Kas ir funkcionālais treniņš un kāpēc tas ir svarīgi

Ja esat pārlūkojis jaunu grupu fitnesa nodarbības pēdējā laikā izmēģināt, iespējams, treniņu aprakstā esat redzējis funkcionālo apmācību. Tāpat kā lielākā daļa veselības un fitnesa terminu, sākotnēji tas var šķist bezjēdzīgs modes vārds. Taču atšķirībā no mārketinga runas, kas ir paredzētas, lai jūs mulsinātu un pārdotu jaunāko un labāko produktu, funkcionālā apmācība patiesībā attiecas uz likumīgu treniņu veidu. Faktiski tas ir kaut kas, kas jādara katrai personai savas fitnesa programmas ietvaros.

Jā, tiešām, ikvienam vajadzētu nodarboties ar funkcionāliem treniņiem (lai gan, lai to izdarītu, jums, iespējams, nav jāmeklē moderna treniņu nodarbība). Lūk, kāpēc.

Funkcionālajam treniņam ir mērķis, un tas nozīmē aktivitāti ārpus jūsu treniņa.

Galvenais vārds šeit ir funkciju. Funkcija ir mērķis. Tātad funkcionālā apmācība ir tikai apmācība, kurai ir mērķis, saka Ēriks Salvadors, sertificēts personīgais treneris Fitting istaba Ņujorkā. Turklāt funkcionālais treniņš ir vērsts uz kustību modeļi kam ir mērķis.

Amerikāņu sieviešu vārdi

Šis mērķis var būt saistīts ar pilnveidošanos ikdienas aktivitātēs, piemēram, staigāšanā, pietupšanā, lai paceltu kaut ko smagu, stumtu virpuļdurvis vai iekāpšanu un izkāpšanu no krēsla, vai gatavošanos sacensties kādā sporta veidā, piemēram, futbolā, futbolā vai teniss. Funkcionāls treniņš ir vienkārši tāds, kas stiprina jūs noteiktā veidā, kas tieši nozīmē aktivitāti ārpus svaru zāles. Lielākajai daļai cilvēku funkcionālās apmācības praktiskā pielietojuma mērķis ir atvieglot ikdienas darbību veikšanu, saka Dens Hendersons, organizācijas līdzdibinātājs. Funkcionālās apmācības institūts Austrālijā.

Fitnesa studijas arvien biežāk pievieno nodarbības, kas var palīdzēt cilvēkiem kļūt spēcīgākiem ikdienas kustību modeļos. Hendersons saka, ka funkcionālie treniņi ir kļuvuši populārāki, jo daudzas studijas un sporta zāles padara patērētājiem ļoti pieejamu iespēju izmēģināt šo treniņu veidu. Dažu fitnesa studiju nosaukumos pat ir iebūvēti funkcionālie elementi, piemēram, F45 un Fhitting Room (FHIT apzīmē funkcionālu augstas intensitātes treniņu). Ja klāstam pievienojat sociālos saziņas līdzekļus, cilvēki par tiem dzird vairāk un nolemj, ka vēlas izmēģināt.

Funkcionālais treniņš parasti sastāv no kombinētiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, izklupieniem un pacēlumiem.

Saliktiem vingrinājumiem ir nepieciešama vairāk nekā viena muskuļu grupa, lai strādātu kopā, piemēram, pietupieni, pacelšana nāvē, izklupiens vai atspiešanās. Tāpēc tie parasti atdarina ikdienas kustību modeļus, piemēram, vilkšanu, grūšanu, pietupienu, eņģes, rotāciju, labāk nekā izolācijas vingrinājumi, piemēram, bicepsa izliekums. Padomājiet par to: cik bieži jūs vienkārši stāvat vietā un paceļat kaut ko no vidukļa līmeņa tikai ar bicepsu? Droši vien reti, ja vispār. Tagad, cik bieži jūs tupēt, lai kaut ko paceltu no grīdas? Vai arī piesiet kurpes? Vai arī atver durvis?

Lielākā daļa funkcionālo treniņu kustību ir daudzlocītavas, un funkcionālajā treniņu programmā jāiekļauj kustības vairākās plaknēs, saka Hendersons. Tas nozīmē virzību uz priekšu un atpakaļ, no vienas puses uz otru un iekļaujot rotācijas kustības.

