Ja esat pieradis vingrot sporta zālē, var būt grūti iekļūt spēka treniņos mājās. Jūsu trenažieru zāle, visticamāk, ir aprīkota ar visu nepieciešamo aprīkojumu: stieņiem, hanteles, tējkannas, svara trenažieriem, pretestības siksnām un kardio trenažieriem, lai nosauktu tikai dažus.
No otras puses, jūsu māja, iespējams, nobāl salīdzinājumā. Varbūt jums ir pretestības josla vai mini josla, un, ja jūs pietiekami smagi rakāties pa kastēm savā garāžā, iespējams, jūs varat atrast vecu tējkannu. Vai varbūt jums ir daži aprīkojums, piemēram, pāris vai divas hanteles, taču tie ir daudz vieglāki par tiem, ar kuriem esat pieradis strādāt sporta zālē.
Jūsu treniņu rutīna, tāpat kā gandrīz visi citi dzīves aspekti, ir ļoti mainījusies līdz ar jaunā koronavīrusa izplatību, un ir tikai dabiski, ka jūtaties no tā stresa.
Taču mēģiniet neuztraukties, ka jūsu fiziskā sagatavotība nopietni ietekmēs tikai tāpēc, ka jums priekšā nebūs ierastā aprīkojuma, saka Tonijs Džentilkors , C.S.C.S., dibinātājs Kodols Bruklinā, MA. Patiesībā spēks un kardio izturība kādu laiku mēdz pieturēties.
Pat ja mēs netrenējamies ar tādu pašu intensitāti vai biežumu, pie kā parasti esam pieraduši, viss, ko mēs varam darīt šajā laika posmā, lai tikai paliktu aktīvi un atgādinātu mūsu muskuļiem un nervu sistēmai par to, kādas ir fiziskās aktivitātes, palīdzēs mums to uzturēt. diezgan daudz no šīm īpašībām, viņš saka.
pielūgsmes himnas
Tātad, ja jūsu fiziskās sagatavotības uzturēšana ir kaut kas tāds, par ko jūs esat satraukts, varat nedaudz vieglāk elpot, zinot, ka, trenējoties mājās, tas joprojām var dungot diezgan labi. Ja mājas treniņi tikko ir radījuši jums stresu, jo tie nešķiet tādi grūti kā tu esi pieradis sporta zālē? Mēs esam nodrošinājuši jūs arī šajā jomā.
Šeit ir 10 padomi, kas jums noteikti jāmēģina, lai spēka treniņi mājās justos daudz efektīvāki neatkarīgi no tā, kāds aprīkojums jums var būt (vai nebūt).
1. Palieliniet savu kustību amplitūdu.
Viens no veidiem, kā padarīt vingrinājumus grūtākus, nepalielinot svaru, ir palielināt kustību diapazonu, saka Gentilcore.
Viņš saka, ka, veicot muskuļus ar lielāku kustību diapazonu, viņi dara vairāk darba.
Daži vienkārši veidi, kā to izdarīt: tā vietā, lai veiktu regulāru pietupienu (kas ir stacionāra izklupiens), varat pacelt priekšējo pēdu uz pakāpiena vai pat uz izturīgas grāmatas. Jūs nolaidīsit kāju uz leju (un uz augšu) no lielāka attāluma, tāpēc sāksit sajust, ka tā darbojas ar mazāku svaru un mazākiem atkārtojumiem. Tāpat jūs varat pacelt kājas, veicot sumo pietupienus, tāpēc svars, ja jūs to turat, virzīsies tālāk, jo jūs varat pietupties zemāk. Tas pats jēdziens attiecas uz atspiešanos. Paceļot kājas uz ķebļa vai kafijas galdiņa, var palielināties kustības diapazons, kā arī padarīt to grūtāku.
2. Veiciet atkārtojumus lēnāk.
Izklausās pretrunīgi, taču, veicot vingrinājumus lēnāk, tas faktiski var padarīt to daudz grūtāku, saka Dens Miklauss , C.S.C.S., izpilddirektors un īpašnieks Darbs mācību studija Irvinā, Kalifornijā. Vai neticat? Nākamreiz, kad veicat pietupienus ar ķermeņa svaru, nolaišanas fāzē pavadiet 4 vai 5 sekundes, apturiet apakšā un pēc tam pavadiet 4 vai 5 sekundes, lai atgrieztos augšā.
Apstājoties turējumā uz 1, 2 vai pat 5 sekundēm, jūs mehāniski atrodaties vājākā stāvoklī, un jums ir jānotur ķermeņa svars un jāuztur spriedze, norāda Gentilcore. Jūs noslogojat muskuļus ilgāku laiku.
