Esmu pietiekami ilgi strādājis par dietologu gastroenteroloģijas praksē, lai redzētu daudzas pārtikas tendences, kas nāk un iet.
pilsēta ar burtu k
Kad es pirmo reizi sāku praktizēt, stingrs, bezcukura režīms, ko sauca par Candida diētu, bija populārs starp maniem pacientiem, kuri pirms konsultēšanās ar mani bija izvēlējušies alternatīvu veselības ceļu, tāpēc es praktiski dabūju pātagu, kad tikai dažus gadus vēlāk sākās sulu spiešanas trakums. trāpīja un pēkšņi likās, ka visi patērē nekas cits kā cukurs. Galu galā sulas spiešana nozīmē tikai koncentrētu cukuru kokteiļa izveidi no augļiem un dārzeņiem, no kuriem tie iegūti. Drīz pēc tam mani pacienti mani izveda cauri paleo trakumam (ko es saucu par neopaleolīta laikmetu 2013.–2014. gadā), un esmu novērojis, kā kopš tā laika arvien vairāk pacientu ir zaudējuši lipekli, jo tiek ievērotas paleo un paleo-esque diētas. piemēram, Whole30 mandāts atteikties no glutēnu saturošiem pārtikas produktiem. Sākot ar 2015. gadu, mani ir aicinājuši pacienti, kuri izdomāja, kā atkal normāli ēst pēc tam, kad tā sauktās tīrās diētas iebiedēja viņus ar domu, ka piena produkti, cukurs, graudi un pākšaugi būtībā ir inde. Drīz pēc tam es bezpalīdzīgi vēroju, kā ketogēnā diēta no dažu manu pacientu diētas apgalvoja gandrīz visu, kas bija veselīgs un labs, par labu bekonam, liellopu gaļai un sieram. Pavisam nesen es palīdzēju pacientiem saprast milzīgos uztura diktātus, kas izriet no personalizētas pārtikas jutība un zarnu mikrobiomu testi.
Katras jaunas diētas sajūtas detaļas atšķiras, taču scenārijs, ar kuru es saskaros ar saviem pacientiem šajās programmās, ir bijis ļoti konsekvents. Cilvēki ierodas manā birojā, nesen pieņēmuši jaunu režīmu, saskaņā ar kuru viņi krasi maina savus ierastos ēšanas paradumus — izslēdzot noteiktus ēdienus un no visas sirds pieņemot citus —, tiecoties pēc labākas veselības, labākas enerģijas un labākas dzīves. Dažreiz, vismaz sākotnēji, šķiet, ka svars samazinās, viņiem par lielu prieku. Viņi ir sajūsmā par šo jaunatklāto ēšanas veidu, kas sola viņiem palīdzēt sasniegt veselības un svara mērķus. Taču diētas, kuru pamatā ir pārtikas produktu un pārtikas grupu izslēgšana un/vai ierobežošana, reti rada ilgstošas, noturīgas pārmaiņas. Kā ziņo SelfGrowth, piemēram, ketogēnā diēta nešķiet vairāk vai mazāk efektīva īstermiņa svara zaudēšanai nekā jebkurš cits kaloriju ierobežošanas veids (un ilgtermiņa svara zudums ar keto tiek uzskatīts par maz ticamu. ). Uz izvadīšanu balstītas diētas ne tikai ne vienmēr ir noderīgas svara zaudēšanai, bet arī attiecības ar pārtiku, kuras pamatā ir ierobežojumi un izvairīšanās, ir vienkārši neveselīgi.
Taču šajās iedomīgās diētās slēpjas vēl viens, nedaudz viltīgāks vaininieks. Protams, pēc dažām dienām vai nedēļām tie var radīt aizraujošas izmaiņas. Bet gremošanas sistēmas svētlaime? Ne tik daudz. Reizēm, cītīgi pievēršoties jaunam veselīga uztura ieradumam, cilvēki atklāj negaidītu atklājumu: ēdieni, ko viņi uzskata par labiem, dažkārt var likt jums justies slikti.
