Treniņi, ko veic labākie treneri, kad viņiem ir tikai 20 minūšu vingrošanai

Kad jūsu grafiks ir pārpildīts, ideja par to, kad un kā iekļauties treniņā, bieži izraisa iekšējas diskusijas: Ja nav pietiekami daudz laika, lai to iekļautu savā ikdienas dzīvē, vai tas ir tā vērts? Protams, kaut ko darīt ir labāk nekā neko, pat ja tas ir īss. Bet, ja laika ir maz, tas nebūt nenozīmē, ka jums ir jātaupās uz treniņa kvalitāti. Jums vienkārši ir jāizdomā, kas būs visefektīvākais, ko darīt īsā laikā.

Vai jums vajadzētu trenēties vai doties skriet? Paceliet smagus vai veikt ķermeņa svara ķēdi? Tā vietā, lai brīnītos (un tērētu vairāk laika), mēs nolēmām pajautāt dažiem mūsu iecienītākajiem trenažieriem, ko viņi dara paši, kad viņiem ir tikai 20 minūtes, lai vingrotu. Lai gan viņu īpašās rutīnas ir ļoti atšķirīgas, tām visām ir dažas kopīgas iezīmes: tās ietver pēc iespējas vairāk muskuļu grupu un ir paredzētas, lai uzturētu augstu sirdsdarbības ātrumu.

Nākamreiz, kad meklējat īsu un efektīvu rutīnu, izmēģiniet kādu no šiem 10 tālāk norādītajiem treniņiem.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Kad Tamiram ir laiks apmācīt sevi starp klientiem, viņam patīk veikt AMRAP (pēc iespējas vairāk apļu) treniņus, lai maksimāli izmantotu savu laiku. AMRAP treniņš ir lielisks, jo jūs ieguldāt daudz darba īsā laika periodā. Jūs atpūšaties tikai tad, kad tas patiešām ir nepieciešams, un treniņa laikā kļūstat nedaudz konkurētspējīgs ar sevi, salīdzinot apļu skaitu, ko varējāt veikt ar iepriekšējām reizēm. Viņš saka, ka viņa turpmākais treniņš ir paredzēts, lai sasniegtu visu ķermeni, strādātu vairākās kustību plaknēs, saglabātu ķermeņa līdzsvaru un uzlabotu izturību un spēku.

Iesildīšanās:

• Zirnekļcilvēka izklupiens ar T veida mugurkaula rotāciju - 5 katrā pusē
• Ķermeņa svara gurnu eņģes - 10 atkārtojumi
• Ķermeņa svara ieslodzīto pietupieni - 10 atkārtojumi
• Dariet divas reizes.

15 minūšu AMRAP treniņš:

• Slidotāji — 10 atkārtojumi katrā pusē
• Jogas atspiešanās - 10 atkārtojumi
• Krabis iet — 10 soļi uz priekšu, 10 soļi atpakaļ
• Dēļu muguriņas - 10 atkārtojumi
• Atkārtojiet tik reižu, cik varat 15 minūtes.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Kā sertificēts spēka treneris, Reebok galvenais treneris, kā arī līdzīpašnieks un galvenais treneris Lock Box fitnesa un veiktspējas centrā Losandželosā, Štāls ir tas, ko jūs uzskatītu par pieredzējušu fitnesa ekspertu. Ikreiz, kad viņam ir laika trūkums, viņa treniņš ir ātrs, efektīvs un jautrs. Es pārliecinos, ka es iekļauju vingrinājumus ķermeņa augšdaļai, ķermeņa apakšdaļai un plyometrics, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, un kustības, kas balstītas uz plankām, lai strādātu visu kodolu, viņš stāsta SelfGrowth. Šo visa ķermeņa treniņu var veikt jebkur un bez aprīkojuma!

Ja iespējams, mēģiniet neveikt pārtraukumus starp ķēdēm.

20 minūšu apļa treniņš

1. ķēde:

• Plank tuck-lec — 30 ​​sekundes
• Kalnu kāpēji — 30 sekundes
• Pārmaiņus sadalīti lēcieni — 30 sekundes
• Kalnu kāpēji — 30 sekundes
• Veiciet piecus apļus (kopā 10 minūtes).

