Vēdera muskuļa vingrinājumi stāvus ir lieliski piemēroti, lai nostrādātu visa ķermeņa muskuļus — no muguras līdz gurniem — un tie ir vēl viens lielisks attaisnojums, lai izlaistu šausmīgos gurķus. Šīs kustības palīdzēs jums attīstīt galveno spēku, jo jums ir patiešām jāiedarbina vēdera muskuļi, lai paliktu stāvi un stabili — tie izaicina jūsu vēdera muskuļus. un savu līdzsvaru. Un, ja, veicot pamatdarbus uz paklāja, jums mēdz būt kakla vai gūžas saliecēja sāpes, šie vēdera vēdera vingrinājumi stāvus var būt lieliska alternatīva. Protams, ja treniņa laikā jums rodas asas sāpes, apstājieties un konsultējieties ar savu ārstu.
Lai gan nevajadzētu pilnībā atstāt novārtā vēdera muskuļu treniņu uz grīdas, vingrinājumi stāvus ir lielisks veids, kā sajaukt savu parasto rutīnu. Tāpēc izmēģiniet tālāk norādīto četru kustību shēmu (noteikti saglabājiet tālāk redzamo tapu, lai to varētu viegli izmantot). Jums būs nepieciešama viena hantele — sāciet ar svaru, kas ir no piecām līdz astoņām mārciņām, un palieliniet svaru, kad vien iespējams.
Treniņš: Veiciet 10 atkārtojumus katrā kustībā un atkārtojiet visu ķēdi divas līdz trīs reizes. Vai arī pievienojiet savu iecienītāko vingrinājumu parastajai apmācībai.
1. Serdes stabilizators — veiciet 10 atkārtojumus
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteli taisni krūšu priekšā ar abām rokām.
- Nedaudz pakustiniet rumpi un lēnām sāciet griezt rokas pa labi, cik vien iespējams.
- Apturiet sekundi. Pēc tam pagrieziet pretējā virzienā. Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 10.
- Turiet hanteli abās rokās un stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus un pagrieziet rumpi pa kreisi tā, lai rokas būtu kreisā augšstilba ārpusē.
- Turot rokas taisni, lēnām šūpojiet svaru pa diagonāli pāri rumpim, lai tas būtu virs labā pleca, kad iztaisnojat kājas.
- Apgrieziet kustību, lai atgrieztos pie sākuma. Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 10, pēc tam mainiet puses.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un plaukstām aiz galvas un platiem elkoņiem.
- Paceliet kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni, vienlaikus saliekot rumpi uz augšu un pa kreisi. Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 10, pēc tam mainiet puses.
- Stāviet uz kreisās kājas un paceliet labo ceļgalu līdz gurnu augstumam ķermeņa priekšā.
- Izstiepiet rumpi uz priekšu, izstiepjot labo kāju aiz sevis. Turiet stāvošo kāju nedaudz saliektu, kad rumpis kļūst paralēls grīdai. Izstiepiet rokas virs galvas, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
- Apturiet sekundi, pēc tam apgrieziet kustību. Tas ir 1 atkārtojums, veiciet 10, pēc tam mainiet puses.
Jums var patikt arī: Izmēģiniet šo 10 minūšu pliometrisko treniņu, ko varat veikt mājās
