Ja esat tāds pats kā es, jebkura veida negatīvas atsauksmes var patiešām iedzīt un atbrīvot skumjas, neapmierinātības un pašpārliecinātības vilni. Vai manas istabas biedrenes sūdzība par miskasti nozīmē, ka viņa mani slepeni ienīst? Mana priekšniece tikko norādīja, ka esmu aizmirsusi nosūtīt svarīgu e-pasta ziņojumu… vai viņa nožēlo, ka mani pieņēma darbā?
Daža kritika var būt patiesi skarba (un pilnīgi neproduktīva), taču pat maigāka, konstruktīva atgriezeniskā saite var izraisīt paniku un visu pārdomāt . Tas ir tāpēc, ka kritika dažkārt var izraisīt negatīvas pārliecības, kas mums ir par sevi, Nelly Seo, psih , psihologs, kas specializējas trauksmes un traumu jomā Ņujorkas terapeiti, stāsta SelfGrowth. Varbūt jūs nevarat atlaist šo vienu kritiku savā darbības pārskatā, jo, piemēram, dziļi esat noraizējies, ka neesat kvalificēts savam darbam. Vai varbūt jums bija hiperkritisks vecāks kas lika jums justies tā, it kā jūs nekad nezinātos, tāpēc katrs ieteikums par jūsu tīrīšanas paradumiem šķiet tiešs trieciens jūsu pašvērtībai.
Jūs nevarat iziet cauri dzīvei, saņemot tikai piecu zvaigžņu atsauksmes — neatkarīgi no tā, cik perfekts jūs mēģināt būt, tāpēc ir svarīgi iemācīties orientēties šajās neizbēgamajās situācijās, neļaujot tām sagraut jūsu pašcieņu. Nākamreiz, kad būsiet pārliecināts, ka esat kļūdījies vai neveiksmīgs (nopietni, tā nav!), izmēģiniet kādu no šīm ekspertu apstiprinātajām pārvarēšanas stratēģijām.
1. Atvainojieties un mēģiniet atrast brīdi vienatnē.
Iespējams, ka jūsu menedžeris nošķīra katru tā projekta detaļu, pie kuras jūs tik smagi strādājāt. Vai arī jūs un jūsu partneris tikko sastrīdējāties , un viņi norādīja, ka jūs vienmēr pārbaudāt tālruni randiņu vakaros.
Amerikāņu zēnu vārdi
Kad šajos brīžos jūtat, ka jūsu acis asarojas, jūsu balss krakšķ vai sirds pukst, pēc doktora Seo domām, pirmais, kas jums jādara, ir jāatkāpjas, ja varat, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē atvilkt elpu ārā vai attaisnoties. paslēpties vannasistabas stendā.
Pirmkārt, fiziska pastaigāšanās no saspringtas vides (un personas, kas izraisīja jūsu reakciju ar asarām) var palīdzēt iegūt skaidrāku perspektīvu, kad jūsu prāts ir nemierīgs, viņa saka. Turklāt jūs varēsit regulēt savas emocijas privāti — bez spiediena uzlikt priecīgu seju citu priekšā.
2. Veiciet ātru ķermeņa skenēšanu, lai novirzītu uzmanību no spirālveida domām.
Kamēr jūs savācat sevi, Dr Seo arī iesaka veikt vieglu apzinātības vingrinājumu, ko sauc par ķermeņa skenēšanu. Kā norāda nosaukums, jūs koncentrējaties uz dažādām ķermeņa daļām pa vienai, sākot no kājām un virzoties uz augšu uz galvu, pēc tam atkal uz leju uz kājām. To darot, ievērojiet jebkādas sajūtas katrā zonā: vai jūsu kāju pirksti jūtas īpaši auksti vai silti? Vai jūsu kājās ir tirpšana vai sasprindzinājums? Spriedze krūtīs?
Pētījumi ir parādījis, ka šis populārs apzinātības tehnika var palīdzēt mazināt trauksmi. Pievēršot jūsu uzmanību fiziskām sajūtām, skaidro Dr Seo, jūs pārtraucat jebkādas uzmācīgas domas. Viņa saka, ka mūsu ķermenis vienmēr atrodas tagadnē, savukārt mūsu prāti var ceļot starp pagātni, tagadni un nākotni.
