No pirmā acu uzmetiena kobras poza un uz augšu vērsts suns var šķist viena un tā pati kustība. Galu galā abas jogas pozas ietver guļus uz vēdera, roku novietošanu uz zemes zem pleciem un pēc tam spiešanu cauri plaukstām, lai paceltu rumpi un izliektu mugurkaulu. Ieturiet jebkuru pozu, un jūs, iespējams, sajutīsit patīkamu gurnu un krūškurvja izstiepšanos un, iespējams, arī nedaudz atvieglosiet garīgo stresu.
Tomēr tur ir smalkas atšķirības starp šīm divām jogas pozām. Un šīs atšķirības izpaužas kā unikālas spēka un mobilitātes priekšrocības, kas var tikai palīdzēt jums izlemt, vai abas pozas, tikai viena vai neviena, nav jums piemērotas.
atskaņošanas sarakstu nosaukumi
Lai pilnībā izprastu atšķirību starp uz augšu vērstu suni un kobru, mēs lūdzām ekspertu viedokli Kendisa Hārdinga , DPT, integratīvs fizioterapeits un reģistrēts jogas skolotājs Ārlingtonā.
Šeit ar doktora Hārdinga palīdzību mēs sniedzam informāciju, kas ir jāzina par kobras pozu (sanskritā zināma kā bhujangasana), tostarp par tās priekšrocībām, to, cik ilgi to turēt, drošības brīdinājumus un soli pa solim sniegtas instrukcijas, kā droši veikt šo pozu. un pareizi. Mēs arī izpētām priekšrocības, ko sniedz uz augšu vērsts suns (sanskritā pazīstams kā urdhva mukha svanasana) un kā tie atšķiras no kobras pozas.
Pirmkārt, svarīga atruna: jūs droši vien esat dzirdējuši, ka kobras poza un uz augšu vērsts suns ir labas jogas pozas saspringtiem gurniem un var arī palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Un, lai gan tā ir taisnība, šīs divas kustības var palīdz mazināt spriedzi jūsu ķermenī, tie nav līdzeklis pret visu. Faktiski dažiem cilvēkiem kobras poza vai uz augšu vērsts suns var saasināt pamatnosacījumus, saka Dr. Hārdings. Tāpēc, ja šķiet, ka šīs pozas pastiprina jūsu sāpes, jums jāpārtrauc to darīt un jāmeklē palīdzība pie ārsta vai fizioterapeita. (Vairāk par to, kā uzzināt, vai kobras poza var nebūt jums piemērota!)
Šeit ir viss, kas jums jāzina par kobru un uz augšu vērstu suni, divām līdzīgām, bet arī ļoti atšķirīgām jogas pozām.
Kam noder kobras poza?
Kobras poza ir lieliska, lai izstieptu gurnu saliecējus un krūšu muskulis s, kā arī mugurkaula pagarināšanu, Dr Harding stāsta SelfGrowth. Gūžu saliecēju izstiepšana un mugurkaula pagarināšana ir īpaši svarīga cilvēkiem, kuri daudz laika pavada sēžot (vairums no mums), jo mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt sasprindzinājumu un sāpes šajās vietās. Iekļaujot savā ikdienā tādas kustības kā kobras stiepšana, jūs varat neitralizēt šo stīvumu.
Freds Flinstons popfunko
Dr. Hārdings saka, ka kobras poza ir piemērota arī tricepsa un bicepsa stiprināšanai, jo šī kustība ietver rumpja turēšanu ar nelielu elkoņa saliekumu, kas aktivizē šos roku muskuļus.
Dr. Hārdings saka, ka citas kobras pozas priekšrocības ir tās spēja palīdzēt mazināt garīgo stresu, kā arī tas, ka tā ir diezgan pieejama poza. Tas nozīmē, ka dažāda līmeņa trenažieri var iekļaut kobras pozu savās ikdienas gaitās (iespējams, kā daļu no iesācēju jogas plūsmas) un gūt labumu.
Cik ilgi jums vajadzētu turēt kobras pozu?
Nav maģiska skaitļa, cik ilgi noturēt kobras pozu, taču parasti augšpusē varat pauzēt trīs elpas (apmēram 10 sekundes) pirms nolaišanās. Atkārtojiet to četras un septiņas reizes, iesaka Dr Harding. Turpinot veikt atkārtojumus, jūsu mugurkaula kustīgums, visticamāk, uzlabosies un kustībai vajadzētu kļūt vieglākai.
Kuram nevajadzētu pozēt kobrai?
Dr Harding saka, ka cilvēkiem, kuriem ir neizskaidrojamas sāpes kājas aizmugurē, nevajadzētu izmēģināt kobras pozu. Tas ir tāpēc, ka jūsu sāpes var izraisīt stāvoklis, kas pazīstams kā mugurkaula stenoze (būtībā, kad mugurkaula atstarpes sašaurinās), un tādā gadījumā kobras poza, iespējams, pastiprinās sāpes, skaidro Dr. Hārdings.
