricināt.

Ir daži veidi, kā strādāt atpūtas dienā. Atpūtas diena var ietvert aktīva atveseļošanās , kas nozīmē, ka jums nav jādodas uz sporta zāli vai nopietni jānosvīst, taču jūs joprojām varat to darīt kaut ko.

'Tas nav tikai par fizisko atveseļošanos, bet arī garīgo,' saka Tamirs. Darot kaut ko tādu, kas jums patīk un kas ir aktīvs, tas lieliski ietekmē prātu… un palīdz novērst atlikušo nogurumu.

Bet dažreiz vislabāk atpūtas diena ir diena faktiskais atpūta. Ir pilnīgi pareizi savā atpūtas dienā nedarīt neko. Vissvarīgākais ir ieklausīties tajā, kas nepieciešams jūsu ķermenim un smadzenēm. Dažas atpūtas dienas, kas varētu būt vieglas rīta stiepšanās rutīnas veikšana. Citās dienās, iespējams, uz dīvāna skatās Netflix. Abiem ir vieta jūsu iknedēļas treniņu plānā!

Kā: Aktīvai atveseļošanai nevajadzētu prasīt daudz pūļu. Padomājiet par zemu, maigu kustību. Varat nedaudz izstiepties, vienkārši pastaigāties vai izmēģināt nodarbības, piemēram, atjaunojošo jogu. Kā jau minēts, ir arī pareizi atpūtas dienā nedarīt neko fizisku. Ja izvēlaties aktīvu atveseļošanos, mēģiniet veikt 30–60 minūtes patiešām vieglas aktivitātes.

Tas, kur izvietosiet šīs atpūtas dienas, ir atkarīgs no jums — ja trenējaties no pirmdienas līdz piektdienai, varat brīvi izmantot visu nedēļas nogali, saka Tamirs. Vai arī jūs varat tos sadalīt, veicot spēka dienu, kardio dienu un pēc tam atpūtas dienu, pirms atsākat svaru treniņu. Kā Iepriekš ziņots par SelfGrowth , Amerikas vingrojumu padome iesaka izmantot vismaz vienu atpūtas dienu ik pēc 7 līdz 10 vingrošanas dienām, taču tas, kad un cik bieži izmantot atpūtas dienas, ir ļoti individuāli, tāpēc ir svarīgi pielāgoties tam, ko jūsu ķermenis jums saka, un pēc tam ņemt vērā šo padomu.

Vai divas stundas sporta zālē ir par daudz?

Runājot par vingrošanu, vairāk ne vienmēr ir labāks. Kopumā gudra pieeja treniņam ir kvalitāte, nevis kvantitāte, Ava Fagina CSCS, Klīvlendas štata universitātes sporta snieguma direktors, stāsta SelfGrowth.

Ir pilnīgi iespējams iegūt labu treniņu vai pietiekami daudz treniņa, lai sasniegtu vēlamos mērķus, nevingrojot stundām ilgi, saka Fagins. Protams, dažiem cilvēkiem, piemēram, maratona skrējējiem, var būt nepieciešams pavadīt vairākas stundas vienlaikus, vingrojot kā daļu no savām īpaši specifiskajām treniņu programmām. Taču plašai sabiedrībai nav nepieciešams pavadīt divas stundas trenažieru zālē, un dažos gadījumos tas var būt pat neproduktīvi, ja jūs nospiežat sevi pārāk tālu un pārpūlēsit savus muskuļus.

Tātad, cik daudz laika sporta zālē ir ideāls? Kopumā spēka treniņam vajadzētu ilgt 40–60 minūtes, kā arī iepriekš veikt putu ripināšanu un ātru iesildīšanos. Kas attiecas uz kardio, Amerikas sporta medicīnas koledža iesaka veikt 150 minūtes vidēji intensīvas aktivitātes nedēļā. Tas, kā jūs sadalīsit šīs 150 minūtes, būs atkarīgs no jūsu veiktā treniņa veida, vai tas ir garāks, līdzsvara stāvokļa sesijas; īsāki HIIT treniņi ; vai abu kombinācija.

Vai ir slikti katru dienu trenēties?

Tagad tas var izklausīties pretrunā, taču atpūtas dienas ir iekļautas grafikā kāda iemesla dēļ: katru dienu trenēties nav labs plāns, ja vēlaties ilgtermiņā uzlabot savu fizisko sagatavotību.

masu ģildes nosaukums

Pārāk daudz trenēties, nedodot ķermenim nepieciešamo dīkstāves laiku, ir līdzīgs speršanai divus soļus uz priekšu, vienu soli atpakaļ, skaidro Fagins. Galu galā, atkal un atkal sperot vienu soli atpakaļ, progresa lejupslīde notiek tikai tāpēc, ka esat tik noguris, viņa saka.

Neņem atpūtas dienu kad tas ir nepieciešams, it īpaši, ja esat pārtrenējies, tas var palielināt pārmērīgas traumas risku, samazināt jūsu veiktspēju, sagraut jūsu motivāciju un izsūkt prieku no aktivitātes, kas jums kādreiz patika, saskaņā ar ACE.

Tā vietā ievērojiet iepriekš sniegtos ieteikumus, lai izveidotu iknedēļas treniņu plānus, kas ietver darba un atpūtas devas. Izmantojot šādu līdzsvarotu pieeju, jūs sasniegsit savus mērķus ātrāk un ar mazāku traumu risku (un vairāk izbaudīsit procesu!). Tagad to mēs saucam par uzvaru treniņā.

Saistīts:

• Ko ēst pirms un pēc treniņa
• Šīs 4 galvenās kustības iedarbosies uz visiem jūsu ķermeņa muskuļiem
• 22 HIIT vingrinājumi, lai jūs varētu izveidot savu sviedru rutīnu