Kādreiz es nodomāju spēka treniņš viss bija par kērlingu, spiešanu un sīko hanteles pacelšanu atkal un atkal. (Un vēl… un vēl….) Tikmēr piekrautas stieņas un milzīgas hanteles bija paredzētas lielajiem, muskuļotajiem džekiem, kuri ņurdēja treniņos.
Nemaz nezināju, ka man trūka neticamās, spēcīgās sajūtas, ko kopš tā laika esmu uzzinājis, tikai paceļot no grīdas sava ķermeņa svara ekvivalentu — un pēc tam nedaudz — vai nospiežot kādu no šīm milzīgajām hanteles virs galvas.
Pietupieni, spiešana stienī vai spiešana uz piekrauta stieņa ir iespaidīgs varoņdarbs, un, par laimi, arvien vairāk sieviešu pretendē uz savu īsto vietu pie bagāžniekiem. Bet, ja esat jaunāks pacēlājs vai atgriežaties sporta zālē pēc ilga pārtraukuma, ir svarīgi izveidot spēcīgu pamatu, pirms mēģināt pacelt smagu stieni.
Vispirms noskaidrosim, ko nozīmē pacelt smagumu.Smagu celšanu nozīmē pārvietot pēc iespējas lielāku svaru, veicot vienu līdz piecus kontrolētus atkārtojumus, norāda fiziologs Dīns Somersets, C.S.C.S. , stāsta SelfGrowth. Un, lai gan tas izklausās pietiekami vienkārši, patiesībā ir nepieciešams nedaudz sagatavoties, lai to varētu izdarīt droši.
Džuzepes segvārdi
Atvēlēt laiku, lai vispirms attīstītu spēku un prasmes dažādos vingrinājumos bez visa svara, ir jūsu gudrākais solis. Jo lielāks svars kļūst, jo precīzāk ir jānoregulē jūsu kustības un pozicionēšana, saka Somersets, un jo lielāka iespējamība, ka tiks atklāts konkrētas locītavas vai muskuļu vājums, salīdzinot ar [ceļot] vieglāku slodzi.
Trenējot smagus pacēlājus tāpat kā jebkuram citam sportiskam sasniegumam, jūs sagatavojat savu ķermeni izturēt spēka treniņu radīto stresu un trenējat smadzenes, lai uzturētu tehniku zem spiediena, saka Somersets. Patiesībā viņš salīdzina treniņus, lai paceltu smagumu, ar treniņu maratonam: jūs nenoskrienat savu pirmo 26,2 jūdzes; jūs pakāpeniski veidojat to.
Ievērojiet šos padomus, un jūs ātri pacelsit (droši!) kā spēkstacija. 1. Sāciet ar pareizo vieglo svaru.Izvēloties svaru, ievērojiet jēdzienu, kas pazīstams kā atkārtojumi rezervē, kas norāda uz to, cik daudz atkārtojumu jūs varētu izdarīt pirms neveiksmes, saka Somersets. Šajā sākotnējā spēka veidošanas posmā jūs vēlaties izvēlēties svaru, kas atstās vismaz trīs atkārtojumus jūsu rezervē. Pa ceļam jūs redzēsit spēka un ķermeņa uzbūves uzlabojumus, taču jums nebūs jāpakļaujas maksimālās slodzes riskam, kamēr nebūsit gatavs ar to rīkoties, saka Somersets.
2. Trenējies bieži.Lai sagatavotos pēc iespējas vairāk, nepārkāpjot robežu, vingrošanas fiziologs Džoels Sedmens, Ph.D., īpašnieks Uzlabota cilvēka veiktspēja Suwanee, Džordžijas štatā, iesaka trīs līdz piecas spēka treniņu sesijas nedēļā, un katra sesija ilgst aptuveni 60 līdz 75 minūtes. Tas ir pietiekami, lai cilvēks nepārtrenētos, bet tajā pašā laikā jūs saņemsiet labu treniņu, viņš stāsta SelfGrowth.
Šajā sagatavošanās posmā jūs varat un vajadzētu iekļaut tādus saliktus vingrinājumus kā pietupieni, spiešana guļus, spiešana guļus, gūžas grūdieni un spiedienu uz galvas. Mērķējiet trīs līdz sešus trīs līdz sešu atkārtojumu komplektus un, ja rodas šaubas, ievērojiet to, ko viņš sauc par 20 noteikumu: treniņa laikā kopējais atkārtojumu skaits ir 20 vai tuvu tam, saka Somersets. Citiem vārdiem sakot, jūs varētu veikt četrus piecu atkārtojumu komplektus, piecus četru atkārtojumu komplektus vai pat sešus trīs atkārtojumu komplektus.
3. Dodiet saviem audiem un cīpslām laiku pielāgoties.Ir ļoti svarīgi uzkrāt spēku, kas nepieciešams liela svara celšanai, taču smagumu celšanai ir nepieciešams vairāk nekā tikai muskuļi; tas prasa arī sadarbību no audiem, piemēram, saitēm un cīpslām, kam ir nepieciešams ilgāks laiks, lai pielāgotos un atgūtuos pēc slodzes. [Saites un cīpslas] nav specializētu šūnu vai asins plūsmas, kas muskuļiem ir nepieciešamas, lai palīdzētu viņiem tik ātri pārveidoties, skaidro Somersets. Tātad, lai gan jūsu muskuļi var kļūt stiprāki, jūsu audiem ir nepieciešams vairāk laika, lai panāktu to. Ja jūs smagi noslogojaties, pirms tie ir sagatavoti, jūs varat tikt galā ar sastiepumiem, vilkumiem vai pat plīsumiem.
