Joga nāk par labu ķermenim un prātam, īpaši, ja runa ir par stresu. Atklājiet labākās jogas metodes un pozas atpūtai un stresa mazināšanai.
Ir viegli ieslīgt mūsdienu pienākumu neprātā un aizmirst parūpēties par sevi. Bet, kad ikdienas dzīve sāk šķist par daudz, patvēruma atrašana gan ķermenim, gan prātam kļūst par nepieciešamību.
Vairāk nekā tikai stiepšanās, joga apvieno fiziskās pozas, meditāciju un elpu, lai palīdzētu mums justies relaksētāk un vieglāk. Un tā nav tikai sajūta. Zinātne apstiprina to, ko bhaktas ir zinājuši gadsimtiem ilgi — joga patiešām palīdz mazināt stresu.
Kā joga palīdz tikt galā ar stresu?
Neatkarīgi no tā, vai jūs saskaraties ar ar darbu saistītu stresu, vispārēju trauksmi vai jūtaties pārņemts, joga var piedāvāt patvērumu gan ķermenim, gan prātam. Pat tikai dažas jogas pozas un paņēmieni var palīdzēt jums atpūsties un atgriezties savā dienā, jūtoties atjaunotam, spirgtam un elastīgākam. var atpūsties uz paklājiņa un atgriezties savā dienā atjaunots.
Miljoniem visā pasaulē izmanto jogu, lai palīdzētu viņiem tikt galā ar dzīves grūtībām. Bet kā šī senā prakse iztur modernās zinātnes stingru pārbaudi?
Kā joga darbojas uz stresu
Vairāki zinātniski pētījumi apstiprina jogu efektivitāte stresa mazināšanā . Viens no galvenajiem mehānismiem, ar kuru palīdzību joga mazina stresu, ir līdzsvarojot organisma simpātiski parasimpātisko nervu sistēmu , kas ir atbildīgs par atbildi “cīnies vai bēgt”. Tas palēnina sirdsdarbības ātrumu, pazemina asinsspiedienu un veicina efektīvāku enerģijas izmantošanu.
2017. gada metaanalīze atklāja, ka joga palīdz zemāks kortizola līmenis - stresa hormons - organismā. Paaugstināts kortizola līmenis ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, tostarp trauksmi, depresiju, sirds slimībām un bezmiegu. Pazeminot kortizola līmeni un līdzsvarojot citus neirotransmiterus, joga kalpo kā efektīvs dabisks līdzeklis pret stresu un trauksmi.
Joga arī mudina jūs vairāk apzināties savu ķermeni, elpu un prātu. Šī paaugstinātā izpratne ļauj vieglāk identificēt stresa izraisītājus un efektīvāk reaģēt.
Elpošanas vingrinājumi jogā, kas pazīstami kā 'pranajama', palīdz nomierināt prātu. Kad koncentrējaties uz elpu, jūs tiekat atrauts no ikdienas dzīves haosa, veicinot apzinātības stāvokli. Šis apdomīgais stāvoklis ļauj risināt stresa situācijas no līdzsvara un skaidrības.
Jogas asanas (fiziskās pozas) ir paredzētas, lai atbrīvotu fizisko diskomfortu, kas uzkrājas mūsu ķermenī stresa dēļ. Neatkarīgi no tā, vai tas ir spriedze kaklā, sasprindzinājums krūtīs vai stīvums mugurā, šīs pozas var palīdzēt sniegt zināmu atvieglojumu.
Joga arī palīdz iemācīt apzinātības paņēmienu, kas ļauj novērot savas domas bez sprieduma. Tas var būt īpaši noderīgi, lai izjauktu obsesīvus, negatīvus vai uzmācīgus domu modeļus, kas veicina stresu un trauksmi. Tātad, izvelkot jogas paklājiņu, jūs ne tikai stiepjat muskuļus, bet arī izstiepjat savu spēju tikt galā ar stresu. radot vietu mieram un garīgajai skaidrībai.
3 jogas tehnikas relaksācijai
Jogas skaistums slēpjas tās daudzpusībā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt spēku, palielināt elastību vai atrast mieru, ir jogas tehnika, kas izstrādāta, lai palīdzētu jums to sasniegt.
Runājot par atpūtu, repertuārs ir vienlīdz daudzveidīgs. Un pats labākais ir tas, ka, lai gūtu labumu, jums nav jābūt ilgstošam jogas praktizētājam. Jūs varat to lietot jebkurā laikā un jebkurā vecumā.
Trīs no paņēmieniem, kas var palīdzēt radīt dziļu relaksācijas sajūtu, ir:
automašīnas ar burtu h
1. Pranajama (elpas kontrole)
Jebkuras jogas prakses pamatā ir elpas kontroles princips, kas sanskritā pazīstams kā 'Pranayama'. Tas sastāv no dažādām metodēm, katra koncentrējoties uz elpas ieelpošanu, aizturi un izelpu.
