Riteņbraukšanas klubu vidū, HIIT studija , un airēšanas sporta zālēs, parādās maigāks grupu fitnesa veids: stiepšanās studija.
ClassPass identificēja atkopšanas klases kā visstraujāk augošā tendence 2017. gadā , ziņojot, ka par 16 procentiem ir palielinājies to klientu skaits, kuri rezervē meditācijas, atjaunojošās un atveseļošanās nodarbības. Un no valsts mēroga franšīzes Stretch Lab uz Čikāgu StretchChi un NYC Stretch Relief un Lastics , visā valstī ir parādījušās uz elastību vērstas trenažieru zāles, solot apmeklētājiem profesionālus norādījumus un grupu biedriskumu saistībā ar šo bieži novārtā atstāto fitnesa sastāvdaļu.
Bet kas tieši notiek stiepšanās klasē, kādus ieguvumus var (un nevar) sniegt, un kā jūs varat zināt, vai šī uz atveseļošanos orientētā nodarbība jums ir piemērota? Mēs tērzējām ar dažiem ekspertiem, lai uzzinātu vairāk. Šeit ir viss, kas jums jāzina par šo rosīgo fitnesa tendenci.
Pirmkārt, ir svarīgi atzīmēt, ka stiepšanās priekšrocības nav tik universālas vai garantētas, kā jūs varētu domāt.
Stiepšanās studijas parādīšanās liek šķist, ka stiepšanās ir kaut kas tāds, kas mums visiem būtu jādara cītīgi. Un, lai gan tas nevar kaitēt (ja vien darāt to pareizi — vairāk par to vēlāk), pētījumi par stiepšanās priekšrocībām parasti ir diezgan dažādi, norāda Dags Pērkinss, D.P.T., C.S.C.S. North Boulder fizikālā terapija Kolorādo, stāsta SelfGrowth.
Mēs zinām, ka gan dinamiskā, gan statiskā stiepšanās var sniegt priekšrocības, palielinot kustību diapazonu un mobilitāti. Tomēr šķiet, ka katrs veids ir izdevīgs dažādās situācijās.
auto ar burtu v
Piemēram, dinamiskā stiepšanās parasti tiek veikta kā daļa no iesildīšanās, un tā ir paredzēta, lai sagatavotu muskuļus, ko izmantosit nākamajā treniņā, skaidro Pērkinss. Dinamiskās stiepšanās sniedz iespēju sasildīt muskuļus un locītavas pirms treniņa un palīdz ķermenim ērti pārvietoties kustībās, kuras jūs galu galā veiksit ar lielāku intensitāti. Tas arī palīdz izveidot prāta un muskuļu savienojumu, lai jūsu smadzenes būtu gatavas arī kustībām.
automašīnas ar burtu u
No otras puses, pētījumiem iesaka saglabāt statisko stiepšanos pēc treniņa vai atpūtas dienas, jo ir pierādīts, ka tas potenciāli samazina jaudu, ja to darāt tieši pirms treniņa. Statiskā stiepšanās var uzlabot jūsu locītavu kustīgumu un kustību amplitūdu, kas galu galā ļauj jums kustēties ērtāk ikdienas dzīvē un uzlabo jūsu spēju pareizi veikt vingrinājumus (kas palīdz jums iegūt vairāk no tiem). Piemēram, palielināts kustību diapazons var palīdzēt jums labāk nolaisties pietupienā vai pacelšanās stāvoklī, ļaujot jums iegrimt kustībā un piesaistīt vairāk muskuļu, tādējādi palielinot kustības stiprinošos ieguvumus.
Tomēr Pērkinss atzīmē, ka kustību diapazona un audu elastības pieaugums, ko mēs gūstam no stiepšanās, var būt īslaicīgs. Viņš saka, ka pēc akūtas stiepšanās [apmēram divas minūtes vai mazāk] jūs varat uzlabot kustību diapazonu un audu elastību. Taču šīs izmaiņas vairāk vai mazāk pazūd vienas dienas laikā, un vēl nav skaidrs, vai un kā jūs varat saglabāt ieguvumus ilgtermiņā, brīdina Perkins. Viņš saka, ka ir daudz grūtāk, nekā cilvēki domā, panākt būtiskas izmaiņas elastībā.
