Jūsu ceļvedis, kā pārvietoties pa brīvajiem svariem sporta zālē

Sadaļa, kas ir pilna ar brīvajiem svariem, neapšaubāmi ir biedējošākā vieta jebkurā sporta zālē — vieta, kur, būsim godīgi, daudzas sievietes nejūtas piederīgas.

Dažām sievietēm šķiet, ka viņas nav pietiekami spēcīgas, lai paceltos kopā ar brāļiem. Citi uztraucas, ka veiks kādu spēka treniņu mākslīgo pauzi. (Un, protams, ja esam godīgi, tas viss nav mūsu galvās. Ir daudz sporta zāļu vai to daļu, kurās sievietes, dzimumam neatbilstoši cilvēki, liela izmēra cilvēki un daudzi citi cilvēki nejūtas gaidīti jo, nu, cilvēki trenažieru zālē liek viņiem justies nevēlamiem.) Bet, ja jūsu satraukums ir saistīts ar sajūtu, ka nezināt, ko darīt ar svariem, risinājums vienmēr ir vienkāršs: zināt vairāk.

Izpratne par to, uz ko tieši jūs dodaties, pirms ieejat pa durvīm, ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā ne tikai mazināt trauksmi un padarīt visu treniņu daudz patīkamāku, bet arī nodrošināt, ka jūs saņemat maksimālu labumu no laiks, ko veltāt saviem treniņiem, SelfGrowth stāsta Lū Centeno, sertificēts personīgais treneris un Fit Results īpašnieks Čikāgā.

Tas nozīmē, ka šeit ir viss — es domāju viss — jums kādreiz varētu būt nepieciešams vai vēlaties uzzināt par brīvajiem svariem, svaru zāli un to, kā tajā iekļūt.

Kas īsti ir brīvie svari?

Labi, vispirms brīvie svari ir jebkura treniņu slodze, kas nav savienota ar citu aparātu vai sporta zāles aprīkojumu. Tas ir bezmaksas, tas nozīmē, ka varat to paņemt, pārvietot un darīt ar to visu, ko vēlaties. Vienīgais, ar ko jūs cīnāties, ir gravitācijas spēks uz šo objektu.

Jūsu divi galvenie brīvie svari sporta zālē ir hanteles un stienis, bet tējkannas, medicīnas bumbas, smilšu maisiņi, velns, pat riepas ir brīvie svari. Paņemiet tos un dariet ar tiem, ko vēlaties, Mauro S. Maieta, sertificēts personīgais treneris un rajona fitnesa vadītājs uzņēmumā Crunch Ņujorkā, stāsta SelfGrowth.

Tas ir pretstatā fiksēta svara mašīnām , kabeļu iekārtām un pretestības joslām , kurās slodze, pret kuru strādājat, var pārvietoties ierobežotā skaitā virzienu. Un dažreiz ar aparātiem, kas nav brīvi, gravitācija nav pat tas spēks, pret kuru jūs strādājat. Piemēram, strādājot ar kabeļu iekārtām un pretestības joslām, pretestības avots ir kabelis vai lente.

Kāpēc celt brīvos svarus?

Ja slodze, ar kuru strādājat, nav saistīta nekam, iespējas, ko ar to var darīt, ir gandrīz bezgalīgas. Brīvie svari nodrošina lielāku pārvietošanās brīvību lielākajā daļā vingrinājumu, saka Maietta. Ņemiet, piemēram, pietupienu. Veiciet to ar kāju presēšanas mašīnu vai Smita mašīnu, un jūs saliekat ceļgalos un gurnos, un viss. Viss pārējais ir fiksēts, tāpēc jums nav jāuztraucas par šūpošanos no vienas puses uz otru, un jūsu ķermenis nevar izkustēties no taisnas līnijas. Tagad veiciet to pašu pietupienu ar brīvu svaru, un pēkšņi jūsu muskuļiem ir jāstrādā, lai jūs neļodzītu, un jūsu ķermenim nav jākustas neviens fiksēts ceļš.