Esmu redzējis, kā jaunkalti vegāni cīnās ar nemitīgu gāzi un vēdera uzpūšanos, ievērojot jauno augu izcelsmes diētu. Esmu redzējis, ka cilvēki katru dienu pusdienās ēd milzīgus salātus, lai tikai saņemtu atlīdzību ar signālu, kas liecina par zarnu apakšējo daļu, kas prasa graciozu, bet steidzamu izeju no pēcpusdienas sanāksmēm.
Šis ir tikai neliels paraugs no visiem veselīgas ēšanas darbiem, kas nav palikuši nesodīti manos gados, konsultējot pacientus ar gremošanas traucējumiem.
Ir neskaitāmi iemesli, kāpēc objektīvi uzturvielām bagāti, veselību veicinoši pārtikas produkti var nepiekrist konkrētam indivīdam.
Viena izplatīta problēma, ko es redzu, attiecas uz pārtikas produktiem ar augstu nešķīstošo šķiedrvielu saturu vai to, ko mēs parasti domājam par rupjo lopbarību. Tas ir kraukšķīgs, ciets, kas atrodams lapu zaļumos, augļos un dārzeņos ar biezu mizu vai daudzām sēklām, popkorna kauliņiem un klijām, sēklām un kraukšķīgiem riekstiem, stingrās selerijas vai koka sparģeļu kātiem. Šie rupjie, ļoti tekstūras šķiedru veidi var palikt pārsteidzoši neskarti pat pēc košļājamās, kas atstāj diezgan lielu darbu gremošanas sistēmas orgāniem, lai sadalītos pieņemamās daļiņās. Dažiem jutīgiem cilvēkiem tas nozīmē, ka lielas šādu pārtikas produktu porcijas ilgu laiku pavadīs kuņģī, izraisot skābes gremošanas traucējumus un vēdera uzpūšanos augšdaļā.
Nešķīstošās šķiedras arī nespēj absorbēt vai noturēt ūdeni gremošanas traktā, kas var izraisīt dažāda veida neregulāru zarnu kustību. Cilvēki ar ātru gremošanas sistēmu vai kuru zarnas ir paaugstinātas jutības pret stimuliem, piemēram, tiem, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms (IBS), var konstatēt, ka, ēdot lielu daudzumu pārtikas ar augstu nešķīstošo šķiedrvielu saturu, bieži vien stundas laikā pēc šķiedrām var rasties steidzami, krampji un neveidoti izkārnījumi. patēriņu. Un otrādi, daži cilvēki ar lēnāku zarnu trakta darbību var atklāt, ka diētas, kurās ir ļoti daudz rupjās lopbarības, liek viņiem justies pilnīgi atslābinātam, spējot izvadīt tikai cietus, izžuvušus izkārnījumus, kas izdalās nepilnīgos oļos. Tā kā šie cilvēki mācās grūtākā veidā, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas izslēdz graudus, sakņu dārzeņus un augļus — visus pārtikas produktus, kas satur mitrumu aizturošu, izkārnījumu veidošanos veicinošu šķīstošo šķiedrvielu, var neparedzēti un nevēlami mainīt jūsu zarnu darbību. veidus.
Gāze var būt vēl viena veselīga uztura blakusparādība, jo tiek uzņemts liels daudzums noteiktu veidu ogļhidrāti kas mūsu zarnu baktērijām šķiet īpaši garšīgas. Pupiņas un lēcas, bezgaļas pārtika uz sojas olbaltumvielām, Briseles kāposti, brokoļi, bietes un Indijas rieksti ir ļoti barojoši augu uztura pamatelementi, un tiem visiem ir kopīgs šķiedrvielu veids, ko sauc par galakto-oligosahardiju (GOS). Tāpat kā visām šķiedrvielām, mums, cilvēkiem, trūkst gremošanas enzīmu, lai sadalītu GOS un iegūtu no tā enerģiju (kalorijas). (Tas padara to par šķiedrvielām!) Bet mikroorganismiem, kas apdzīvo mūsu zarnas, šādu problēmu nav. Viņi var īpaši labi raudzēt šo šķiedru, un viņi to arī raudzē. Par laimi mums šķiet, ka baktēriju barošana ar daudzām šķiedrvielām veicina labu zarnu veselību. Bet diemžēl mums galvenais baktēriju fermentācijas blakusprodukts ir gāze, un, jo vairāk šādu šķiedru mēs tās barojam, jo vairāk gāzes tās ražo. Dažādi cilvēki ražo dažādus gāzes daudzumus atkarībā no tā, kāda veida baktērijas tajos atrodas. Lai gan daudz zarnu gāzu var būt lepnuma zīme, ko jums piešķir veselīgs uzturs, daži cilvēki uzskata, ka to ir pārāk daudz, lai tas būtu pārāk daudz viņu fiziskajam vai sociālajam komfortam.
