Spēka treniņš ir būtiska, lai veidotu liesās muskuļus, un, ja ir vairāk muskuļu, jūs varat sasniegt savu fitnesa mērķi neatkarīgi no tā, vai jūs veicat pievilkšanos , braucot ar velosipēdu no vīna darītavas uz vīna darītavu gaidāmās Itālijas brīvdienas (mērķi) vai noskriet ātrāku kilometru . Muskuļi = spēks un spēks = to sasmalcināšana. Bet, ja vēlaties sadedzināt taukus un zaudēt svaru, jūs vēlaties izmantot nedaudz atšķirīgu pieeju, lai gūtu maksimālu labumu no spēka rutīnas.
Svaru celšana pati par sevi var būt metaboliski intensīva aktivitāte (un tā ir būtiska svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa), taču tā nav tik intensīva jūsu sirds un asinsvadu sistēmai, salīdzinot ar kaut ko, piemēram, sprintu uz skrejceļa. Svara palielināšana var palīdzēt palielināt sirdsdarbības efektivitāti, taču tas nav vienīgais veids, kā spēka sesijā sadedzināt vairāk kaloriju.
Viens triks, ko treneri bieži izmanto saviem klientiem, ir tas, kas pazīstams kā kardio finišētājs. Uztveriet to kā aptuveni 10 minūšu augstas intensitātes kardio intervālus, ko veicat spēka treniņa beigās, skaidro. Ešlija Kasta , treneris plkst Drive495 Ņujorkā un dibinātājs Izsmalcināts spēks . Beidzot ar finišētāju, spēka treniņam tiek pievienots vielmaiņas elements, kurā šis komponents var nebūt iebūvēts.
vārdi ar dubultu nozīmi
Paturiet prātā, ka, ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus, jums būs jādara a spēka un kardio treniņu kombinācija , un ēst diētu, kas veicina ķermeņa tauku zudumu un muskuļu veidošanu. Paturot to prātā, tālāk ir norādīts, kas jums jāzina par kardio treniņiem un to, kā tos iekļaut savā nākamajā spēka treniņā.
To sauc par pabeigtāju, jo tas ir paredzēts, lai to paveiktu beigās.Ir daži iemesli, kāpēc jūs to darītu augstas intensitātes intervāli spēka treniņa beigās, nevis sākumā. Pirmkārt, spēka treniņā jākoncentrējas uz spēka kustībām — jūs vēlaties, lai jūsu prāts un ķermenis būtu svaigi, tos risinot. Augstas intensitātes intervāli no enerģētiskā viedokļa daudz atņem no jums, un tie apgrūtina nervu sistēmu, skaidro Kasts. Tātad, ja jūs tos darīsit treniņa sākumā, jūs sāksit galveno rutīnas daļu jau izsmeltā stāvoklī. Tas var palielināt jūsu ievainojumu risku — paviršs pietupieni nav lieliski pietupieni, un tie nav droši pietupieni.
Vēl viens iemesls, kāpēc treniņa beigās ir jāpalielina piepūle, palīdz iedarbināt krāšņo tauku dedzināšanas dzinēju, kas pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC, AKA pēcapdegums ). Tas ir tad, kad jūsu ķermenim pēc smagas aktivitātes ir jātērē vairāk enerģijas, lai atgrieztos normālā atpūtas stāvoklī.
Galu galā jūsu spēka rutīnas kaloriju dedzināšanas potenciāla palielināšana ir divkārša, skaidro Hetere A. Miltone, M.S., vecākā fizioloģe NYU Langone sporta snieguma centrs . Vispirms vēlaties pārliecināties, vai jūsu spēka rutīnas iedarbinās tauku dedzināšanas vielmaiņas pielāgojumus, uz kuriem jūs tiecaties. Jūs to darāt, veicot saliktas kustības un paceļot smagus svarus. (Lūk, kā noteikt, vai izmantojat pareizo pretestību.) Tas novedīs pie lielāka EPOC un vairāk kaloriju sadedzināšanas pēc treniņa. Pēc tam apsveriet iespēju pievienot aerobo darbu pēc spēka, viņa piebilst. Papildu aktivitāšu uzliesmojums pagarinās kopējo treniņam pavadīto laiku, kas nozīmē vairāk sadedzināto kaloriju.
Bet jums ir jāpārliecinās, vai tvertnē ir palicis pietiekami daudz gāzes, lai to izdarītu pareizi.Protams, lielais brīdinājums šeit ir tāds, ka, ja pēc spēka sesijas jums absolūti nav enerģijas, ko dot, piezvaniet uz dienu. Jūs joprojām gūsit visas muskuļu veidošanas priekšrocības, ko sniedz spēka treniņš, kas, starp citu, ilgtermiņā nozīmē tauku zudumu. Miltons skaidro, ka, ja jūtaties letarģisks, reibonis vai reibonis, tā ir zīme, ka jums ir nepieciešams rehidratēties un uzpildīt degvielu, pirms turpināt jebkuru vingrinājumu.
