Lai gan viņas vingrošanas rutīnas galvenās daļas pēdējo 30 gadu laikā nav īpaši mainījušās, Sindija Kroforde joprojām izmēģina jaunas lietas sporta zālē. Saglabāt to interesantu ir puse no kaujas, vai ne? Mums par laimi, viņai patīk dalīties savos gājienos ar saviem Instagram sekotājiem.
Savā jaunākajā treniņu ierakstā Kroforda dara a tupēt vienlaikus izspiežot Pilates bumbu starp kājām. (Viņa ir arī uz mašīnas, ko sauc par Power Plate, kas vibrē, lai pievienotu papildu līdzsvara izaicinājumu jebkuram vingrinājumam, ko ar to veicat.) Treniņos no pilates līdz stieņa stieņa līdz pat boksam var būt iekļauta bumba, taču instruktori ne vienmēr paskaidro, kas prop faktiski dara. Tāpēc mēs nolēmām pajautāt Krofordas trenerim, Sāra Hagamane , un Xtend Barre dibinātājs Andrea Rodžersa , paskaidrot.
Izrādās, lai gan tas var izskatīties kā vienkāršs gājiens, kurā tiek izmantots zemu tehnoloģiju aprīkojums, neparastā Pilates bumba patiesībā var daudz uzlabot un uzlabot jūsu pietupienus.
Instagram saturs
Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.
'Pievienojot mīkstu, slīdošu bumbu [starp augšstilbiem], jūs varat maksimāli palielināt pamata kustību un strādāt vairāk jomās,' Hagaman stāsta SelfGrowth. 'Jums ir jāsaspiež augšstilbu iekšpuse, lai bumba noturētu savā vietā.' Ja vingrinājuma laikā piesaistāt dažus papildu muskuļus kājās, jūs tos strādājat papildus tam, ko jau strādājat, veicot pamata pietupienus, jo īpaši gurnus, kvadraciklus, dibenu un paceles cīpslas. Un jo vairāk muskuļu jūs varat strādāt vienā vingrinājumā, jo efektīvāks kļūst jūsu sporta laiks.
Bumba arī palīdz uzturēt pareizu formu pietupiena laikā, Rodžers stāsta SelfGrowth. Bumbiņas novietošana starp augšstilbu iekšpusi tieši virs ceļgaliem palīdz novērst ceļgalu iegrimšanu uz iekšu, noliecoties uz leju, koncentrējoties uz augšstilbiem un sēžamvietām. Uzstādot pietupienu, Rodžerss iesaka stāvēt ar 'pēdām lodveida platumā, ar savu svaru galvenokārt papēžos'. Pietupiena laikā koncentrējieties uz gurnu stumšanu atpakaļ un uz leju, vienlaikus turot plecus atpakaļ, krūtis paceltu un sasprindzinātu.
Krofords šajā fotoattēlā ir pietupiens vidū, taču pietupieni ar bumbu var ietvert visu, sākot no izometriskiem turējumiem (piemēram, Kroforda) līdz kustībai ar pilnu kustību diapazonu. Savās stieņa nodarbībās Rodžersa maina tempu un kustību veidu, iekļaujot pilnus pietupienus, pulsus (nolaišanos uz leju un pēc tam noteiktu laiku atkārtoti pārvietojot augstāko attālumu uz augšu un uz leju), papēža celšanu, bumbas saspiešanu un izometrisku turēšanu. Lai to izmēģinātu mājās, viņa iesaka veikt astoņus pietupienus, kuros lēnām nolaižaties uz leju četras reizes un paceļat atpakaļ divus, pēc tam astoņus parastus pietupienus, 16 impulsus un pēc tam noturat pietupienu 10 līdz 15 sekundes. Izaiciniet sevi iet dziļāk un lēnāk, kļūstot stiprākam.
Viņa skaidro, ka Hagamane ir cienītāja tupēt uz Power Plate, jo plāksnes vibrācija rada vēl vienu grūtības pakāpi. Virsmas nestabilitāte liek jūsu kodolam, sēžamvietām un paceles kauliem strādāt daudz vairāk, lai stabilizētu jūs kustības laikā. Bet jūs varat arī izmantot jebko citu, kas jūs nedaudz izsit no līdzsvara, piemēram, BOSU bumbu, kas līdzīgi destabilizēs jūsu kodolu un piespiedīs jūs veikt papildu līdzsvara darbu.