Tā paša iemesla dēļ ir nepieciešami funkcionālie vingrinājumi brīvie svari , nevis mašīnas. Mašīnām ir jāpārvietojas ļoti specifiski un stingri, saka Tara Teakle, galvenā trenere F45 Viljamsburgā, Bruklinā . Tas neatdarina to, kā jūsu ķermenis faktiski pārvieto IRL. Piemēram, padomājiet par kāju pagarināšanas mašīnu, viņa saka. Jūs nekad neizmantosit tikai savus kvadraciklus. Viņi strādās ar sēžamvietām, paceles cīpslām un serdi. Funkcionālu kustību, piemēram, pietupiena, veikšana ir daudz efektīvāka no spēka treniņa viedokļa, kā arī ļauj trenēt muskuļus nevainojami strādāt kopā, jo tie nekad nedarbojas atsevišķi.

Tas nenozīmē, ka izolācijas vingrinājumiem nekad nav mērķa, saka Salvadors. Ja klients atnāktu pie manis ar akūtu traumu un man tie būtu vajadzīgi, lai stiprinātu kādu konkrētu muskuļu grupu, es varētu likt viņam izolēt šo muskuļu grupu, viņš skaidro. Bet tā nebūtu mana galvenā fokusa joma. Lielākajai daļai cilvēku treniņiem — ja trenējaties, lai būtu formā un uzlabotu vispārējo veselību — vajadzētu sastāvēt galvenokārt no saliktām un funkcionālām kustībām ar izolējošiem vingrinājumiem, ja nepieciešams, lai novērstu vājumu vai uzlabotu stabilitāti noteiktā locītavā (piemēram, plecos). ).

Bībeles sieviešu vārdi

Funkcionālais treniņš uzlabo jūsu ķermeņa spēju efektīvi strādāt kā vienai vienībai.

Vienlaicīgi trenējot vairākas muskuļu grupas, jūs palīdzat savam ķermenim labāk darboties kopumā, saka Teakle. Jūs to apmācāt, lai tā būtu sistēma, nevis tikai atsevišķas daļas, kas darbojas neatkarīgi. Tekla saka, ka, trenējot [dažādas ķermeņa daļas] strādāt kopā, jūs būsiet drošībā.

Daļēji tas ir tāpēc, ka gan jūsu prāts, gan muskuļi iemācīsies piesaistīt vairākas muskuļu grupas, lai paveiktu darbu, nevis paļauties tikai uz vienu. Vairāku muskuļu grupu pieņemšana darbā novērsīs spriedzes traumas, kas rodas, izmantojot vienu muskuļu grupu, saka Teakle.

Padomājiet par smaga čemodāna pacelšanu. Ja jūs to darāt nepareizi un vienkārši noliecaties, nevis tupēt vai pacelsiet nāves spārniem, jūs, iespējams, izmantosit un, iespējams, sasprindzināsit muguras lejasdaļas muskuļus. Jūs pat varat patiešām nodarīt sev pāri, piemēram, pārraujot disku (ārkārtējs, bet ne nedzirdēts nepareizas celšanas rezultāts). Bet, ja treniņos esat koncentrējies uz funkcionālām kustībām, jums būs daudz ērtāk pareizi pacelt šo koferi: izmantojot visu ķermeni. Jūs pietupīsit un pacelsiet to no grīdas, izmantojot sēžas muskuļus un kājas, kā arī turot muguru plakanu un krūtis uz augšu, kā jūs esat pieraduši darīt ar svaru sporta zālē.

Tas arī uzlabo koordināciju, līdzsvaru un ķermeņa apzināšanos, kas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgām traumām.

Ķermeņa pārvietošanai tādā veidā, kas vienlaikus piesaista vairākas muskuļu grupas, ir nepieciešams noteikts koordinācijas, koncentrēšanās un pamata spēka līmenis (tāpēc saliktās kustības ir tik labas pamata spēka un stabilitātes veidošanai). Jo vairāk jūs trenēsities funkcionāli, jo labāk strādāsit visu savu ķermeni kā vienu sistēmu, saka Salvadors, galu galā palīdzot uzlabot koordināciju.

Funkcionālā apmācība arī sniedz jums lielisku kinestētisko izpratni (apziņu par to, kā jūsu ķermenis pārvietojas) un māca jums droši pārvietoties, saka Teakle.

masu ģildes nosaukums

Visas šīs prasmes ir diezgan svarīgas ikdienas dzīvē un sporta zālē, ļaujot mums mērķtiecīgi un pārliecinoši kustēties un palīdzot mums palikt izturīgiem, spēcīgiem un drošiem.