Un vai stiepšanās var reāli uzlabot sportisko sniegumu vai novērst traumas lielākajai daļai cilvēku? Tas joprojām ir neskaidrs. Dažas pētījumi liecina tas var palīdzēt dažiem sportistiem, kas nodarbojas ar konkrētu sporta veidu, taču vēl nav pietiekami daudz pētījumu, lai pateiktu, cik daudz katram no mums vajadzētu izstiepties un pat, ja mums patiešām vispār ir jāizstiepjas, lai labāk veiktu jebkuru fizisko aktivitāti. (Ak, un stiepšanās neatbrīvosies no DOMS , atvainojos, ka salauzu to.)
Stiepšanās nodarbības, kā norāda nosaukums, ir paredzētas tam, lai atvēlētu laiku, lai izstieptu muskuļus.
Vingrotāji mēdz koncentrēties uz treniņu un neņem vērā atveseļošanos, Alēns Sendiks, Ņujorkas universitātes instruktors. Stretch Relief , NASM sertificēts personīgais treneris un sertificēts ASV vieglatlētikas treneris, stāsta SelfGrowth. Uz stiepšanos un atjaunošanos vērstas studijas, piemēram, Stretch Relief, mērķis ir likt lielu uzsvaru uz maigākajām, atjaunojošām vingrojumu programmas daļām.
Grupu stiepšanās nodarbību vispārējais mērķis, ko pasniedz fitnesa profesionāļi ar dažādu kompetenci, ir palīdzēt apmeklētājiem apgūt un praktizēt stiepšanās paņēmienus, lai gan šo nodarbību formāts, stils un pamatā esošā filozofija dažādās studijās atšķiras. Piemēram, Stretch Relief apmeklētāji var izvēlēties nodarbību, kas vērsta uz putu ripināšanu, jogas stiepšanās nodarbību vai izturības nodarbību, kuras mērķauditorija ir muskuļi, kas parasti ir saspringti un nepietiekami izmantoti tādās izturības aktivitātēs kā skriešana un riteņbraukšana. StretchLab grupu nodarbības ir vispārīgākas, mērķētas uz visām galvenajām muskuļu grupām, izmantojot gan statisku stiepšanos (noturot pozīciju noteiktu laiku), gan dinamisku stiepšanos (kustību diapazonu, kas izstiepj muskuļus) un instrumentu izmantošanu. piemēram, jogas siksnas un putu rullīši.
No otras puses, StretchChi nodarbības notiek saskaņā ar īpašu pretestības elastības treniņu veidu, ko sauc par Ki-Hara, kas vienlaikus ietver muskuļu stiepšanu un nostiprināšanu. Un nodarbības Lastics tiek pasniegtas, izmantojot pašas studijas pielāgoto metodi, kas ietver elastīguma veidošanas paņēmienus, kas ir populāri profesionālajā deju pasaulē.
Papildus šīm grupu nodarbībām, kuru ilgums ir no 25 minūtēm līdz 60 minūtēm vai ilgāk, daudzas stiepšanās studijas, tostarp Stretch Lab, StretchChi un Stretch Relief, piedāvā arī individuālas nodarbības, kurās speciālists izstieps jūsu ekstremitātes. jums, izmantojot dažādas metodes (piemēram, Taizemes joga un Shiatsu masāžas metodes, ko izmanto StretchChi) un instrumenti (piemēram, vibrējošs pašmasāžas rīks, ko izmanto Stretch Lab). Cenas par stiepšanās nodarbībām var svārstīties no aptuveni 20 USD par vienu grupu nodarbību līdz USD 135 par individuālu stiepšanās sesiju.
zuar palmeirense
Lai gan stiepšanās galvenokārt ir mazas ietekmes un zema riska kustību veids, jūs varat savainot sevi, ja tai pieiet bezrūpīgi.
