Ja jūs nekad neesat mēģinājis veikt augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT), tas ir nopietni jāapsver. Kāpēc? Īsāk sakot, HIIT, kas ietver augstas intensitātes kardio un spēka vingrinājumus, kas mijas ar īsiem atveseļošanās periodiem, ir lielisks veids, kā īsā laikā iegūt lielu treniņu ar vairākiem ieguvumiem.
Pirmkārt, mazliet par kas patiesībā ir HIIT . HIIT ir īpašs treniņu veids — jūs varat veikt augstas intensitātes treniņu vai intervāla treniņu bez HIIT. HIIT treniņš dara nozīmē, ka veicat kardio treniņu, kas ietver īsus smaga darba pārtraukumus, taču galvenais ir tas, ka šo pārrāvumu laikā jūs veicat gandrīz maksimālu piepūli (vairāk par to, ko tas patiesībā nozīmē tālāk). Starp šiem intensīvajiem intervāliem jūs palēninat ātrumu vai īsu laiku atpūšaties, lai sagatavotos nākamajam piepūles intervālam. HIIT treniņi var būt arī spēka treniņi, taču piepūle un ātrums, ar kādu jūs veicat vingrinājumus, padara to arī par kardio treniņu.
Pirms iekāpšanas HIIT vilcienā ir dažas lietas, kas jums jāzina — sākot ar konkrētām prasmēm, kas jāapgūst iepriekš un kā izvēlēties piemērotu klases līmeni, beidzot ar jūsu apģērbu, to, ko sagaidīt pašā nodarbībā, kā jūs varētu justies pēc tam, un vairāk. Iepriekš aprīkojot sevi ar šo svarīgo informāciju, varēsiet novērtēt, vai HIIT ir jums piemērots treniņš un, ja tā, kā padarīt to par drošu, efektīvu un patīkamu pieredzi.
Šeit trīs HIIT instruktori un vingrojumu fiziologs dalās ar šo nepieciešamo informāciju par to, kā veikt HIIT.
1. Ir pamata ķermeņa svara vingrinājumi, ar kuriem jums jābūt apmierinātiem pirms pirmās HIIT nodarbības.
Lai gan jums nav jābūt smagam sporta zāles apmeklētājam, lai izmēģinātu HIIT — patiesībā tas ir tālu no tā — jūs palielināsit savas izredzes uz drošu treniņu un gūsit maksimālu labumu no pieredzes, ja jums patīk noteiktas kustības, kas kalpo kā pamatā lielai daļai HIIT.
Tās ietver spējas: pareizi pietupties bez sāpēm, balansēt uz vienas kājas ar aizvērtām acīm 30 sekundes bez šūpošanās, noturēt dēli 30 sekundes, veikt pamata atspiešanos un staigāt vai skriet bez sāpēm ceļgalos un/vai mugurā. , vingrošanas fiziologs Reičela Štrauba , C.S.C.S., stāsta SelfGrowth. Jums vajadzētu arī saprast, ko nozīmē iesaistīt savu kodolu un kā veikt gurnu eņģes kustību, jo šie ir divi HIIT bieži sastopami elementi, Railijs O’Donels , sertificēts personīgais treneris un HIIT instruktors NYC Fitting istaba , stāsta SelfGrowth. Īsāk sakot, zinot dažus pamata ķermeņa svara vingrinājumus, tas ļoti palīdzēs.
Ja nezināt, kā pareizi veikt šos pamata vingrinājumus, palūdziet personīgajam trenerim novērtēt jūsu formu pirms pievienošanās HIIT, saka Straubs. Arī treniņu nodarbību spektrā HIIT ir daudz progresīvāks, saka Straubs, tādēļ, ja jums patiešām nav pieredzes trenēšanā (kas, protams, ir pilnīgi pareizi), koncentrējieties uz savas fiziskās sagatavotības un pareizas zināšanas veidošanu. kustību paņēmienus ar zemākas intensitātes vingrojumu formām, piemēram, personīgās apmācības sesijas, pirms pāriet uz HIIT. Pirms došanās uz treniņu, kurā jums būs jāveic vingrinājumi ātri vai noguruma laikā (un, iespējams, abi) ir svarīgi, lai kustības būtu zemākas. Nezinot, kā šādos apstākļos uzturēt pareizu formu, palielinās iespēja gūt savainojumus.
2. Pirms apņemšanās ir vērts veikt izpēti.
Tā kā pastāv tik daudz dažādu HIIT studiju veidu, dažās no tām ir labāk apmācīti pasniedzēji un nodarbības nekā citās, ir lietderīgi veikt izpēti, pirms maksājat par nodarbību. Izpētiet tiešsaistes pārskatus par nodarbībām, iesaka O’Donnelu un zvaniet studijām, lai labāk izprastu to piedāvājumu. Jautājiet par viņu instruktoru akreditācijas datiem. Ieteicams atrast instruktorus, kas ir arī sertificēti personīgie treneri.
