Daudziem no mums izdomāt treniņu rutīnu, kas iekļaujas aizņemtajā grafikā, var būt izaicinājums, un pat tad var būt grūti to ievērot. Ir neizbēgami, ka mums būs dienas, kad mums būs jātaupās ar parastajām rutīnām, un mēs varam tikai ātri izsvīst, kas bieži nozīmē izvēli starp kardio vai svara treniņiem. Ja jums nav laika abiem un vēlaties iegūt ātrāko un efektīvāko kaloriju sadedzināšanu, kuru izvēlēties?
Nav skaidras atbildes, jo gan kardio, gan svara treniņiem ir svarīga loma mūsu fiziskās labklājības uzlabošanā, Nikols R. Kīts, Ph.D., FACSM , vingrojumu fiziologs un pētnieks Indiānas Universitātes Novecošanās pētījumu centrā, stāsta SelfGrowth. To savienošana pārī galu galā ir labākais veids, kā kļūt stiprākiem un piemērotākiem. Svara zaudēšanas gadījumā ir svarīgi arī veltīt laiku gan kardio, gan spēka treniņiem, ja jūsu mērķis un vēlaties koncentrēties uz maksimālo kaloriju sadedzināšanu, taču katrs treniņu veids kalorijas sadedzina nedaudz savādāk. Lūk, kas jums jāzina, izvēloties un izvēloties savu īsto treniņu.
Šobrīd kardio sadedzina vairāk kaloriju. Taču treniņš ar svaru saglabā apdegumu ilgāk.
Kīts saka, ka, pieslēdzoties vielmaiņas monitoram un izmērot enerģijas patēriņu, sirdsdarbība sākotnēji sadedzinās vairāk kaloriju. Vispārīgi runājot, daudzi cilvēki kardio treniņa laikā spēj piespiest sevi vairāk, tādējādi ieguldot vairāk enerģijas nekā cilājot svarus. Tas var nozīmēt vairāk kaloriju, kas tiek sadedzinātas minētās kardio sesijas laikā, piemēram, ātruma skrējienā, nekā tāda paša ilguma pacelšanas sesija.
Bet pretestības treniņš veido muskuļus, un muskuļi sadedzina kalorijas, saka Kīts. 'Muskuļi ir metaboliski aktīvi, kas nozīmē, ka jo vairāk to ir jūsu ķermenī, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit visas dienas garumā, pat ja nesportojat.' Niks Kleitons, M.S., M.B.A. , Nacionālās spēka un kondicionēšanas asociācijas personīgo treniņu programmas vadītājs, stāsta SelfGrowth. Eksperti zina, ka liesās muskuļu masas uzturēšanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā taukiem. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju tam ir nepieciešams (un līdz ar to tas tiek sadedzināts) katru dienu, lai gan precīzs skaitlis tiek apspriests.
Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai maksimāli palielinātu katra treniņa veida kaloriju sadedzināšanu.Vingrinājums, ko jūs veicat, intensitāte, ilgums un jūsu svars, ķermeņa uzbūve un vecums ir tikai dažas no lietām, kas var mainīt to, cik daudz enerģijas jūs tērējat treniņa laikā. Lai gan precīzs kaloriju sadedzināts daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs (un to ir grūti precīzi izmērīt, ja vien neatrodaties laboratorijā), ir dažas lietas, ko ikviens var darīt, lai palielinātu savu stāvokli. Kleitons iesaka izvēlēties saliktas kustības, piemēram, pietupienus, pacēlumus un tējkannu, nevis atsevišķas kustības, piemēram, bicepsa cirtas vai gurnus, jo jūs vienlaikus nodarbināsit vairāk muskuļu, kas palielinās piepūli un sadedzina vairāk kaloriju.
Speciālisti parasti izsauc intervālu shēmas — īpaši augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT), kas ietver kardio un spēka kustības — kā visefektīvāko un efektīvāko veidu, kā dedzināt un zaudēt svaru. Tas ir efektīvs veids, kā aplikt ar nodokli savu sirds un asinsvadu sistēmu un veidot liesos muskuļus visu uzreiz. (Izmēģiniet Tabata, lai iegūtu ātru, īpaši efektīvu versiju.) Jo intensīvāks ir jūsu treniņš, jo lielāka ietekme uz pēcapdegumu. Vienkārši pārliecinieties, ka uzņematies tikai to, ko jūsu ķermenis spēj izturēt. 'Cilvēkiem, kuri to pacieš, tas ir lielisks un efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas,' saka Kīts, 'taču, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, ceļgaliem vai gurniem, HIIT var tās saasināt.'
Neatkarīgi no tā, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, jums ir jāierobežo arī kaloriju patēriņš, ja vēlaties zaudēt svaru.Jums ir jāuzrauga kaloriju patēriņš, kas var nozīmēt, ka ēdat mazāk kaloriju nekā parasti. Tas nozīmē arī apzināties, ka, sadedzinot kalorijas treniņa laikā, jūs neiegādāsities papildu kalorijas. 'Cilvēki dod sev atļauju ēst vairāk, jo viņi trenējas,' saka Kīts. Ja jūs vienkārši ēdat atpakaļ to, ko esat sadedzinājis (vai pēc tam dažus), jūs neredzēsit izmaiņas. Pat ja jūs nesportojat, jums ir jāēd mazāk, ja vēlaties zaudēt svaru. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs droši samaziniet kalorijas.
Vissvarīgākā lieta, kas jāatceras? 'Atrodiet rutīnu, kas darbojas ilgtermiņā,' saka Kleitons. Ekstrēms uzturs un neprātīgi smaga treniņu programma padarīs jūs izdegušos, neveselīgu un nemotivētu. Gudrs kardio vingrinājumu, spēka treniņu un veselīga uztura apvienojums ir tikpat tuvu maģiskai svara zaudēšanas lodei, kādu jūs jebkad iegūsit.
vietas ar q
Jums varētu patikt arī: Kā ir doties uz Tone It Up Retreat... Kad jūs nekad netrenējat