Apzināta elpošana var aktivizēt jūsu ķermeņa relaksācijas reakciju, nomierinot nervu sistēmu un mazinot stresu. Nozīmīgākās relaksācijas pranajamas metodes ietver:
Alternatīva elpošana caur nāsīm: Šī metode var palīdzēt veicināt relaksācijas reakciju vairākos smadzeņu apgabalos
Ujjayi elpa: Dažkārt dēvēts par 'uzvarošo elpu', Ujjayi palīdz koncentrēt prātu, atbrīvojoties no jucekli un trokšņa, kas veicina stresu.
2. Joga nidra (jogas miegs)
Joga Nidra ir dziļas relaksācijas iemiesojums. Lai gan jums var šķist, ka guļat, neko nedarot, šis 'jogas miegs' ir apzinātas apziņas stāvoklis, kas veicina klusumu, relaksāciju, garīgo skaidrību un emocionālo mieru.
Vadoties pēc mutiskiem norādījumiem, šī prakse ved jūs ceļojumā pa ķermeni, aicinot izpētīt sajūtas, emocijas un vizualizācijas, tādējādi veicinot relaksāciju. Mēdz teikt, ka 30 minūtes jogas Nidras var justies tikpat atsvaidzinoši kā vairākas stundas dziļa miega.
3. Progresējoša muskuļu relaksācija
Sākotnēji Rietumu tehnika, progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir integrēta daudzās jogas relaksācijas rutīnās. Metode ir tikpat vienkārša, cik efektīva. Jūs sistemātiski sasprindzināt un pēc tam atslābināt dažādas muskuļu grupas, sākot no kāju pirkstiem un virzoties uz augšu līdz galvai (vai otrādi).
Šī prakse atbrīvo muskuļu sasprindzinājumu un palīdz atslābināt prātu. Teorētiski, sasprindzinot un atlaižot katru muskuļu grupu, stress izzudīs, atstājot viegluma un miera sajūtu.
Izmēģiniet šo 5 minūšu PMR centrēto meditācijas praksi miegam.
Šo jogas paņēmienu iekļaušanai savā ikdienā nav jābūt laikietilpīgai vai sarežģītai. Pat tikai dažas minūtes dienā var ietekmēt jūsu stresa līmeni un vispārējo relaksācijas un labsajūtas sajūtu.
Jogas praktizēšanas priekšrocības relaksācijai
Lai gan joga ir holistiska prakse, kas rūpējas par dažādiem labklājības aspektiem, tā tiek īpaši cienīta par tās spēju radīt mieru un relaksāciju.
Joga var palīdzēt mazināt stresu: Apvienojot elpas kontroli, garīgo fokusu un fiziskās kustības jogā, tiek atvieglota smadzeņu ķīmisko vielu izdalīšanās. Tā rezultātā stresa hormoni, piemēram, kortizols, ir ievērojami samazināti, radot garīgu mieru un mieru.
Vai jūtaties satriekts? Jūs vienmēr varat nospiest bremzes uz stresu ar Džeju Šetiju.
Joga palielina uzmanību: Joga ne tikai izstiepj jūsu ķermeni, bet arī izstiepj jūsu izpratni. Izmantojot dažādas pozas un elpošanas vingrinājumus, jūs dziļi pieskaņojaties savam ķermenim un tā sajūtām. Šī paaugstinātā uzmanības sajūta palīdz jums palikt klātesošam un atslābinātam.
Mēģiniet iezemēties ķermenī nākamreiz, kad jums būs nepieciešama zemējoša uzmanības prakse.
Joga var palīdzēt atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu: Daudzi no mums muskuļos nes stresu — bieži vien neapzināti. Jogas apzināti stiepšanās un relaksācijas vingrinājumi palīdz atbrīvot ieslodzīto spriedzi, īpaši tādās parastās stresa glabāšanas vietās kā kakls, pleci un mugura.
projekta nosaukums
Ja jūsu muskuļi jūtas atslābināti, bet nervu sistēma joprojām ir saspringta, izmēģiniet Shake Off Your Tension .
Joga var palīdzēt uzlabot koncentrēšanos: Nemierīgs prāts bieži vien pavada stresu. Jogas pozas, kurām nepieciešams līdzsvars un koncentrēšanās, var palīdzēt koncentrēties klejojošam prātam, palielinot garīgo skaidrību. Šī pastiprinātā uzmanība izrādās noderīga ne tikai prakses laikā, bet arī citos dzīves aspektos.
Apskatiet šo īso vadīto praksi, lai padziļinātu koncentrēšanos.
Joga var palīdzēt aizmigt: Stress un bezmiegs bieži iet roku rokā. Relaksācija, ko izraisa konsekventa jogas rutīna, var ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Pozas, kas vērstas uz prāta nomierināšanu un ķermeņa atslābināšanu, kalpo kā dabisks miega līdzeklis, palīdzot ātrāk aizmigt un baudīt dziļāku miegu.
Izpētiet ceļojumu uz miegu kopā ar Chibs Okereke, kad šovakar guļat gultā.
5 jogas pozas Jogas pozas atpūtai un stresa mazināšanai
Joga piedāvā dažādas pozas, katrai no kurām ir unikālas priekšrocības. Kad jūtaties saspringts, pārņemts vai vienkārši nepieciešams miers, šīs jogas pozas ir lieliski relaksācijas palīglīdzekļi. Tālāk ir sniegti detalizēti norādījumi par piecām jogas pozām, kas var palīdzēt mazināt stresu un radīt mieru.