Šeit ir dažas funkcionālās kustības, kuras varat iekļaut savā rutīnā:

Tas, kas padara vingrinājumu funkcionālu, ir nedaudz atšķirīgs katram no mums un mūsu fitnesa līmenim un mērķiem, taču fitnesa profesionāļi ir vienisprātis, ka ikvienam ir jāstrādā pie dažiem pamata kustību modeļiem. (Kā vienmēr, pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas ir ieteicams aprunāties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, ka tā jums ir droša.) Tālāk ir sniegti daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums sākt strādāt pie šiem modeļiem. Varat tos darīt ar savu ķermeni vai dažādiem brīvajiem svariem, piemēram, hanteles, tējkannas, medicīnas bumbiņas un citus.

• Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, pa hantelei katrā rokā, rokas balstās gar kāju sāniem, plaukstām uz iekšu.
• Salieciet ceļus un atspiediet gurnus atpakaļ, nolaižoties pietupienā.
• Brauciet cauri papēžiem, lai stāvētu, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus, veicot 1 atkārtojumu.

• Sāciet ar augstu dēli ar plaukstām, kas atrodas plakaniski pret grīdu, rokas plecu platumā, pleci tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, plaukstas un sēžamvietas.
• Salieciet elkoņus un nolaidieties uz grīdas. Ja nepieciešams, nometieties uz ceļiem.
• Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas uz 1 atkārtojumu.

• Stāviet kopā ar kājām, rokas uz gurniem.
• Speriet lielu soli (apmēram 2 pēdas) pa labi. Kad pēda atduras pret grīdu, noliecieties uz priekšu pie gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ un salieciet labo ceļgalu, lai nolaistos izklupienā.
• Uz mirkli apstājieties un pēc tam nospiediet labo kāju, lai piecelties atpakaļ uz 1 atkārtojumu.
• Veiciet atkārtojumus, pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet. Ja vēlaties, varat arī mainīt kājas.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā ir svars ar rokām pie sāniem.
• Kad kodols ir nofiksēts, noliecieties uz priekšu pie gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus, lai mugura nebūtu zemāka par paralēli grīdai. (Atkarībā no jūsu paceles cīpslas elastības jūs, iespējams, nespēsit tik tālu noliekties.) Paskatieties uz grīdu dažas collas priekšā kājām, lai kakls būtu ērtā stāvoklī.
• Veiciet rindu, velkot svarus pret krūtīm, turot elkoņus tuvu ķermenim un divas sekundes saspiežot plecu lāpstiņas kustības augšdaļā. Jūsu elkoņiem vajadzētu iet gar muguru.
• Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas pret grīdu 1 atkārtojumu.

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem, pa hantelei katrā rokā četrstūri priekšā.
• Gurnos eņģes uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus, stumjot sēžamvietu atpakaļ, turot muguru plakanu. Lēnām nolaidiet svaru gar apakšstilbiem. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
• Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Velkot, turiet svaru tuvu apakšstilbiem.
• Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu uz 1 atkārtojumu.

• Stāviet kopā ar kājām, katrā rokā svaru kāju priekšā.
• Pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju un turiet kreiso ceļgalu nedaudz saliektu, kad paceļat labo kāju aiz sevis, noliecot gurnus, lai rumpis būtu paralēls grīdai, un nolaidiet svaru pret grīdu.
• Turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim un labajai kājai jābūt gandrīz paralēli grīdai, un svars ir dažas collas no grīdas. (Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, iespējams, nevarēsit pacelt kāju tik augstu.)
• Turiet savu serdi cieši, spiežot caur kreiso papēdi, lai pieceltos taisni. Nolaidiet labo kāju atpakaļ, lai tā saskartos ar kreiso, bet mēģiniet noturēt lielāko daļu svara kreisajā kājā.
• Apturiet un saspiediet savu dibenu uz 1 atkārtojumu.
• Veiciet atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

• Stāviet ar sienu dažas pēdas pa labi, kājas plecu platumā, abās rokās medicīnas bumbiņa jūsu priekšā.
• Pagrieziet rumpi pa kreisi un nedaudz salieciet kreiso ceļgalu. Ļaujiet rokām un bumbai sekot.
• Pagrieziet rumpi pa labi, šūpojot rokas un metot bumbu pret sienu. Noķer bumbu, pagriežot atpakaļ pa kreisi un saliecot kreiso ceļgalu, lai absorbētu bumbiņas spēku 1 atkārtojuma laikā.
• Veiciet atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.