Šis paņēmiens ir piemērots arī vingrinājumiem, ar kuriem jūs izmantojat svaru, piemēram, hanteles rindu, bet ar svaru, kas nav tik smags kā parasti. Jūs vienkārši apturēsit kustības beigās, pirms atgriezīsities sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā jūs to turiet dažas sekundes augšējā pozīcijā, kad elkonis atrodas gar muguru.
Šīs pauzes sniedz arī papildu bonusu: tas padara cilvēkus godīgus attiecībā uz tehniku, saka Gentilcore. Jūs nevarat krāpties. Tas nozīmē, ka, veicot atkārtojumus, jums nevajadzētu saraustīt svaru, kas jums būtu pārāk smags.
3. Izmēģiniet nepazīstamas kustības.
Kad veicat pavisam jaunu kustību, paiet aizkaves laiks no brīža, kad jūsu smadzenes mēģina izdomāt jauno kustību, līdz brīdim, kad tās to patiešām pārvalda, saka Miklauss. Tāpēc, ja vēlaties intensificēt savu treniņu, vienkārši izmēģināt jaunas lietas daudzas reizes būs labs izaicinājums cilvēkiem.
Tas var nozīmēt pilnīgi jaunu pārvietošanās veidu izmēģināšanu, teiksim, sānisku izklupienu, nevis tipisku izklupienu uz priekšu vai atpakaļ. veidi no treniņiem. Ja neesat nodarbojies ar Pilates, Pilates rutīna jūs smēķēs. Tas pats attiecas uz barre, jogu vai HIIT.
Vienkārši izejiet ārpus savas komforta zonas savā mājas treniņā. Viņš saka, ka straumējiet video ar kaut ko tādu, par kuru jūs, iespējams, nekad iepriekš nebūtu domājuši. (Šīs bezmaksas mājas treniņu lietotnes var palīdzēt jums sākt darbu.)
4. Izmantojiet jaunas atkārtojumu shēmas.
Varat arī izaicināt savas smadzenes (un ķermeni) ar dažādiem atkārtošanas procesiem — piemēram, ne vienmēr ir jābūt taisni uz augšu un uz leju.
Gentilcore patīk 1-1/2' atkārtojumi, kur jūs gandrīz pagarinat atkārtojumu, pievienojot pusi atkārtojumu pilnas kustības diapazona atkārtojuma beigām.
Tātad, ja jūs veicat pacelšanu ar tējkannu no grīdas, jūs nokļūsit līdz galam un bloķēsities augšpusē, nobrauksit līdz pusei, atgriezīsities augšā un atkal bloķēsit, un tad atkal nokāpsit uz grīdas. saka. Palielinot spriedzes laiku, varat padarīt vieglākas slodzes smagākas.
Vēl viena iespēja ir start-stop rep, saka Miklauss. Atšķirībā no atkārtojuma pauzes, jūs pilnībā pārtrauksit gājienu atkārtojuma apakšdaļā — tas nozīmē, ka jums būs jāpielieto vairāk spēka, lai to atkal sāktu.
To var izmēģināt ar atspiešanos. Kad jūsu krūtis atsistās pret grīdu, jūs faktiski savelciet lāpstiņas kopā tā, lai jūsu plaukstas būtu virs grīdas — jūs faktiski izslēdzat savus pec muskuļus, viņš saka — pirms noliekat rokas atpakaļ uz zemes un spiežat atpakaļ. (Paceļot rokas no grīdas, jūs apturat impulsu, kas atvieglo atgrūšanos uz dēlīša — jūs gandrīz sākat no nulles, mēģinot stumties atpakaļ uz augšu, kas padara šos starta-stop atkārtojumus izaicinošāks). Noderētu arī pietupiens: jūs vienkārši pietuptos uz izturīga, zema ķebļa vai sola, apsēstos uz tā un tad pieceltos no tā.
iesauka Natario
5. Esiet radošs ar supersetiem.
Es esmu svara cēlājs taisnā treniņā: man patīk izpildīt savu komplektu, pietiekami atpūsties (vismaz 2 minūtes) un pēc tam to darīt no jauna. Tas palīdz man saglabāt svaigumu, lai katrā nākamajā komplektā paceltu smagus svarus.
