Ariela Vintere bieži sniedz faniem ieskatu par saviem treniņiem pakalpojumā Instagram, un šonedēļ viņa mums parādīja, kā viņa saglabā savu pēcpusi spēcīgu: nāves vilkšana . Vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no pamata spēka vingrinājumi , daļēji tāpēc, ka tas ir tik vienkārši: jūs noņemat kaut ko no grīdas un pēc tam nolieciet to atpakaļ. Šī pamata kustība ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem sēžas muskuļiem (dibena muskuļiem) un paceles cīpslām (augšstilbu aizmugurē), un to var mainīt neskaitāmos veidos.
objekti ar burtu e
'Daudzi cilvēki aizmirst, ka ikdienā nodarbojas ar nāves pacelšanu neatkarīgi no tā, vai viņi dienas laikā paceļ bērnu vai nēsā pārtikas preces,' saka spēka un sporta snieguma treneris. Tonijs Džentilkors , C.S.C.S. 'Tādā gadījumā pacelšanas priekšrocība ir tā, ka tā tiek pārnesta uz šīm reālajām aktivitātēm, un, ja tas tiek darīts pareizi, tas ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa izturību. Ja jūs trenējaties, lai kļūtu stiprāks vai pievienotu muskuļus savam ietvaram, tas ir lielisks vingrinājums arī šajā ziņā,' Gentilcore stāsta SelfGrowth.
Instagram saturs
Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.
Tā kā tas ietver vairākas muskuļu grupas un vairāk nekā vienu locītavu, pacelšana ir pazīstama kā salikts vingrinājums. 'Ja mēs to salīdzinātu ar bicepsa izliekumu, tad bicep locīšana ir vienas locītavas vingrinājums, ar vienu locītavas vingrinājumu jūs varētu sasniegt astoņus muskuļus, turpretim nāves pacelšana ietekmē daudz vairāk,' saka spēka eksperts. Holija Pērkinsa , C.S.C.S. Pacelšana galvenokārt ir vingrinājums sēžas muskuļiem un paceles cīpslām. Bet, ja jūs to izpildīsit pareizi, jūs strādājat arī ar abs, muguru, rokām un gurniem. (Ja jūs interesē, lūk, kāpēc saliktie vingrinājumi paveic vairāk īsākā laikā.)
Kustības rakstura dēļ tā ir piemērota arī iesācējiem, ja vien zināt dažus pamata formas norādes. 'Tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, kas atbilst praktikanta un personas spēju un pieredzes līmenim,' saka Gentilcore. 'Nav neviena noteikumu grāmata, kurā teikts, ka jums ir jāpaceļ smags stienis no grīdas, lai skaitītu nāves vilkšanu. Man ir cilvēki ar hanteles, man ir cilvēki, kas velk nāves hanteles, man ir cilvēki, kas veic kabeļu vilkšanu.
Tas nozīmē, ka pastāv ļoti reāls savainojumu risks, ja nepareiza celšanas laikā paceļat ievērojamu svaru. (Savainojumu risks ir daudz mazāks, ja izmantojat vieglākas slodzes.) 'Tas ir tik vērtīgs vingrinājums, taču jums ir jāvelta sevi tam, lai apgūtu to pareizu tehniku,' saka Pērkinss. “Lūdziet, lai kāds jums palīdz, izpētiet videoklipus tiešsaistē vai sadarbojieties ar treneri,” viņa saka. 'Es nodarbojos ar nāves vilkšanu 15 gadus un joprojām pilnveidoju savu tehniku.'
sieviešu japāņu vārdi
Vispirms trenējieties ar vieglākiem svariem, kamēr apgūstat pamata kustības. (Vieglu svaru celšana joprojām sniedz daudz priekšrocību!) Kad jūtaties ērti, varat pievienot lielāku pretestību. Tomēr patiešām pārbaudiet savas robežas tikai tad, kad esat pilnībā apmierināts ar kustību un esat pārliecināts par savu formu.
dīva ar brillēm meme
Vai esat gatavs izmēģināt? Lūk, kā veikt pamata stingras kājas hanteles pacelšanu. Tā ir viena no visvieglāk apgūstamajām variācijām, un jūs noteikti to sajutīsiet savā augšstilbā:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un pie katras pēdas novietojiet hanteli.
- Eņģes pie gurniem un salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni.
- Satveriet katru svaru ar taisnām rokām.
- Atspiediet savu dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
- Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Turiet svarus tuvu saviem apakšstilbiem tāpat kā jūs
- vilkt.
- Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu, pēc tam lēnām nolaidiet svaru gar apakšstilbiem.
Īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību muguras formai, kad veicat nāves pacelšanu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā saglabājat dabisku izliekumu, bet neliecieties. (Izmantojiet spoguli, kā to dara Vinters, lai pārbaudītu savu formu.) 'Daudzi cilvēki to uzskata par vilkšanas vingrinājumu, piemēram, viņi ar muguru novelk svaru no grīdas, kas ir nepareizi,' saka Gentilcore. Gentilcore iesaka konceptualizēt vingrinājumu savādāk: 'Padomājiet par to, kā atstumties no grīdas, lai palielinātu svaru.'
Saistīts:
- Ir vasara. Vai Ariels ziema nevar mierīgi valkāt šortus?
- Emma Stouna pieaudzējusi 15 mārciņas muskuļus, lai spēlētu Billiju Žanu Kingu filmā “Dzimumu cīņa”
- Adrianas Limas dibena vingrinājums aizdedzinās jūsu sēžamvietu