Grūtniecēm arī vajadzētu izvairīties no kobras, jo jūs, iespējams, nevēlaties nospiest tik lielu spiedienu uz vēderu, saka Dr. Hārdings. Un arī cilvēkiem ar neseniem kakla ievainojumiem vajadzētu no tā izvairīties, jo kobra var nostādīt viņu kaklu saspringtā stāvoklī, piebilst Dr. Hārdings.
Kāda ir atšķirība starp uz augšu vērsta suņa un kobras pozu?
Kobra ir uz augšu vērsta suņa variācija, kurai nepieciešams mazāks mugurkaula pagarinājums, saka Dr. Hārdings. Kobras pozā jūsu kājas, gurni un pēdas atrodas plakaniski uz grīdas, un jūsu elkoņi ir nedaudz saliekti. Uz augšu vērstam sunim jūsu kājas, gurni un pēdu augšdaļas paceļas no grīdas, un jūsu rokas ir taisnas, kas ļauj vairāk izliekt muguru.
pielūgsmes himnas
Lielākoties suņu priekšrocības, kas vērstas uz augšu, ir līdzīgas kobras radītajām priekšrocībām. Abas kustības iedarbojas uz mugurkaula pagarinājumu, izstiepj krūškurvja un gūžas saliecējus muskuļus un var būt laba izvēle garīgā stresa mazināšanai. Tomēr uz augšu vērsts suns ietver vairāk kāju muskuļu aktivācijas un potītes kustīguma darba nekā kobras poza. Un otrādi, kobras poza ietver nedaudz vairāk tricep un bicepsa aktivizēšanas nekā uz augšu vērsts suns.
Tātad, kura poza ir vislabākā?
Nav pareizas atbildes, jo tas tiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, mērķiem un vēlmēm. Tomēr dažiem cilvēkiem, īpaši jogas prakses sākumā, uz augšu vērsts suns var būt pārāk intensīvs mugurkaulam, saka Dr. Hārdings. Tādā gadījumā kobra ir labāka izvēle, jo tā ir iesācējiem draudzīgāka variācija.
Kā tu veido kobras pozu?
Vai vēlaties pats izmēģināt kobras pozu? Turpiniet ritināt, lai iegūtu vizuālu demonstrāciju, kā arī rakstiskus norādījumus, kā droši un pareizi veikt stiepšanos. Pēc tam pārbaudiet labākā joga vietnē YouTube lai iegūtu vairāk labas pašsajūtas kustību iespēju.
- Apgulieties uz vēdera, rokas zem pleciem, elkoņi ir vērsti taisni aiz jums, plaukstas atrodas pie zemes un lielie pirksti pieskaras viens otram. Viegli piespiediet kājas grīdā. Šī ir sākuma pozīcija.
- Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un velciet nabu uz mugurkaula pusi.
- Vēlreiz ieelpojiet un nospiediet caur plaukstām, lai paceltu krūtis no grīdas.
- Apturiet, kad elkoņos ir atlicis tikai neliels izliekums; pilnībā neiztaisnojiet rokas. Atkarībā no jūsu lokanības šajā brīdī jūs varat sajust stiepšanos caur krūtīm, plecu priekšpusi un/vai gurnu priekšpusi.
- Turiet acis nedaudz uz augšu aptuveni 30 grādu leņķī. Jūsu pleciem jābūt novilktiem uz leju un prom no ausīm.
- Turiet 10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet četras līdz septiņas reizes. Jūs varat pamanīt, ka palielinās mugurkaula mobilitāte, veicot vairāk atkārtojumu.
Kā padarīt kobras pozu vieglāku un grūtāku?
Varat pielāgot šīs kustības grūtības pakāpi, veicot kobras pozu variācijas. Piemēram, iesācēji to var atvieglot, veicot mazuļa kobras pozu — būtībā turiet krūtis zemāk pret zemi, lai samazinātu mugurkaula pagarinājumu. Vai arī, ja esat ļoti elastīgs un pieredzējušāks jogas dalībnieks, varat palielināt izaicinājumu ar karaliskās kobras pozu, kur palielināt mugurkaula izstiepumu, mēģinot pieskarties kāju pirkstiem pie galvas.
Tā kā karaliskā kobra ir uzlabota poza, ir svarīgi to sasniegt un nodrošināt labu formu. Ja neesat pārliecināts, ko nozīmē laba forma, saņemiet palīdzību no reģistrēta jogas skolotāja.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Džesika Rihala , liela izmēra jogas instruktors (200 HR) un spēcīgs fitnesa/labsajūtas aizstāvis visiem ķermeņiem.
Saistīts:
- 12 jogas pozas iesācējiem, kas jums jāzina
- 22 labākie jogas paklājiņi, pēc jogas ekspertu domām
- 15 jogas priekšrocības, kad nepieciešams nomierināt prātu un izkustināt ķermeni