3. Novērsiet uzmanību, veicot 5-4-3-2-1 zemējuma vingrinājumu.
Vēl viens triks, kā izkļūt no galvas un atgriezties pašreizējā brīdī, ir tā sauktā metode 5-4-3-2-1. Elisa Martinesa, LMFT , Sanfrancisko terapeits, kas specializējas trauksmes un pašcieņas ārstēšanā, stāsta SelfGrowth.
Lūk, kā tas darbojas: sāciet, nosakot piecas lietas, kuras varat redzēt sev apkārt. Tas var būt jebkas, sākot no grāmatas jūsu plauktā līdz granola tāfelītes iesaiņojumam uz jūsu galda. Pēc tam meklējiet četras lietas, kurām varat pieskarties (jūsu apģērbs ir svarīgs!); pēc tam trīs lietas, ko varat dzirdēt (varbūt attālas satiksmes skaņu vai ledusskapja dūkoņu); divas lietas, ko varat smaržot (piemēram, jūsu biroja biedra smaržas vai iepriekš iedegtās lavandas sveces smarža); un visbeidzot, viena lieta, ko varat nogaršot, piemēram, jūsu rūgtena, ledusaukstā kafija vai atsvaidzinošs piparmētru gumijas gabals.
Sajūtu iesaistīšana ar ķermeni saistītās aktivitātēs [piemēram, ķermeņa skenēšana vai 5-4-3-2-1 metode] var palīdzēt novirzīt uzmanību no satraucošām emocijām, lai jūs nonāktu līdzsvarotākā stāvoklī, saka Martiness. Bet, ja visu piecu maņu risināšana šķiet pārāk satriecoša, jūs vienmēr varat pieturēties pie tikai vienas un pilnīgi nulles, piebilst Dr Seo.
4. Atzīstiet un izaiciniet savā galvā visus sliktākos scenārijus.
Jūs varat nonākt katastrofā pēc tam, kad draugs piesauc jūsu biežo kavēšanos ( Viņi nekad vairs ar mani nerunās! ) vai kolēģis izlabo drukas kļūdu jūsu prezentācijā ( Es sūcošu savu darbu, un mani atlaidīs! ). Bet pagaidām neizdariet tik ekstrēmus secinājumus.
Bieži vien, kad jūs virzāties uz spirālveida, jūsu domas virza emocijas, nevis fakti, saka Dr Seo. Tāpēc viņa iesaka uzdot sev dažus jautājumus, piemēram, kādi pierādījumi man ir jāatbalsta, ka es šai personai nepatīku? vai Vai situācijai ir kādi citi skaidrojumi? Iepriekš minētajā pirmajā piemērā ir lielāka iespēja, ka jūsu draugs norāda uz sliktu ieradumu, jo viņi augstu vērtē draudzību. Un attiecībā uz atsauksmēm no kolēģa ņemiet vērā, ka viņi varētu sniegt jums konstruktīvu kritiku, lai palīdzētu jums uzlaboties, nevis tāpēc, ka esat pilnīgi nekompetents.
Šīs mazās savstarpējās pārbaudes jēga: kad veltīsit dažas minūtes, lai pārdomātu, cik racionālas ir jūsu domas, jūs atklāsit citas iespējamās perspektīvas, kas var piedāvāt reālistiskāku, mazāk emocionāli uzlādētu situāciju, piebilst Martiness. .
funko pop baymax
5. Saņemiet otru viedokli no kāda, kurš jūs vislabāk pazīst.
Ne tikai tuvs draugs vai ģimenes loceklis var jūs uzmundrināt un nodrošināt drošu vietu izvēdināt kad jūs satraucaties no negatīvām atsauksmēm, taču var būt noderīgi arī lūgt viņu ieguldījumu šajā jautājumā, saka Martiness. Viņu padoms kā nepiederošam var būt realitātes pārbaude, kas jums nepieciešama, lai pārliecinātos, ka jūsu paškritika nav pilnīgi precīza vai produktīva.