Bet, kad tu trenē spēkus mājās un nedari to ir smagus svarus, kas jāpaceļ, supersets (tas ir, kad neatpūšaties starp diviem dažādiem vingrinājumiem) kļūst nedaudz pievilcīgāks, it īpaši, ja tos rūpīgi programmējat: Supersets, kas strādā vienām un tām pašām muskuļu grupām mugurpusē, var palīdzēt iepriekš veikt vingrinājumus. nogurdina savus muskuļus, lai jūs sajustu izaicinājumu, neveicot tonnas atkārtojumu, saka Gentilcore.
Viens no viņa iecienītākajiem: izklupieni kājām (vai regulāras izklupienas, atkarībā no tā, cik daudz vietas jums ir), kur jūs atstājat trīs atkārtojumus tvertnē un pēc tam dodieties tieši uz tempa pietupieniem (vai nu ar ķermeņa svaru, vai ar vieglām hantelēm), ar 5. - otrā lejupejošā fāze, pauze un pēc tam vēl 5 sekundes, lai atgrieztos.
Jūs varat arī izmantot to pašu priekšnoteikumu un piemērot to darbam ar ķermeņa augšdaļu, atspiešanos un piespiežot krūtis vai pietupienus, nevis izklupienus un pietupienus, viņš saka. Šo koncepciju es izmantoju savos treniņos tagad — man patīk, ka es joprojām jūtu, ka muskuļi smagi strādā, taču man nav jāpavada tik daudz laika, atkārtojot atkārtojumu pēc atkārtojuma, lai to sasniegtu.
6. Koncentrējieties uz darbu ar vienu kāju.
Vienpusēji vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek strādāts ar vienu ķermeņa pusi, piemēram, izklupiens, pietupiens vai sēžas tilts ar vienu kāju, ir ļoti svarīgi, jo tie palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību, AKE sertificēts personīgais treneris. Sivans Fagans , dibinātājs Spēcīgs ar Sivanu Baltimorā, MD, stāsta SelfGrowth. Bet tie ir arī īpaši izaicinoši ar mazāku svaru, nekā jūs izmantotu divpusējām kustībām.
Viņa iesaka koncentrēties uz vienpusēju darbu, ja jums nav piekļuves lielākajiem svariem, ko izmantotu divpusējām kustībām, piemēram, pacelšanai vai pietupieniem, un veikt tās lēnām, īpaši kustības ekscentriskajā (vai nolaišanas) fāzē.
nosaukumi bezmaksas ugunij
7. Veiciet vairāk atkārtojumu.
Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, pirmā lieta, ko jūs, iespējams, darīsit, ir pievienot tam svaru. Ja tas nav iespējams, kad jūs trenējat spēku mājās? Vienkārši veikt vairāk atkārtojumu ir tuvās sekundes taktika.
Jūs joprojām varat likt saviem muskuļiem smagi strādāt, izmantojot vieglākus svarus vai bez svara, palielinot atkārtojumu skaitu, saka Miklauss. Viņš saka, ka, sasniedzot 70 līdz 90 procentu nogurumu, komplekts ir jāpabeidz. Padomājiet par to, piemēram, paturiet pāris atkārtojumus rezerves tvertnē, lai nepiedzīvotu neveiksmes katrā setā.
Lielāks atkārtojumu skaits, piemēram, diapazonā no 15 līdz 20, palīdz attīstīt muskuļu izturību, kas var būt patīkama tempa maiņa cilvēkiem, kuri parasti sporta zālē ceļ smagākus, saka Gentilcore.
Lai gan atkārtojumu skaita palielināšana ir labs veids, kā padarīt vingrinājumus grūtākus, jums tomēr ir jābūt uzmanīgiem pret izaicinājumiem ar augstu atkārtojumu skaitu, kas pārpludina sociālos tīklus (piemēram, 100 pietupieni, 100 atspiešanās un 100 gurkšņi treniņa laikā). ) Ja jūsu ķermenis nav pieradis strādāt šajos īpaši augsta atkārtojuma diapazonos — un, būsim godīgi, kurš ir? — jūsu forma var ātri sabojāties, un tas var noslogot locītavas un radīt traumas, Gentilcore saka.
Īsta runa: veicot vairāk atkārtojumu ir efektīvi, tas var arī nogurdināt, ja jums tas jādara katrā vingrinājumā. Tāpēc, iespējams, vēlēsities pārliecināties, ka izmantojat arī šīs citas opcijas, lai iegūtu patīkamas izmaiņas.
8. Treniņiem izmantojiet mini lentes, nevis tikai iesildīšanos.
Ja jums ir rīki, piemēram, mini lentes vai pretestības lentes, ko parasti izmantojat iesildīšanai vai stiepšanai, tagad ir īstais laiks tos izmantot divkāršā veidā.