2. ķēde:

• Augsts dēlis ar mainīgiem plecu sitieniem - 30 sekundes
• Burpees — 30 sekundes
• Lēcieni pietupieni iekšā un ārā — 30 ​​sekundes
• Burpees — 30 sekundes
• Veiciet piecus apļus (kopā 10 minūtes).

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Gulbis, viens no slavenajiem Holivudas Barry’s Bootcamp treneriem, ir iesaistījis tādas slavenības kā Džuliana Hoga un Olīvija Munna nogurdinošos treniņos. Klientiem visvairāk viņā patīk viņas treniņu stils, kas nav īsts, runājiet par to, kā tas ir, un viņa izmanto tādu pašu pieeju arī saviem treniņiem. Ja viņai ir tikai 20 minūtes, Gulbis pievēršas visa ķermeņa ķēdei, kas nodarbojas ar viņas rokām, kājām, sēžamvietu, pleciem, muguru un serdi. Viņai īpaši patīk zemāk esošie augstas intensitātes intervālu treniņi, jo “tas ir ekonomisks laiks, tas ir līdzsvars starp ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas kustībām, un katra kustība izaicina jūsu būtību,” viņa saka. Man patīk šis treniņš, jo tam ir nepieciešama tikai viena hantele un nav nepieciešams daudz vietas. Šajā HIIT rutīnā varu apvienot gan spēka treniņus, gan kardio.

20 minūšu HIIT treniņš

• Pietupieni ar kausu — 12 atkārtojumi
• Kettlebell šūpošanās — 12 atkārtojumi
• Labās rokas rindas (izlēciena stāvoklī) - 12 atkārtojumi
• Kreisās rokas rindas (izlēciena stāvoklī) - 12 atkārtojumi
• Labās kājas izklupieni - 12 atkārtojumi
• Kreisās kājas izklupieni - 12 atkārtojumi
• Labā roka sagrābt - 12 atkārtojumi
• Kreisās rokas raušana — 12 atkārtojumi
• Tricepsa pagarinājumi virs galvas — 12 atkārtojumi
• Burpees - 12 atkārtojumi

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Tiešsaistes programmas Two Week Transformation dibinātāja un tādu zvaigžņu kā Naomi Vatsa un Līvs Šrībers treneris Rozante vienmēr ir ceļā. Viņa iecienītākais treniņš: visa ķermeņa AMRAP, kas nosūtīs jūsu sirdsdarbības ātrumu caur jumtu. Viņš saka, ka tas stiprina spēku [un] dedzina taukus — tas viss vienā vienkāršā, bet nebūt ne vieglā 20 minūšu garumā. Tas arī ļauj jums izveidot veselīgu konkurenci ar sevi, spiežot palielināt pabeigto apļu skaitu, katru reizi, kad atkārtoti apmeklējat treniņu.

20 minūšu AMRAP treniņš:

Jums būs nepieciešams viens hanteles komplekts. Izvēlieties svaru, kas ļaus jums veikt visus vājākā vingrinājuma atkārtojumus perfektā formā.

• Priekšējie pietupieni - 10 atkārtojumi
• Reversie izlēcieni — 10 atkārtojumi katrai kājai
• Renegade rindas — 10 atkārtojumi
• Kalnu kāpēji - 20 atkārtojumi
• Spiedspiedes — 10 atkārtojumi
• Saliekts reverss lido uz Rumānijas pacelšanu - 10 atkārtojumi
• Sānu burpees lekt pāri hantelēm - 10 atkārtojumi

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Lovits ir vingrojumu fizioloģijas maģistrs, un viņš apmāca tādas slavenības kā Kortnija Koksa, Lorēna Grehema un Džuliana Mūra. Kad viņai pietrūkst laika, Losandželosas trenere pievēršas treniņam, kam nav nepieciešams daudz aprīkojuma vai vietas, lai viņa to varētu darīt jebkur. Tas ir ātrs treniņš, taču jūs joprojām piesitat visām muskuļu grupām un saglabājat paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, tādējādi stiprinot muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus, viņa stāsta SelfGrowth. Tas ir mans ideāls treniņš.

Iesildīšanās:

• Veiciet dinamisku iesildīšanos (šeit ir viena, kuru varat izmēģināt!) vai rullējiet putas 3 minūtes.