Turklāt, ja zināt, ka jums varētu būt nepieciešama un/vai vēlaties papildu instruktora uzmanību (neatkarīgi no tā, vai tā ir personalizēta morālā atbalsta vai kustību modifikāciju veidā), jautājiet, cik lielas parasti ir nodarbības, lai saprastu, kāda veida individuālas apmācības. vienu uzmanību jūs saņemtu, iesaka O'Donels.
3. Jūsu apģērbam jābūt ērtam un funkcionālam.
Ja nodarbojaties ar sporta veida HIIT, piemēram, nodarbojaties ar riteņbraukšanu vai skriešanu, izvēlieties šai aktivitātei piemērotu apģērbu (piemēram, polsterētus velošortus un skavas; skriešanas apavus un augstas iedarbības sporta krūšturi ), Tonijs Vidals. , C.S.C.S., Ņujorkā bāzēts galvenais treneris, kurš pasniedz HIIT un citas nodarbības, izmantojot fitnesa lietotni POP , stāsta SelfGrowth.
Vispārīgākām HIIT nodarbībām atkal izvēlieties sporta krūšturi, kas ir atbalstošs, jo, iespējams, nodarbībās daudz pārvietojaties. Ieteicami ir arī atbalstoši sporta apavi, un tas ir īpaši lieliski, ja tie ir paredzēti sānu kustībām, nevis tikai skriešanai (jautājiet vietējam apavu veikalam par šāda veida iespējām, kas pazīstamas kā cross-trainers).
Kas attiecas uz topu, izvēlieties materiālu, kas labi uzsūc mitrumu, piemēram, kokvilnas un polietilēna maisījumu, Maryam Zadeh, sertificēta personīgā trenere un Bruklinas dibinātāja. HIIT BOX, , stāsta SelfGrowth. Pretējā gadījumā jūs gulēsit sviedru kaudzē, viņa saka. Jūsu apakšdaļām der šorti vai legingi, ja vien tie ir ērti un ļauj jums pārvietoties, lai gan legingi var būt higiēniskāki, jo HIIT nodarbībās bieži tiek pavadīts laiks, kas pavadīts uz grīdas, saka Zadehs. Ja dodaties ar legingiem, pārliecinieties, vai tie ir tādi, uz kuriem jums nav nepārtraukti jākāpj, piebilst O’Donels. Jūs vēlaties aizmirst, ka viņi tur ir, viņa paskaidro. (Šeit skatiet legingus, kas ieguva SelfGrowth's Fitness Awards balvas par labākajiem intensīviem treniņiem.)
Līdzi jāņem arī ūdens pudele un roku dvielis sviedriem (lai gan dažās sporta zālēs ir pieejami dvieļi, tāpēc ir vērts iepriekš pajautāt).
4. Iespējams, ir laba ideja sākt ar 30 minūšu nodarbību un turpināt ceļu uz augšu.
HIIT nodarbību ilgums ir atšķirīgs — dažas no tām ilgst līdz 30 minūtēm vai mazāk, bet dažas ir līdz 80 minūtēm vai vairāk. Ja esat pavisam jauns, sāciet ar nodarbību 30 minūšu diapazonā, saka Straubs. Jums jāsāk lēni, viņa paskaidro. Ja spējat izturēt 30 minūtes bez pārmērīga noguruma (t.i., ja muskuļi nepazūd muskuļu izturības trūkuma dēļ), varat apsvērt iespēju palielināt ilgumu, viņa saka. Tas nozīmē, ka ilgāks ne vienmēr ir labāks. Jūs labāk apmeklējat īsākas nodarbības biežāk, nekā dodieties uz vienu garāku nodarbību tikai vienu dienu nedēļā, saka Straubs. Šī konsistence palīdzēs jūsu ķermenim labāk pielāgoties HIIT un samazinās traumu iespējamību.
Izvēloties klasi, meklējiet nodarbības, kas ir apzīmētas ar iesācēju vai vidējo līmeni, saka Zadehs. Daudzu sporta zāļu aprakstos būs šī atšķirība, un, ja nevarat noteikt klases līmeni, pamatojoties uz tiešsaistes aprakstu, vienkārši piezvaniet uz sporta zāli un pajautājiet. Reģistratūras darbiniekiem vajadzētu būt iespējai norādīt uz iesācējiem draudzīgu iespēju.