Bībeles vārdi meitenēm
Minijoslas ir lieliskas, jo tās paaugstina daudzas lietas, saka Miklauss. Tas savelk jūsu kājas kopā, kad tas atrodas ap potītēm, apakšstilbiem vai ceļgaliem, kas padara pietupienus, pacelšanos nāvē vai sēžas tiltus daudz grūtāku. Varat arī tos aplikt ap plaukstas locītavām — mēģiniet tās turēt 10–12 collu attālumā vienu no otras, veicot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, rindas, atspiešanos, bicepsa cirtas vai priekšējo pacēlumu, lai patiešām palīdzētu šiem muskuļiem darboties.
Rezultāts: tāds pats muskuļu nogurums — ar mazāku svaru (un mazāk atkārtojumu), kas nepieciešams, lai to sasniegtu.
9. Izveidojiet savus svarus no tā, kas jums ir mājā.
Jūsu māja varētu būt brīvas pretestības dārgumu krātuve, ja skatāties apkārt ar vērīgu aci. Protams, varat izmantot pārbaudītās zupas skārdenes, ja jums ir nepieciešams tikai viegls svars — standarta kārbas ir aptuveni 10 unces, tātad krietni mazākas par mārciņu, taču, ieskatoties dziļāk, jūs varat palielināt svaru.
Ūdens, vīna un dzēriena pudeles ir nedaudz ietilpīgākas, un ūdens un piena krūzes ir vēl smagākas. (Turklāt krūku rokturi padara tos noderīgus kustībām, piemēram, rindām). Ja vēlaties iegūt vairāk DIY, varat piepildīt krūzes ar kaut ko citu, nevis ūdeni, lai palielinātu svaru, piemēram, smiltis vai oļu un ūdens maisījumu, saka Miklauss. (Viens no viņa klientiem pat izgatavoja pats savu hanteles komplektu, piepildot dažāda izmēra pudeles ar betonu, un, lai gan lielākajai daļai no mums tas, iespējams, ir nedaudz papildu, mēs atzinīgi vērtējam pūles.)
Kaķu pakaišu maisi vai lolojumdzīvnieku barība var nodrošināt pietiekamu slodzi, un, ja esat pieredzējis pacēlājs, kas pārzina, kā svaram vajadzētu justies uz muguras (piemēram, ja veicat pietupienus mugurā ar stieni vai izklupienu ar stieni), varat Piepildiet mugursomu ar grāmatām un izmantojiet to vingrinājumu veikšanai, viņš saka.
Kas attiecas uz aprīkojumu bez svara, ir diezgan viegli atdarināt slīdņus vai planierus, kurus varat izmantot, piemēram, vēdera vingrinājumiem vai kāju cirtām. Tam noder dvieļi uz cietkoksnes grīdām, kā arī vienreizējās lietošanas šķīvji vai Tupperware vāki paklājiem, saka Miklauss.
Ja veicat pats savus svarus, vispirms veltiet laiku, lai pierastu pie jaunās slodzes: veiciet dažus vingrinājumus lēnām un pārliecinieties, ka forma saglabā savu mērķi, pirms pabeidzat savu pirmo darba komplektu.
10. Apvienojiet šos padomus, lai veiktu super-slepkavas treniņu.
Šie padomi nav jādzīvo izolēti — daudzi no tiem strādā laimīgā harmonijā kopā, lai sniegtu jums vēl lielāku izaicinājumu.
Piemēram, izveidojot superkomplektu, kas strādā vienām un tām pašām muskuļu grupām, varat pārliecināties, ka pirmajā vingrinājumā tiek izmantots papildu kustību diapazons — piemēram, jūs veicat tupus ar paceltu priekšējo pēdu — un daļa no jūsu paštaisīšanas papildu pretestības (varbūt turot katrā rokā ūdens pudeli). Pēc tam varat veikt pietupienu ar ķermeņa svaru ar mini joslu ap ceļiem, lai arī šī otrā kustība būtu nedaudz grūtāka.
Vai arī varat izvēlēties vienas kājas vingrinājumu un patiešām spēlēt ar tā tempu, saka Fagans.
Ja es jums teiktu, veiciet bulgāru dalītus pietupienus, kur vienu kāju novietojat uz augšu un 5 sekundes, ejot lejup, pauzējiet apakšā uz 2 sekundēm un ātri piecelieties bez svara. , kas būs īpaši intensīva, saka Fagans. Un tas ir salīdzināms ar to, ja es tev liktu veikt to pašu vingrinājumu ar parastu tempu, bet ar 15 mārciņām katrā rokā.