20 minūšu pilna ķermeņa treniņš:

• Izklupieni ar hanteles (pārmaiņus uz priekšu un atpakaļgaitā) — 15 atkārtojumi katrā kājā, 2 komplekti
• Renegade rindas — 15 atkārtojumi uz katras rokas, 2 komplekti
• Hanteles tupēt, lai nospiestu -15 atkārtojumi, 2 komplekti
• Pacelšana ar hanteles — 15 atkārtojumi, 2 komplekti
• Pārmaiņus hanteles pagriezienus -15 atkārtojumi, 2 komplekti
• Dariet divas reizes.
• Airē, skrien vai lec pa virvi 2 minūtes.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Jūs varat viņu atpazīt no viņa dienām, kad viņš atkal konkurēja MTV Izaicinājums, bet tagad Kenijs Santuči ir padarījis CrossFit par vienu no savām dzīves kaislībām, izveidojot Body programmu Solace Ņujorkā. Ja viņam ir tikai 20 minūtes, viņš pievēršas WOD, kas veic četrus dažādus vingrinājumus, veicot vienu katru minūti minūtē (EMOM). Jūs sasitat visu savu ķermeni — ķermeņa augšdaļu, apakšējo daļu un serdi —, un šis treniņš ir spēks, ātrums un izturība, Santucci stāsta SelfGrowth. 'Jums ir jāiesildās arī kustībai, kas ir ļoti svarīgi. Jūs pietupāties, spiežat, šūpojaties un sprintējat vienā treniņā, netērējot ne mirkli. Tas ir tik grūti vai vienkārši, cik vēlaties.

20 minūšu EMOM treniņš

• Airētājs - 15-20 kalorijas
• Sienas bumbas - 15-20 atkārtojumi
• V-ups — 15–20 atkārtojumi
• Smagas tējkanna šūpošanās — 15–20 atkārtojumi
• Veiciet šo ķēdi piecas reizes, sākot ar 15 atkārtojumiem pirmajā kārtā (uztveriet to kā iesildīšanos) un strādājot līdz 20 līdz piektajam. (Tas jādara ar pilnu intensitāti.)

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Saladino ir Drive veselības klubu īpašnieks Ņujorkā. Viņš ir apmācījis profesionālus sportistus, golfa spēlētājus un slavenības, tostarp Skārletu Johansoni, Bleiku Laivliju un Raienu Reinoldsu. Viņa 20 minūšu treniņam nav nepieciešams aprīkojums, un tajā ir iekļauti kombinēti vingrinājumi, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām, lai viņš visu laiku varētu uzturēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Šis ir pilnīgs visa ķermeņa treniņš, kas uzlabo spēku, mobilitāti, izturību un hipertrofiju [muskuļu augšanu], ”Saladino stāsta SelfGrowth.

20 minūšu AMRAP treniņš:

• Medicīniskās bumbas sitieni — 10 atkārtojumi
• Zemnieks staigā — 20 jardi
• Lācis rāpo — 10 jardi
• Sānu robežas - 10 atkārtojumi katrā pusē
• Pietupieni ar ķermeņa svaru - 10 atkārtojumi
• Piespiešanās — 10 atkārtojumi (mainīt pēc vajadzības)
• Nogulējusies Kobra — turiet 20 sekundes
• Sānu dēlis — turiet 20–30 sekundes katrā pusē
• Veiciet pēc iespējas vairāk apļu 20 minūšu laikā.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Kā vieglatlēts savās agrākajās dienās Viljamsam vienmēr ir bijusi atlētiska mentalitāte, kad runa ir par vingrinājumiem. Tagad viņš ir galvenais treneris uzņēmumā Tone House, kas ir pazīstama kā viena no grūtākajām fitnesa studijām Ņujorkā, kur sporta zāles apmeklētāji trenējas kā sportisti. Kad Viljamsam ir laiks ātri trenēties pašam, viņš koncentrējas uz celšanu. Šī treniņa ideja ir sist maniem pleciem, kājām, serdi un muguru, Viljamss stāsta SelfGrowth. Viņš saka, ka viņa AMRAP stila treniņš palīdz palielināt tauku sadedzināšanu, vienlaikus uzlabojot muskuļu spēku, izturību un sprādzienbīstamību.