5. Lai gan HIIT treniņi ir intensīvi, tiem nevajadzētu būt biedējošiem.
Pēc O’Donela pieredzes lielākais faktors, kas neļauj cilvēkiem uzsākt HIIT, ir vispārēja iebiedēšana. Viņas risinājums? Neuztraucieties par to, ko dara blakus esošā persona, viņa saka. HIIT jūs redzēsiet tik daudz dažādu cilvēku veidu un fitnesa līmeņu. Izmantojiet to kā motivāciju, nevis iebiedēšanu.
nosaukumi mentordarbiem
Tāpat, tā vietā, lai justos satriekts ar treniņu kopumā, koncentrējieties tikai uz katras 30 sekunžu secības pārvarēšanu, saka Zadehs.
6. Ierodies agri un iepazīstini sevi ar instruktoru.
Dažas minūtes iepriekš ierodieties klasē un pasveiciniet instruktoru. Ļaujiet viņiem zināt, ka šī ir jūsu pirmā reize. Šī personiskā saikne jums noderēs vēlāk stundās. Ikreiz, kad es satieku kādu, kas tur ir pirmo reizi, es viņu vērošu un pārliecināšos, ka viņiem viss ir kārtībā, saka O’Donels.
Tērzējot ar instruktoru, jums vajadzētu arī informēt viņu par jebkādām traumām, apstākļiem un/vai ierobežojumiem, kas jums varētu būt, saka Vidals. Viņš skaidro, ka dinamiskam instruktoram jāspēj palielināt vai samazināt klasi. (Vairāk par HIIT veikšanu ar traumām zemāk.)
7. Uzdodiet jautājumus vai bažas.
Ja nodarbības laikā neesat pārliecināts, kā veikt noteiktu kustību, vai esat apmulsis ar kādu konkrētu norādījumu, jums vajadzētu justies ērti, jautājot instruktoram, saka Vidals. Vienmēr ir jāizpēta vingrinājumu modifikācijas. Ja šķiet, ka jūsu instruktors nevar jums palīdzēt, jums vajadzētu izmēģināt citu instruktoru, līdz atrodat piemērotu.
Tomēr jūs nevarat gaidīt, ka treneris zinās visas jūsu vājās vietas, saka Straubs. Jums pašam ir jābūt zināmām darba zināšanām. Ja jūtat, ka jums nav skaidras izpratnes par to, ko jūs fiziski varat un ko nevarat, pirms došanās uz HIIT izmēģiniet personīgos treniņus.
8. Esiet gatavs patiešām piespiest sevi (protams, saprāta robežās).
Neatkarīgi no tā, vai esat pirmreizējs vai HIIT bhakta, tas ir grūts darbs, saka Zadehs. Augstas intensitātes uzliesmojumu laikā jums jāpieliek 80 līdz 90 procenti no maksimālās piepūles, saka O’Donels. Galu galā šis smagais darbs padara HIIT tik efektīvu. Lai gan instruktors (cerams) jūs iedrošinās visas nodarbības laikā, tas ir arī jūsu ziņā, lai sasniegtu pareizo līmeni. Jums ir jāmotivē [zināmā mērā], saka O'Donels.
Tomēr jūs visu laiku neuzspiedīsit sevi uz maksimumu. HIIT ir izstrādāts tā, lai tajā būtu iebūvēts atpūtas laiks, skaidro O’Donels. Viņa saka, ka šī dīkstāve, lai arī tā ir īsa, var mulsināt pirmoreizējos. Šo atpūtas periodu mērķis ir, lai jūs varētu nepārtraukti pielikt lielas pūles augstas intensitātes porciju laikā.
Arī tad, ja jūtat, ka spiežat sevi arī daudz — ja, piemēram, jūsu elpa ir ne tikai apgrūtināta, bet arī apgrūtināta vai ja jūtaties pārkarsusi — tā, visticamāk, liecina, ka jūs darāt pārāk daudz, pārāk agri, saka Vidals. Ja tas tā ir, sastādiet to atpakaļ. Ja nepieciešams, varat ieturēt pārtraukumus, saka Vidals. Tas, ka jūs trenējaties grupā, nenozīmē, ka visiem ir jādara tas pats.
9. Izmēģiniet vairākus dažādus pasniedzējus, nodarbības un studijas, lai noskaidrotu, kas jums ir vispiemērotākais.
Apmeklējiet, līdz atrodat to, kas darbojas, saka Zadehs. Atrodot nodarbības, kas atrodas jums ērtā vietā un jums ērtā laikā, kuras pasniedz jums tīkams instruktors, un jums atbilstošā līmenī, jūs, visticamāk, turpināsit atgriezties, viņa skaidro.