Shekinah pielūgsmes tvLūk, kā nākamā spēka treniņa beigās varat veikt kardio treniņu.
Šī ir vispārējā formula, ko Kast izmanto saviem klientiem:
- Izvēlieties augstas intensitātes kardio aktivitāti.
- Veiciet vingrinājumu intervālu ar darba un atpūtas attiecību 1:3, tātad 20 sekundes ieslēgtas un 60 sekundes izslēgtas.
- Atkārtojiet kopā 4 līdz 8 reizes.
Kad esat gatavs palielināt intensitāti, mēģiniet samazināt darba/atpūtas attiecību līdz 1:2 vai 1:1.
Un šie ir daži padomi, kas jāpatur prātā.Izvēlieties aktivitāti, kas jums padodas un par kuru nav daudz jādomā. Varat veikt sprintus uz skrejceliņa vai iekštelpu airēšanas trenažieriem, tējkanna šūpoles , kaujas virves slam vai sprintu ar ragaviņām. Izvēlieties darbību, kurai jums jau ir prasmes lai jūs patiešām varētu koncentrēties uz intensitāti, skaidro Kasts. Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis tējkannu, nemēģiniet veikt tējkannu. Tas arī palīdz izvairīties no ievainojumiem, jo jūs veiksiet šos intervālus noguruma stāvoklī.
Galvenais ir intensitāte, tāpēc tiešām atdodiet visu. Tas nozīmē apmēram 80–90 procentu piepūles līmeni, skaidro Kasts. Tevi nedzen cirvja slepkava, bet tu noteikti steidzies. Un pārliecinieties, ka esat atveseļojies pēc katras aktivitātes uzliesmojuma. Tā kā jūs virzāt intensitāti, ierobežojiet finišētāju līdz aptuveni 10 minūtēm, viņa piebilst.
Miltons atzīmē, ka jūs varat arī redzēt stimulu, pabeidzot ar ilgstošu vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumu (apmēram 20 minūtes ar 60-80 procentu piepūles līmeni). Galu galā tas ir par to, kas vislabāk atbilst jums un jūsu grafikam padarot to arvien grūtāku, kļūstot stiprākam . 'Ja tvertnē ir atlicis enerģija, varat veikt HIIT un nedaudz sadedzināt kalorijas pēc treniņa, bet, ja vēlaties mērenu intensitāti nedaudz ilgāk, tas arī palīdzēs sasniegt jūsu mērķus,' skaidro Miltons.
Tas var nebūt patīkams veids, kā beigt treniņu, taču tas palīdzēs jums tuvoties mērķim.Iegūstiet pareizo domāšanas veidu, lai pārvarētu finišētāju, domājot par šo: jūsu treniņš ir gandrīz beidzies. Pēc šīm 10 minūtēm nekas nav palicis. Jums vairs nav nekā, kam taupīt enerģiju. Atstājiet visu, kas jums ir, uz sporta zāles grīdas nevis tāpēc, ka kāds uz jums kliedz, liekot jums atdot visu, kas jums ir, bet gan tāpēc, ka zināt, ka šie kardio intervāli tuvinās jūsu mērķim.
Izmaksas par 10 minūšu pavadīšanu ir zemas, savukārt atlīdzība ir augsta, skaidro Kasts. Un galu galā, tas ir tas, ko viņa meklē, izstrādājot programmas saviem klientiem vietnē Drive495. Padomājiet par finišētājiem kā par karājošo burkānu spēka treniņa beigās, kas palīdzēs gūt labumu no jūsu smagā darba.
youtube kanāla nosaukumiUn, lai gan mēs to esam teikuši iepriekš, mēs to teiksim vēlreiz, jo tas ir tik svarīgi: trenēties nav tikai svara zaudēšana vai tauku dedzināšana.
Regulāri svīstot, ir daudz citu priekšrocību. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, ir veidi, kā jūs varat strādāt efektīvāk, lai sasniegtu šo mērķi. Kardio treniņu pievienošana spēka treniņa beigām ir viens no šiem veidiem, kā arī konsekventu visa ķermeņa treniņu reģistrēšana, līdzsvara stāvokļa kardio sesiju pabeigšana, pietiekami daudz miega un veselīga uztura ievērošana, kas uzlabo jūsu treniņus, vienlaikus radot kaloriju deficīts. Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas par drošu un veselīgu svara zaudēšanas veidu, šeit ir vieta, kur sākt.
Jums var patikt arī: vienkāršs tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt mājās