20 minūšu AMRAP treniņš:

• Virs galvas preses - 10 atkārtojumi
• Priekšējie pietupieni - 10 atkārtojumi
• Stingru kāju pacelšana — 10 atkārtojumi
• Atpūtieties 60 sekundes.
• Atkārtojiet tik reižu, cik varat 20 minūtes.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Treneris Silver-Fagan patiešām dara visu, sākot no pauerliftinga līdz CrossFit un beidzot ar tējkannu līdz jogai. Kad Nike trenere velta laiku, lai trenētu sevi, viņa izvēlas tējkanna plūsmu, lai iegūtu visa ķermeņa treniņu. Ieguvumi ietver uzlabotu spēku un kardio izturību, kā arī garīgo fokusu, viņa stāsta SelfGrowth. Veicot šādu treniņu, kurā jums ir ļoti jāapzinās savas kustības, ir grūti 'izdalīties zonā', kas ir lielisks veids, kā koncentrēties uz treniņu un patiesi atpūsties no nebeidzamajiem darbiem. saraksts!

20 minūšu Kettlebell Flow

Plūst cauri sekojošai ķēdei, neapstājoties starp kustībām. Sāciet ar vienu atkārtojumu no katra. Otrajā reizē veiciet divus atkārtojumus. Pēc tam veiciet trīs atkārtojumus no katra, pēc tam četrus. Pēc tam nogriezieties pa kāpnēm atpakaļ, veicot trīs atkārtojumus, pēc tam divus, tad atpakaļ uz vienu. Ja jums nav tējkanna, varat to izdarīt ar hanteli.

Viena ķēde ietver

• Vienas rokas šūpoles

• Tīrs ar vienu roku

• Vienas rokas prese

  automašīnu markas ar burtu e

• Pietupiens ar vienu roku

• Izklupiens ar vienu roku

• Pirmajā komplektā veiciet vienu atkārtojumu no katras kustības ķēdē. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.

• Atpūtieties 20 sekundes

• Atkārtojiet ķēdi, veicot divus atkārtojumus katrā kustībā. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.

• Atpūtieties 20 sekundes

• Atkārtojiet ķēdi, veicot trīs atkārtojumus katrā kustībā. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.

• Atpūtieties 20 sekundes

• Atkārtojiet ķēdi, veicot četrus atkārtojumus katrā kustībā. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.

• Atpūtieties 20 sekundes

• Atkārtojiet ķēdi, veicot trīs atkārtojumus katrā kustībā. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.

• Atpūtieties 20 sekundes

• Atkārtojiet ķēdi, veicot divus atkārtojumus katrā kustībā. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.

• Atpūtieties 20 sekundes

• Atkārtojiet ķēdi, veicot vienu atkārtojumu no katras kustības. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Papildus tam, ka Hopkinss ir līdzīpašnieks Ņujorkas sporta zālei, viņš ir apmācījis daudzus sportistus, piemēram, Ņujorkas Mets metēju Noa Sindergardu. Hopkinss ir arī konkurētspējīgs olimpiskais svarcēlājs, tāpēc, kad viņam ir laiks trenēties, viņam patīk koncentrēties uz savu vājo vietu uzlabošanu. Man pēdējā laikā (pēdējo gadu laikā) ir bijušas dažas problēmas ar plecu jostu, tāpēc es veicu labus vingrinājumus, kuru pamatā ir stabilitāte, viņš stāsta SelfGrowth. Un kā jaudas pacēlājs — manā sporta veidā ir jāstāv dalītā stāvoklī un jābūt spēcīgam stumbram, kas var palikt stingrs [vienlaikus izturot lielu svaru] — es iekļauju dažus vienas kājas stabilitātes darbus un dēļu variācijas.

Iesildīšanās:

• Airdyne velosipēds (vai kāds jums ir pieejams kardio trenažieris) — gaismas intensitāte, 3 minūtes
• Dinamiskā iesildīšanās/sagatavošanās kustībām — 5 minūtes (izmēģiniet šo dinamisko iesildīšanos, ja vēl neesat veicis.)

20 minūšu stabilitātes treniņš:

• Kettlebell nospiež virs galvas uz augšējo nesēju — 10 nospiešanas, noejiet 10 jardus ar svaru virs galvas, 5 nospiešanas, ejiet atpakaļ
• Izklupieni ar kājām - 2 minūtes
• Plank ķēde — labās puses plank 20 sekundes, kreisās puses plank 20 sekundes, parastais apakšdelma plank 20 sekundes
• Veiciet trīs apļus.