Tas ir forši daudzu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tas atdarina to, kā mēs pārvietojamies parastajā dzīvē. Otrkārt, tas aktivizē un trenē vairāk muskuļu. Treškārt, vairāk muskuļu trenēšana nozīmē lielākus ieguvumus spēkam un mazāku risku muskuļu nelīdzsvarotība un traumas.

Turklāt, iespējams, vissvarīgākais ir tas, ka ir vienkārši lieliski pacelt metāla gabalu no grīdas kā nelāgam.

Pārvarēt kaut ko jaunu un pēc tam dot iespēju paņemt kaut ko smagu — man tas ir viss, portālam SelfGrowth stāsta sieviešu spēka trenere Elisone Tennija, C.S.C.S..

Jūsu brīvā svara plāns

Labi, jūs esat nolēmis palielināt savu svaru. Ko tagad? Veiciet šīs kustības — kārtībā, ņemiet vērā! — un jūs tūlīt jutīsities stiprs.

atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas

Runājot par treniņiem ar brīvo svaru, tas ir solis, ko lielākā daļa cilvēku izlaiž garām — tas ir nepatīkami, jo visām pārējām nodarbēm, ko darāt sporta zālē, ir jābalstās uz to, ko šeit izlemjat. Tomēr neuztraucieties. Tas nav grūti. Vienkārši atbildiet sev uz šādiem jautājumiem:

• Kāds ir tavs mērķis? Tas var būt jebkas, sākot no pirmās pievilkšanās veikšanas līdz muskuļu veidošanai un beidzot ar nāves vilkšanas palielināšanu par X. Atbilde ietekmēs ne tikai jūsu veiktos vingrinājumus, bet arī to, kā jūs tos veicat (domājiet: atkārtojumi, komplekti, izmantotais svars, atpūtas periodi utt.), atzīmē Centeno. Ņemiet vērā arī to, ka jūsu mērķos ir jāietver rehabilitācija vai darbs pie jebkādām iepriekšējām traumām vai trauslām locītavām; Traumu paturēšana prātā būs ļoti svarīga, izvēloties vingrinājumus. (Ja kādreiz neesat pārliecināts, kā pielāgoties pagātnes savainojumam, ieteicams runāt ar fizioterapeitu.)

• Cik bieži jūs celsit uz nedēļu? Ir labi, ja šeit ir izvirzīti mērķi, taču esiet arī reāli. Galu galā, ja jūs izveidojat brīvā svara rutīnu, kas katru dienu apstrādā dažādas ķermeņa daļas, bet jūs reti apmeklējat svaru zāli vairāk nekā divas dienas nedēļā, puse no jūsu ķermeņa tiks atstāta no vienādojuma. Vienmēr ir labāk pievienot spēka dienu, nekā visu nedēļu palaist garām muskuļu grupas. Šeit varat atrast dažus noderīgus resursus, lai noskaidrotu, cik bieži celt, un, protams, ja varat konsultēties ar personīgo treneri, tas ir lielisks resurss.

• Cik daudz laika veltīsi saviem treniņiem? Ir grūti sniegt vispārēju ieteikumu par celšanas sesijas ilgumu vajadzētu būt, jo tas tiešām ir atkarīgs no jūsu veiktajiem atkārtojumiem/komplektiem (vairāk par to, kā to izvēlēties vēlāk), cik ilgi jūs atpūšaties starplaikos, cik intensīvs ir vingrinājums un cik ilgs laiks nepieciešams katras kustības pabeigšanai. Parasti lielākā daļa treneru saka, ka spēka treniņam pietiek ar 45 līdz 60 minūtēm. Bet ir svarīgi būt reālistiskam par to, cik daudz laika jums ir jāvelta apmācībai. Izvēlieties laika ierobežojumu, kas šķiet izpildāms ar savu grafiku, un noskaidrojiet, cik vingrinājumu varat iekļaut šajā logā (atļaujot sev laiku veikt visus atkārtojumus un komplektus atbilstošā formā, kā arī pievienojot laiku atpūtai). Ja jums dažreiz ir jāsaīsina sesijas, arī tas ir labi. Ir pareizi būt elastīgam.