Turklāt ir tik daudz HIIT variantu, piebilst Vidals, sākot ar treniņnometnes stila nodarbībām un uz riteņbraukšanu vērstu HIIT, beidzot ar spēka un kondicionēšanas sesijām, skriešanas nodarbībām un citiem. Viņš saka, ka tam patiešām ir tik daudz formu, tāpēc pirms apņemšanās var būt noderīgi izmēģināt dažādus HIIT veidus, lai noskaidrotu, kas jums ir vispiemērotākais.
10. Nodarbību starplaikos ļaujiet savam ķermenim pietiekami daudz laika atgūties.
Kopumā Straubs iesaka HIIT iesācējiem apmeklēt nodarbības divas līdz trīs reizes nedēļā un ņemt vismaz vienu (ideālā gadījumā divas) brīvdienas starp sesijām. Jūsu muskuļiem ir nepieciešamas no 24 līdz 48 stundām, lai atgūtu pēc smagas aktivitātes, tāpēc ir svarīgi izmantot atpūtas dienas.
Ja, atgriežoties klasē, esat pārāk noguris, jūsu forma pasliktināsies, saka Straubs. Un, ja jūsu forma svārstās, jūs, visticamāk, savainojat sevi.
Tas ir normāli, ka no aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) starp HIIT sesijām. Ja tas notiek ar jums, izmēģiniet citus vieglus, zemas ietekmes vingrinājumus, piemēram, staigāšanu un stiepšanos, iesaka Straub. Ja jūsu sāpīgums ir normas robežās, tai vajadzētu justies labāk, veicot šāda veida vieglas kustības. Ja tas neizklīst, tajā dienā nevajadzētu doties uz HIIT, viņa iesaka. Ja jūtat, ka kļūst sāpes sliktāk ar vieglu fizisko slodzi var rasties muskuļu sastiepums un/vai plīsums, un tādā gadījumā jums pilnībā jāatsakās no slodzes un jādodas pie ārsta, ja tas ir pietiekami smags.
Turklāt, ja pēc HIIT jūtat sāpes locītavās un saitēs (salīdzinot tikai ar vispārējo muskuļu sāpīgumu), tā ir pazīme, ka jūs, iespējams, esat ievainojis sevi, saka Vidals. Vidals saka, ka sāpēm muguras lejasdaļā un/vai kaklā parasti nevajadzētu rasties ar HIIT, un tā varētu būt zīme, ka nodarbībā izmantojāt nepareizus muskuļus, un tādā gadījumā jums vajadzētu lūgt instruktoram pārbaudīt jūsu formu.
11. Ja turpināsit lietot HIIT, ziniet, ka tas nekad nebūs jūtams ka viegli.
Zadeh saka, ka burpiji, dēļi un pietupieni nekad nav viegli, un HIIT, pēc dizaina, nekad nebūs pastaiga pa parku, pat tiem, kas no mums ir vispiemērotākie. Tomēr ar pareizo instruktoru un pareizo nodarbību trīs nodarbībās jums vajadzētu justies ērtāk un pārliecinātāk, veicot lielāko daļu kustību, saka Zadehs. Ja pēc trim seansiem jūtaties pilnīgi apmaldījies vai jūtaties pāri galvai, tā var būt zīme, ka jums ir jāmēģina pie cita pasniedzēja, klases vai studijas.
12. Neplānojiet padarīt HIIT par savu tikai vingrojumu forma.
HIIT ir lielisks rīks fitnesa rīku komplektā, taču tam nevajadzētu būt jūsu vienīgajam rīkam, saka Vidals. Viņš saka, ka kā daļu no visaptverošas vingrojumu programmas ir svarīgi veltīt laiku atjaunojošam darbam un atveseļošanai.
Turklāt HIIT ātrā tempa un augstās intensitātes dēļ tā nav lieliska vieta, kur apgūt kustību [tehniku], saka Vidals. Tā vietā tā ir lieliska vieta, kur nodarboties. Tāpēc, veltot laiku, lai strādātu pie pamata vingrinājumiem ārpus nodarbības, neatkarīgi no tā, vai tas ir personīgais treneris vai zemākas intensitātes nodarbībās, jūs varat saglabāt drošību un galu galā uzlabot savu sniegumu HIIT.
13. Visbeidzot, ziniet, ka HIIT nav piemērots visiem.
Ja izmēģināsit HIIT un vienkārši neizbaudāt to, arī tas ir labi. Ja jums tas nepatīk, neatgriezieties, saka Zadehs. Izmantojot tik daudz dažādu veidu, kā izsvīst un izaicināt savu ķermeni, atrodiet sev piemērotāko. Var šķist, ka HIIT nodarbības visur ieņem vingrošanas nodarbību sarakstus, taču tas, ka tā ir tendence, nenozīmē, ka jums tas ir jādara.
