Runājot par veco, uzticamo treniņu aprīkojumu, kāpņu kāpšanas mašīnas ir saraksta augšgalā. Tie ir pilnīgi vienkārši, kas padara tos viegli lietojamus (pat iesācējiem), taču tie var arī sniegt jums slepkavniecisku visa ķermeņa treniņu.
'Kāpņu kāpējs ir lielisks aprīkojums ikvienam, kas meklē efektīvu kardiovaskulāru treniņu ar zemu ietekmi ar papildu priekšrocībām, ko sniedz zemākas ķermeņa pretestības treniņš.' Idalis Velaskess , sertificēts personīgais treneris/tiešsaistes treneris un C9 čempiona vēstnieks, stāsta SelfGrowth. Uzkāpjot uz šīs iekārtas, pat tikai uz 30 minūtēm, varat sadedzināt kalorijas, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, un nostipriniet visu ķermeņa apakšdaļu. Pat jūsu abs saņem mazliet mīlestības. 'Jūsu kodols arī smagi strādā, lai nodrošinātu līdzsvaru un stabilitāti ikreiz, kad kāpjat, neizmantojot rokturus,' skaidro Velaskess.
Tomēr ir svarīgi pārliecināties, ka kāpjat ar atbilstošu formu. 'Šī mašīna ir vislabākā tiem, kas meklē izaicinājumu un spēj bez sāpēm un stāvus kāpt pa kāpnēm,' Keita Bišopa, personīgā trenere ar fitnesa lietotni pēc pieprasījuma. Atrodiet savu treneri , stāsta SelfGrowth. 'Bīstamība slēpjas tieksmē noliekties uz priekšu un atbalstīt ķermeņa augšdaļu uz rokturiem,' viņa saka. Tas var novērst svarīgu muskuļu (lasīt: jūsu kodola) iesaistīšanos un novest pie poru pozas ārpus sporta zāles.
Tāpēc noteikti piecelieties un izmantojiet rokturus tikai līdzsvara nodrošināšanai, ja tas ir nepieciešams — nav jāturas līdz dārgajai dzīvei, apsoli.
1. Izmantojiet dažādus soļu modeļus, lai atlasītu savu dibenu, gurnus un augšstilbus.'Šī iekārta nodrošina efektīvu sēžas muskuļus stiprinošu treniņu, jo tā ir vērsta uz visiem muskuļiem, kas veido jūsu dibenu un gurnus: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus,' skaidro Velaskess. Jūs sasniedzat visus trīs šos muskuļus ar klasisku augšupvērstu kustību.
Profesionāla padoms: jūsu soļu forma faktiski var noteikt, vai jūs galvenokārt strādājat ar sēžamvietām vai kvadracikliem. Kad novietojat kāju uz nākamā soļa, koncentrējieties uz stumšanu caur papēdi, lai stāvētu, lai aktivizētu muskuļus kāju aizmugurē, skaidro Velazques. 'Ja jūs spiežat ar pēdu bumbām, augšstilba priekšējā daļa (pazīstama arī kā jūsu četrinieki) tiks nospriegota.'
Tālāk sniegtajā treniņā viņa iesaka dažādu soļu variantu kombināciju, lai patiešām mērķētu uz sēžamvietas un kāju muskuļiem no visiem leņķiem — tālāk ir norādītas visas kustības, kas jums jāzina. Iesildīšanās un atdzišanas laikā ejiet augšup ar katru pakāpienu tā, it kā jūs staigātu pa kāpnēm,' saka Velaskess. Pārējos treniņa posmos varat palielināt (vai samazināt) intensitāti līdz sev ērtākajai, mainot soļa ātrumu.
- Dubultie soļi: Katru soli izlaidiet kāpnes un mainiet kājas. 'Tas palīdzēs koncentrēties uz sēžas muskuļiem un paceles cīpslām. Noteikti spiediet uz augšu caur papēdi, kad stāvat.
- Kāju pacēlāji: Novietojiet plaukstas uz sānu sliedēm, lai nodrošinātu līdzsvaru, un atsitiet labo kāju un turiet augšpusē vienu sekundi. Pēc tam pakāpieties vienu pakāpienu un mainiet kājas, atsitoties un tagad pakāpjoties ar kreiso pusi. Palēniniet ātrumu, ja jums ir jāsaglabā pareiza forma. 'Noteikti turiet savu kāju taisni un neizliekt muguru.' Un neuztraucieties par to, cik augstu jūsu aizmugurējā kāja paceļas.
- Atsevišķi soļi: Uzkāpiet uz katra pakāpiena tā, it kā jūs staigātu pa kāpnēm. Mēģiniet turēt rokas blakus, lai iegūtu lielāku izaicinājumu. 'Jūsu kvadracikliem vajadzētu sākt degt divu minūšu beigās.'
- Crossover soļi: Virzoties uz sāniem, šķērsojiet vienu kāju pār otru, kāpjot uz nākamajām kāpnēm.
Pakāpenisks HIIT Kopējais laiks: 30 minūtes
- 0:00–3:00: atsevišķi soļi, 3. līmenis
- 3:00-4:00: dubultsoļi, 6. līmenis
- 4:00-5:00: Kāju pacelšana, 4. līmenis
- 5:00-6:00 Viensoļi, 7. līmenis
- 6:00-8:00: krustojuma pakāpieni pa labi un pa kreisi (60 sekundes katrā pusē), 4. līmenis
- 8:00-9:00: viensoļi, 9+ līmenis
- 9:00-10:00: Aktīvā atveseļošanās atsevišķi soļi, 3. līmenis
- Atkārtojiet minūtes 3:00-10:00 kopā 3 reizes; pēc tam veiciet 3 minūšu atdzišanu 3. līmenī
'Intervāli uz kāpņu kāpšanas palīdzēs uzlabot jūsu sirds un asinsvadu piemērotību un veselību,' saka Bišops, vienlaikus tonizējot muskuļus jūsu kodolā, dibenā un kājās. Viņa iesaka veikt ilgus intervālus, ik pēc trīs minūtēm, lai jūsu pulsam būtu pietiekami daudz laika pielāgoties katram posmam, pirms pāriet uz nākamo. Šajā treniņā jūs veiksit vienu un dubultu soļus, kā aprakstīts iepriekš. Ķeramies pie tā!
Kāpņu kāpšanas ātruma intervāli Kopējais laiks: 43 minūtes
- Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos 3. līmenī
- 5:00–8:00: veiciet atsevišķas darbības 5. līmenī
- 8:00-11:00: veiciet atsevišķas darbības 8. līmenī
- 11:00–14:00: veiciet atsevišķas darbības 5. līmenī
- 14:00-17:00: veiciet atsevišķas darbības 8. līmenī
- 17:00–20:00: veiciet dubultsoļus 5. līmenī
- 20:00–23:00: veiciet atsevišķas darbības 5. līmenī
- 23:00-26:00: veiciet dubultās darbības 5. līmenī
- 26:00–29:00: veiciet atsevišķas darbības 3. līmenī
- 29:00–32:00: veiciet atsevišķas darbības 7. līmenī
- 32:00–35:00: veiciet atsevišķas darbības 9. līmenī
- 35:00-38:00 Veiciet atsevišķas darbības 5. līmenī
- Beidziet ar 5 minūšu atdzišanu, pazeminot līmeni katrā minūtē