Jūsu ķermenim ir aptuveni septiņi pamata kustību modeļi. (Precīzs sadalījums ir atkarīgs no trenera, kuru uzdodat, bet man patīk septiņi). Tie ir: pietupieni, izklupieni, eņģes, stumšana, vilkšana, rotācija, pretgriešanās.

Viss, ko jebkad darīsit sporta zāles brīvā svara zonā, būs balstīts uz šiem kustību modeļiem, un ideālai brīvā svara treniņu rutīnai vajadzētu sasniegt visas šīs zonas. Jūs varat sasniegt vairākus kustību modeļus vienā treniņā vai arī visu celšanas sesiju varat izmantot vienu. Tas lielā mērā ir atkarīgs no treniņu skaita nedēļā. Galu galā, ja jūs ceļojat piecas dienas nedēļā, veicot visa ķermeņa treniņu katru dienu, katram muskuļiem nebūtu pietiekami daudz laika atgūties.

Galu galā jūsu mērķis ir nostrādāt visu savu ķermeni visas nedēļas garumā, neļaujot paiet vairāk nekā trīs līdz piecām dienām starp noteiktu ķermeņa daļu. Tātad, ja jūs veicat divus celšanas treniņus nedēļā, jūs, iespējams, vēlēsities katru no tiem padarīt visu ķermeni.

Kopējais ķermeņa treniņš parasti ir vislabākais vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanai un tauku zudumam, savukārt sadalīto rutīnu parasti izmanto [konkrētiem] muskuļu veidošanas mērķiem, saka Maietta. Tomēr tas tiešām ir atkarīgs no laika, kas jums katru nedēļu jādodas uz sporta zāli. Ja varat regulāri apmeklēt sporta zāli vairāk nekā četras reizes, izmēģiniet sadalījumu. Ja tas ir mazāks, izvēlieties visa ķermeņa kopšanas rutīnas.

Šeit ir daži piemēri tam, kā dažādi brīvā svara vingrinājumi aptvers jūsu kustību modeļu pamatus, kā arī visbiežāk izmantotais aprīkojums šiem vingrinājumiem un kādi muskuļi jūs varētu strādāt.

vingrinājumi: pietupiens ar kausu, pietupiens uz stieņa, pietupiens, pietupiens priekšpusē (attēlā iepriekš), pietupiens mugurā, pietupiens virs galvas, pietupiens ar pistoli
izmantotais aprīkojums: hanteles, stangas, tējkannas, medicīnas bumbas, smilšu maisi
strādāja primārie muskuļi: kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles cīpslas

vingrinājumi: izklupiens uz priekšu, izklupiens atpakaļgaitā (attēlā iepriekš), izklupiens uz sāniem, izklupiens ejot, pakāpšanās uz augšu
izmantotais aprīkojums: hanteles, stangas, tējkannas, medicīnas bumbas, smilšu maisi
strādāja primārie muskuļi: kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles cīpslas

vingrinājumi: pacelšana no nāves (attēlā augstāk), gūžas grūdiens, sēžas tilts, papēža gūžas grūdiens, vienas kājas celšana ar gurnu, vienas kājas gūžas grūdiens, tējkanna šūpošana, tīrs
izmantotais aprīkojums: hanteles, stieņi, tējkannas
strādāja primārie muskuļi: sēžas muskuļi, paceles cīpslas

vingrinājumi: saliekta rinda, vienas rokas rinda (attēlā augšā), lata pārvelkamais
izmantotais aprīkojums: hanteles, stieņi, tējkannas
strādāja primārie muskuļi: mugura, pleci, bicepss

vingrinājumi: spiešana guļus, plecu spiešana (attēlā augstāk), slīpa prese, krūškurvja spiešana
izmantotais aprīkojums: hanteles, stieņi, tējkannas
strādāja primārie muskuļi: krūtis, pleci, tricepss

vingrinājumi: malkas cirta, ārstnieciskās bumbas rotācijas slams, krievu vērpjot, apgrieztā izklupienā ar pagriezienu (attēlā augšpusē)
izmantotais aprīkojums: hanteles, medicīnas bumba
strādāja primārie muskuļi: kodols

vingrinājumi: čemodāna pārnēsāšana, viesmīļa pārnēsāšana, slodzes slodze (svars uz rokas) vingrinājumi (piemēram, renegātu rinda, kas parādīta iepriekš)
izmantotais aprīkojums: hanteles, tējkannas
strādāja primārie muskuļi: kodols