Viņa piebilst, ka dažādu skatījumu uzklausīšana var paplašināt jūsu viedokli par situāciju un palīdzēt domāt mazāk stingri, šauri. Pēc izrunāšanās ar mammu viņa varētu palīdzēt jums saprast, ka jūsu istabas biedra piezīme, teiksim, bija vairāk saistīta ar konkrētu uzvedību (piemēram, jūsu tieksme izsūkt visu karsto ūdeni ilgstošas dušas laikā), nevis spriedums par jums kā personu.
Ja esat iestrēdzis paranojas un pašpārliecinātības ciklā, ir viegli pazaudēt no redzesloka plašāko ainu. Tāpēc atkal runājot ar kādu, kuram uzticaties, var būt draudzīgs atgādinājums, ka jūsu atgremošana ne vienmēr ir balstīta uz faktiem.
6. Tā vietā, lai kavētos pie jau notikušā, koncentrējieties uz izmaiņām, kuras varat veikt tagad.
Pēdējais, ko vēlaties darīt, griežoties spirālē, ir būt vēl grūtāk uz sevi. Tomēr, ja saņemtā kritika patiešām bija noderīga, ir vērts veltīt brīdi (kad esat nomierinājies), lai meklētu skaidrību par to, kā uzlabot savas laika pārvaldības prasmes vai ieradumu plānu atcelšana pēdējā brīdī.
Domājot par to, ko jūs varat darīt labāk nākamreiz, nevis koncentrēties uz to, kas jau ir noticis, ir efektīvs veids, kā justies pārliecinātākam un kontrolētāk. Zinātkāre ir spēcīgs instruments, kas var mūs izkustināt no negatīvisma telpas un virzīt mūs uz rīcības un pilnvaru domāšanu, saka Dr Seo. Pārdomājot abus kāpēc jūs tiekat kritizēts (atkal, tas nav tāpēc, ka jūs sūdaties!) un kā izvairīties no tādu pašu kļūdu pieļaušanas nākotnē, kritika sāks šķist mazāk kā personisks uzbrukums un drīzāk kā izaugsmes iespēja.
7. Atgādiniet sev par savām stiprajām pusēm ar savu lepnāko sasniegumu vai iecienītāko īpašību sarakstu.
Es uzskatu, ka pozitīvie apgalvojumi ir visnoderīgākie, ja tie ir individualizēti atbilstoši jūsu galvenajiem uzskatiem, saka Dr Seo. Tāpēc tā vietā, lai paļautos uz klišejām, izdomājiet dažus motivējošus apgalvojumus, kas tieši runā par jūsu īpašajām stiprajām pusēm un vērtībām.
Piemēram, ja jūtaties nemīlēts vai izolēts pēc kritikas saņemšanas, mēģiniet pierakstīt kaut ko līdzīgu: es esmu ļoti pateicīgs, ka manā dzīvē ir tik daudz atbalstošu draugu, kuri mani mīl jūsu piezīmju lietotnē vai žurnālā. nevis vispārīgais es esmu mīlēts. Varat arī pie sava biroja galda glabāt sarakstu ar saviem lielākajiem darba sasniegumiem vai pozitīvajām atsauksmēm, ko esat saņēmis no priekšnieka, lai jūs varētu paļauties uz to, lai uzlabotu garastāvokli nākamreiz, kad būsiet nomākts pēc 1:1.
Vai joprojām ir grūti patstāvīgi izdomāt apgalvojumus? Martiness iesaka lūgt saviem mīļajiem iedvesmu: viņi var saskatīt lieliskas īpašības, par kurām jūs pat nebijāt domājuši, piemēram, jūsu radošumu, nesavtību vai, iespējams, apburoši sarkastisko humora izjūtu. Regulāri izaicinot negatīvās domas ar pozitīvām, jūs to izdarīsit stiprināt savu pašapziņu , viņa saka, lai jūs nākotnē varētu pacelties pāri pat vissmagākajai kritikai.
Saistīts:
- Kā rīkoties, ja nemiers darbā apgrūtina darbu
- Lūk, kā patiesībā būt laipnākam pret sevi
- Kā īsti atpūsties, kad esat ļoti nemierīgs cilvēks
