Jūs esat kraukšķējis, dēlis, izmēģinājis visu veidu “vēdera muskuļi tiek ražoti virtuvē” un izdevies noslīpēt dažus satriecošus vēdera augšējos muskuļus. Jūsu vēdera lejasdaļā? Nu, viņi ir kaut kur zem tā... varbūt?
Runājot par redzamu sešpaku izstrādi, nevar noliegt, ka tā mēdz būt divas (vai četras) apakšējās, ar kurām daudzām sievietēm ir grūtāk. Un mēs iedziļināsimies, kāpēc.
Bet pirms tam visam iedziļināmies, vispirms parunāsim par saprātīgu mērķu un cerību noteikšanu sev — un par to, ka neatkarīgi no tā, cik smagi jūs strādājat, dažreiz sešpaka vienkārši nenotiks.
Ir ļoti svarīgi saprast, ka saņemt sešu komplektu vai vienkārši redzēt vairāk definīcijas vēdera muskuļiem kopumā ir tiešām sasodīti grūti un tas prasa daudz vairāk nekā tikai abs treniņu veikšanu katru dienu. Uzturam ir milzīga nozīme; Jums ir arī jāveic visa ķermeņa treniņi, kuru mērķis ir samazināt kopējo ķermeņa tauku sastāvu. Papildus tam ģenētikas faktors, un neizbēgamā patiesība ir tāda, ka dažiem cilvēkiem ir lielāka iespēja attīstīt redzamus vēdera muskuļus nekā citiem. Daži cilvēki (daudzi cilvēki!), iespējams, nekad nevarēs, un tas ir pilnīgi pareizi. Sešu iepakojumu lietošana nav jūsu vispārējās fiziskās sagatavotības mēraukla. Lai uzzinātu vairāk par to, jūs vēlēsities izlasīt rakstu Kāpēc ir tik grūti un dažreiz neiespējami iegūt Six-Pack Abs.
auto ar burtu l
Liela aina ir tāda, ka ir pilnīgi labi, ja estētiskie mērķi ir saistīti ar ķermeņa tauku sastāvu, taču jums ir jāsaprot, kāda veida darbs var būt saistīts un kā šis darbs joprojām var nenovest jūs tur, kur vēlaties būt. . Un jums patiešām vajadzētu sev pajautāt, vai tas jums ir tā vērts, vai arī šī konkrētā mērķa sasniegšana jums var būt vairāk kaitīga nekā izdevīga. Tikai jūs varat zināt atbildi uz to. Šajā sakarā, ja jums ir bijusi traucēta ēšana, pirms jebkura jauna fitnesa vai uztura režīma uzsākšanas konsultējieties ar ārstu un uztura speciālistu.
Ņemot vērā visu to, parunāsim par bioloģiju.Atpakaļ pie tā, ka “augšējie vēdera muskuļi” ir redzamāki nekā “vēdera vēdera lejasdaļas”. Ir svarīgi zināt, ka, ciktāl tas attiecas uz bioloģiju, nav augšējo un apakšējo abs. Ir tikai abs vai, konkrētāk, šajā gadījumā, taisnais vēdera muskuļi jeb 'sešpaku muskuļi', Kalifornijā dzīvo fiziologs. Pīts Makkols , M.S., C.S.C.S., C.P.T., stāsta SelfGrowth.
Viens liels muskuļu apvalks, kas stiepjas no jūsu krūšu kaula līdz iegurņa apakšdaļai, taisnais vēdera muskuļi atrodas virs pārējiem pamata muskuļiem un tieši zem ādas, padarot to par visredzamāko muskuļu, kas veido jūsu vidusdaļu, saka McCall. Stingra, plata cīpsla, ko sauc par linea alba, iet pa muskuļa vidu no augšas uz leju, un vairākas cīpslas iet arī no vienas puses uz otru. Tas nozīmē, ka, kad muskuļi aug un uzkrājas ap cīpslām (un ja jums ir pietiekami zems ķermeņa tauku daudzums), dažiem cilvēkiem var izveidoties sešpaka.
Viņš saka, ka jūs veidojat šo muskuļu galvenokārt ar mugurkaula saliekšanu — saliekot rumpi, lai pievilktu ribas tuvāk iegurnim vai iegurni ribām. Varat arī pieskarties tai, pretoties mugurkaula izstiepšanai — turot mugurkaulu taisnu, pārvietojot rokas un/vai kājas.
spēcīgi vīriešu vārdiJa jūsu mērķis ir nedaudz vairāk definēt vēdera muskuļus, ir daži veidi, kā varat optimizēt savu laiku sporta zālē, lai labāk strādātu pie šī mērķa sasniegšanas.