Kad esat izvēlējies vingrinājumus, ko veiksit katru nedēļu un treniņu, ir pienācis laiks apgūt pareizu formu, lai jūs varētu veikt šīs kustības gan droši, gan efektīvi svaru zālē. Pareiza forma palīdz novērst traumas un nodrošina treniņu panākumus turpmākajiem gadiem, saka Maietta. Nepareiza pārvietošanās var izraisīt traumas, kā arī muskuļu un kustību nelīdzsvarotību, kas var izraisīt stājas problēmas.

Lai apgūtu pareizu formu, jums ir daudz iespēju. Varat izmantot izmēģinājuma personīgo treniņu sesiju, ko piedāvā lielākā daļa fitnesa klubu, nolīgt tiešsaistes personīgo treneri vai skatīties YouTube videoklipus no sertificēta personīgā trenera vai spēka trenera, saka Tenijs. Lai gan spoguļi svaru zālē var būt noderīgi, lai novērtētu savu formu, ir svarīgi nepacelt kaklu un nenomest formu tikai tāpēc, lai spoguļos varētu redzēt sevi. Tā vietā apsveriet iespēju tālrunī iestatīt video sevi no sāniem, priekšpuses, aizmugures un no visiem leņķiem, viņa saka.

Centeno saka, ka pirms svara palielināšanas vai sarežģītu vingrinājumu variāciju veikšanas koncentrējieties uz katra no septiņiem pamata kustību modeļiem. Sākumā tas var nebūt bezgaumīgs, taču vienkāršu pietupienu, eņģu, izklupienu, grūšanas, vilkšanas, rotācijas un pretrotācijas vingrinājumu veikšana ir pārbaudīta un patiesa rezultātu formula.

Kad zināt, kādus vingrinājumus vēlaties veikt un kā tos sadalīsit pa nedēļu, ir pienācis laiks izlemt, kā pasūtīsit vingrinājumus katra treniņa laikā. Jo, jā, vingrinājumu secībai ir nozīme.

Parasti brīvo svaru treniņu laikā (protams, pēc iesildīšanās) vispirms ir jāveic sprādzienbīstamas jaudas vingrinājumi, pēc tam vissmagākie, saliktākie vingrinājumi, pēc tam jāpabeidz ar jebkādām izolējošām kustībām, kas vērstas uz vienu konkrētu muskuļu. Tas nodrošinās, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas un jūsu muskuļi netiks izlādēti, veicot sarežģītākus vingrinājumus, kas prasa daudz darba, koordinācijas vai spēka, saka Tenijs.

objekti ar burtu e

Piemēram, treniņa sākumā varat veikt tīrīšanu ar spēku vai stumšanu ar ragaviņām (spēku), pēc tam pāriet uz pietupieniem un spiešanu guļus (savienojums) un nofiksēt lietas ar tricepsa pagarinājumiem un ikru pacelšanu (izolācija).

Ir arī laba ideja organizēt vingrinājumus tā, lai jūs pārvietotos pa muskuļu grupām, kas nostrādātas konkrētā treniņa laikā. Tādā veidā katra muskuļu grupa nedaudz atpūšas, kamēr strādājat ar citu. Atkarībā no tā, vai veicat visa ķermeņa treniņus, ķermeņa augšdaļas/apakšdaļas vai dalītus vingrinājumus, varat veikt pārmaiņus vingrinājumus ķermeņa augšdaļai un apakšējai daļai vai pretējos kustību modeļus, piemēram, stumšanu un vilkšanu.