Bībeles vārdi meitenēm
Tāpat mēs, cilvēki, nevaram sagremot dabā sastopamu, ļoti fermentējamu cukura spirtu, ko sauc par mannītu, kas ir atrodams #puķkāposti (1 000 000 Instagram ziņu, un to skaits palielinās!). Tas var izskaidrot, kāpēc daži cilvēki, kuri vēlas samazināt ogļhidrātu (vispārīgi) un augsti apstrādātu graudu (jo īpaši) uzņemšanu, var saskarties ar strauju gāzes un gāzu izraisītu sāpju palielināšanos, ēdot tādus jaunus ēdienus kā ziedkāpostu rīsi, ziedkāpostu krekeri, ziedkāpostu gnocchi un Ziedkāpostu pica to graudu alternatīvu vietā. Skaidrības labad jāsaka, ka pārmērīga ziedkāpostu daudzuma izraisīta gāze nenozīmē, ka jums ir kāda pamata gremošanas slimība, kas jālabo. gāze ir problēma tikai tad, ja tā, nu... problēma.
Turklāt daži cilvēki piedzīvo caureju, ko izraisa pārāk daudz fruktozes vai sorbīta — divi dabiski sastopami cukuri, kas atrodami daudzos nerafinētajos cukuros un augļos. Lai gan jūs, iespējams, esat dzirdējuši par laktozes nepanesību, ir mazāk zināms stāvoklis, ko sauc par fruktozes nepanesamība , kurā indivīds var īpaši labi neuzsūkt dabisko cukuru, fruktozi. Tas izraisa caureju vairākas stundas pēc fruktozi saturošu pārtikas produktu lietošanas. Tātad, ja, skrienot uz vannas istabu, vairākas stundas pēc auksti spiestas zaļo ābolu sulas, agaves saldināta proteīna dzēriena vai smūtija bļodas ar mango un granolas virsu izdzeršanas jūtat, ka satverat vēderu, skrienot uz vannas istabu, tam ir pilnīgi loģisks izskaidrojums. .
Lielākajai daļai manu pacientu ir neticama reakcija uz ceļgaliem, kad es paskaidroju, kāpēc viņu veselīgais uzturs viņiem nepiekrīt, taču es domāju, ka esmu tik labs!
Šajā brīdī es atklāju, ka veselība un panesamība ir divi atsevišķi jautājumi.
Tas, vai ēdiens jums sakrīt ar gremošanas sistēmu (vai kā citādi), neko neliecina par to, vai tas ir labs ēdiens, un tas nav referendums par jūsu raksturu. Pretēji populārajam aforismam tu neesi tas, ko tu ēd.
youtube kanāla nosaukumi
Apsveriet sekojošo: pastāv simtiem objektīvi veselīgu pārtikas produktu, no kuriem mēs varam izvēlēties: dārzeņi, kas bagāti ar visu veidu spēcīgiem antioksidantiem, augļi, kas bagāti ar kāliju un vitamīniem, rieksti un sēklas, kas bagātas ar magniju, zivis un augu pārtikas produkti, kas bagāti ar sirdij veselīgi mononepiesātinātie tauki un omega-3, lapu zaļumi un pupiņas, kas bagātas ar folātu, un garšaugi, garšvielas un tējas ar zināmiem pretiekaisuma savienojumiem.
Tagad pieņemsim, ka jums ir draugs, kuram ir alerģija pret kādu no šiem veselīgajiem pārtikas produktiem; šī piemēra labad mēs izvēlēsimies riekstus. Vai tas, ka jūsu draugam ir alerģija pret riekstiem, nozīmē, ka rieksti joprojām nav objektīvi veselīgs ēdiens cilvēkiem kopumā? Vai jums vajadzētu mudināt draugu piedzīvot alerģisku reakciju, jo rieksti ir superēdiens? Vai rieksti ir veselīga uztura izvēle jūsu draugam? Protams, ka nē. Vai jūsu draugs var iegūt līdzīgus, ja ne tādus pašus uzturvērtības ieguvumus no citiem pārtikas produktiem, kas neapdraudēs viņu dzīvību?