Ja esat aktīvs, bet nekad mūžā neesat pieskāries stienim, jums var būt nepieciešami apmēram trīs līdz seši mēneši, lai sagatavotu muskuļus un audus smaguma celšanai. No otras puses, ja esat jauns trenažieris vai jau dažus gadus neesat spēlējis, 12 mēnešu laikā jums būs jāuzlabo savs spēks un jāuzlabo kondīcija, pirms sākat nodarboties ar smagām slodzēm, Somerset saka.
4. Apgūstiet kustības, lai veidotu muskuļu atmiņu.Pietupšanas, nāves vilkšanas vai smaga stieņa nospiešanas spējas veidošana nav atkarīga tikai no muskuļu spēka. Svara apjoms, ko varat pacelt, ir atkarīgs arī no tā, cik efektīvi jūsu smadzenes var sazināties ar muskuļiem. Tas ir, cik ātri jūsu muskuļi - gan iesaistītās muskuļu grupas, gan muskuļos esošās šķiedras - var koordinēt šo svaru.
Pastāv tieša korelācija starp to, cik daudz muskuļu mēs varam aktivizēt un cik lielu svaru mēs varam pacelt, saka Seedmans. Papildus muskuļu un audu stiprināšanai pirms svara palielināšanas jums ir jātrenē nervu sistēma, lai tā atpazītu un veiktu kustību modeļus (parasti to sauc par muskuļu atmiņas attīstību). Un tas, pirmkārt un galvenokārt, nozīmē pareizas tehnikas apgūšanu.
Turklāt, pavadot laiku, veicot kustības ar mazāku svaru, tas palīdzēs izvairīties no traumām. Ja jūs ielādējat kļūdainas kustības, jūs darāt savam ķermenim sliktu pakalpojumu, vēl vairāk sabojājot nelīdzsvarotību un asimetrija, Ērika Sutere, C.S.C.S. , stāsta SelfGrowth. Piemēram, ja tupēt ar iespiestiem ceļiem, svara pievienošana tikai pasliktinās šo kļūdaino modeli un ievērojami palielinās iespēju gūt savainojumus.
Lai izvēlētos pareizo tehniku un apmācītu nervu sistēmu atpazīt kustību modeļus, Seedman iesaka savai nedēļai pievienot treniņu sesijas.
Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir pavadīt 20 līdz 30 minūtes, praktizējot pamata pacelšanas dienas brīvajās dienās no regulāras spēka apmācības. Tā ir sava veida aktīva atveseļošanās diena, saka Seedmans. Veiciet vienu vingrinājumu no septiņām kustību kategorijām: pietupiens, gurnu eņģe (t.i., pacelšana), izklupiens, horizontālā grūšana (t.i., spiešana guļus), horizontālā vilkšana (t.i., stieņa noliekta rinda), vertikālā grūšana (t.i., spiešana no galvas) un vertikālā vilkšana ( i., lata novilkšana). Veiciet trīs piecu līdz astoņu atkārtojumu komplektus ar vieglāku svaru.
Ja jūs neapmierina doma doties uz sporta zāli brīvajā dienā, sadaliet savu parasto treniņu tā, lai 80 procenti tiktu veltīti jūsu parastajiem pacēlumiem, bet pārējie 20 procenti būtu vērsti uz formu ar vieglākiem svariem.
Pacelšanas praktizēšana visas dienas garumā bez papildu svara ir arī lielisks veids, kā apgūt pareizu tehniku. [Pacēlāju] simulēšana ir viena no efektīvākajām lietām, ko varat darīt, saka Seedmans, un to var izdarīt jebkurā vietā un laikā. Tāpēc nākamreiz, kad jums vajadzēs piecelties un pastaigāties darbā, veiciet dažus pietupienus ar ķermeņa svaru, rumāņu pacēlumus un saliektas rindas.
Bībeles vārdi ar burtu u5. Nostipriniet savu kodolu.
Spēcīga serde ir būtiska, lai paceltu smagus. Uztveriet to kā sava koka stumbru, saka Suters. Lai jūsu ekstremitātes varētu kustēties efektīvi, jūsu stumbram ir jābūt izturīgam un elastīgam.
Patiesībā jūsu kodolam ir galvenā loma katrā smagajā pacēlumā. Jums ir jāspēj radīt visa ķermeņa spriedzi, lai jūsu rumpis būtu vertikāli zem papildu svara. Padomājiet par kaut ko tādu, piemēram, pietupieniem un nāves pacēlumiem — jūsu mugurkaulam ir jābūt fiksētam pozīcijā, un jūsu kodolam ir jāšauj, saka Sēdmens.
Lai palielinātu spēku un stabilitāti, jums būs jāpāriet uz smagākiem svariem, Suters iesaka trenēties divas līdz trīs reizes nedēļā ar koordinētām ķermeņa svara kustībām, piemēram, dēļiem, putnu suņiem, beigtiem kukaiņiem, dobu ķermeņa turēšanu un rāpošanu.
Tikmēr Sēdmens iesaka apgūt vienas rokas dēli. Viņš saka, ka tas patiešām māca cilvēkiem nofiksēt visu ķermeni un turēt visu cieši pieguļošu, un tas palīdz attīstīt šīs spējas dažu nedēļu laikā.
Lūk, kā to izdarīt: Iekāpiet augstā dēļa stāvoklī, turot rokas tieši zem pleciem un pēdas izpletušas plašāk nekā gurnu platumā. Nostipriniet savu kodolu un paceliet vienu roku no grīdas. Turiet 20 līdz 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet trīs komplektus katrā pusē divas reizes nedēļā.
Jums var patikt arī: šī sieviete ir neticami spēcīga, paskatieties uz vienas rokas pievilkšanos!