Visbeidzot, jūs varat pasūtīt vingrinājumus kā taisnus atkārtojumus un komplektus, izpildot visus viena vingrinājuma komplektus, pirms pāriet uz citu, vai arī varat iestatīt savus vingrinājumus kā ķēdes, veicot vienu visu vingrinājumu komplektu, paņemot pārtraukumu un pēc tam vēlreiz izbraucot ar velosipēdu. kopējais komplektu skaits. Vēl viena iespēja ir veikt supersets , izpildot divu vai vairāku vingrinājumu komplektus, kas nodarbojas ar pretējo muskuļu grupu muguru. Piemēram, veicot 10 spiedienus uz krūtīm, 10 saliektas rindas, atpūšoties un pēc tam atkārtojot to vēlreiz. Retāk sastopami salikti komplekti, kuros jūs veicat divu vingrinājumu komplektus, kas vērsti uz vienu un to pašu muskuļu grupu (bet ar dažādiem kustību modeļiem) mugurpusi. Piemēram, izpildot 10 plecu nospiešanas un pēc tam 10 lidojumus atpakaļgaitā. Saliktie komplekti ir paredzēti, lai veicinātu intensīvu muskuļu nogurumu.

Runājot par celšanu, rodas jautājums: Cik daudz svara man vajadzētu izmantot? ir lielākā daļa trenažieru jautājumu saraksta augšgalā. Bet pirms varat atbildēt uz šo jautājumu, jums ir jāizlemj, cik atkārtojumu un komplektu jūs mēģināsit veikt konkrētajā vingrinājumā.

Tātad, cik atkārtojumu vajadzētu mēģināt veikt? Tas ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Spēks: 6 vai mazāk atkārtojumu, 2-6 komplekti
Lai attīstītu maksimālo spēku, ir nepieciešams pacelt smagus smagumus, parasti 6 atkārtojumus vai mazāk. Lai palielinātu kopējo darbu, izpildot 6 vai mazāk atkārtojumu komplektā, varat veikt līdz aptuveni 6 vingrinājumu komplektiem. Lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis (un prāts) var atdot sevi visu katra seta laikā, starp komplektiem jāatpūšas 2 vai vairāk minūtes.

Muskuļu pieaugums: 8-12 atkārtojumi, 3-6 komplekti
Šī mērķa sasniegšana ir saistīta ar kopējā darba apjoma palielināšanu (mārciņas x atkārtojumi x komplekti), vienlaikus samazinot atpūtu. Lai to izdarītu, 3-6 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem ar 30-90 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem ir pārbaudīts un patiess formāts. Ķēdes un supersets ir vēl viens veids, kā samazināt atpūtu un uzturēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Izturība: 12 vai vairāk atkārtojumi, 2-3 komplekti
Muskuļu izturība ir saistīta ar zemas intensitātes darbu ilgāku laiku. Šī iemesla dēļ, ceļot svarus maratona vai triatlona treniņa ietvaros, ir ideāli piemēroti 2-3 12 vai vairāk atkārtojumu komplekti, starp komplektiem atpūšoties 30 sekundes vai mazāk. Shēmas, superkomplektus un saliktos komplektus var izmantot arī, lai palielinātu konkrētā muskuļa vai visa ķermeņa darba ilgumu un līdz ar to arī tā izturību.

Kad esat noteicis, cik atkārtojumu jums jāveic vienā komplektā, nākamais solis ir izdomāt, cik lielu svaru varat pacelt, veicot šo atkārtojumu skaitu.

Izmantojot brīvos svarus, viss ir balstīts uz jūsu RM, kas apzīmē rep max. Jūsu 1 RM ir maksimālais svars, ko varat pacelt noteiktā vingrinājumā tikai vienam atkārtojumam. Otrais atkārtojums, ķermenis nevar darīt. Daudzas reizes izmantotās slodzes tiek attēlotas procentos no 1RM. Piemēram, 85 procenti no jūsu 1 RM aptuveni atbilst jūsu 6 RM vai maksimālajam svara daudzumam, ko varat izmantot, lai veiktu sešus šī vingrinājuma atkārtojumus.