Lielākā daļa cilvēku, apsverot iepriekš minēto pārtikas alerģiju piemēru, secinātu, ka rieksti var būt gan barojošs ēdiens, gan ēdiens, kas šim konkrētajam cilvēkam liek justies slikti. Šīs divas lietas var būt patiesas uzreiz. Mēs uzskatām, ka cilvēkam ar riekstu alerģiju vajadzētu izvairīties no riekstiem un aizstāt tos ar kaut ko salīdzināmu, bet pieļaujamu, piemēram, saulespuķu sēklu sviestu vai grauzdētām ķirbju sēklām. Mums neienāktu prātā, ka cilvēkam būtu jājūtas vainīgam par savu alerģiju, it kā alerģija pret riekstiem būtu kāda personīga morāla kļūme.
Bet mani pārsteidz vainas apziņa, kas, šķiet, liek maniem pacientiem atteikties no pārtikas produktiem, kas viņiem liek justies šausmīgi gremošanas traktā, jo viņi uzskata, ka tā vajadzētu.
Mūsu labsajūtas kultūrā kaut kas nav kārtībā, kad cilvēki jūtas tik vainīgi par to, ka, ēdot bageli, var justies bezgalīgi labāk nekā ēdot milzu kāpostu salātus, ka viņi nonāk klīnicista kabinetā, meklējot atļauju pārtraukt kāpostu salātu ēšanu.
Es to lielā mērā attiecinu uz publisku dialogu par pārtiku un veselību, kas ir piesavinājies tik virtuozu valodu, ka ir viegli saprast, kā uzpūsta, gāzēta un nožēlojama sajūta pēc kāpostu salātu ēšanas var šķist morāla neveiksme kādam, kurš tiecas pēc labākas veselības. . Ja kāpostu salāti ir daļa no tīra uztura un kviešu milti tiek uzskatīti par toksiskiem vai iekaisīgiem, tad nav grūti iedomāties impulsu lūgt ārsta vai dietologa atļauju ēst tā saukto 'slikto' ēdienu, kas jūtas labi, labi.
Šķiet, ka sociālo mediju ziņojumapmaiņa veselīgas ēšanas un labsajūtas kopienā, jo īpaši vietnē Instagram, veicina vainas sajūtu, kas saistīta ar nespēju paciest tīras dzīves pamatelementus, piemēram, kāpostu salātus, smūtiju bļodas, neapstrādāta datuma kakao enerģijas bumbiņas, avokado šokolādes putas un veselus. grauzdētu ziedkāpostu galviņas. (Nemaz nerunājot par tiem no mums, kuri spēj tos paciest gremošanas traktā, bet vienkārši nepatīk.) Viens neliels pētījums publicēts Eiropas žurnālā Eating and Weight Disorders, aptaujājot simtiem sociālo mediju lietotāju, kuri sekoja kontiem, kas vērsti uz veselīgu pārtiku. Pētnieki atklāja, ka lielāka Instagram lietošana bija saistīta ar to, ka personai bija vairāk ēšanas traucējumu simptomu, ko sauc par ortoreksiju. Ortoreksija raksturo fiksāciju ar tīru vai tīru ēšanu līdz neveselīgam ierobežojumam. Tas var izpausties kā ārkārtējas psiholoģiskas bažas par ēdiena izcelsmi, ko cilvēks ēd; vainas apziņa par uztvertām uztura neievērošanām; sociālā izolācija stingru, neelastīgu ēšanas paradumu dēļ; un/vai nepietiekams uzturs pārmērīga ierobežojuma dēļ.
Aizvien šaurāks veselīga rakstura attēlojums, ko definē iedomīgas diētas grāmatas vai sociālo mediju ietekmētāji, bieži vien ir pretrunā ar daudzajiem uztura paradumiem, par kuriem faktiskie zinātniskie pētījumi liecina, ka tie ir veselīgi. Un tas patiešām var ietekmēt jūsu emocionālo labklājību.