Stiepjas, ja tās netiek veiktas pareizi, var izraisīt traumas, saka Reičela Štrauba , vingrojumu fiziologs un C.S.C.S. Lai gan pareiza stiepšanās tehnika atšķiras ar katru stiepšanos, kopumā ir svarīgi, lai būtu priekšstats par to, kādu muskuļu jums vajadzētu stiept. Ja jūs nejūtat stiepšanos pareizajā vietā, iespējams, jūs vienkārši darāt to nepareizi vai kompensējat ar citu locītavu, viņa skaidro.
Ātrums, ar kādu jūs stiepjas, ir vēl viena svarīga pareizas stiepšanās sastāvdaļa. Ja pirms treniņa veicat dinamisku stiepšanos, lai iesildītu muskuļus (piemēram, pirms skrējiena veicat kāju šūpošanos, lai izstieptu paceles cīpslas un gūžas saliecējus), ir pareizi kustēties ar lielāku ātrumu, saka Pērkinss. Bet, ja jūs izstiepjat dziļi līdz kustību diapazona beigām (teiksim, apsēžaties un statiski izstiepjat paceles cīpslu ar saiti), labāk ir lēnām atvieglot stiepšanos, saka Pērkinss. Tas ir tāpēc, ka jūsu kustību amplitūdas beigās jūsu muskuļi, visticamāk, velkas, un jūs riskējat savainot arī citus audus (domājiet par locītavu kapsulām, saitēm, nerviem un diskiem).
Lai gan piemērotais attālums stiepšanai ļoti atšķiras no cilvēka uz cilvēku, katrs jūsu ķermeņa muskulis satur maņu receptorus (galvenokārt nervu galus), ko sauc par. muskuļu vārpstas , kas būtībā darbojas kā iebūvēts aizsardzības mehānisms, lai aizsargātu jūsu muskuļus no pārmērīgas izstiepšanas, skaidro Perkins. Šīs vārpstas uzrauga stiepšanās garumu un ātrumu, un, tuvojoties kustības diapazona beigām, šīs vārpstas nosūtīs ziņojumu jūsu muskuļiem, liekot tam pārtraukt stiepšanos, lai novērstu savainojumus. Ja jūtat pretestību, spiežot dziļāk stiepumā, tās ir jūsu vārpstas. Ja turpināsit grūstīties tālāk par šo punktu, jūs varat riskēt saplēst vai sasprindzināt muskuļus un/vai savainot apkārtējos audus.
Stiepšanās nekad nedrīkst būt sāpīga, saka Perkins. Ja tā ir, jūs, iespējams, stiepjat pārāk tālu vai stiepjat kaut ko citu, nevis muskuļus, kurus plānojat, piemēram, locītavu kapsulu (saistaudu, kas aptver locītavu) vai nervu, saka Pērkinss, un tādā gadījumā jums jāapstājas un jākonsultējas. pirms turpināt, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Lai gan ir svarīgi paturēt prātā šīs lietas, lielākajai daļai cilvēku stiepšanās nodarbības parasti ir zems risks, saka Pērkinss. (Tomēr, pirms jaunas kustību rutīnas uzsākšanas vienmēr ir ieteicams aprunāties ar savu ārstu, it īpaši, ja jums ir kādi jau esošie stāvokļi, ko var saasināt stiepšanās.)
auto ar burtu i
Tātad, vai jums vajadzētu apmeklēt stiepšanās nodarbību?
Ja pamatīga stiepšanās deva jūtas labi jūsu ķermenim un cenas zīme šķiet tā vērta, dodieties uz to. Tas, ka zinātne neuzliek pienākumu, nenozīmē, ka jums no tā ir jāizvairās, ja šķiet, ka tas jums noder.
Stiepšanās un citas atveseļošanās nodarbības var būt arī laba izvēle uzticīgiem trenažieriem, kuriem ir grūti vingrot atpūtas dienās. Mums nav katru dienu jāpārslogo sevi, piebilst Straubs. Līdzsvarojot stiepšanos, var cīnīties ar to.