Lai izmantotu spēka treniņu priekšrocības, vēlaties pacelties diezgan tuvu savam RM. Pēdējam vienam līdz diviem atkārtojumiem vajadzētu būt cīņai, saka Maietta. Svarīga piezīme. Cīņa nozīmē, ka tā ir izaicinoša, taču jūs joprojām varat to paveikt ar atbilstošu formu. Ja nevarat pacelt svaru un uzturēt formu, tas ir pārāk smags.

Tā kā nav ieteicams veikt 1RM testēšanu bez trenera uzraudzības (un dažreiz pat ne), bieži vien ir lietderīgāk padomāt par tādām lietām kā jūsu 6RM, 8RM un 12RM vai maksimālo svaru, ko varat pacelt. 6, 8 vai 12 atkārtojumiem. Tas nozīmē, ka tas prasīs kādu izmēģinājumu un kļūdu. Ja nevarat tikt galā ar pēdējiem atkārtojumiem, nākamreiz noteikti būs nepieciešams mazāks svars. Bet, ja jūs spējat visu izdarīt un vēl ir atlicis dot vairāk, jums pakāpeniski jāpalielina svari, līdz jūsu pēdējā seta pēdējais atkārtojums kļūst vājš.

Maksimizējiet savu svaru istabas pieredzi

Apsveicam! Jūs esat izveidojis savu ideālo brīvā svara treniņu plānu! Tagad ir pienācis laiks to ieviest. Lai iegūtu vislabāko pieredzi, ievērojiet šos norādījumus:

Dodiet priekšroku formai pār visu. Sacenšoties par PR vai uztraucoties par to, ko domā citi sporta zāles apmeklētāji, var būt vilinoši pacelties egoistiski vai pacelt vairāk svara, nekā jūs patiešām varat ar pareizu formu. Tāpat daudzi iesācēji aizraujas, izmēģinot progresīvus vingrinājumus, ko redz sociālajos medijos, jo tie izskatās forši. Bet ir svarīgi atcerēties, ka aiz katra no šīm ziņām ir gadu ilga prakse ar vienkāršiem vingrinājumiem. Koncentrējieties uz formu, pirmkārt un galvenokārt. Laika gaitā parādīsies svars un smalkas variācijas, saka Centeno.

Esiet uzmanīgs pret saviem kolēģiem cēlājiem. Svaru telpas etiķete ir svarīga. Nekrāj svarus, izmantojiet papildu soliņu kā rakstāmgaldu vai ūdens pudeles turētāju un netrenējieties hanteles kaudzes priekšā, saka Maietta. Pēc lietošanas dezinficējiet un noslaukiet paklājiņus un soliņus. Ja izmantojat noteiktu aprīkojumu ilgāku laiku, ļaujiet citiem strādāt, tas nozīmē, ka viņi paceļas, kad jūs atpūšaties starp komplektiem. Varbūt vissvarīgākais: no jauna salieciet svarus!

Pieder savai vietai. Esiet pieklājīgs, bet neesiet uzmācīgs. Jūs tur piederat tikpat daudz kā jebkurš cits, saka Tenijs. Ja kāds ir bijis pietupienā 30 minūtes, turpiniet un jautājiet, vai varat strādāt. Ja nepieciešams, varat pārvietoties pa soliem vai citu aprīkojumu.

Līdzsvaro konsekvenci un daudzveidību. Lai kaut ko uzlabotu, jums pie tā ir jāstrādā — tāpēc jums ir regulāru iknedēļas treniņu plāns. Tomēr, ja jūs neturpināsit sevi izaicināt, noteiktā brīdī jūs nokļūsit plato. Centeno saka, ka ne tikai jāpalielina laika gaitā paceļamā svara apjoms, bet arī jāpalielina/jāmaina daži vingrinājumu varianti un/vai jāpielāgo atkārtojumi un jānosaka shēmas.