Atgādinājums par drošību: atcerieties, ja joga jums ir jaunums un jums ir bijušas traumas vai fizisks stress/spriedze, pirms jaunas prakses uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
1. Bērna poza (balasana)
Bērna poza ir būtiskā relaksācijas poza, kas sniedz atvieglojumu mugurai un pleciem, vienlaikus nomierinot prātu.
Kā praktizēt:
Sāciet, nometoties ceļos uz jogas paklājiņa, atsēdoties uz papēžiem.
Nolaidiet rumpi starp ceļiem un izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas uz leju.
Dziļi elpojiet, atslābinot muguru, plecus un krūtis.
Atpūsties bērna pozā? Mēģiniet pievienot nomierinošu skaņu ainavu, piemēram, Pacific Northwest.
2. Liekums uz priekšu (uttanasana)
Šī poza atslābina jūsu nervu sistēmu un ļauj asinīm uzplūst galvā, nomierinot prātu un mazinot stresu.
Kā praktizēt:
Stāviet ar kājām gurnu platumā.
Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, noliecieties uz priekšu gurnos, cenšoties pieskarties grīdai.
Turiet ceļus taisnus vai ar nelielu saliekumu atkarībā no jūsu elastības.
izdomātu pilsētu nosaukumi
3. Kājas augšup pa sienu (viparita karani)
Šī poza ir lieliski piemērota kāju un pēdu spriedzes noņemšanai, ķermeņa lejasdaļas atslābināšanai un vispārēja miera veicināšanai.
Kā praktizēt:
Apsēdieties pie sienas un, atlaižoties atpakaļ, viegli paceliet kājas gar sienu.
Pārliecinieties, ka jūsu mugura un galva ērti atrodas uz grīdas.
Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstām uz augšu, un dziļi elpojiet.
Mēģiniet atpūsties šajā pozā, klausoties relaksējošu Green Noise (ar River) .
4. Līķa poza (savasana)
Savasana nodrošina visa ķermeņa relaksāciju un dziļu iekšējā miera stāvokli.
Kā praktizēt:
Nogulieties uz muguras, rokas atrodas blakus ķermenim un plaukstas ir vērstas uz augšu.
Aizveriet acis un dziļi, lēni elpojiet, pilnībā atslābinot ķermeni grīdā.
Izpētiet savasanas pievienošanu savai vakara atpūtas rutīnai.
5. Tauriņa poza (baddha konasana)
Šī poza atslābina augšstilbu iekšējo daļu un iegurņa zonu, un, apvienojot to ar dziļu elpošanu, tā var arī nomierināt jūsu prātu.
Kā praktizēt:
Apsēdieties uz paklājiņa un salieciet kāju zoles kopā.
Turiet kājas ar rokām, sēdiet augstumā un maigi pliviniet kājas kā tauriņa spārnus.
Dziļi elpojiet, koncentrējoties uz katru izelpu, lai vēl vairāk atpūstos.
Lai izmēģinātu īsu vadītu meditāciju šajā pozā, apsveriet iespēju to izmēģināt uz muguras, vienlaikus atbalstot ceļgalus ar segām vai jogas blokiem.
Joga relaksācijai FAQ
Kurš jogas veids ir vislabākais atpūtai?
Vairāki jogas stili ir īpaši efektīvi relaksācijai. Tie ietver atjaunojošo jogu, kas koncentrējas uz pasīvām pozām, kas tiek turētas ilgāku laiku, un Iņ jogu, kuras mērķis ir dziļi saistaudi. Hatha joga ir vēl viena laba iespēja, uzsverot lēnākas kustības un dziļas elpošanas metodes.
Kā joga palīdz atpūsties?
Joga harmoniski saskaņo jūsu prātu, ķermeni un elpu. Ar īpašām pozām, kontrolētu elpošanu un garīgo fokusu joga palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par relaksācijas uzsākšanu un stresa hormonu samazināšanu organismā.
Vai joga ir vislabākā stresa mazināšanai?
Lai gan ir grūti pateikt, kas ir labākais, jo tas var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, daudzi pētījumi ir parādījuši, ka joga ir ārkārtīgi efektīvs līdzeklis stresa mazināšanai. Tā unikālā fizisko aktivitāšu, elpas kontroles un meditācijas kombinācija rada holistisku pieeju stresa mazināšanai un labklājības uzlabošanai.
Kā ar jogu atbrīvoties no stresa?
Stresa mazināšana ar jogas palīdzību ietver daudzpusīgu pieeju, kas ietver dažādas pozas, elpošanas paņēmienus un meditācijas prakses. Galvenais ir konsekvence — regulāra prakse veicinās ilgstošu relaksācijas stāvokli un samazinās stresa līmeni. Ir ieteicams konsultēties ar sertificētu jogas instruktoru, lai pielāgotu jogas rutīnu, kas atbilst jūsu īpašajām ar stresu saistītām vajadzībām.