Atradīsim veselīgāko uzturu, ko varat ērti panest.
Pirmais solis, lai atbrīvotu sevi no neveselīgi ierobežojošiem uzskatiem par to, ko jūs vajadzētu ēšana nozīmē paplašināt savu domāšanu par to, kas ir veselīgs uzturs. ASV mums ir paveicies dzīvot valstī, kur visu gadu ir pieejams galvu reibinošs ēdienu klāsts (lai gan pārtikas tuksneši un pārtikas purvi nozīmē, ka mums visiem nav vienlīdzīga piekļuve visiem ēdieniem). Šī iemesla dēļ nevienam ēdienam mūsu uzturā nav jābūt tādam svaram, lai nodrošinātu visas vienas barības vielas krājumus, kā arī nav neviena svarīga superprodukta, kas mums visiem būtu jāēd… vai citādi. Tā kā daudzi dažādi pārtikas produkti nodrošina līdzīgas uzturvielas, es cenšos palīdzēt saviem pacientiem identificēt barojošus pārtikas produktus, kas viņiem patīk un kas viņiem patīk, lai aizstātu citus, kurus viņi uzskata par pienākumu ēst, bet patiesībā nejūtas tik labi.
Zaļā lapu rupjā lopbarība liek jums justies raupja? Es atbrīvošu jūs no 11. bausļa “Tu ēd kāpostu” un iesaku iegūt folātus no vārītām bietēm, avokado vai zemesriekstu sviesta, savukārt A vitamīnu – no kantalupas, grauzdēta sviesta skvoša vai burkānu ingvera zupas.
Tie lielie pusdienu salāti negaršo tik labi, ceļojot atpakaļ? Nomainiet neapstrādātus dārzeņus pret vārītiem — neatkarīgi no tā, vai tie ir tvaicēti, sautēti, grauzdēti vai vārīti zupā. (Kā es saku visiem saviem pacientiem: zupa ir šķidri salāti.) Dažreiz dārzeņa tekstūras pieradināšana var būtiski ietekmēt jūsu gremošanas sistēmas darbību.
vīriešu itāļu vārdi
Vai vēlaties ēst mazāk dzīvnieku olbaltumvielu, bet pupiņas rada pārāk daudz gāzes jūsu komfortam? Tā vietā izmēģiniet kultivētas pākšaugu formas, piemēram, cieto tofu vai tempehu. Vai arī pārbaudiet savu toleranci pret nelielām mazāk gāzētu pākšaugu porcijām, piemēram, lēcām un aunazirņiem, izmantojot pupiņu šķiedras sadalošo enzīmu piedevu, ko sauc par alfa galaktozidāzi.
Auksti spiestas sulas vai smūtiju bļodas brokastīs dod jums pēcpusdienas skrējienu? Izlaidiet ābolus, žāvētus augļus un mango un tā vietā izvēlieties augļus ar zemāku fruktozes vai sorbīta saturu, piemēram, mellenes, zemenes, avenes, kivi, banānus, kantalupu, ananāsus un apelsīnus.
Jums ir atļauts ēst pārtiku, kas jūtas labi ēst.
Jums nav vajadzīga mana vai neviena atļauja, lai pārtrauktu ēst ēdienus, par kuriem 'visi' saka, ka tie ir veselīgi, bet kas liek jums justies pilnīgi nožēlojami. (Bet, ja jūs to jūtaties labāk, uzskatiet to par pašsaprotamu.) Labas veselības sasniegšana ir vērtīgs mērķis, taču ņemiet vērā, ka šī mērķa sasniegšanai ir daudz dažādu uztura ceļu. Ceļā uz veselīgāko uzturu pastāv norādes, kas jums palīdzēs, un tas, kā jūsu ķermenis jūtas, ēdot noteiktus pārtikas produktus. Tie nav atrodami ne Instagram, ne apšaubāmos laboratorijas testu rezultātos, ne uzturā, pie kā zvēr jūsu labākais draugs vai kolēģis, ne arī cilvēki, kas mēģina jūs pārdot, izmantojot savu universālo, patentēto diētu programmu. .
Tas, ka ēdiens jums ir labs, nenozīmē, ka tas jums ir labs.