Protams, ir arī pilnīgi iespējams iekļaut stiepšanos savā rutīnā, netērējot naudu īpašai stiepšanās nodarbībai. Tā vietā, lai ņemtu pārtraukumu starp vingrinājumiem, piemēram, ķēdes treniņā, izmantojiet šo laiku, lai veiktu dinamisku stiepšanos, saka Straubs. Var arī stiept kā tu stiprināsi. Piemēram, izklupiens var būt lielisks veids, kā izstiept gurnu saliecējus. Tātad, ja jūs regulāri trenējat spēku un veicat daudz funkcionālu kustību, jūs vienlaikus izsvītrojat dažus pagarinājumus no sava saraksta.
Ja tomēr nolemjat apmeklēt nodarbību, iepriekš izpētiet studiju un apstipriniet pasniedzēju akreditācijas datus.
Jūs pat varat runāt ar bijušajiem un esošajiem klientiem. Instruktoriem jābūt aģentūras sertificētiem akreditējusi Nacionālā sertifikācijas aģentūru komisija , kurā ietilpst Amerikas Sporta medicīnas koledža, Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija, Amerikas Vingrinājumu padome un citi. Vēl labāk, ja viņiem ir apmācība tādās disciplīnās, kas koncentrējas uz ķermeņa mehāniku, piemēram, kinezioloģija, biomehānika un fizikālā terapija.
spēļu nosaukumi
Tomēr tas, ka kādam ir sertifikāts, nenozīmē, ka viņam ir zināšanu bāze, lai vadītu stiepšanās nodarbības grupā vai privāti, piebilst Straubs. Personai, kas apmāca, ir jāsaprot muskuļu un locītavu mehānika, nevis tikai jāspēj demonstrēt virkni vingrinājumu.
Ja esat iesācējs stiepšanās jomā, Straubs iesaka sākt ar individuālu sesiju, nevis grupu nodarbību. Personalizētā uzmanība, ko saņemsit, var palīdzēt jums apgūt pareizas metodes jau no paša sākuma.
Vienmēr ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis katrā stiepšanās reizē, un izvairieties salīdzināt sevi ar klasesbiedriem.
Grupu nodarbībās lielākajai daļai no mums ir tendence iet mazliet grūtāk, nekā mēs varētu nodarboties atsevišķi, un tas ir jāpatur prātā, ja mērķis patiesībā ir atveseļošanās. Nespiediet sevi vēl vairāk, lai neatpaliktu no klasesbiedra, vai ieturiet noteiktu pozu, kas sāp tikai tāpēc, ka instruktors tā teica. Ja viņi lūdz jums kaut ko darīt un tas nešķiet pareizi, nedariet to, saka Straubs. Runājot par stiepšanos (un tiešām, vingrošanu kopumā), tas, kas ir piemērots vienam cilvēkam, nav piemērots citam, viņa piebilst. Tas nav universāls.
Lai gan labam, kvalificētam instruktoram jāspēj atpazīt un pielāgot ikvienu klases apmeklētāju, kas praktizē nepareizu formu, komunikācija jebkurā grupu nodarbībā ir vissvarīgākā, saka Saint-Dic. Ja cilvēki jebkurā stāvoklī jūtas neērti, viņiem par to jāinformē instruktors.
Turklāt, ja jūs nolemjat pieņemt jaunu stiepšanās rutīnu, lēnām veicieties un saglabājiet reālas cerības, saka Pērkinss. Apmeklējot stiepšanās nodarbības katru nedēļu, jūs maģiski nepārvērtīsit par Gumbiju. Kā minēja Pērkinss, ir daudz grūtāk, nekā jūs varētu domāt, krasi mainīt savu elastību. Bet, ja jūs interesē ideja par stiepšanās nodarbību un jums nav nekādu ievainojumu vai locītavu problēmu, noteikti izmēģiniet to.
Saistīts:
- Viss, kas jums jāzina par to, vai jums vajadzētu apgrūtināt stiepšanos
- Kāpēc nekad nevajadzētu izlaist iesildīšanos
- 12 gurnu izstiepumi, kas jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešami
