Uzziniet vairāk par apzinātības un meditācijas lomu, lai atbalstītu tos, kuri pārvalda ADHD. Turklāt 6 ikdienas prakses, lai palīdzētu ADHD prātam atrast garīgu mieru.
Dzīvošana ar uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) bieži nozīmē saskarsmi ar pastāvīgu domu un jūtu plūsmu, kas var apgrūtināt miera brīža atrašanu. Tomēr garīgo mieru ir iespējams sasniegt ar pareizām stratēģijām un izpratni.
Izpratne par ADHD un prātu
ADHD ir stāvoklis, kas ietekmē smadzeņu spēju koncentrēties, regulēt emocijas un efektīvi pārvaldīt uzdevumus. To raksturo tādi simptomi kā grūtības saglabāt uzmanību, impulsivitāte un dažos gadījumos hiperaktivitāte. Šie simptomi var padarīt ikdienas uzdevumus un emociju pārvaldību grūtāku nekā cilvēkiem, kuriem nav ADHD.
ADHD prāts bieži darbojas ātri, apstrādājot informāciju, domas un emocijas ātrāk vai savādāk nekā neirotipiski prāti. Tas var izraisīt sajūtu, ka esat nomākts vai pastāvīgi atrodas malā, jo smadzenes vienlaikus žonglē ar vairākiem stimuliem.
Cilvēki ar ADHD var izjust intensīvākas emocijas, un viņiem var būt grūtāk regulēt šīs emocijas, salīdzinot ar tiem, kuriem nav ADHD. Šī emocionālā disregulācija var veicināt jūtas trauksme un stresu, padarot to vēl grūtāku atrast mieru unfokuss.
Izpratne par ADHD prāta unikālajiem izaicinājumiem un stiprajām pusēm ir svarīga efektīvas pārvaldības stratēģijas izstrādē. Atzīstot, ka šī pieredze ir daļa no tā, kā darbojas ADHD smadzenes, var rasties līdzjūtība un pacietība tās simptomu pārvaldībā, tostarp apzinātība un meditācija lai palīdzētu sasniegt līdzsvarotāku un mierīgāku prāta stāvokli.
smieklīgs vistas vārds
Uzmanības un meditācijas priekšrocības tiem, kam ir ADHD
Uzmanība un meditācija ADHD pārvaldībai var būt spēcīga garīgās veselības uzlabošanā. Šīs metodes var palīdzēt palēnināt prāta straujo tempu, lai palīdzētu pārvaldīt pastāvīgo domu un stimulu plūsmu.
Uzlabots fokuss: Regulāra apzinātības prakse var uzlabot uzmanību un fokusu , un samazināt uzmanību.
Emocionālā regulēšana: Emociju novērošana bez tūlītējas reakcijas var sniegt labāku izpratni par jūsu emocionālajiem izraisītājiem un atbildēm, kas noved pie uzlabota emocionālā regulēšana .
Samazināts stress: Uzmanības un meditācijas prakses veicināt relaksāciju un stresa mazināšanu fokusējot prātu un samazinot cīņas vai bēgšanas reakciju, ko bieži izraisa trauksme.
Uzlabots miegs: Meditācijas un uzmanības nomierinošais efekts var uzlabot miega kvalitāti palīdzot sagatavot prātu un ķermeni atpūtai.
Paaugstināta pašapziņa: Regulāra apzinātības un meditācijas prakse var palielināt pašapziņu , ļaujot cilvēkiem ar ADHD iegūt dziļāku izpratni par savām domām, jūtām un uzvedību.
Uzlabota pašapziņa: Paaugstināta sevis izzināšana var veicināt lielāku sajūtu sevis pieņemšana un pārliecība.
Kā pārvarēt izaicinājumus ar meditāciju, ja jums ir ADHD
Meditācijas prakses uzsākšanavar būt īpaši izaicinājums tiem, kam ir ADHD. Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat pārvarēt problēmas.
Sāciet ar mazumiņu
Sāciet ar īsām, pārvaldāmām meditācijas sesijām. Pat tikai dažas minūtes var kaut ko mainīt. Kad prakse kļūst ērtāka, pakāpeniski palieliniet ilgumu, lai jūs varētuveidot ieradumunejūtoties satriekts.
Izmantojiet vadītas meditācijas
Vadītās meditācijas var būt īpaši noderīgas iesācējiem, jo tās var sniegt virzienu un fokusu, lai atvieglotu iesaistīšanos meditācijas procesā. Izmēģiniet mūsuvadītas meditācijasīpaši izstrādāts dažādām vajadzībām, tostarp ADHD.
Izveidojiet rutīnu
Izvēlieties konkrētu dienas laiku savai praksei, piemēram, no rīta, lai mierīgi sāktu dienu, vai vakarā, lai palīdzētu atpūsties pirms gulētiešanas.Konsekvencevar palīdzēt jums izstrādāt meditācijas praksi, kas jums šķiet dabiska.
Atrodiet ērtu stāvokli
Dažiem cilvēkiem ar ADHD var būt neērti vai nepraktiski sēdēt mierīgi, lai meditētu. Par laimi, jums nav jāsēž noteiktā pozā — jūs varat meditēt guļus stāvoklī , sēžot ērtā krēslā vai pat ejot vai iesaistoties citās kustības formas . Galvenais ir atrast pozu vai aktivitāti, kurā varat atpūsties bez aizmigšanas, kas ļauj koncentrēties uz meditācijas praksi.
Pieņemiet apzinātu domāšanas veidu
Tas ir izplatīts prāts klīst meditācijas laikā, īpaši tiem, kam ir ADHD. Viegli atzīstiet traucējošos faktorus un pievērsiet uzmanību elpai vai vadītajai meditācijai, kas laika gaitā var uzlabot jūsu spēju koncentrēties.
Izmantojiet kustību
Ja jums šķiet grūti noturēties nekustīgi, ienesiet meditācijā kustību. Pastaigas meditācija, joga vai tai chi var veicināt uzmanību unrelaksācijakad koncentrējaties uz sava ķermeņa kustībām, palīdzot noenkurot jūsu uzmanību pašreizējā brīdī.
Esiet pacietīgs un laipns pret sevi
Progress var būt lēns, un būs dienas, kad meditācija šķiet īpaši sarežģīta. Atzīstiet un atzīmējiet savus centienus, saprotot, ka katra prakse, neatkarīgi no tā, cik maza, veicina jūsu darbu vispārējo labklājību .
6 apzinātas ikdienas prakses, lai nomierinātu ADHD prātu
Ikdienas prakse, kas pielāgota jūsu vajadzībām un dzīvesveidam, var ievērojami uzlabot fokusu, samazināt stresu, veicināt garīgo mieru un uzlabot vispārējo labsajūtu, pārvaldot ADHD.
1. Elpošanas vingrinājumi
Elpošanas vingrinājumi var būt vienkāršs un spēcīgs līdzeklis, lai mazinātu trauksmi un uzlabotu fokusu. Tādas metodes kā dziļa elpošana vai4–7–8 metodevar palīdzēt palēnināt jūsu prātu un ķermeni, atvieglojot stresa pārvaldību.
Katru dienu veltiet dažas minūtes dziļai elpošanai. Lēnām ieelpojiet caur degunu, aizturiet elpu un lēnām izelpojiet caur muti, lai palīdzētu atjaunot prātu, īpaši liela stresa vai uzmanības novēršanas brīžos.
Ja esat iesācējs meditācijā, izmēģinietPrakses: Meditācija iesācējiem, vienkārša elpošanas prakse, kas palīdzēs jums koncentrēties.
2. Mūzikas klausīšanās
Pašizaugsme,instrumentālā mūzika, īpaši lo-fi , var palīdzēt nomierināt pārmērīgi aktīvo prātu. Izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar dziesmām, kas jūs relaksē brīžos, kad jums ir nepieciešams koncentrēties vai atpūsties. Mūziku var izmantot arī, lai mazinātu traucējumus jūsu vidē, tādējādi atvieglojot koncentrēšanos uz uzdevumiem.
Mēģiniet klausītiesBezgalīgs Lo-Fi fokusamlai palīdzētu jums justies pamatotākam.
3. Kustini savu ķermeni
Fiziskā aktivitāte var palīdzēt atbrīvot aizturēto enerģiju un uzlabot garastāvokli un fokusu. Regulāri vingrinājumi, kas jums patīk, var palīdzēt regulēt neiromediatorus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu, kuriem ir būtiska nozīme uzmanības un garastāvokļa regulēšanā.
Vai zinājāt, ka kustība var palīdzēt jūsu smadzeņu veselībai? Apskatiet Mel Mah'sKustības smadzeņu veselībai.
4. Sajūtu iesaistīšana
The5–4–3–2–1 zemējuma tehnikavar būt efektīvs veids, kā atgriezt prātu tagadnē un mazināt satriekšanas sajūtu. Koncentrējieties uz piecām lietām, kuras varat redzēt, četras, kuras varat pieskarties, trīs varat dzirdēt, divas, kuras varat saost, un vienu, ko varat nogaršot.
Sazinieties ar visām piecām maņāmApmeklējiet savas sajūtas, meditācija, kas palīdzēs jums palikt klātesošam un savienoties ar savu ķermeni un apkārtējo pasauli.
5. Žurnālu rakstīšana
Savu domu un jūtu pierakstīšana var būt terapeitisks līdzeklis ADHD pārvaldībai. Izmēģinietžurnālu rakstīšanalai palīdzētu sakārtot domas, pārdomāt savu dienu un izvirzīt mērķus. Tā var būt arī vieta, kur reģistrēt sasniegumus, lai jūs varētu atzīt sasniegumus un progresu.