Vienkārši sakot, lai strādātu vēdera lejasdaļā, jums ir jāuzsāk kustība no muskuļa apakšējās daļas.
Lieta ir tāda, ka, veicot īpašu abs vingrinājumu, lielākā daļa sieviešu koncentrējas uz šo pirmo kustību, tuvinot ribas iegurnim ar gurkstēšanas un sēdus. Krīzes gadījumā vēdera taisnās zarnas apakšējās daļas ir fiksētas un nedarbojas, saka Makkols. Tikmēr lielākā daļa sieviešu pavada daudz mazāk laika (ja tāds ir), pievelkot iegurni līdz ribām, veicot tādus vingrinājumus kā apgriezti gurni, kas palielina vēdera taisnā kaula apakšējo galu piesaisti, viņš saka.
Bet pagaidiet. Vai mēs vienkārši nenolēmām, ka nav tādas lietas kā augšējie un apakšējie vēdera muskuļi? Jā. Bet, lai padarītu lietas vēl sarežģītākas, muskuļu šūnas (aka šķiedras) ir unikālas no citām ķermeņa šūnām ar to, ka tām ir daudzkodolu — tas nozīmē, ka tām ir vairāki kodoli jeb šūnu komandu centri, kas atrodas katras muskuļu šķiedras garumā. Katrs mikroskopiskais komandcentrs norāda savai mazajai muskuļu šķiedras daļai, kas jādara un kad jāsaraujas. Tātad, lai gan taisnās vēdera muskuļu šķiedras stiepjas no krūšu kaula līdz iegurnim, ziemeļu daļas var smagi strādāt, kamēr apakšējās tikai atpūšas, un otrādi, saka Makkols.
Labākais veids, kā uzlabot vēdera muskuļus kopumā, ir veikt vingrinājumus, kas aptver gan augšējo, gan apakšējo daļu.McCall iesaka katru dienu veikt vingrinājumus, kas skar abus muskuļu galus. Lielākā daļa tā šķiedru ir balstītas uz aerobām šķiedrām (bieži sauktas par 'izturības muskuļiem'), kas nozīmē, ka jūs varat tās bieži trenēt, nepārtrenējot.
Vēdera augšdaļām izmēģiniet crunch variācijas, koka smalcinātājus un medicīnas bumbas slams . Vēdera lejasdaļai, gurniem reversā, kalnā kāpšanai un kāju pacelšanai (gan guļus, gan karājoties). Tikmēr deadbugs , domnaži, ab-riteņa izvirzīšana un laivas pozu variācijas skars abas daļas.
iesaukas puisim
Veicot šīs kustības, ir svarīgi dot priekšroku kvalitātei, nevis kvantitātei, SelfGrowth stāsta Vankūveras spēka trenere Megana Kalaveja (C.P.T.). Tas jo īpaši attiecas uz grūti sasniedzamās apakšējās daļas pieskārienu. Viņa saka, ka, veicot vingrinājumus, piemēram, kāju pacelšanu un nāves celšanu, ļaujat savai muguras velvei un ribām izplesties, tiek samazināta spriedze visā taisnajā vēdera rajonā un jo īpaši vēdera lejasdaļā pie iegurņa stiprinājuma.
Kad jūs patiešām pievēršat uzmanību tam, lai mugura, īpaši muguras lejasdaļa, būtu plakana un stabila vēdera vingrinājumu laikā, jūs patiešām jūtat, kā aktivizējas viss taisnās vēdera garums, saka Kalavejs. Viņa arī iesaka koncentrēties uz ieelpošanu vingrinājuma vieglās daļas laikā un spēcīgi izelpot piepūles fāzē, lai vēl vairāk piesaistītu vēdera lejasdaļu.
Turklāt jums patiešām ir jāiegulda prāts. Padomājiet par to abs daļu, kuru mēģināt sist, un koncentrējieties uz to, lai piesaistītu un uzsāktu kustības no šīs muskuļa daļas.
Visbeidzot, nejūtieties slikti, ja ievērojat visus šos ieteikumus un joprojām nav redzami vēdera lejasdaļas muskuļi. Kā minēts iepriekš, ģenētikas dēļ daži cilvēki vienkārši nēsā papildu taukus zem nabas, pat ja viņiem ir salīdzinoši zems ķermeņa tauku procents. Tas ir pilnīgi labi, ja vēlaties sasniegt noteiktu estētiku, bet koncentrējieties uz to, lai jūs būtu labākais, kāds vien varat būt (jā, lai cik tas izklausītos neparasti). Treniņos joprojām ir daudz fitnesa priekšrocību, piemēram, uzlabota stabilitāte un spēks.
Jums var patikt arī: Iesācēju vēdera muskuļu treniņš, ko varat veikt savā viesistabā