Nospiediet atskaņošanu uz Adrift (Creative Flow State) no Selfgrowth’s Silk: Music for Focus atskaņošanas saraksta, lai padarītu žurnālu rakstīšanu mazliet aizraujošāku un enerģiskāku.
6. Atbalsta lūgšana
Sazinieties ar draugiem, ģimeni vai profesionāļiem, kad jūtaties satriekts. Dalīšanās pieredzē un izaicinājumos ar citiem var sniegt atvieglojumu un pavērt iespējas saņemt atbalstu un padomu.
Ja jums vai kādam jūsu mīļotajam ir ADHD, apsveriet iespēju izpētīt mūsuADHD atbalsta sērija, kas tika izstrādāta kopā ar ADHD klīnisko psiholoģi Alisi Koneri.
automašīnas ar burtu h
Prāta pašizaugsme, izmantojot ADHD FAQ
Kas nomierina ADHD prātu?
ADHD prāta pašizaugsme ietver darbības, kas samazināt pārmērīgu stimulāciju un palīdz koncentrēt uzmanību. Tādas prakses kā uzmanīgums un meditācija ir izrādījusies efektīva, jo tā māca prātam koncentrēties uz pašreizējo brīdi, samazinot domu klejošanas tendenci.
Fiziskie vingrinājumi var būt vēl viens spēcīgs instruments, kas palīdz atbrīvot uzkrāto enerģiju un ražot neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu. Var nodrošināt arī elpošanas vingrinājumustūlītējs atvieglojumsiesaistot ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju, palēninot sirdsdarbības ātrumu un mazinot stresu.
Patīkami vaļasprieki, kuriem nepieciešama koncentrēšanās, piemēram, zīmēšana, instrumenta spēle vai dārzkopība, var arī būt terapeitiski novērst uzmanību un palīdzēt nomierināt prātu.
Vai cilvēks ar ADHD var būt mierīgs?
Cilvēki ar ADHD var sasniegt garīgu mieru, izmantojot īpašas metodes, tostarp strukturētas rutīnas, fiziskās aktivitātes, mierīgu vidi, apzinātības praksi un dažreiz medikamentus, kā norādījis veselības aprūpes speciālists. Konsekvence šo prakšu apvienošanā var veicināt efektīvu ADHD pārvaldību. Izmantojot pareizās atbalsta un vadības stratēģijas, cilvēki ar ADHD var ievērojami uzlabot relaksāciju un koncentrēšanos.
Kā es varu nomierināt savu ADHD prātu?
ADHD prāta nomierināšana ietver praksi, kas palīdz samazināt iekšējos un ārējos traucējumus, ļaujot labāk koncentrēties un atpūsties. Tādas metodes kā uzmanības pievēršanas meditācija ADHD gadījumā, kad koncentrējaties uz elpu vai vienu atskaites punktu, var trenēt smadzenes efektīvāk novērst traucējošos faktorus. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt iztērēt lieko enerģiju un uzlabot koncentrēšanos. Vides sakārtošana, lai samazinātu jucekli un traucējošos faktorus, var arī atvieglot koncentrēšanos un justies mazāk satriekts .
Konsekventa ikdienas rutīnas izveidošana, ieskaitot laikurelaksācijaun aktivitātes, kas jums patīk, var nodrošināt struktūru, kas palīdz pārvaldīt ADHD simptomus. Relaksācijas metodes, piemēram, dziļa elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija vai nomierinošas mūzikas klausīšanās, var palīdzēt liela stresa brīžos vaimēģinot aizmigt.
Kas cilvēkiem ar ADHD ir nepieciešams, lai nomierinātu?
Lai nomierinātu, cilvēki ar ADHD var izmantot uzvedības stratēģiju kombināciju, dzīvesveida izmaiņas un dažreiz pat medikamentus.
Medikamenti, piemēram, stimulanti (zāles, kuru pamatā ir metilfenidāts vai amfetamīns) un nestimulatori (atomoksetīns vai guanfacīns), parasti tiek parakstīti, lai palīdzētu pārvaldīt ADHD galvenos simptomus, tostarp impulsivitāti un hiperaktivitāti. Dažreiz šīs zāles var veicināt mierīgāku prāta stāvokli. Ir svarīgi, lai visas zāles izrakstītu un uzraudzītu veselības aprūpes speciālists, kas ir pielāgots personas īpašajām vajadzībām.
Papildus medikamentiem, regulāriem fiziskiem vingrinājumiem, uzmanības un relaksācijas paņēmieniem un astrukturēta rutīnatie visi var būt efektīvi veidi, kā palīdzēt nomierināt prātu. Uztura pielāgošana, piemēram, kofeīna un cukura uzņemšanas samazināšana, arī var būt nozīmīga ADHD pārvaldībā.
